Mafunzo makali ya juu-14 kutoka kwa Christine Salus kwenye kalori 800-1000 za kufanya kazi kwa hali ya juu

Chapisho la leo limejitolea kwa wote wanaopenda mazoezi makali ya saa kwa upotezaji wa uzito haraka na mzuri. Tutazingatia mipango ya ndani Christine Salus - mmoja wa wanablogu maarufu wa mazoezi ya mwili kwenye Youtube.

Tunakupa uteuzi wa mazoezi ya HIIT kutoka kwa Christine ambayo yatakusaidia kuchoma kalori 800-1000 katika kikao kimoja.

Workout ya HIIT Christine Salus, kama sheria, inajumuisha duru kadhaa za mazoezi, ambayo hurudiwa kwa kanuni ya duara. Madarasa ni pamoja na nguvu, mazoezi ya plyometric na Cardio na uzito wake na uzani. Programu zinazingatia upotezaji wa mafuta, kupunguza kiwango na kuboresha ubora wa mwili. Christine hutumia mazoezi ya kupendeza sana na makali, kwa hivyo mkusanyiko huu wa programu haupendekezi kwa watu walio na shida ya moyo na mishipa na magonjwa ya viungo.

Christine mara nyingi hutumia kettlebells katika programu zao, lakini unaweza kutumia dumbbell, mara nyingi hutumiwa kwa kubadilishana. Kwa urahisi, orodha ya vifaa tunataja dumbbells, kwani hii ni hesabu ya kawaida ya nyumba. Mazoezi mengine ya pometometri unaweza kuhitaji benchi, kiti, hatua, jukwaa au kilima kingine chochote (Kwa mfano, Christine, anatumia Baraza dogo la Mawaziri). Walakini, ikiwa huna chochote kinachofaa, basi unaweza kuruka sakafuni bila milima.

Benchi linaweza kuhitajika katika mazoezi kadhaa ya kufanya pushups, madaraja ya gluteal, mbao. Katika programu za kibinafsi Christine hutumia zana kufanya mazoezi ya kuteleza. Unaweza kutumia kipande kidogo cha kitambaa au nyenzo ambazo zitateleza sakafuni. Kwa ujumla, kwa vifaa vingi vya mazoezi hazihitajiki (uzani tu), na mazoezi mengine hufanyika kabisa na uzito wa mwili wake mwenyewe.

Wengi hawana joto-na baridi-chini, kwa hivyo tunakushauri ujipatie joto kabla ya mazoezi:

• Jipasha moto kabla ya mazoezi: mpango wa mazoezi +
• Kunyoosha baada ya Workout: zoezi + mpango

Mafunzo yote yaliyopendekezwa yamegawanywa katika kikundi 3: 800 kcal 900 kcal na 1000 kcal. Tunasisitiza kuwa takwimu hizi hazihakikishi kuwa utatumia kalori nyingi kwa kila mazoezi. Kila kitu kitategemea juhudi zako wakati wa darasa na kiwango cha mafunzo. Ikiwa unataka kupoteza uzito, fuata video zilizopendekezwa mara 3-4 kwa wiki na utagundua mabadiliko ya kushangaza katika mwili wako kwa muda mfupi.

Zoezi kubwa kwenye kalori 800

1. Workout ya HIIT kwa mwili mzima kwenye kalori 800

• Muda: Dakika 52
• Hesabu: haihitajiki
• Bila joto-juu na baridi-chini

Mazoezi makali ya plyometric ambayo yana duru kadhaa:

• Mzunguko wa kwanza ni pamoja na mazoezi 20 makali ambayo hufanywa kulingana na mpango: mazoezi ya sekunde 30, kupumzika kwa sekunde 5 (squat jacks, magoti ya juu, ubao, wapanda milima, burpees, kuruka kwa chura nk).
• Mzunguko wa pili ni pamoja na mazoezi 5 kwenye sakafu kwa tumbo, ambayo hufanywa kulingana na mpango: mazoezi ya sekunde 50, kupumzika kwa sekunde 10.
• Rudia raundi ya kwanza.
• Rudia raundi ya pili.
• Raundi ya mwisho lina mazoezi ya mapaja na matako (squats, squsing squats, squats na kuruka).

