Yaliyomo
Je! Hutaki kupoteza uzito tu, na kuimarisha misuli na kufanya kazi kwa misuli? Tunakupa mafunzo ya nguvu nyumbani HASfit kutoka kwa vikundi vyote vya misuli ambavyo vitakusaidia kuboresha eneo la mwili. Kwa kuongeza, wakufunzi maarufu wa kituo cha youtube na ofa kalenda ya siku 30 ya mipango ya utekelezaji wa sheria kwa ukuaji wa misuli na kujenga mwili wenye nguvu.
Programu ya Siku 30 ya Kujenga Misuli: mafunzo ya uzito nyumbani
Makocha wa HASfit (Joshua Kozak na mkewe Claudia) walikua mpango wa siku 30 wa mafunzo ya uzito wa bure kwa ukuaji wa misuli nyumbani. Programu ya Siku 30 ya Kuunda Misuli ni mpango mzuri wa aina hii, ambayo itakusaidia kuongeza nguvu yako na kuboresha muundo wa mwili. Ugumu huo unafaa kwa kufanya kazi zaidi kati na kiwango cha juu cha mafunzo kupitia marekebisho anuwai ya mazoezi na kasi ya utekelezaji.
Mpango huo ni pamoja na Mazoezi 20 tofauti, kwa hivyo umehakikishiwa kuwa hauchoshi na mwenye kupendeza. Ukiondoa vikao vya kupasha moto na baridi vitakuchukua kama dakika 30 kila siku na siku moja kwa wiki. Kaa labda siku nyingine (sio kwenye kalenda) kwa hiari yako, hata hivyo, kurudisha angalau mara 1 kwa wiki inahitajika. Siku kadhaa utapewa mafunzo ya kuchagua kutoka: Kuchoma (mzigo wa moyo) au Jenga Flex (mzigo wa nguvu kwa vikundi vyote vya misuli) kulingana na malengo na mahitaji yako.
Unaweza kurudia mpango wa siku 30 mara nyingi kama unavyotaka. Lakini makocha wanashauri kuongeza uzito unaotumiwa kwa kila zoezi ili kuepuka mabamba na vilio. Seti hii ya nguvu itafaa wanaume na wanawake. Walakini, wasichana hawapaswi kuwa na wasiwasi kwamba miili yao ni ongezeko kubwa la kiwango cha mafunzo kama haya. Kwa sababu ya viwango vya chini vya homoni ya testosterone inayoonekana kuongezeka kwa misuli ni ngumu sana kwa wanawake.
Vifaa vya chini vinavyohitajika kwa mafunzo ya nguvu ya programu hii nyumbani - jozi mbili za dumbbells (jozi moja nyepesi na moja nzito). Uzito wa dumbbells hutegemea kabisa kiwango chako cha usawa wa mwili na umeamua vyema kwa nguvu. Haupaswi kuwa rahisi, njia ya mwisho inapaswa kufanywa kwa kiwango cha juu cha voltage, lakini unahitaji kufuata fomu sahihi ya mazoezi.
As vifaa vya ziada unaweza kuhitaji: benchi, mpira wa mazoezi, barbell, baa, kettlebell, expander, lakini hazihitajiki. Walakini, uso wowote wa kufanya mazoezi ya kulala kuwa ya kuhitajika. Unaweza kutumia viti chache, ni mbadala kabisa wa benchi au fitball. Walakini, mafunzo haya magumu ya nguvu ya ukuaji wa misuli hutumia kiwango cha chini cha vifaa tofauti na programu zingine zinazofanana:
- P90X na Tony Horton: mpango wa umeme wa nyumba yako
- Workout ya Juu ya Siku 90: mpango kamili wa nguvu
- Mnyama wa mwili: mafunzo magumu ya nguvu kwa ukuaji wa misuli
Uchaguzi wa mafunzo ya uzito kwa ukuaji wa misuli kutoka HASFit
Ikiwa hautaki kujihusisha na ngumu ya umeme, unaweza kujumuisha video za kibinafsi kwenye mpango wako wa mazoezi ya mwili. Hapa chini tunatoa mafunzo ya nguvu nyumbani HASfit kutoka misuli juu na chini ya mwili. Kufundisha gome katika mkusanyiko huu haujaingia. Zitakusanywa katika nakala tofauti, kwa sababu kituo kinaonyesha video nyingi tofauti za misuli ya tumbo.
