Kufanya mazoezi ya Cardio ya juu-12 kutoka kwa FitnessBlender, kwa kuzingatia tumbo kuchoma kalori na kuimarisha vyombo vya habari

Tumbo ni eneo kuu la shida kwa wanawake wengi. Njia moja bora zaidi ya kupambana na tumbo la tumbo ni mchanganyiko wa mazoezi ya mwili na mazoezi ya corset ya misuli. Tunakupa chaguo kubwa la mazoezi ya moyo kwa tumbo kutoka kwa FitnessBlender kutoka Cardio na Abs Workout ambayo itakusaidia kuchoma kalori na kuimarisha misuli ya tumbo.

Ili kukidhi Workout Cardio na Abs FitnessBlender kutoka?

• Wale ambao tumbo na kiuno ni eneo la shida.
• Kwa wale ambao wanataka kufanya kazi kwa bidii ili kuimarisha corset ya misuli.
• Kwa wale wanaotafuta mazoezi bora ya Cardio kwa kuchoma kalori.
• Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito.

Daniel na Kelly hutoa mafunzo ya muda wa hali ya juu, ambayo mazoezi ya moyo hubadilika na mazoezi kwenye sakafu kwa tumbo na mfumo wa misuli. Unasubiri mazoezi makali ya aerobic na vipindi vidogo vya kupumzika wakati wa mazoezi kwenye Mkeka. Hautachoma tu kalori kwa ufanisi na utaimarisha misuli yako ya msingi, vuta tumbo lako na ufanyie kazi eneo hilo nyuma na kiuno. Madarasa ni pamoja na mazoezi ya kulipuka ya plyometric, mazoezi ya mgongo kwa misuli ya tumbo, mazoezi ya tumbo kufanya kazi kupitia mgongo na kiuno, kamba za kuimarisha kwa jumla corset.

Programu kawaida hudumu dakika 30-40 na hufanyika bila hesabu. Katika maelezo hapa chini yanaonyesha urefu wa somo, kiwango cha ugumu (kati ya 5), ​​kalori, orodha ya mazoezi - data iliyowasilishwa na wakufunzi wa FitnessBlender. Baadhi ya mazoezi haya ya moyo kwa tumbo hayajumuishi joto na hitch, kwa hivyo hakikisha ujaribu mwenyewe. Kwa mfano:

• Jitayarishe: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• Panda: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Ikiwa eneo lako la shida ni tumbo lako basi fanya mazoezi haya mara 3-4 kwa wiki. Ikiwa una eneo lenye shida ni sehemu ya chini ya mwili, fanya mazoezi haya mara 1 kwa wiki ili kuimarisha corset ya misuli, na siku zingine fanya mazoezi ya moyo kwa mwili mzima na mazoezi ya mapaja na matako. Kwa mfano, angalia:

• Mazoezi ya juu ya athari ya chini ya 14 kwa mapaja na matako bila kuruka kutoka GymRa
• Mafunzo ya nguvu 15 ya juu na dumbbells kwa miguu na matako kutoka FitnessBlender

Pia, usisahau kufundisha mwili wote kwa ujumla:

• Mazoezi ya juu 20 ya sauti ya misuli na dumbbells na Heather Robertson

Workout ya Cardio kwa kuzingatia kor kutoka kwa Fitness Blender

1. Workout ya Cardio na mazoezi mbadala

• Kalori: 257-407
• Muda: Dakika 37
• Ugumu: 4
• Bila joto-juu na baridi-chini

Katika mazoezi haya ya Cardio kwa tumbo kukusubiri raundi 7 za mazoezi. Kila raundi ina mazoezi mawili: mazoezi 1 ya moyo na mazoezi 1 ya miguu sakafuni. Mazoezi hufanywa kwa sekunde 30, kila raundi inarudiwa kwa miguu miwili. Kwa hivyo, utabadilisha Cardio mbadala ya kuchoma kalori na mazoezi ya kupaza misuli ya tumbo.

Mazoezi:

• Kuruka Jacks; Goti Tuck Crunches
• Rukia baadaye na Goti Juu; Crisscross Crunches
• Hatua 4 za Jack + Jacks 2 za Crossover; Static Plank Hold
• Squat na Hook; Msalaba wa Kugusa Msalaba
• Kikosi 2 cha Hop; Mateke ya mkasi
• Vuta Vimelea vya Kusimama; Mateke ya Flutter
• Kuruka Nguvu; Dirisha la Jackknife Crunch

Viatu vya wanawake 20 vya juu vya kukimbia

2. Workout ya Cardio na mazoezi mbadala

• Kalori: 261-374
• Muda: Dakika 30
• Ugumu: 4
• Pamoja na joto-juu, bila shida

Workout hii ya Cardio kwa tumbo ina raundi 8 za mazoezi. Katika kila raundi ni pamoja na mazoezi mawili: mazoezi 1 ya moyo na mazoezi 1 ya tumbo lako sakafuni. Mazoezi ya Cardio tena katika seti 4 za mzunguko TABATA: sekunde 20 hufanya kazi na sekunde 10 kupumzika. Zoezi kwa tumbo kwenye sakafu iliyofanywa kwa njia 1 kwa sekunde 50.