LISHE SAHIHI: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua

Workout ya kalori 800 (Hakuna Vifaa - Jumla ya Mwili HIIT)

2. Workout ya HIIT kwa mwili mzima kwenye kalori 800

• Muda: Dakika 54
• Hesabu: haihitajiki
• Bila joto-juu na baridi-chini

Workout kubwa ya HIIT, ambayo ina duru kadhaa:

• Mzunguko wa kwanza hufanyika katika mzunguko wa sekunde 50 za mazoezi + sekunde 10 kupumzika (Magoti 10 ya juu + burpee, squat 4 inaruka + 4 Badilisha mapafu, Sumos, 1 pushup ya miguu na tuck ya goti, lunge inayobadilisha nyuma). Rudia kwa mapaja 4.
• Mzunguko wa pili pia hufanyika katika mzunguko wa sekunde 50 za mazoezi + sekunde 10 kupumzika (Magoti 10 ya juu + 10 wapanda milima, Tricep pushups 4 + 4 Squat anaruka, duru za Mguu, 2 Plops hops + 2 Spidermans, Kuinua mguu mmoja wa mguu). Rudia kwa mapaja 4.
• Mzunguko wa tatu ina mazoezi 3 kwa reps 10 (10 surfer burpees, 10 burpees star, 10 burps with tuck jump).

3. Workout ya HIIT kwa mwili mzima kwenye kalori 800

• Muda: Dakika 58
• Hesabu: haihitajiki
• Bila joto-juu na baridi-chini

Hii ndio chaguo la tatu la mazoezi makali ya HIIT kwenye kalori 800 bila hesabu, ambayo pia inajumuisha raundi kadhaa za duara:

• Mzunguko wa kwanza hufanyika kulingana na mpango: sekunde 40 mazoezi ya pometometri + sekunde 20 za kukimbia na kuinua magoti juu. Furahiya mazoezi makali 5 (Skii ya kuvuka, Wataalam wa kasi, Moguls, Snowboarders, wapanda milima). Rudia raundi 2, dakika 5 kila raundi.
• Mzunguko wa pili hufanyika katika mzunguko wa sekunde 50 za mazoezi + sekunde 10 kupumzika. Unatarajia squats, lunges, anaruka, pushups, mbao. Rudia raundi 2, dakika 10 kila raundi.
• Tena raundi ya kwanza katika miduara 2.
• Raundi ya hivi karibuni ni pamoja na mlolongo wa mazoezi 5. Rudia mara nyingi kama una muda wa dakika 10 (20 Glut ongeza upande, 20 Glut inua juu ya magoti, Burpees 5, Mguu 10 huinua + ndani, burpees 5 za nyota)

4. Workout ya HIIT kwa mwili mzima kwenye kalori 800

• Muda: Dakika 58
• Vifaa: dumbbell, nyenzo za kuteleza (mazoezi mawili)
• Bila joto-juu na baridi-chini

Programu hii ni pamoja na Raundi 5 za dakika 10. Kila raundi inajumuisha mazoezi 5, ambayo hurudiwa katika anuwai ya 2:

• Burpees (pande zote na burpees)
• Cardio (pande zote na mazoezi ya moyo)
• Nguvu ya Mwili ya Juu (mazoezi ya nguvu ya msingi kwa mwili wa juu)
• Nguvu ya Mwili wa Chini (mazoezi ya nguvu ya msingi kwa mwili wa chini)
• ABS (mazoezi ya gome kwenye sakafu)

5. Workout ya HIIT kwa mwili mzima kwenye kalori 800

• Muda: Dakika 58
• Vifaa: dumbbell, benchi / hatua, (mazoezi mafupi)
• Pamoja na joto-juu, bila shida

Workout hii ya HIIT ni pamoja na duru ya nguvu-2 ya aerobic:

• Raundi ya kwanza: Cardio + plyometrics (Squat anaruka, Plank jack + bega bomba, Side squat + lunge back, Pendulums, Frog plank jump + star jump, SL hip thrust, Side plank goti tuck, SL deadlift hop, jugglers). Rudia kwa mapaja 2.
• Raundi ya pili: nguvu ya moyo na moyo (Pendulum pushups, KB swing, Power hatua juu + kubadili lunges, Asubuhi njema, Plank hatua ya juu, Squat w / bicep curl na vyombo vya habari vya juu, Lunge na safu, magoti ya goti). Rudia mara tatu.

Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu

6. Mafunzo ya HIIT kwa gome na matako kwenye kalori 800

• Muda: Dakika 56
• Vifaa: dumbbell, benchi / hatua, (mazoezi mafupi)
• Pamoja na joto-juu, bila shida

Mafunzo haya makali ya mzunguko kwenye kalori 800 ni pamoja na raundi zifuatazo:

• Raundi ya kwanza: HIIT (kuruka jacks squat mfungwa, Sanduku kuruka + Tuck kuruka Frog kuruka hatua ya ubao, hops 3 za bunny, Vyombo vya habari vya juu, burpees, Star). Rudia kwa mapaja 3.
• Mzunguko wa pili: msingi na glutes (Pendulum 8 pushups, squats 16 Sumo). Rudia kwa mapaja 3.
• Raundi ya tatu: ubadilishaji wa duru kali za TABATA na mazoezi ya nguvu.
• Raundi ya nne: burpees zingine katika matoleo anuwai kwa muda wa dakika 10.

7. Workout ya HIIT kwa mwili mzima kwenye kalori 800

• Muda: Dakika 58
• Hesabu: hakuna msaada (benchi, sofa, kitanda)
• Pamoja na joto-juu, bila shida

Workout nyingine kali kutoka kwa Christine Salus, ambayo ni pamoja na Raundi 5 za dakika 10:

• Mzunguko wa kwanza: HIIT (mazoezi 10 katika mzunguko: sekunde 50 za mazoezi + sekunde 10 pumzika)
• Pande zote mbili: miguu na matako
• Duru ya tatu: rudia duru ya kwanza
• Raundi ya nne: mwili wa juu
• Raundi ya tano: HIIT + KOR

8. Nguvu ya mafunzo ya HIIT + Cardio kwenye kalori 800

• Muda: Dakika 58
• Vifaa: kelele, benchi / kiti, nyenzo za slaidi (katika zoezi moja)
• Pamoja na joto-juu, bila shida

Katika mpango huu utapata Zoezi kali 15 (Cardio na nguvu) mara kwa mara katika raundi 3. Baada ya kila raundi utakuwa ukifanya sehemu fupi kali ya moyo:

• Baada ya raundi ya kwanza: Magoti 50 ya juu, wapanda mlima 50 (Seti 2)
• Baada ya raundi ya pili: Mapafu 50 ya viti, sketi za kasi 50 (Seti 2)
• Baada ya raundi ya tatu: Hops 50 za nyuma, hops 50 za viti (Seti 2)

Zoezi kali 900 kcal

1. Mafunzo ya HIIT kwa tumbo na matako katika 900 kcal

• Muda: Dakika 80
• Vifaa: dumbbells, kiti, kupanua kifua, uzito wa kifundo cha mguu, bendi ya mpira wa usawa
• Pamoja na joto-juu, bila shida

Zoezi kali na msisitizo juu ya moyo, matako na tumbo, utahitaji idadi kubwa ya hesabu. Inayo sehemu 8:

• Joto + sehemu ya moyo
• Mazoezi ya kitako
• TABATA raundi
• Mazoezi ya ukoko
• TABATA raundi
• Mazoezi ya kitako
• Mazoezi ya ukoko
• TABATA raundi

Vikuku vya FITNESS: uteuzi wa bora

2. HIIT-mazoezi ya mwili mzima wa 900 kcal

• Muda: Dakika 70
• Vifaa: dumbbell, benchi / hatua, nyenzo za slaidi (katika zoezi moja)
• Pamoja na joto-juu, bila shida

Programu hiyo inafanyika katika mzunguko wa raundi tatu: HIIT, sehemu ya nguvu, pande zote za TABATA. Mlolongo huu unarudiwa katika raundi 3.

