Wapenzi wote wa usawa na mafunzo axiom inayojulikana: protini - nyenzo ya ujenzi wa misuli. Protini zaidi mwanariadha hutumia, ndivyo inavyoendelea kwa kasi katika utendaji wa nguvu na misuli.
Kwa kuzingatia hili, wanariadha huingiliana katika mlo wao juu ya bidhaa za protini na lishe ya michezo na maudhui ya juu ya aina mbalimbali za protini. (protini) na tata ya amino asidi. Na, kama sheria, hakikisha kwamba protini "inafanya kazi" kweli. Kwa kuongeza athari ya anabolic hiyo protini ina mali ya kuchoma mafuta - athari hii inajulikana kidogo kidogo.
Katika makala katika fomu maarufu, utajifunza aina gani za protini kuna, katika bidhaa gani zaidi na jinsi inavyotumiwa.
LISHE SAHIHI: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua
Maelezo ya jumla juu ya protini
Protini ni dutu ya kikaboni, molekuli ambayo kwa kweli ni mlolongo wa asidi ya amino (ingawa molekuli ya protini inaweza kuingia na vitu vya asili vya asili). Dazeni mbili zilizopo katika asili ya amino asidi katika mchanganyiko tofauti na hufanya utofauti mkubwa wa protini katika maumbile.
Amino asidi nane: leucine, isoleini, valine, histidine, Litin, methionine, threonine na tryptophan ni lazima, yaani lazima wanywe na chakula. Kuna pia kwa hali isiyo ya lazima amino asidi - tyrosine na cysteine, mwili unaweza tu kuunganisha kutoka kwa lazima. Ikiwa asidi muhimu za amino hazijaingia mwilini kwa idadi ya kutosha, na "haitoi" chochote kinachoweza kubadilishwa kwa hali. Bado kuna kubadilishana kwa sehemu - arginine na histidine, ambayo mwili huunganisha, ingawa, lakini kwa idadi haitoshi, yaani idadi fulani yao lazima iwe ndani ya chakula kilichotumiwa.
Uainishaji huu wote mgumu husababisha jambo moja: sio tu kiwango cha protini kinachotumiwa, lakini pia ubora wake. Ndio sababu mmea wa protini kuchukua nafasi kabisa ya mnyama katika lishe ya mwanadamu ni shida sana.
Protini hiyo hapo awali ilipatikana na mwanasayansi wa Italia beccari mwanzoni mwa karne ya 18 kutoka kwa unga wa ngano (gluten - yeye ni, protini ya mboga). Wakati wa karne ya 19 iligunduliwa na kusomwa asidi nyingi za amino, hata hivyo, mwamko kamili wa jukumu la protini katika viumbe hai umekuja katika karne ya 20.
Molekuli za protini zinaweza kutofautiana kwa saizi. Titin ya protini, ambayo ina muundo wa contractile wa misuli, ina molekuli kubwa zaidi. Kwa sababu ya kutengeneza protini hii na wanariadha wa mwili na kuzingatia lishe yenye protini nyingi, kutoka kwa Titina (pamoja na maji na vitu vingi zaidi) ni "misuli ya misuli".
Kwa nini unahitaji protini
Jukumu la protini katika mwili ni kubwa na pana. Hapo chini kuna orodha fupi tu ya kazi kuu ambazo hufanya kikundi hiki cha vitu vya kushangaza:
- Protini, zinazoitwa Enzymes hutumika kama vichocheo kwa athari anuwai ya biokemikali. Pamoja na ushiriki wa Enzymes hufanyika kama mmenyuko wa mtengano wa molekuli tata (kataboli) na usanisi (anabolism). Bila protini haiwezekani kuunga mkono na kujenga misuli.
- Kazi ya kimuundo: aina nyingi za protini huunda mifupa ya muundo wa seli, aina ya "rebar". Wanariadha maarufu wa collagen protini pia ndio wengi ambao sio muundo, kwamba ndio Msingi wa tishu zinazojumuisha. Protini huhifadhi cartilage yetu, tendons, mifupa, viungo vyema.
- Aina tofauti za protini hufanya kazi ya kinga, na ulinzi unafanywa katika maeneo yote: kinga, kemikali, mwili. Hii inathiri hali ya jumla ya kiumbe na upinzani wake kwa maambukizo.
- Kwa msaada wa protini ni udhibiti wa michakato anuwai ndani ya seli. Bila protini haiwezekani kuzaliwa upya seli na kurekebisha tishu zilizoharibiwa.
- Sehemu kubwa ya homoni (pamoja na anabolic kama insulini) ni protini au peptidi. Protini hurekebisha hali ya jumla ya mfumo wa homoni.
- Protini hufanya kazi ya kengele. Pitisha aina ya "timu" kwa mwili wote, ni seli gani zinazofanya.
- Protini za usafirishaji "zinawajibika" kwa uhamishaji wa vitu anuwai kwenye seli, ndani ya seli, kutoka kwa seli na kupitia mfumo wa mzunguko. Hii inatoa ufikiaji wa wakati muhimu wa madini muhimu kwa dharura zote zinazohatarisha maisha kwa mamlaka.
