Mafunzo ya nguvu ya juu 12 na dumbbells za mikono, mabega, mgongo na kifua kutoka kwa Fitness Blender

Misuli yenye nguvu ya mwili wa juu ni muhimu sio tu kuboresha ubora wa mwili kutoka kwa maoni ya sehemu ya urembo, lakini pia kwa utendaji wa hali ya juu wa mazoezi mengi pamoja na tumbo, matako na mapaja. Tunakupa mkusanyiko wetu mpya: Mafunzo ya nguvu 15 na dumbbells za mikono, mabega, mgongo na kifua kutoka kwa Fitness Blender kuimarisha na misuli ya toni.

Kutoka kwa mazoezi anuwai Fitness Blender tumechagua zile tu ambazo ni pamoja na mafunzo ya nguvu na kelele za sauti kukuza misuli ya mwili wa juu (mikono, mabega, kifua, nyuma). Kwa programu zingine utahitaji benchi. Mpango huo unachukua dakika 20-50, nyingi kati yao tayari zinajumuisha joto na kunyoosha.

Mafunzo ya nguvu kwa mwili wa juu yatakuwa na kusudi tofauti kulingana na idadi ya marudio na uzito wa dumbbells unazochagua:

  • Watawala 5-8 katika njia hiyo inafaa kwa wale wanaofanya kazi juu ya ukuaji wa misuli;
  • Marudio 12-14 katika njia ya chaguo kwa wale wanaofanya kazi kuongeza nguvu;
  • Marudio 16-20 katika njia ya chaguo kwa wale wanaofanya kazi kwa uvumilivu na toni ya misuli.

Ipasavyo, marudio ya chini, bonuzani wa lichi unahitaji kutumia. Chagua uzito wa dumbbell ili marudio ya mwisho ya njia hiyo ifanyike kwa mvutano mkubwa wa misuli. Kwa maana biceps, triceps na mabega uzito wa dumbbells inapaswa kuchukua chini. Kwa vikundi vikubwa vya misuli, kwa mfano kifua na nyumainaweza kuchukua uzito tena.

Tunatoa Kufanya mazoezi ya kikundi 2 kutoka kwa FitnessBlender kwa mwili wa juu:

  • na idadi ndogo ya marudio kwenye alama (kila zoezi hufanywa kwa marudio 8-10 katika njia)
  • na idadi kubwa ya marudio kwa wakati mmoja (kila zoezi hufanywa kwa sekunde 45)

Mafunzo ya kikundi cha kwanza kufanya vizuri kwa wale ambao wana uwepo wa dumbbells nzito na ambao wako tayari kufanya kazi kwa misuli. Mafunzo ya kikundi cha pili yanafaa kwa wale ambao wanataka tu kufanya kazi kwenye sauti ya misuli mwili wako wa juu.

FitnessBlender: tata tatu zilizopangwa tayari kwa kupoteza uzito

Mafunzo ya nguvu na idadi ndogo ya marudio

1. Workout ya Juu ya Kujenga Misuli

  • Muda: dakika 21
  • Ugumu: 3
  • Kalori: 120-280 kcal
  • Vifaa: dumbbell, benchi
  • Bila joto-juu na baridi-chini

Katika mpango huu, Daniel amekuandalia mazoezi 12 tofauti. Mazoezi yamegawanywa katika vikundi 3, mazoezi 4 katika kila kikundi. Kila zoezi hufanywa kwa marudio 10 kwa njia moja. Kati ya vikundi mazoezi huchukua mapumziko kidogo.

Mazoezi: Vyombo vya habari vya kifua, vilivyopigwa juu ya safu, Punguza vyombo vya habari vya kifua, Songa Mstari; Vyombo vya habari vya juu, Dumbbell Pullover, Kuinua baadaye, Side Dumbbell Pullover; Ugani wa Tricep ya Juu, Nyundo Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Nguvu Zote za Mwili Workout - Workout ya Juu ya Kujenga Misuli ya Mwili

2. Workout Bora ya Juu ya Mwili kwa Silaha za Toni, Mabega & Juu Juu

Workout hii ya nguvu kwa mwili wa juu ni pamoja na raundi 3 mazoezi 2 kila raundi. Kila raundi inarudiwa kwa seti 2 + ndogo burnout. Fanya mazoezi kwa kurudia 10. Kelly hutumia kelele kutoka 2kg hadi 8kg.

