Mafunzo ya Pometometri: faida na hasara, mazoezi, programu ya mafunzo.

Plyometrics ni mchanganyiko wa mazoezi ya kasi ya kukuza nguvu ya kulipuka, ambayo inategemea kunyoosha haraka na kupunguza misuli. Workout ya Pometometri inayolenga maendeleo kamili ya mwanariadha: kuongezeka kwa uvumilivu, kasi na nguvu ya misuli. Katika hatua ya sasa plyometrics ikawa msingi wa programu nyingi za mafunzo na ni maarufu sio tu kati ya wanariadha wa kitaalam lakini pia wapenda mazoezi ya mwili.

Plyometrics ilitegemea mbinu za mafunzo za Soviet za wanariadha wa Olimpiki, na imeenea nchini Merika miaka ya 80. Kwanza, mafunzo ya pometometri yalikuwa maarufu tu kati ya wanariadha wa kitaalam, lakini polepole njia hii imekuwa ikitekelezwa katika programu za mazoezi ya mwili kwa sababu ya ufanisi wake mdogo na inaboresha ubora wa mwili.

Sasa, wakati ulimwengu unapata kuongezeka kwa kweli katika mafunzo ya HIIT na njia ya kuvuka, mazoezi ya plyometric hutumiwa kila mahali.

Plyometrics ni nini?

Plyometrics mara nyingi huitwa mafunzo ya kuruka. Na hii ni kweli, sehemu kubwa ya mazoezi ya PLIO kulingana na mbinu ya kuruka, kwa mfano: burpees, squats na kuruka, kuruka digrii 180, kuruka kamba, kuruka kwenye jukwaa, nk. Walakini, ni muhimu kutambua kuwa plyometrics sio kuruka tu. Kwa mfano, mazoezi kama vile kushinikiza-UPS na kupiga makofi, mbio, tupa mipira ya dawa, vuta-UPS kwenye bar na pamba pia inajulikana kama mazoezi ya kawaida ya plyometric.

Yote kuhusu kushinikiza-UPS

Kwa nini hitaji la mafunzo ya plyometric?

  • Kwa kupoteza uzito na kuchoma mafuta: Mazoezi ya PLIO ni makali sana na yanachoma kalori nyingi.
  • Kwa ukuzaji wa uwezo wa kasi na nguvu ya kulipuka: hii itakusaidia kuboresha utendaji wako katika michezo hiyo inayohitaji harakati za ghafla na zenye nguvu (kupiga mbio, sanaa ya kijeshi, kucheza michezo, nk).
  • Kuanza tena na kuharakisha ukuaji wa misuli: Zoezi la PLIO linaathiri kidogo ukuaji wa misuli, lakini husaidia kushinda vilio vinavyosababishwa na mabadiliko ya kiumbe.
  • Kwa maendeleo ya uvumilivu na uratibu: hii itakusaidia sio tu wakati wa mafunzo lakini pia wakati wa mazoezi ya mwili katika maisha ya kila siku.

Mazoezi ya PLIO huongeza uwezo wa misuli. Tunasisitiza kuwa nguvu (nguvu) ya nguvu (nguvu) ya misuli ni wazo tofauti. Kuongeza uzito wa juu wa uzito ni kipimo cha nguvu. Lakini uwezo wa mwili kuonyesha nguvu zao mara moja - hii ni nguvu au nguvu ya kulipuka.

Inafanyaje kazi? Wacha tuchunguze mfano wa kuruka. Tunaruka, ambayo imefukuzwa kutoka duniani, na katika awamu hii, mkataba wa misuli (awamu ya kuzingatia). Tunapokuwa hewani, hupumzika na kunyoosha (awamu ya eccentric). Chini ya mawasiliano mpya na uso wanalazimishwa tena kuandikishwa, wakijiandaa kwa kuruka tena. Ili kupunguza muda kati ya kunyoosha na kupunguza - hiyo ndio plyometrics. Na hii inaboresha kasi ya misuli na nguvu.

Mafunzo ya Pometometri yanaweza kuelezewa kama: mshtuko, kulipuka, haraka na makali. Hii ni njia nzuri sana ya kupunguza uzito, kuongeza nguvu ya misuli, sauti ya mwili na kuongeza athari ya anabolic. Walakini, mazoezi ya kuruka yanaweza kuwa ya kuumiza sana, ikiwa hautazingatia mazoezi na usifuate sheria za kimsingi za mafunzo.

