Mafunzo ya juu 15 ya TABATA kutoka kwa mkufunzi wa Kipolishi Monica Kolakowski

Mafunzo ya TABATA ni moja ya mwenendo mzuri zaidi katika usawa wa kupoteza uzito. Kwanza, katika kikao kimoja unaweza kuchoma kalori nyingi kupitia mazoezi makali. Pili, baada ya mchakato wa kuchoma mafuta ya TABATA unaendelea hata wakati wa mchana. Tatu, wakati wa kozi hizi, unaharibu misuli ya misuli tofauti na mazoezi ya kawaida ya moyo. Tunakupa uchaguzi wa mafunzo ya TABATA kutoka kwa mkufunzi wa Kipolishi Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

Workout ya TABATA ni nini? Ni mafunzo ya muda ambayo unaweza kubadilisha vipindi vikali vya kazi na vipindi vifupi vya kupumzika. TABATA moja huchukua dakika 4 na ina mizunguko 8: sekunde 20 za kazi na sekunde 10 za kupumzika. Ndani ya sekunde 20 utafanya mazoezi ikifuatiwa na kupumzika kwa sekunde 10 na kurudi kwa nguvu. Katika TABATA wanaweza kurudia zoezi moja, au kubadilisha tofauti. Kwa mfano, Monica Kolakowski mara nyingi TABATA moja ina mazoezi 4 tofauti.

Soma zaidi juu ya mafunzo ya TABATA

Workouts hizi ni bora kwa kiwango cha juu cha kuchoma kalori, kuharakisha kimetaboliki na kupoteza uzito. Tafadhali kumbuka kuwa mpango huu wa kuchoma mafuta, sio kujenga misuli.

Makala ya mafunzo ya TABATA Monica Kolakowski:

  1. Workout hiyo inategemea TABATA. TABATA moja huchukua dakika 4 na ni kulingana na mpango wa sekunde 20 kazi / sekunde 10 kupumzika (mizunguko 8). Tabati hii ya dakika nne itakuwa kutoka tatu hadi nane kulingana na urefu wa video. Kila TABATA Monica Kolakowski inajumuisha mazoezi 4 ambayo hurudiwa mara mbili. Kati ya kupumzika kwa tabetai sekunde 30 hadi 60.
  2. Workout ya TABATA, iliyoorodheshwa hapa chini, inaanzia dakika 25 hadi 60, kwa hivyo utaweza kuchagua wakati mzuri wa masomo.
  3. Video zinafaa kwa mafunzo ya kiwango cha kati na ya hali ya juu ya ujasiri. Monica hutoa kiwango kilichochanganywa, ambapo mazoezi ya kiwango cha juu huingiliwa na nguvu ndogo. Jasho lakini bado unayo. Kwa hiari, kupunguza mwendo au kuacha.
  4. Mazoezi ambayo unapaswa kufanya squats na tofauti zao, mapafu na tofauti zao, kupiga mbio, kushinikiza-UPS, kuruka kwa mikono na miguu, mpandaji, mguu unabadilika, burpees, kamba ya kuruka, mbao kwenye viwiko na mikono na mikono yao tofauti, kukimbia na magoti ya kuinua juu, nk sehemu muhimu ya mazoezi hurudiwa kutoka kwa programu moja na tofauti kidogo.
  5. Programu nyingi zilizo chini huisha na vibanzi vya tumbo kwenye sakafu kwa kasi ya kupumzika.
  6. Mafunzo yote Monica yana joto kamili na hitch (dakika 5-7), hauitaji kutafuta video za ziada ili upate joto kabla ya darasa.
  7. Kufanya mazoezi na uzito wa mwili wake mwenyewe, ambayo haitaji vifaa vya ziada (isipokuwa video moja ambapo Monica hutumia kama chupa nyepesi za chupa za hesabu).
  8. Kwa kupoteza uzito zoezi kwenye programu zilizopendekezwa mara 3-4 kwa wiki. Haipendekezi kufanya mazoezi kila siku. Angalau kupitia siku. Vinginevyo, utapata malipo ya kupita kiasi na kuacha miezi kadhaa kwa sababu ya mizigo mingi.
  9. Kwa kweli, unapaswa kubadilisha mzigo mzito kama huo na mafunzo ya nguvu. Tazama, kwa mfano: Imefanywa mafunzo ya nguvu kwa wasichana nyumbani.
  10. Mpango haupendekezi kwa watu walio na shida ya viungo vya magoti, mishipa ya varicose, magonjwa ya mfumo wa moyo.

TABATA kutoka Monica Kolakowski kwa dakika 30-35

Hii ni uteuzi wa mazoezi ya TABATA ambayo ni pamoja na vipindi 3-5. Licha ya ukweli kwamba mazoezi ni mafupi, yana nguvu ya kutosha. Video mbili za mwisho kwenye mkusanyiko huchukua dakika 40, lakini mwisho wa somo umejitolea kwa mazoezi ya abs.

1. TABATA na chupa za maji (dakika 25)

  • Jipasha moto (kama dakika 7)
  • Vipindi 3 x TABATA (dakika 4 kila moja)
  • Kunyoosha (kama dakika 5)
  • Mazoezi hufanywa na chupa au uzito mwepesi
KUPUNGUZA TABATA - KAZI KAMILI NA BOTU ZA MAJI

2. TABATA amesimama kikamilifu (dakika 30)

3. TABATA + ubao kwenye viwiko (dakika 30)

4. TABATA amesimama kikamilifu (dakika 30)

5. Workout ya silaha ya TABATA (dakika 35)

6. TABATA mbali na maeneo yenye shida (dakika 35)

7. Workout ya silaha ya TABATA (dakika 40)

8. Workout ya silaha ya TABATA (dakika 40)

TABATA kutoka Monica Kolakowski kwa dakika 45-60

Video hii ya TABATA inafaa kwa wale ambao wana muda wa 45-60 kufanya mazoezi. Licha ya ukweli kwamba masomo ni marefu, ni tempo inayostahimili kabisa kwa kubadilisha mazoezi ya kiwango cha juu na kiwango cha chini. Kufanya kazi tayari kutaweza kuvumilia mazoezi kutoka mwanzo hadi mwisho.

Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu

1. Mizunguko 8 ya TABATA imesimama kikamilifu (dakika 45)

2. TABATA raundi 8 + vyombo vya habari (dakika 50)

3. TABATA + bonyeza kwa raundi 8 (dakika 50)

4. Mizunguko ya TABATA inayorudiwa (dakika 50)

5. TABATA raundi 8 + vyombo vya habari (dakika 50)

6. Mizunguko 9 ya TABATA imesimama kikamilifu (dakika 55)

7. TABATA + bonyeza kwa raundi 10 (dakika 60)

Tazama pia:

Bila vifaa, kupoteza uzito, Workout ya muda, Workout ya Cardio

Acha Reply