Mazoezi: Nyundo Curl, Bentover Tricep ugani, Kuruka kwa kifua, Kuruka kwa Kuruka, Vyombo vya habari vya juu, Dumbbell Pulllover.

3. Nguvu, Konda, Silaha za Toni, Kifua na Workout ya Mabega

Workout hii kubwa ya mikono, mabega, kifua na nyuma ni pamoja na mazoezi 6 yaliyogawanywa katika raundi 3. Kila raundi inarudiwa kwa seti 3, mazoezi hufanywa kwa marudio 8.

Zoezi: Funga Vyombo vya habari vya Daraja, Safu ya Bentover, Funga, Upandishaji / Kuinua Ventral (alt), Pullovers, Curl ya kupindukia, Upanuzi wa Overric Tricep.

4. Mafunzo ya Nguvu kwa Silaha na Mabega

Katika mafunzo haya ya nguvu kwa mikono na mabega kupikwa raundi 4 mazoezi 2 kila raundi. Kila raundi inarudiwa kwa seti 3, mazoezi yaliyofanywa kwa marudio 10.

Mazoezi: Juu ya Vyombo vya habari vya kichwa, Curl, Kuinua kwa baadaye, Ugani wa Tricep-Arnold Press, Nyundo Curl, Kuinua kwa Ventral, Crusher ya fuvu.

5. Workout ya Juu ya Mwili kwa Nguvu na Kupungua kwa Wawakilishi

Katika mazoezi haya kwa kila zoezi utafanya seti 3: reps 10, kisha reps 8 na kisha 6 reps. Kwa kupungua kwa idadi ya reps utaongeza uzito wa dumbbells. Njia hii itakusaidia kukuza uvumilivu na kufanya kazi katika kujenga misuli na nguvu. Utapata idadi ndogo ya marudio ya kila zoezi, dumbbells za uzito, unaweza kuchukua zaidi.

Mazoezi: Bicep Curl, Bentover Tricep ugani, Reverse Fly, Vyombo vya habari vya kifua, Vyombo vya habari vya juu, Pullover, Kuinua kwa baadaye, Kuinua kwa Ventral.

6. Nguvu ya Kazi ya Mwili wa Juu - Mafunzo ya Uzito kwa Mwili wa Juu

Programu hii inaendesha muundo uliozoeleka: mazoezi 6, raundi 3 mazoezi 2 kila raundi. Kila raundi inarudiwa katika seti 3 za mazoezi katika marudio 10.

Zoezi: Kubadilisha Kifua cha vyombo vya habari, Rangi inayobadilisha, Funga, Vyombo vya habari vya mabega Mbadala, Kubadilisha Dumbbell Pullover, Kubadilisha Tricep ugani Mbadala wa Bicep Curl.

7. Workout ya Nguvu ya Mwili ya Juu - Uchovu wa misuli uliohakikishiwa

Katika mazoezi haya ya dakika 40 Daniel alifanya mazoezi 6 ya kawaida, ambayo yamegawanywa katika raundi 3. Zoezi limefanywa mara 10, kila raundi inarudiwa kwa seti 3. Mwishowe utapata burnout Pande zote ya mazoezi 6.

Mazoezi: Kuruka kwa kifua, Bentover Reverse Fly, Kuinua baadaye, Pullover, Ugani wa Tricep, Bicep Curl Duru ya Kuchoka: Sukuma Juu, Safu Wingi ya Bentover, Vyombo vya habari vya Bega, Pullover, Tricep Dip, Nyundo Curl.

8. Silaha za Mwili wa Juu, Mabega, Workout ya Juu Juu

Mafunzo haya ya nguvu kwa mwili wa juu ni tofauti sana. Inajumuisha mazoezi 18 tofauti, ambayo yamegawanywa katika raundi 3. Kila zoezi hufanywa kwa seti moja ya marudio 10. Kati ya raundi utakuwa na mapumziko kidogo. Kelly hutumia kelele kutoka 2kg hadi 8kg.