Kila moja ya mazoezi yafuatayo yamewekwa alama na Kujenga Misuli (kujenga misuli) na zote zimejumuishwa katika mpango kamili Programu ya Siku 30 ya Kujenga Misuli Nyumbani. Hapo awali tumekupa mafunzo ya nguvu kutoka HASfit, ambayo pia inapendekezwa kwa utekelezaji kama mafunzo ya uzani. Walakini, video ya safu mpya iliyoundwa mahsusi kwa kujenga misuli.
Kila video huorodhesha mazoezi yaliyojumuishwa kwenye mazoezi. Ikiwa mazoezi yamejumuishwa katika kikundi kimoja kulingana na barua (mfano A1 na A2), kwa hivyo mazoezi haya hubadilishwa. Takwimu zinaonyesha idadi ya marudio. Kwa maana kila mazoezi, unahitaji dumbbells. Vifaa vingine ni hiari. Mara nyingi, Claudia anaonyesha tofauti na dumbbells, na Joshua hutumia upau wa usawa, fimbo, upanuzi. Mafunzo haya ya uzito nyumbani yanafaa kwa wanaume na wanawake.
Mafunzo ya nguvu nyumbani kwa matako na miguu
1. Mazoezi 30 ya Ujenzi wa Miguu ya Nyumbani kwa Mazoezi ya Nyumbani.
Kwa mazoezi kadhaa katika mafunzo haya ya nguvu utahitaji kiti / benchi / jukwaa.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 at Kikosi cha Mbele cha Dumbbell x12 x10 x8
- B2: Bawaba ya Kibulgaria ya Dumbbell X12 x10 x8
- C1: Viwanja vya Dumbbell Hack / visigino vilivyoinuliwa x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / vidole vimeinuliwa x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Hatua Up 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Kuinua Upeo Lunge 3 × 8
- E1: Viwanja vya Dumbbell + Ndama Pandisha x 4 Tabata raundi ya kazi ya sekunde 20 / kupumzika kwa sekunde 10
2. Workout ya Dakika 30 ya Kujenga Mwili Kujenga Misuli
Kettlebell, barbell, mpira wa mazoezi / benchi - hiari.
- A1: Kikosi cha DB / Barbell x15 x12 x10 x8
- B1: Kikosi cha Kibulgaria cha DB x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Kipau x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Swing ya nyuma / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Kipau x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Ndama Nyanyua Vidole Mbele x 30 sec
- E2: Ndama Nyanyua Vidole x 30 sec
- E3: Vidole Katika Ndama Pandisha x 30 sec
Tazama video hii katika YouTube
Mafunzo ya nguvu nyumbani kwa vikundi vya misuli ya mtu binafsi
3. Dakika 30 za mazoezi ya Nyuma na Bicep ya Kuunda Misuli
Utahitaji pia kitambaa. Fimbo - hiari.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Bent Zaidi ya Safu / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Reverse Fly x12 x10 x8
- C2 Mstari Mmoja wa mkono + Twist x12 x10 x8
- C3 Bado Mguu DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- Nyundo ya D1 303 ya Nyundo 3 × 8
- D2 Taulo Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x sekunde 60
- Kuchoma E2 Alt Curl x 60 sec
Tazama video hii katika YouTube
4. Workout ya Dakika 30 ya Kifua na Tricep ya Kujenga Misuli
Inafaa kuwa na fitball au benchi.