Mazoezi:

• Rukia squats, V Kaa Matone ya Mguu
• Kupanda Kupata Ups; Piga kunde
• 4 Kickers kitako + 2 Jack Hatua; Mt. Juu Kirusi Twist
• Jacks za Ski Squat; Rejea Crunches
• Magoti ya Juu yaliyopotoka; Crunches za Baiskeli
• Rukia pana + 3 Hops; Mzunguko uliopangwa
• Hook 2 + 2 Upeo wa Juu; Crunches ya kisu cha Jack Oblique
• Kugusa Vidole vya Mguu, Mateke Mbadala ya ubao

Mazoezi 30 bora ya Cardio

3. Mafunzo ya TABATA kwa msisitizo juu ya tumbo

• Kalori: 387-758
• Muda: Dakika 60
• Ugumu: 5
• Pamoja na joto-up na hitch

Ni wakati wa mafunzo makali ya TABATA na msisitizo juu ya misuli ya msingi. Programu hiyo inajumuisha raundi 12 za TABATA za dakika 4. Katika kila raundi kamilisha zoezi moja chini ya mpango wa sekunde 20 kazi, kupumzika kwa sekunde 10, njia 8. Mzunguko wa mazoezi ya Cardio hubadilishwa na raundi ya mazoezi ya tumbo.

Mazoezi:

• Upandaji wa Mlima wa switchfoot
• Mikasi ya Mini
• Kuruka Jacks + Kick ya Juu
• Toe Tap Crunch
• Burufu ya kubadili miguu
• Hatua za Plank
• Tembea chini ya ubao
• Ubao wa kando na Mguu Kick (Kushoto)
• 4 Bomba la Juu la Goti Plus Ghorofa
• Ubao wa kando na Mguu Kick (Kulia)
• Rukia Mpana Zaidi 3 Hops Nyuma
• Kirusi Twist

Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu

4. Mafunzo ya TABATA kwa msisitizo juu ya tumbo

• Kalori: 210-402
• Muda: Dakika 30
• Ugumu: 4
• Bila joto-juu na baridi-chini

Workout hii ya moyo na tumbo pia ni TABATA. Kelly hutoa mazoezi ya mazoezi ya moyo na mazoezi ya kubweka, mara kwa mara kwa seti 4 kulingana na mpango wa sekunde 20 hufanya kazi na sekunde 10 kupumzika. Mazoezi hufanywa kwa mfuatano mmoja baada ya mwingine (sio kwa jozi), kati yao hupumzika kwa sekunde 20. Utahitaji dumbbells.

Mazoezi:

• Mguu wa Rolling Plank Uinua
• Crunches za Toe
• Wapandao + Vikundi vya Rukia
• Vibofya
• Jack Anaruka + Magoti Ya Juu
• Baiskeli ya Pulse mara mbili
• Surfer burpees
• Circun Crunches
• Mistari ya Lunge tuli
• Vipande vya Nyota ya Upande
• Safi + Bonyeza
• Mzunguko + Ugani
• Ndani ya Burpees
• Piga kunde

Vikuku vya FITNESS: uteuzi wa bora

5. Mazoezi ya Cardio + kwa tumbo

• Kalori: 316-533
• Muda: Dakika 40
• Ugumu: 4
• C joto-up na hitch

Workout hii ya Cardio kwa tumbo ina sehemu mbili: TABATA ya moyo na moyo (dakika 15) na mazoezi ya Cardio + kwa tumbo (dakika 15). Katika sehemu ya kwanza utapata duru 6 za mazoezi 2 kwa kila raundi, mara kwa mara kwa seti 4 kulingana na mpango wa sekunde 20 / sekunde 10. Katika sehemu ya pili, utabadilisha mazoezi ya mazoezi ya moyo na mazoezi ya tumbo juu ya mpango wa 45 sec / 15 sec 2 mbinu.