Mazoezi ya Pometometri - Tofauti 23 za Plyo

10 faida kuu za plyometric

Kwa hivyo, ni faida gani kuu za plyometric na ikiwa ni pamoja na mizigo ya plyometric katika mpango wako wa mazoezi ya mwili?

  1. Plyometrics ni zana nzuri ya kupoteza uzito. Mazoezi ya Pometometri ni makali sana, yanahitaji nguvu nyingi na huamsha karibu vikundi vyote vya misuli, kwa hivyo choma kalori nyingi katika kikao kimoja na inakuza upotezaji wa uzito haraka.
  2. Mazoezi ya PLIO yanachanganya uzani na mzigo wa moyo, hukuruhusu wakati huo huo kuchoma mafuta na misuli ya toni ya mwili wote.
  3. Plyometrics husaidia kukuza nguvu ya misuli ya kulipuka na uwezo wa kasi, na kuongeza utendaji. Kwa sababu ya hii utaweza kuboresha utendaji wao wa kimsingi wa riadha: utakimbia kasi, kugoma vigumu, kufanya kutupa mbali, ruka juu. Plyometrics ni muhimu sana katika michezo ya timu (mpira wa miguu, mpira wa wavu, tenisi), katika changamoto, katika mbio za riadha.
  4. Licha ya ukweli kwamba upotezaji wa uzito wa ndani katika sehemu maalum ya mwili hauwezekani, ni mazoezi gani ya plyometric yanayochukuliwa kama njia bora zaidi ya kuchoma mafuta katika mwili wa chini. Idadi kubwa ya kuruka huongeza mzunguko wa damu na inachangia kuwaka kwa mafuta zaidi kwa miguu.
  5. Kwa mazoezi ya PLIO hayahitaji vifaa vya ziada. Unaweza kufanya plyometric nyumbani, barabarani, kwenye Uwanja wa michezo, kwenye "kiti cha kutikisika" cha kawaida au mazoezi kamili. Unahitaji tu uzito wako wa mwili. Baadaye unaweza kutumia uzito na jukwaa la hatua ya kuruka, lakini kwa vifaa vingi vya mazoezi ya PLIO haihitajiki.
  6. Mazoezi ya Pometometri huongeza nguvu na elasticity ya tendons (tishu zinazojumuisha kati ya misuli na mifupa), ambayo hupunguza uwezekano wa kupasuka wakati wa utekelezaji wa nyingine ya moyo na mafunzo ya nguvu.
  7. Plyometrics inaweza kuhusishwa na mafunzo ya aerobic, lakini na athari mbaya haswa kwenye misuli. Madarasa, ambayo yanategemea mazoezi ya muda wa ulipuaji, kwa kweli sio kuharibu tishu za misuli tofauti na mazoezi ya kawaida ya Cardio kwa kasi ile ile.
  8. Workout ya Pometometri kwa wale ambao wanataka kuongeza athari za anabolic. Ikiwa unahisi kuwa ukuaji wako wa misuli umepungua, na mazoezi ya kawaida ya nguvu hayaleti matokeo, ni pamoja na katika programu yake ya Workout ya PLIO mara 2 kwa wiki. Kwao wenyewe, mzigo wa kulipuka huathiri ukuaji wa misuli kidogo, lakini husaidia kushinda vilio vinavyosababishwa na mabadiliko ya kiumbe.
  9. Mazoezi ya Pometometri ni moja wapo ya njia bora za kukuza uratibu na uvumilivu.
  10. Maisha ya kukaa tu na ukosefu wa mazoezi husababisha kiwango cha chini cha kimetaboliki, hupunguza nguvu ya mwili na kudhoofisha nyuzi za misuli haraka. Kwa utendaji wa kawaida wa mwili na kufikia matokeo katika usawa wa mwili unahitaji Kuamka nyuzi za misuli "haraka" na kukuza kimetaboliki. Na hapa tu na usaidie mazoezi ya plyometric.

