Kufanya mazoezi 14 ya matako na mapaja kutoka kwa Linda Wooldridge bila mapafu, squats na kuruka

Kuruka, mapafu na squats ni kuweka mzigo mkubwa kwenye sehemu ya chini ya mwili. Mazoezi kama haya yamekatazwa sio tu kwa shida na viungo, lakini pia kwa mishipa ya varicose. Tunakupa mazoezi ya chini ya athari ya uteuzi kutoka kwa Linda Wooldridge kwa mapaja na matako bila mapafu, squats na kuruka.

Linda Wooldridge (Wooldridge Mzuri) kuendeleza programu kwa mtindo Barlates: mafunzo ya barnie + Pilates. Kwenye kituo chake cha youtube Barlates Mwili Blitz unaweza kupata athari nyingi za video kwa maeneo yenye shida nyumbani. Programu zilizofanikiwa Linda, utaweza kufanya kazi kwa mapaja na matako na kubadilisha mwili wa chini bila tishio la mazoezi ya kiwewe.

Mafunzo yote yaliyopendekezwa sakafuni, kwa hivyo unaweza kuyafanya bila viatu. Kwa madarasa wewe hawahitaji hesabu, video mbili tu Linda pia hutumia vilio vya sauti. Mazoezi mengi ni matoleo tofauti ya kuinua mguu kutoka msimamo upande, kwa miguu yote na nyuma ambayo hufanya vizuri sana kufanya kazi ya misuli ya mapaja na matako. Ili kuongeza ugumu wa mazoezi haya, unaweza kutumia kila wakati uzito wa kifundo cha mguu.

Programu zinadumu kutoka dakika 10 hadi 40, unaweza kuchagua video moja au kuchanganya mazoezi kadhaa mara moja. Ikiwa mapaja na matako ni eneo lako la shida, basi jihusishe na programu hizi kwa dakika 30-45 mara 3-4 kwa wiki. Inashauriwa kuchanganya programu za mwili wa chini na mazoezi ya moyo, haswa ikiwa unafanya kazi kupunguza kiwango cha miguu. Soma pia: Mazoezi ya juu ya athari ya chini ya 14 kwa mapaja na matako bila kuruka kutoka GymRa.

Workout kwa mapaja na matako bila mzigo kwenye magoti kwa dakika 10-15

1. Changamoto ya Matiti ya Mwili wa Chini: mwili wa chini (dakika 10)

Ni mazoezi mafupi ya dakika 10 kwa mwili wa chini, ambayo ni pamoja na kuinua miguu kwa miguu yote minne kwa kitako na nyuma ya paja, na mazoezi kadhaa ya paja la ndani upande.

BURE ya Sinema ya Kitanda cha Barre - Changamoto ya Mwili wa Chini BARLATES BODY BLITZ

2. Workout ya nje ya paja: paja la nje (dakika 16)

Seti hii ya mazoezi itakusaidia kufanyiza sehemu ya nje ya paja (eneo la breeches). Mpango huo unajumuisha daraja na upana wa mguu, mguu huinua katika nafasi ya kukaa na fanya miguu iwe juu ya upande wako.

3. Kufanya mazoezi ya paja la ndani: paja la ndani (dakika 13)

Zoezi lingine fupi lakini lenye ufanisi sana kwa mapaja ya ndani. Inajumuisha aina 3 za mazoezi: kugeuza mguu mgongoni, kuinua miguu kumelala upande wako, na miguu ya kuvuka imelala upande wake.

4. Workout ya Pilatu Butt: glutes (dakika 13)

Na video nyingine fupi kutoka kwa mafunzo ambayo inaongozana na Linda mitaani - sasa tu utafanya kazi kwenye matako. Mpango huo unajumuisha aina 2 za mazoezi: daraja lenye gluteal na kuinua miguu kwa msimamo kwa miguu yote minne.