• Mazoezi ya HIIT (Squat na kickback glute, kuruka kwa squat, lunge ya Curtsy, burpees za kuruka kwa sanduku, wapandaji 10 wa milima + hops 3 za baadaye, safu 4 + 1/2 burpee, switch lunges, twist Russian).
• Sehemu ya umeme (Watengenezaji 5, 6 slider ya Pendulum lunge, 6 Plank glute kuongeza kitelezi cha kitelezi).
• Mzunguko wa TABATA ni dakika 4 (kila mazoezi ya TABATA ni tofauti).

Tazama pia:

• Viatu bora zaidi vya wanaume 20 kwa usawa
• Viatu bora zaidi vya wanawake 20 kwa usawa

Workout kali kalori 1000

1. Workout ya HIIT kwa mwili mzima na kalori 1000

• Muda: Dakika 70
• Vifaa: dumbbells
• Pamoja na joto-juu, bila shida

Programu hiyo inajumuisha raundi 2, ambayo kila moja inarudiwa kwa anuwai ya 2:

• Mzunguko wa kwanza hufanyika kulingana na mpango wa zoezi la sekunde 40, kupumzika kwa sekunde 20 (Burpees, Dumbell swings, visigino kisigino, pushups za Reptile, Kuruka kwa squat, wapanda mlima, pushup 1 mara kwa mara + 1 pike pushup, Badilisha mapafu, sanduku 1 kuruka + 1 kuruka kwa tuck, hops za Plank).
• Mzunguko wa pili hufanyika katika mzunguko wa zoezi la sekunde 50, kupumzika kwa sekunde 10 (Sumo squats, Commando plank, Hip inainua, Curtsy lunge, Oblique glut kuongeza, Kubadilisha nyuma lunge, Toe touch abs).

2. Workout ya HIIT kwa mwili mzima na kalori 1000

• Muda: Dakika 70
• Vifaa: dumbbell, benchi
• Pamoja na joto-juu, bila shida

Programu hii ya HIIT ina raundi tatu za dakika 20. Kila raundi inarudiwa katika anuwai ya 2 na inajumuisha mazoezi 10 makali ya mwili wote, ambayo hufanywa kwa kiwango cha schema ya Christine Salus: mazoezi ya sekunde 50, sekunde 10 kupumzika.

3. Workout ya HIIT kwa mwili mzima na kalori 1000

• Muda: Dakika 70
• Vifaa: dumbbell, benchi, mpira wa yoga (hiari)
• Pamoja na joto-juu, bila shida

Mafunzo haya makubwa yanajumuisha mlolongo wa raundi, ambayo hurudiwa kwa raundi 3:

• HIIT (zoezi la sekunde 50, kupumzika kwa sekunde 10)
• Mafunzo ya nguvu na uzani
• Mzunguko wa TABATA ni dakika 4
• Mazoezi kwa tumbo
• Mwisho wa mazoezi: Kuchoka kwa Booty kwa matako

4. Workout ya HIIT kwa mwili mzima na kalori 1000

• Muda: Saa 1 dakika 20
• Vifaa: dumbbell, benchi, nyenzo za slaidi (hiari)
• Pamoja na joto-juu, bila shida

Mafunzo hayo yalifanyika katika mzunguko wa mazoezi ya sekunde 50, kupumzika kwa sekunde 10. Inajumuisha mazoezi 3:

• Mazoezi ya mwili wa chini + Cardio (dakika 40)
• Mazoezi ya mwili wa juu + Cardio (dakika 20)
• Mazoezi ya tumbo (dakika 15)

Ikiwa wewe ni mwanafunzi aliyeendelea na uko tayari kubeba mizigo mizito, hakikisha kujaribu mazoezi makali ya Christine Salus. Kutumia programu hizi utaweza kuchoma mafuta, misuli ya toni, kaza mwili na kuondoa maeneo yenye shida kwenye mikono, tumbo na miguu.

Tazama pia:

• Kufanya mazoezi bora 10 kutoka kwa FitnessBlender 1000 calorie
• Jinsi ya kuondoa upande: mazoezi 20+ 20
• Kufanya mazoezi bora 20 kwa sauti ya misuli na Heather Robertson

Kwa mazoezi ya juu ya muda, Workout ya Cardio, dumbbells