Ubaya na ubishani

Kama plyometrics yoyote kali ina shida kadhaa na ubadilishaji. Mwelekeo huu wa usawa unafaa kwa watu wenye afya wanaovumilia mazoezi ya aerobic. Je! Ni shida gani za mazoezi ya plyometric:

  1. Mazoezi ya PLIO hutoa shida kwa viungo. Mzigo mzito hupata goti na kifundo cha mguu, ambayo hailindi 100% hata vifaa sahihi na kuvaa bandeji maalum.
  2. Kuruka huongeza kiwango cha moyo wako, kwa hivyo, wakati mizigo iliyochaguliwa vizuri plyometrics inaweza kuathiri moyo.
  3. Mafunzo ya Pometometri sio ya Kompyuta.
  4. Kuna hatari ya kuumia kwa sababu ya kutua mbaya au hata kuanguka.
  5. Kwa sababu ya mazoezi kwa kasi kubwa mara nyingi huumia vifaa, na kwa hivyo hupunguza ufanisi na huongeza hatari ya kuumia.
  6. Mazoezi ya PLIO hutoa mafadhaiko mengi kwenye mgongo.

Mafunzo ya Pometometri yamekatazwa ikiwa una:

Kwa kweli, zoezi lolote linaweza kubadilishwa na uwezo wao. Lakini maana ya plyometric ni kufanya mazoezi ya kasi ya kulipuka na nguvu kamili, vinginevyo maana yake imepotea tu. Kwa hivyo, ikiwa afya hairuhusu, ni bora kuchagua aina tofauti ya mzigo.

Mazoezi ya Pometometri

Tunakupa uteuzi ya mazoezi maarufu ya plyometric bila vifaahiyo itakusaidia kujenga mafunzo bora. Mazoezi yote ya plyometric yamegawanywa katika vikundi 3 vya shida. Kama unavyojua, mgawanyiko huo ni wa kiholela, kwani ugumu wa mazoezi umeamua kwa kila mmoja.

Mazoezi ya Pometometri utata mdogo

1. Kuruka kutoka kuzaliana kwa mikono na miguu (Kuruka Jack)

2. Kuruka na kuzaliana kwa miguu katika ubao (Plank Jack)

3. Kukimbia na kuinua magoti (Magoti Juu)

Skater (Skater)

5. Mchezo wa kuteleza (Ski Rukia)

6. Kukimbia kwa usawa (Wapandaji Milima)

Mazoezi ya Pometometri ya ugumu wa wastani

7. Rukia lunges (Lunge Rukia)

8. Anaruka kwenye ubao (Plank Tuck In Out)

9. Kuruka digrii 180 (Kuruka 180 °)

10. Mateke mbele (Kick ya Mbele)

11. Kukimbia katika nafasi ya meza (Mateke ya Kaa)

12. squats na kuruka (squat Rukia)

Mazoezi ya Pometometri ni shida ya hali ya juu

13. Kuruka juu (Tuck Rukia)

14. Pushups na pamba (Piga juu na Makofi)

15. Burpee (Burpee)

16. X-kuruka (X-kuruka)

17. Kupiga mateke kwenye kamba (Punda mateke)

Gif iliyotumiwa katika kifungu kutoka kwa video Mazoezi Bora 44 ya Plyometric (Kituo cha Youtube Veva)