Workout ya kawaida ya Pilates Butt Workout - BARLATES BODY BLITZ inafaa katika Matiti 5 ya Mat

5. Kuonyesha kitako na mapaja Workout: glutes na mapaja (dakika 17)

Workout ya athari ya chini ni bora kufanya kazi matako, nyuma na mapaja ya ndani. Kimsingi mpango huo una viinua miguu, kwa msimamo kwa miguu yote minne, umelala tumbo na umelala upande wako.

6. Workout ya kitako na paja: glutes na mapaja (dakika 17)

Katika mpango huu wa mapaja na matako mazoezi yote hufanywa kutoka kwa nafasi ya kukaa: haswa mguu huinua nyuma na upande. Utafanya kazi sio tu misuli ya mapaja na matako, lakini pia misuli ya lumbar na oblique.

7. Mazoezi ya nje ya Mapaa: paja la nje (dakika 17)

Video nyingine ya paja la nje kutoka kwa Linda Wooldridge. Mazoezi yote hufanywa amelala kando: utapata mazoezi rahisi sana, lakini kwa sababu ya athari ya kurudia ni bora.

8. Kufanya mazoezi ya paja la ndani: paja la ndani (dakika 17)

Katika mazoezi haya ya paja la ndani Linda hutoa mazoezi ambayo hufanywa amelala upande wako. Kwa sababu ya idadi kubwa ya marekebisho anuwai unafanya kazi kwa uangalifu kwenye eneo hili la shida la mkaidi. Misuli itawaka!

Workout kwa mapaja na matako hakuna mzigo kwenye magoti yako kwa dakika 20-40

1. 100 Rep Changamoto utukufu: glutes (dakika 20)

Katika mkusanyiko wetu utapata mafunzo 3 kutoka kwa Changamoto ya 100 Rep (Marudio 100 ya mazoezi). Mpango wa Utukufu wa matako ni pamoja na kuinua miguu na mazoezi ya kusukuma kwa miguu yote minne na kulala juu ya tumbo lake. Ikiwa uko tayari kufanya kazi vizuri sana juu ya matako ya kunyooka, basi video hii ni kwako tu.

2. 100 Rep Changamoto paja la nje: sehemu ya nje ya paja (dakika 23)

Katika zoezi hili kwenye sehemu ya nje ya paja kazi inajumuisha sio tu kutokwa, lakini pia misuli ya miguu ya adductor. Mazoezi ni kuinua mguu katika hali ya kukabiliwa upande wake, lakini katika anuwai ya marekebisho.

3. 100 Rep Changamoto ya paja la ndani: paja la ndani (dakika 22)

Nusu ya kwanza ya mazoezi haya kwa paja la ndani imelala nyuma: utazaa na kuvuka miguu yako. Halafu unasubiri kuinua kwa miguu inayozunguka upande wako. Anakamilisha zoezi tena kwa kuinua miguu akiwa amelala chali.

4. Workout ya chini ya Pilato: mwili wa chini (dakika 39)

Katika programu hii karibu mazoezi yote yameundwa kwa uso wa nje na wa ndani wa paja. Tofauti kuu ya zoezi hili kutoka kwa wengine - mazoezi yote hufanywa na dumbbell kwa upinzani ulioongezwa.

5. Pilates, Nyuma ya Mguu: nyundo (dakika 40)

Kwa mazoezi haya ya dakika 40 utafanya kazi nyuma na mapaja ya nje na gluti. Linda hutoa kuinua kwa miguu nyuma na pembeni.

6. Workout ya Pilates Abs na Butt: abs na matako (dakika 42)

Katika mazoezi haya matako pamoja na utafanya kazi kwenye misuli ya msingi. Kwa matako hufanya hasa kuinua kwa miguu kwa miguu yote minne, kwa tumbo - kupindisha na kukunja. Kwa wale ambao wana shida ya mgongo au chini, video hii ni bora kutofanya. Utahitaji dumbbells.

Ikiwa unataka kufanya kazi kwa ufanisi zaidi kwenye sehemu ya chini ya mwili, kisha angalia:

Kwa sauti na kuongeza misuli, Miguu na matako

Acha Reply