Workout ya nguvu kutoka kwa HASfit misuli + kalenda tayari ya madarasa kwa siku 30!

Je! Hutaki kupoteza uzito tu, na kuimarisha misuli na kufanya kazi kwa misuli? Tunakupa mafunzo ya nguvu nyumbani HASfit kutoka kwa vikundi vyote vya misuli ambavyo vitakusaidia kuboresha eneo la mwili. Kwa kuongeza, wakufunzi maarufu wa kituo cha youtube na ofa kalenda ya siku 30 ya mipango ya utekelezaji wa sheria kwa ukuaji wa misuli na kujenga mwili wenye nguvu.

Programu ya Siku 30 ya Kujenga Misuli: mafunzo ya uzito nyumbani

Makocha wa HASfit (Joshua Kozak na mkewe Claudia) walikua mpango wa siku 30 wa mafunzo ya uzito wa bure kwa ukuaji wa misuli nyumbani. Programu ya Siku 30 ya Kuunda Misuli ni mpango mzuri wa aina hii, ambayo itakusaidia kuongeza nguvu yako na kuboresha muundo wa mwili. Ugumu huo unafaa kwa kufanya kazi zaidi kati na kiwango cha juu cha mafunzo kupitia marekebisho anuwai ya mazoezi na kasi ya utekelezaji.

Mpango huo ni pamoja na Mazoezi 20 tofauti, kwa hivyo umehakikishiwa kuwa hauchoshi na mwenye kupendeza. Ukiondoa vikao vya kupasha moto na baridi vitakuchukua kama dakika 30 kila siku na siku moja kwa wiki. Kaa labda siku nyingine (sio kwenye kalenda) kwa hiari yako, hata hivyo, kurudisha angalau mara 1 kwa wiki inahitajika. Siku kadhaa utapewa mafunzo ya kuchagua kutoka: Kuchoma (mzigo wa moyo) au Jenga Flex (mzigo wa nguvu kwa vikundi vyote vya misuli) kulingana na malengo na mahitaji yako.

Unaweza kurudia mpango wa siku 30 mara nyingi kama unavyotaka. Lakini makocha wanashauri kuongeza uzito unaotumiwa kwa kila zoezi ili kuepuka mabamba na vilio. Seti hii ya nguvu itafaa wanaume na wanawake. Walakini, wasichana hawapaswi kuwa na wasiwasi kwamba miili yao ni ongezeko kubwa la kiwango cha mafunzo kama haya. Kwa sababu ya viwango vya chini vya homoni ya testosterone inayoonekana kuongezeka kwa misuli ni ngumu sana kwa wanawake.

Vifaa vya chini vinavyohitajika kwa mafunzo ya nguvu ya programu hii nyumbani - jozi mbili za dumbbells (jozi moja nyepesi na moja nzito). Uzito wa dumbbells hutegemea kabisa kiwango chako cha usawa wa mwili na umeamua vyema kwa nguvu. Haupaswi kuwa rahisi, njia ya mwisho inapaswa kufanywa kwa kiwango cha juu cha voltage, lakini unahitaji kufuata fomu sahihi ya mazoezi.

As vifaa vya ziada unaweza kuhitaji: benchi, mpira wa mazoezi, barbell, baa, kettlebell, expander, lakini hazihitajiki. Walakini, uso wowote wa kufanya mazoezi ya kulala kuwa ya kuhitajika. Unaweza kutumia viti chache, ni mbadala kabisa wa benchi au fitball. Walakini, mafunzo haya magumu ya nguvu ya ukuaji wa misuli hutumia kiwango cha chini cha vifaa tofauti na programu zingine zinazofanana:

  • P90X na Tony Horton: mpango wa umeme wa nyumba yako
  • Workout ya Juu ya Siku 90: mpango kamili wa nguvu
  • Mnyama wa mwili: mafunzo magumu ya nguvu kwa ukuaji wa misuli

Uchaguzi wa mafunzo ya uzito kwa ukuaji wa misuli kutoka HASFit

Ikiwa hautaki kujihusisha na ngumu ya umeme, unaweza kujumuisha video za kibinafsi kwenye mpango wako wa mazoezi ya mwili. Hapa chini tunatoa mafunzo ya nguvu nyumbani HASfit kutoka misuli juu na chini ya mwili. Kufundisha gome katika mkusanyiko huu haujaingia. Zitakusanywa katika nakala tofauti, kwa sababu kituo kinaonyesha video nyingi tofauti za misuli ya tumbo.