Sehemu ya TABATA:

• Kikosi cha Jack Burpees; Rukia Long Lat + Rukia Ski
• Surfboard Kupata Ups; Rukia refu + squat ya kuruka
• Burpee + squat Hold; Rukia ya nyota + 1 Reunge Lunge
• Mlimaji wa Upandaji Mlima Lunge; Kuruka Jacks
• 3 Pulse Lunge Kubadili; Bonyeza Gonga + Toe
• Rukia za miguu ya swichi + Goti; Pops ya squat

Kuungua kwa Cardio + Abs:

• Juu na Zaidi ya Hops; Goti Tucks Twists
• Knee ya juu inashikilia; Vibofya
• Kuruka Jacks; Crunches za Toe
• Rukia za baadaye; Crunches za Baiskeli

Mazoezi ya juu 20 ya mkao na nyuma

6. Cardio + hufanya mazoezi ya KOR + yoga

• Kalori: 207-330
• Muda: Dakika 35
• Ugumu: 4
• C joto-up na hitch

Workout hii ya Cardio kwa tumbo ni mchanganyiko wa programu tofauti na inajumuisha sehemu tatu. Sehemu ya kwanza: cardio + cor (dakika 10) sehemu ya pili: cardio safi (dakika 10) sehemu ya tatu: yoga + kukaza (dakika 10). Sehemu mbili za kwanza zinafanywa kulingana na mpango wa TABATA. Kelly na Daniel pia wanaonyesha toleo rahisi la zoezi hilo.

Zoezi (yoga):

• Kuruka kwa squat + Kick; Mguu mmoja wa Jacknife Crunch
• Kugawanya Burpees za Kuruka; Plank ndani na nje
• Kuruka kwa squat
• Mlima Climber Amka
• Kuruka Nyota
• Rejea Kuruka kwa Lunge
• Kikosi cha Hatua ya Upande

Mkufunzi wa elliptical: faida na hasara

7. Mafunzo ya TABATA kwa msisitizo juu ya tumbo

• Kalori: 168-336
• Muda: Dakika 30
• Ugumu: 4
• C joto-up na hitch

Katika zoezi hili utapata raundi 4 za TABATA za dakika 4. Katika kila raundi ni pamoja na mazoezi mawili: mazoezi 1 ya moyo na mazoezi 1 ya gome, ambayo hubadilisha na kurudia seti 4. Mwisho wa programu, Daniel amekuandalia mbao za dakika 2.

Mazoezi:

• Burpee; Crack ya Jackknife
• Kuruka Lunge; Waogeleaji
• Kuruka kwa Nyota; Hip ya Oblique Inua L&R
• Kick Kupitia; Kuanguka kwa Baiskeli
• 2 Min Mchoro wa Mchoro

Vidonge 10 vya ukuaji wa misuli

8. Mazoezi ya mchezo wa ndondi + kwa tumbo

• Kalori: 225-585
• Muda: Dakika 50
• Ugumu: 4
• C joto-up na hitch

Msingi wa mazoezi haya ya moyo kwa tumbo iko kwenye mchezo wa ndondi na mazoezi kutoka kwa sanaa ya kijeshi. Programu hiyo ni tajiri sana na inajumuisha mazoezi 5 ya mazoezi:

• Core (dakika 5): mazoezi kwenye tumbo na nyuma
• Mchezo wa kickboxing (dakika 10): kickboxing
• Msingi (dakika 5): mbao
• Mchezo wa kickboxing (dakika 10): kickboxing
• Core (dakika 5): mazoezi ya nyuma na kamba ya upande

Video 20 za juu za moyo kupunguza uzito kutoka kwa Popsugar

9. Workout ya muda ya Cardio kwa tumbo

• Kalori: 128-258
• Muda: Dakika 30
• Ugumu: 3
• Hakuna joto-up, na hitch

Hii ni mafunzo ya muundo wa kupendeza sana. Programu hiyo ina raundi 4 za mazoezi. Katika kila raundi utafanya mazoezi ya aina 6: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (crunches, planks, cardio, Pilates, spin). Hakuna mazoezi hayarudiwa, kwa hivyo hautachoka! Mazoezi hufanywa kulingana na mpango: sekunde 45 hufanya kazi, sekunde 15 kupumzika.

• Pande zote 1: Mguu wa Kugusa Toe Kugusa; Plank + Goti; Burufu ya kubadili miguu; Mabomba ya vidole; Mishale ya kushuka chini; Flutterkick.
• Pande zote 2: Njia ya Kuza; Plank Jack + Mguu Kuinua; Matone ya Kicker 3 ya kitako; Pilates Saw; Mbwa wa ndege;
• Pande zote 3: Kugusa + Toe Touch; Panga Down Downs; Vipande vya Kuruka; Vuta Miguu; Kuogelea; Kirusi Twist.
• Pande zote 4: Mguu mmoja Jackknife; Supine Plank + Inainua; Ruka Vikundi vya Rukia vya baadaye; Kufukuza Bomba za vidole; Nyuma Bow Crossover; Vidole vya Kugusa Toe.