Mazoezi: Kuruka kwa kifua, Kuinama juu ya Kuruka, Kuinua kwa Ventral, Dumbbell Pullover Palms In, Kupiga magoti Tricep Kick Nyuma, Nyundo Curl; Kifua cha Wanahabari, Dumbbell Row Wide L&R, Bega Press, Dumbbell Pullover Palms Juu, Ugani wa Tricep, Bicep Curl; Funga Vyombo vya habari vya Kifua, Mstari wa Dumbbell, Funga, Kuinua Palm Palm baadaye, Pullover ya upande, Tricep Dip, Curl ya kupindukia.

9. Workout ya Juu ya Mwili Superset kwa Silaha, Mabega na Juu Juu

Katika mazoezi haya kwa dakika 50 Kelly amekuandalia mazoezi 14. Mazoezi yaliyogawanywa katika raundi 7, raundi hurudiwa kwa seti 2. Fanya kila zoezi kwa reps 8. Mafunzo ni marefu, kwa hivyo unaweza kuchukua mapumziko ya ziada kati ya raundi.

Mazoezi: Kuruka kwa kifua, Kuruka kwa Kuruka, Bicep Curls, Kuinama Juu ya Ugani wa Tricep, Kuinua kwa Usiku, Kuinua Nyuma Nyuma, Kuinua kwa Ventral, Vuta Zaidi ya waandishi wa habari Nyembamba, Mzunguko wa Row Plus na Mzunguko wa Ugani Push Up, Kuinuka kwa baadaye na Msalaba, Kuinama juu ya Shrug, Mzunguko unaozunguka, Crusher ya Fuvu.

Mafunzo ya nguvu kwa mwili wa juu kwa wakati

1. Kufanya mazoezi ya mwili wa Juu kwa Silaha Kubwa na Mabega

Katika zoezi hili kwa mwili wa juu lilikuwa na mazoezi 18 tofauti, kwa hivyo umehakikishiwa usichoke. Kila zoezi hufanywa mara 1 chini ya mpango kazi sekunde 45, kupumzika kwa sekunde 20. Kuna mazoezi ya pamoja ya vikundi kadhaa vya misuli, na mazoezi ya kusukuma kwa mkusanyiko mkubwa wa misuli.

Zoezi: Reverse kuruka kwa kuruka; Kuruka kwa kifua + Mapigo; Pullover + Crunch; Vyombo vya habari vya juu; Ugani wa Tricep + Mstari wa Karibu; Vyombo vya habari vya Curl + Arnold; Kifua Vyombo vya habari + Daraja; Safu wima + ya ubao; Baadaye & Ventral Inainua; Pullover ya upande; Curl ya Cadence; Ugani wa Halo; Kusukuma Push Up; Kuvuta Upinde wa Nyuma; Mizunguko ya Silaha; Upinzani mpana & Pulldown Nyembamba; Matone ya Tricep; Walkdown + Vuta.

2. Workout ya Juu ya Mwili kwa Nguvu na Uratibu

Katika mazoezi haya ya mwili wa juu kutoka kwa Fitness Blender utapata raundi 4 mazoezi 2 kila raundi. Kila raundi inarudiwa kwa seti 2. Ratiba ifuatayo inapendekezwa kukamilisha: sekunde 45 hufanya kazi, sekunde 15 kupumzika. Mwisho wa programu ndogo Duru ya Kuchoka ya mazoezi manne.

Mazoezi: Bicep Curl, Ugani wa Tricep, Kuruka kwa Kurudia, Vyombo vya habari vya kifua, Vyombo vya habari vya juu, Pullover, Kuinua kwa baadaye, Kuinua kwa Ventral, Push Ups, Tricep Dips, Vuta vya Upinde wa Nyuma, Miduara ya Mikono.

3. Workout ya Nguvu ya Mwili ya Juu kwa Silaha, Mabega, Kifua na Nyuma

Katika zoezi hili utapata mazoezi 24 ya kipekee ambayo hufanywa kwa njia moja kulingana na mpango huo sekunde 45 hufanya kazi na sekunde 15 kupumzika. Kwa jumla, programu hiyo ilijumuisha vikundi 4 vya mazoezi:

Ikiwa unataka kufanya kazi kwenye vikundi vingine vya misuli na makocha Fitness Blender, hakikisha uangalie:

Acha Reply