Kila moja ya mazoezi yafuatayo yamewekwa alama na Kujenga Misuli (kujenga misuli) na zote zimejumuishwa katika mpango kamili Programu ya Siku 30 ya Kujenga Misuli Nyumbani. Hapo awali tumekupa mafunzo ya nguvu kutoka HASfit, ambayo pia inapendekezwa kwa utekelezaji kama mafunzo ya uzani. Walakini, video ya safu mpya iliyoundwa mahsusi kwa kujenga misuli.

Kila video huorodhesha mazoezi yaliyojumuishwa kwenye mazoezi. Ikiwa mazoezi yamejumuishwa katika kikundi kimoja kulingana na barua (mfano A1 na A2), kwa hivyo mazoezi haya hubadilishwa. Takwimu zinaonyesha idadi ya marudio. Kwa maana kila mazoezi, unahitaji dumbbells. Vifaa vingine ni hiari. Mara nyingi, Claudia anaonyesha tofauti na dumbbells, na Joshua hutumia upau wa usawa, fimbo, upanuzi. Mafunzo haya ya uzito nyumbani yanafaa kwa wanaume na wanawake.

Mafunzo ya nguvu nyumbani kwa matako na miguu

1. Mazoezi 30 ya Ujenzi wa Miguu ya Nyumbani kwa Mazoezi ya Nyumbani.

Kwa mazoezi kadhaa katika mafunzo haya ya nguvu utahitaji kiti / benchi / jukwaa.

  • A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
  • B1: 1 at Kikosi cha Mbele cha Dumbbell x12 x10 x8
  • B2: Bawaba ya Kibulgaria ya Dumbbell X12 x10 x8
  • C1: Viwanja vya Dumbbell Hack / visigino vilivyoinuliwa x12 x10 x8
  • C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / vidole vimeinuliwa x12 x10 x8
  • D1: Dumbbell Hatua Up 3 × 8
  • D2: DB Side Lunge / Kuinua Upeo Lunge 3 × 8
  • E1: Viwanja vya Dumbbell + Ndama Pandisha x 4 Tabata raundi ya kazi ya sekunde 20 / kupumzika kwa sekunde 10
Mazoezi 30 ya Mguu wa Nyumbani na Dumbbells kwa Wanawake na Wanaume - Mazoezi ya Kuijenga Miguu kwenye Mazoezi ya Nyumbani

2. Workout ya Dakika 30 ya Kujenga Mwili Kujenga Misuli

Kettlebell, barbell, mpira wa mazoezi / benchi - hiari.

Mafunzo ya nguvu nyumbani kwa vikundi vya misuli ya mtu binafsi

3. Dakika 30 za mazoezi ya Nyuma na Bicep ya Kuunda Misuli

Utahitaji pia kitambaa. Fimbo - hiari.

4. Workout ya Dakika 30 ya Kifua na Tricep ya Kujenga Misuli

Inafaa kuwa na fitball au benchi.

5. Mazoezi 20 ya Mabega na Dumbbells

Unahitaji tu dumbbell.

6. Workout ya Ujenzi wa misuli ya Dumbbell ya Dakika 20

Inafaa kuwa na fitball au benchi.

7. 20 Min Ujenzi wa misuli Dumbbell Workout Nyuma

Baa, fimbo, bendi ya elastic - hiari.

8. 20 Min Ujenzi wa misuli Dumbbell Bicep Workout

Unahitaji tu dumbbell.

9. 17 Min Workout ya Tricep ya Nyumbani na Dumbbells

Benchi - hiari.

Workout pamoja

10. 45 Min Kifua na Workout ya nyuma na Dumbbells

Zoezi # 6 + mafunzo # 7 (maelezo angalia hapo juu).

11. Workout ya Ujenzi wa misuli ya Min Min 40 (Bicep na Tricep)

Zoezi la # 8 + zoezi # 9 (angalia hapo juu).

12. Mazoezi 60 ya Juu ya Mwili Nyumbani na Dumbbells

Workout # 3 + Workout # 4 (tazama hapo juu).

Mbali na video zilizo hapo juu katika mafunzo magumu ya nguvu kwa mazingira ya nyumbani Programu ya Siku 30 ya Kujenga Misuli inajumuisha madarasa kadhaa. Kalenda iliyo na viungo vya moja kwa moja kwenye video inaweza kupatikana hapa kwenye wavuti rasmi HASfit.

Tazama pia: Workouts 9 Jumla ya mwili kamili kutoka FitnessBlender.

Kwa ukuaji wa toni na misuli, dumbbells, mafunzo ya uzani

Acha Reply