- A1: DB Kifua Vyombo vya habari x15 x12 x10 x8
- B1: sweta ya Dumbbell x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press na Mzunguko x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Matone ya Benchi / Majosho ya Mwenyekiti 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press Na 303 Tempo 3 × 8
- E1: Kuinua Pushup / Sakafu / Magoti x sekunde 60
- E2: DB Triceps Ext x 60 sek
Tazama video hii katika YouTube
5. Mazoezi 20 ya Mabega na Dumbbells
Unahitaji tu dumbbell.
- A1: Vyombo vya habari vya Cuba x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Juu na Nyuma Press 3 × 8
- B2: Y Kuongeza 3 × 12
- B3: Safu ya nyuma ya Delt Nyuma 3 × 12
- C1: Mbele ya Dumbbell Inua x12, x10, x8
- C2: Kurudisha nyuma kuruka x12, x10, x8
- D1: Kuongeza Upande 3 × 8 + 3 × 5 sec Pulse
Tazama video hii katika YouTube
6. Workout ya Ujenzi wa misuli ya Dumbbell ya Dakika 20
Inafaa kuwa na fitball au benchi.
- A1: 2: 1 kwa Hasi Bonyeza Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Vyombo vya habari vya kifua cha chini x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Dumbbell Kifua Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Sukuma Juu kutoka kwa Goti sekunde 3 x 30
- E1: Hover Pushup x sekunde 60
Tazama video hii katika YouTube
7. 20 Min Ujenzi wa misuli Dumbbell Workout Nyuma
Baa, fimbo, bendi ya elastic - hiari.
- A1: DB Imepigwa Juu ya Safu / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Mguu Mgumu Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Pull / Hang Safi Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Safu Mlalo ya Dumbbell / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Vuta kando x10 x12 x8
- D1: T x 30 sekunde
- D2: Mimi x 30 sek
- D3: Y x 30 sekunde
- E1: Plank Scapula Pushups kutoka Magoti / kwa Miguu x 60 sec
Tazama video hii katika YouTube
8. 20 Min Ujenzi wa misuli Dumbbell Bicep Workout
Unahitaji tu dumbbell.
- A1: Bent Over Curls Buibui 4 × 8
- B1: Mshipa mpana wa curls x12 x10 x8
- B2: Kubadilisha Curl + Wrist Curl x12 x10 x8
- C1: Forearm Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Kupiga magoti Nyundo Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Uchovu
Tazama video hii katika YouTube
9. 17 Min Workout ya Tricep ya Nyumbani na Dumbbells
Benchi - hiari.
- A1: Kusukuma kwa Almasi kutoka kwa Magoti 4 × 8
- B1: Ugani wa Dumbbell 3: 1 Tempo / kutoka Benchi x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Press Narrow kutoka Benchi x12 x10 x8
- C1: Ameketi Juu ya Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / kutoka Benchi x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / kutoka kwa magoti 4 x 20 sec kazi / 10 sec kupumzika
Tazama video hii katika YouTube
Workout pamoja
10. 45 Min Kifua na Workout ya nyuma na Dumbbells
Zoezi # 6 + mafunzo # 7 (maelezo angalia hapo juu).
Tazama video hii katika YouTube
11. Workout ya Ujenzi wa misuli ya Min Min 40 (Bicep na Tricep)
Zoezi la # 8 + zoezi # 9 (angalia hapo juu).
Tazama video hii katika YouTube
12. Mazoezi 60 ya Juu ya Mwili Nyumbani na Dumbbells
Workout # 3 + Workout # 4 (tazama hapo juu).
Tazama video hii katika YouTube
Mbali na video zilizo hapo juu katika mafunzo magumu ya nguvu kwa mazingira ya nyumbani Programu ya Siku 30 ya Kujenga Misuli inajumuisha madarasa kadhaa. Kalenda iliyo na viungo vya moja kwa moja kwenye video inaweza kupatikana hapa kwenye wavuti rasmi HASfit.
Tazama pia: Workouts 9 Jumla ya mwili kamili kutoka FitnessBlender.
Kwa ukuaji wa toni na misuli, dumbbells, mafunzo ya uzani