Kufanya kazi kwa muda mfupi 13 bora kwa matako kituo cha youtube POPSUGAR

Unataka kuongeza kazi iliyotiwa alama kwenye matako, lakini haiko tayari kutumia muda mwingi? Tunakupa mazoezi bora ya juu ya matako nyumbani kutoka kwa kituo cha youtube na POPSUGAR. Madarasa yatakuchukua muda kidogo sana - dakika 10 tu, lakini wakati zinafanywa mara kwa mara, utaona mabadiliko mazuri baada ya wiki kadhaa.

Fitness ya POPSUGAR ni moja wapo ya vituo maarufu vya mazoezi ya mwili kwenye youtube, ambayo inatoa programu ya video chini ya mwongozo wa makocha mashuhuri. Matako ni moja wapo ya maeneo kuu ya wasichana, kwa hivyo wanahitaji umakini maalum na kazi ya kibinafsi. Kati ya video hapa chini unaweza kuchagua mazoezi ya kupendeza zaidi ya gluti na ubadilishe kati yao.

Programu nyingi ni mkufunzi na mwandishi wa kituo cha POPSUGAR Anna Renderer. Pia kati ya makocha wa matako ya dakika kumi wanapaswa kuzingatia Mallet ya Tracey, ng'ombe wa Christine, Casey Ho, ambaye pia anajulikana sana katika ulimwengu wa Hollywood wa usawa wa mwili.

Mazoezi ya juu 13 ya matako nyumbani

1. Dakika 10 ya Workout Kubwa zaidi

Mpango huo ni pamoja na mazoezi ya jadi ya glutes: mapafu, daraja, UPS na kuinua miguu kwa miguu yote minne. Kwa madarasa utahitaji jozi ya dumbbells. Kwenye video, ukitumia uzito wa dumbbells paundi 10 (karibu kilo 4), lakini unaweza kuchagua uzani mzuri. Vikao vilifanyika kwa kasi inayoendelea. Zoezi kwa matako nyumbani Workout kubwa ya Booty inaongoza Anna Renderer.

2. Tikisa chupa zako na Workout yetu ya Bikini-Kitako

Na programu hii tayari inajulikana kwetu Kocha Cristine Bullock ndiye Muumba wa Kitako cha Kuinua Kitako. Video hii itavutia sana wale ambao wamechoka na monotony: Christine hutoa sana mazoezi ya asili ya kitako na ya kawaida. Kuna anaruka, na densi, na mazoezi kwenye kamba, na vitu vya Pilates. Mazoezi yote hufanywa na uzito wa mwili wake mwenyewe bila vifaa.

3. Workout ya Mguu na Kitako

hii mazoezi ya kawaida kwa matako nyumbani huanza na squats, upande, diagonal na shambulio la kawaida. Ndivyo ilivyo dakika 5 za kwanza. Halafu unasogea kwenye Mkeka na fanya mazoezi kutoka kwa msimamo kwa miguu yote minne na pembeni. Nusu ya kwanza ya darasa inaongoza Anna Renderer, kisha inabadilishwa na makocha May Susi na Zelana Montminy.

4. Kuinua kitako cha Dakika 10 na Blogilates Kutoka Cassey Ho

Cassey Ho na kituo chake cha mazoezi ya mwili Blogilates inajulikana ulimwenguni kote. Katika video Kuinua kitako cha Dakika 10 inatoa ubora wa juu mazoezi kutoka kwa Pilates kufanya kazi nje ya miguu na matako. Mafunzo yote hufanywa kwenye Mkeka, hesabu ya ziada haihitajiki. Athari ya chini ya shughuli, inafaa kwa wale wanaepuka mazoezi ya kiwewe. Cassey Ho hakika atakushinda na njia yake nzuri ya kufanya madarasa.

5. Workout ya Dakika 10 ya Kuchoma Booty Kutoka kwa Sarah Jessica Parker

Hii ni video kutoka kwa mkufunzi Sarah Jessica Parker pia anastahili umakini. Programu inaweza kuwa ya kawaida imegawanywa katika sehemu 3. Katika sehemu ya kwanza unasubiri mazoezi ya Cardio kutoka kwa plyometric na kickboxing. Katika sehemu ya pili ya zoezi kutoka kwa nafasi ya baa. Katika sehemu ya tatu - mazoezi ya kitako kwa kutumia bendi za elastic. Mazoezi ni mkufunzi anayejulikana wa "nyota" Anna Kaiser.