Vidokezo vya mafunzo ya plyometric

  1. Kabla ya kuendelea na programu ya mafunzo ya plyometric ya mazoezi yaliyopendekezwa, zingatia mapendekezo ambayo unapaswa kufuata ili kuongeza ufanisi wa plyometrics.
  2. Mafunzo yanapaswa kuanza kila wakati na joto-juu (dakika 7-10) na kumalizia na hitch na kunyoosha (dakika 5-7). Kamwe usianze mazoezi bila joto, inaweza kusababisha jeraha.
  3. Muda wa mafunzo ya plyometric haipaswi kuwa zaidi ya dakika 60, pamoja na joto-juu na hitch. Ikiwa unaanza tu kufanya plyometrics, unajizuia kwa mafunzo kwa dakika 15-20, na kuongeza polepole muda wa somo.
  4. Mafunzo ya PLIO kwa kasi kubwa, lakini lazima ufanye mazoezi kwa uangalifu, kwa umakini kamili na kwa kufuata mbinu ya mazoezi ili usijeruhi. Fomu sahihi ni muhimu kila wakati kuliko idadi ya reps!
  5. Kawaida, mazoezi ya pometometri yanategemea mfumo wa mafunzo ya mzunguko kulingana na kurudia mazoezi katika njia kadhaa. Fanya kila zoezi kwa sekunde 20 hadi 45 za kupumzika kati ya mazoezi hadi sekunde 10-30. Kila mduara unapaswa kuwa wa marudio 4-8, pumzika kati ya raundi dakika 1.5-2. Programu kamili ya mafunzo utapata hapa chini.
  6. Ikiwa unakusudia kufanya kazi kwenye ukuzaji wa nguvu ya kulipuka ya misuli, unahitaji mazoezi ya plyometric mara 3 kwa wiki. Ikiwa unataka tu kuboresha fomu, kuvuta mwili na kuimarisha athari za anabolic, inatosha kufanya plyometrics mara 2 kwa wiki pamoja na mafunzo ya nguvu. Mapumziko kati ya mafunzo ya PLIO hayatakuwa chini ya masaa 48.
  7. Kwa kufanya mazoezi ya plyometric lazima uwe na uzoefu mdogo wa mafunzo. Ikiwa umeshiriki kwa muda mrefu katika mazoezi ya mwili, ni bora kuanza kupoteza uzito na kutembea mara kwa mara kwenye treadmill au kutembea nyumbani video.
  8. Mwanzoni, jaribu kufanya mafunzo ya pometometri tu na uzito wa mwili wake mwenyewe bila kutumia vifaa vya ziada (vya uzani, madawati na masanduku). Kwa lazima bora kuanza kuzitumia sio mapema kuliko mwezi wa madarasa ya kawaida. Kwa njia, ni maarufu sana katika matumizi ya mipira ya dawa mafunzo ya plyometric.
  9. Unapofanya mafunzo ya plyometric ni muhimu, sio ukubwa wa mazoezi, na kasi ya utekelezaji. Kwa mfano, wakati wa kucheza squats na kuruka (Squat Rukia), ni muhimu kutoketi kwa kina iwezekanavyo, na haraka iwezekanavyo kuruka.
  10. Usichukue mazoezi ya plyometric kwenye uso wa damper (sio ngumu).
  11. Kwa utekelezaji wa kawaida wa mafunzo ya plyometric ni bora kutumia braces kwa goti na kifundo cha mguu. Hii itasaidia kupunguza athari kwenye viungo, ingawa haitalinda 100%.
  12. Inashauriwa usile kwa masaa 1.5-2 kabla ya kuanza kwa mpango wa kuruka, vinginevyo inaweza kusababisha umeng'enyo wa chakula.
  13. Mazoezi ya Pometometri yanafaa sawa kwa wanaume na wanawake.
  14. Daima fanya mazoezi ya plyometric katika viatu vya kukimbia na nyayo zisizoteleza.

Tazama pia:

Jinsi ya kufanya mpango wa mafunzo ya plyometric?

Kimsingi mafunzo ya plyometric kwa mfumo wa muda wa mzunguko na mapumziko madogo kati ya mazoezi. Tunakupa chaguzi 3 za programu zilizo tayari kwenye plyometrics.

Plyometric TABATA Workout

Mazoezi ya kawaida ya TABATA ni kama ifuatavyo: sekunde 20 fanya zoezi, sekunde 10 pumzika. Mzunguko wa moja ya mazoezi unarudiwa mara 8. Kisha pumzika kwa dakika 1,5-2 na uende kwenye zoezi linalofuata. Ipasavyo, kwa kila zoezi, una dakika 4, kwa hivyo, kwa mfano, kwa mazoezi ya dakika 45 (ukiondoa joto-na kupoa) unahitaji kuchukua mazoezi 8 ya plyometric.

Mafunzo ya TABATA: mpango wa mwongozo + wa mazoezi

Anza na mazoezi ya kwanza (Skater). Mafunzo yanategemea kanuni ya sekunde 20 ya kazi kali na kupumzika kwa sekunde 10, kurudia mizunguko 8. Baada ya marudio 8 ya zoezi Skater kumalizika, pumzika kwa dakika 1.5-2. Kisha nenda kwenye zoezi linalofuata Rukia 180 ° na hivyo kurudia mazoezi yote:

Mazoezi ya kawaida ya TABATA: mazoezi 8, mizunguko 8 kwa kila zoezi, sekunde 20 mafunzo makali na sekunde 10 kupumzika.