Jinsi ya kuchagua kitanda cha mazoezi ya mwili

10. Workout ya Cardio na mazoezi mbadala

• Kalori: 217-348
• Muda: Dakika 30
• Ugumu: 3
• C joto-up na hitch

Katika mpango huu, mazoezi mbadala ya moyo (kwa mtindo wa TABATA) na mazoezi ya ukoko (sekunde 45 hufanya kazi / sekunde 15 kupumzika). Makocha wote wameandaa vikundi 4 mazoezi ya moyo na mazoezi 2 kila kikundi na vikundi 3 vya mazoezi ya gome kwa mazoezi 3 katika kila kikundi.

• HIIT: 2 Magoti + Kikosi Kirefu cha Kuruka; 3 Side Hops + Burpee.
• msingi: Bomba la kisigino 3 + Ugani; Uimarishaji T + Bomba la Toe Kinyume chake; Snow Angel Toe Kugusa.
• HIIT: Vikundi vya kuruka 180; Mipaka ya baadaye.
• msingi: Kielelezo 4 Matone ya Mguu; Mbwa wa ndege; Upinde wa nyuma + kunde.
• HIIT: Lunge + mateke; Mpira wa Mateke wa Sumo Squat.
• msingi: Kick Side Plank + Tumbukiza; Upande mwingine; Mamia.
• HIIT: Jacks za squat; Kuruka Jacks.

Jinsi ya kuondoa upande: mazoezi 20+ 20

11. Workout ya Cardio na mazoezi mbadala

• Kalori: 180-390
• Muda: Dakika 35
• Ugumu: 4
• C joto-up na hitch

Mazoezi mengine tofauti ya moyo kwa tumbo, umehakikishiwa usichoke. Katika mazoezi ya programu hii hufanywa mara moja na sio kurudiwa. Inasubiri mpango wa kawaida wa FitnessBlender: sekunde 20 hufanya kazi na sekunde 10 kupumzika. Mazoezi mawili ya moyo yanabadilisha mazoezi mawili kwa ukoko. Kwa jumla, programu hiyo inajumuisha mazoezi 40 tofauti.

Fitness-gum - zana muhimu sana

12. Mazoezi ya Cardio + kwa tumbo

• Kalori: 219-421
• Muda: Dakika 35
• Ugumu: 4
• C joto-up na hitch

Katika sehemu hizi za mpango wa moyo kwa dakika 6 zikibadilishana na sehemu hadi tumbo kwa dakika 2. Sehemu ya Cardio ni mpango wa TABATA. Mazoezi ya ukoko hufanywa kwa mzunguko wa kazi ya sekunde 50, kupumzika kwa sekunde 10.

• HIIT: Mzunguko wa 1. Burpee + Push Up; Kugusa Gumba Kuinuka; Miguu ya Haraka Burpee; Rukia + squat baadaye; Rukia ya Nyota + Burpee; Sumo Lunge Kuruka.
• Msingi: Mzunguko 1. Crisscross Crunch; Kugusa Toe Kugusa.
• HIIT: Mzunguko wa 2. Goti la Juu + la Kuruka Jack; Wapandaji; Kikosi cha Jack + Rukia; Matata ya Mjusi; Mbele ya Jack + squat Pops; Muhuri Push Up.
• Msingi: Mzunguko wa 2. Kirusi Twist; Pindisha Upinde wa Nyuma.
• HIIT: Mzunguko wa 3. Kuruka kwa Nyota + Goti; Tembea chini + Goti la ubao; Burpee + Jab Msalaba; Supine Push Up + Kugusa Toe Inuka; Kuruka Lunge + Uppercut; Jab, Msalaba.
• Msingi: Mzunguko wa 3. Kuinua Kiboko cha L L; Kuinua Kiboko cha Upande R

Workout ya TABATA: makusanyo 10 bora

Tazama pia chaguzi zingine muhimu za mazoezi:

• Yote kuhusu vikuku vya usawa: ni nini na jinsi ya kuchagua
• Mazoezi 50 bora zaidi ya tumbo tambarare
• Juu 20 bora wanawake mbio viatu kwa kukimbia salama
• Yote kuhusu kushinikiza-UPS: makala + chaguzi pushups

Kupunguza, Tumbo, Workout ya muda, Workout ya Cardio