6. Dakika 10 Jenga Workout Bora ya Kitako

Zoezi hili kwa matako nyumbani haswa ya mazoezi ya kawaida na ya angavu: kusukuma mapafu, meza ya pozi ya daraja, kumwagika kwa miguu kwa ubao, squat kwa mguu mmoja. Utapata mazoezi 8 kwa takriban dakika 1 kila moja. Zoezi zima linafanywa na uzito wa mwili wake mwenyewe bila vifaa, hata hivyo, katika mazoezi moja unahitaji kuwa na jukwaa la squats za bastola, lakini unaweza kufanya bila hiyo. Somo litafanywa na Anna Renderer.

7. Workout ya Kuinua Kitako ambayo ni bora kuliko Spanx

Mtu Mashuhuri mwingine kwenye kituo cha POPSUGAR ni Tracey mallet. Workout ya Kuinua Kitako ni pamoja na mazoezi kutoka kwa Pilates, ballet na aerobics. Somo ni kiwango cha juu kabisa, hata hivyo, mpango haujafadhaika. Nusu ya pili ya mazoezi ya matako nyumbani iko kwenye zulia, hesabu ambayo hauitaji.

8. Mazoezi ya kitako, Supermodel Workout

Kwa somo hili, utahitaji bendi ya elastic. Mafunzo ni kamili kwenye Mkeka: utafanya kuinua miguu kutoka kwa nafasi inayoweza kukabiliwa upande wake. Katika video hii kuna anuwai kubwa ya mazoezi, lakini seti iliyochaguliwa ni bora kwa kuimarisha matako na miguu. Mpango huo ni mkufunzi mwingine wa "nyota" Andrea Orbeck.

9. Ultimate Bikini Chini Workout

Ultimate Bikini Bottom ni zoezi lingine bora kwa matako nyumbani ambayo yatapendeza mashabiki wa mazoezi ya kawaida. Utapata mazoezi 10 tofauti, pamoja na plyometric na wenzi mwishoni mwa video. Nusu ya kwanza huenda sakafuni, nusu ya pili katika nafasi iliyosimama. Somo litafanywa na Anna Renderer.

10. Kufanya mazoezi ya miguu na miguu, Usawa kabla ya kujifungua

Mguu na Kitako Workout iliyoundwa mahsusi kutekeleza wakati wa ujauzito. Unatarajia kukaa-UPS rahisi, kuinua mguu kutoka nafasi ya kusimama na kulala chini. Mwendo uliotumiwa sana wa kuongeza mzigo. Unaweza kufanya mazoezi na uzito au bila, kulingana na mafunzo yako. Mpango huo ni mzuri sio tu kwa wanawake wajawazito lakini kwa wote wanaotaka kukaza miguu na matako. Mafunzo yanaongoza Sophia Ruiz.

11. PoutoJam Dance Workout: Sauti ya kitako Workout

PlyoJam ni moto zoezi la pometometri kwa matako ya nyumbani kutoka kwa kocha Jason Layden. Utachoma kalori, punguza ujazo wa mapaja na kaza matako. Plyometrics ni moja wapo ya njia bora ya kupigana na mafuta ya ziada kwenye mwili wa chini, lakini jiandae kushtua anaruka kwenye video yote. Vifaa vya ziada hazihitajiki.

12. Miguu na kitako cha Bikini cha Dakika 10

Licha ya jina Miguu na Kitako (miguu na matako), katika mazoezi haya kulihusisha mwili wote. Programu hiyo ilijumuisha mazoezi ya aerobic na nguvu, ambapo msisitizo uko kwenye sehemu ya chini ya mwili, na tumbo. Utahitaji jozi ya dumbbells, video hutumia uzani wa pauni 5 (karibu kilo 2). Mafunzo husababisha Anna Renderer.

13. Workout ya Dakika 10 ya Pilatu

Chaguo jingine ni Pilates kwa kitako chako. Utapata idadi kubwa ya mazoezi kwa miguu yote minne, daraja na kuinua miguu kutoka kwa ubao wa kando. Programu nzima hufanyika kwenye Mkeka, utahitaji dumbbell moja: makocha hutumia uzito wa pauni 3-5 (1-2 kg). Mazoezi ni mkufunzi mwingine anayejulikana Heather Dorak.

Haiwezi kuamua wapi kuanza? Kisha fuata tu masomo kwa mpangilio, ukiangalia video inayofaa zaidi na unayopenda. Ikiwa unatafuta mazoezi makali zaidi ya gluti nyumbani, zingatia programu hiyo, Leandro Carvalho: Kuinua kitako cha Brazil.

Kwa Kompyuta, kupunguza miguu na matako