Workout ya muda wa plyometric

Mafunzo ya muda wa duara yanaweza kujengwa kwa kanuni yoyote, tunatoa tu mfano wa moja ya chaguzi za kawaida. Kwa mfano, chukua mazoezi 4-8 ya plyometric. Mafunzo yatakuwa na duru kadhaa za kurudia. Masafa ni pamoja na mazoezi haya 4 hadi 8 ambayo hufanywa kwa njia ile ile, na mapumziko mafupi kati ya mazoezi. Miduara inarudiwa mara kadhaa ya taka.

Mfano wa mafunzo ya muda wa mviringo kwa Kompyuta

Kila raundi ina mazoezi 6 ambayo hufanywa kwa mlolongo:

Mazoezi hufanywa kwa mtiririko mmoja baada ya nyingine: sekunde 30 hufanya kazi, sekunde 15 kupumzika na kuendelea na zoezi linalofuata. Lap moja mtawaliwa ni pamoja na mazoezi 6 na hudumu kama dakika 4.5. Rudia zoezi 3-4 pande zote, pumzika kati ya raundi - dakika 2.

Mfano wa mazoezi ya muda wa mzunguko kwa kiwango cha kati

Kanuni hiyo hiyo ya kiwango cha kati, ni uteuzi tu wa mazoezi yatakuwa kama ifuatavyo.

Mazoezi hufanywa kwa mtiririko mmoja baada ya nyingine: sekunde 30 hufanya kazi, sekunde 15 kupumzika na kuendelea na zoezi linalofuata. Lap moja mtawaliwa ni pamoja na mazoezi 6 na hudumu kama dakika 4.5. Rudia zoezi raundi 5-6, pumzika kati ya raundi - dakika 2.

Mafunzo ya Pometometri, mazoezi ya jozi

Chaguo jingine la mazoezi ya muda wa plyometric ni yafuatayo. Chagua mazoezi mawili na ubadilishe kati ya marudio 3-4 na kupumzika kidogo kati ya seti. Katika raundi inayofuata chukua mazoezi mengine mawili na tena, ukibadilisha. Kwa hivyo ilifanya idadi kadhaa ya raundi.

Mfano wa mazoezi ya kiwango cha juu cha kati cha kati

Chukua mazoezi 8, ugawanye kwa jozi:

Kila raundi inajumuisha mazoezi 2. Kwa mfano, chukua duru ya kwanza. Imefanywa katika mlolongo ufuatao: sekunde 20 Kuruka Jack -> pumzika sekunde 20 -> sekunde 20 Lunge Rukia -> sekunde 20 pumzika. Kwa hivyo 4 ya mzunguko. Hiyo ni, katika raundi ya kwanza utafanya seti 4 za Kuruka Jack na njia 4 ya Rukia Lunge. Katika raundi inayofuata kanuni hiyo hiyo, mazoezi tu hubadilika. Pumzika kati ya raundi - dakika 2.

Jumla ya muda wa mafunzo: ~ dakika 25. Ikiwa ni lazima, wakati wa mazoezi au wakati wa kupumzika unaweza kupunguzwa / kuongezeka.

Mfano wa mazoezi ya kiwango cha juu

Juu ya zoezi kama hilo la kujenga kanuni kwa mwanafunzi aliye na uzoefu zaidi. Chukua mazoezi 10 na uwagawanye katika jozi 5:

Kanuni ya utekelezaji ni sawa: sekunde 20 Magoti ya Juu => sekunde 20 kupumzika => sekunde 20 Burpee => sekunde 20 pumzika. Na hivyo kurudia mizunguko 4. Hiyo ni, katika raundi ya kwanza utafanya seti 4 za Magoti ya Juu na njia 4 ya Burpee. Pumzika kati ya raundi - dakika 2.

Urefu wa mazoezi: ~ dakika 35. Ikiwa ni lazima, wakati wa mazoezi au wakati wa kupumzika unaweza kupunguzwa / kuongezeka.

Kama unavyojua, hii ni mifano tu ya mafunzo ya pometometri, unaweza kurekebisha mpango ili kutoshea uwezekano wako, ambayo ni:

Kujumlisha. Mafunzo ya Pometometri ni moja wapo ya aina bora zaidi ya usawa wa kupoteza uzito na kuondoa uzani wa ziada. Kwa kuongeza, zoezi la PLIO linaweza kusaidia kusonga vilio katika misuli na kuongeza athari za anabolic. Walakini, plyometrics inafaa kwa watu bila shida za kiafya ambao wako tayari kwa mizigo mizito.

Tazama pia:

Acha Reply