- Protini zingine hutumika kama asidi ya ziada ya amino ambayo ndiyo sababu, ikiwa mwili kwa sababu moja au nyingine unahisi hauna. Inatoa nafasi ya kuupa mwili aina ya hifadhi.
- Kazi ya gari: contraction ya misuli hufanyika kwa sababu ya kikundi cha "protini za motor". Hii ina athari ya moja kwa moja kwenye michakato ya kawaida ya maisha na mchakato wa mafunzo.
- Kazi ya mpokeaji ni kwa sababu ya vipokezi vya protini mwilini hujibu athari za homoni, kemikali anuwai, vichocheo vya nje, n.k.
Ni nani protini muhimu sana
Protini kwa kiwango kinachohitajika, kwa kweli, lazima iwepo kwenye lishe ya mtu yeyote, lakini kuna makundi ya watu ambao hawana protini katika lishe haswa ni kinyume chake.
Miongoni mwao ni aina zifuatazo:
- Watu wanaopata juu, zaidi ya wastani, mazoezi. Ni watu wanaojihusisha na michezo tofauti, na watu wanaofanya kazi nzito ya mwili (wafanyikazi wa ujenzi, wachimbaji, mabawabu, n.k).
- Watoto, vijana na vijana, ambayo ni, wale wote ambao mwili wao bado unakua na unabadilika. Je! Chakula cha protini ni muhimu sana wakati mdogo, inaweza kuelewa, ikilinganishwa na idadi ya watu wa Korea Kaskazini na Kusini. Kusini mwa wastani kwa urefu wa kichwa kuliko majirani zao wa Kaskazini.
- Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha. Hapa kuna kila kitu wazi: maisha mapya yanayoibuka, unahitaji lishe bora (hata hivyo, kutetereka kwa protini haipendekezi kwa matumizi wakati wa uja uzito na kunyonyesha).
- Watu ambao wamepata kuumia vibaya na muda mrefu wa njaa na kunyimwa. Protini itasaidia mwili kupona haraka, kuponya majeraha, kuboresha afya dhaifu na kurudi kwenye maisha ya kawaida.
Kiwango cha kila siku cha protini
Mchezo katika fasihi ya miaka ya mapema mara nyingi ulipatikana kufuatia habari: kwa ukuaji wa misuli, unahitaji 2 g ya protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili wa mwanariadha (wakati mwingine inaonyeshwa anuwai ya 2-2,5 g), lakini inatosha kupoteza uzito ilikuwa inachukuliwa kuwa nambari karibu 1, ni kweli? Kwa ujumla Ndio, lakini kila kitu ni ngumu zaidi.
Kulingana na masomo kadhaa ya baadaye katika michezo "yalisababisha" kipimo anuwai anuwai: kutoka 1 hadi 1.5 g hadi 3.4 g kwa kila kilo ya uzani wa mwili wa mwanariadha. Wakati wa jaribio moja, washiriki wa kikundi kimoja walipokea 3-3,4 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili na walionyesha matokeo mazuri sana katika nguvu na umati wa misuli na upunguzaji wa mafuta mwilini. Matokeo ya kikundi cha pili ambao walipokea "tu" 2-2,2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili, ilikuwa ya kawaida zaidi. Walakini habari juu ya athari inayoweza kutokea ya kukaa kwa muda mrefu kwenye lishe hii yenye protini nyingi (zaidi ya 3 g kwa kilo) waandishi wa jaribio walisema.
Haja ya wasichana katika protini ni ya chini kuliko ya wanaume, kwa kuongeza, sio wanariadha wote wanajitahidi kwa hypertrophy kali ya misuli. Kwa kuongezea, wafunzwa wengi wameridhika kabisa na usawa wa afya "kwa afya". Ipasavyo, kiwango cha protini katika lishe kwa watu tofauti, kulingana na malengo yao katika michezo, jinsia na umri vitatofautiana.
Protini ya kawaida inaweza kusababisha nambari zifuatazo takriban:
- Sio kufundisha watu 1-1. 5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito, hiyo ni ya kutosha.
- Wakati mazoezi yalilenga kuchoma mafuta na ukuaji wa wastani wa misuli: 1.5-2 g (kwa dozi ndogo mali ya kuchoma mafuta ya protini haiwezi kuhusika).
- Kuweka misuli na kuongeza nguvu: 2-2. 5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.
- Na viwango vya juu sana vya protini (zaidi ya 2.5 g) inahitaji kuwa mwangalifu, kuna wanariadha wengi huchukua protini kwa hatari yako mwenyewe.
Asilimia katika lishe ya mtu mwenye afya inapaswa kuwa Protini 15-20%, 25-30% ya mafuta, wanga 50-60%. Ni wazi kwamba wanariadha, yaliyomo kwenye protini inapaswa kuwa juu - 25-30%. Kutoka kwa kuacha uzito wa ziada ongeza asilimia ya protini inapaswa kutokea kwa kupunguza ulaji wa mafuta na wanga "haraka" - pipi anuwai, keki, n.k.
Ni nini kinachotishia uhaba wa protini wakati wa kula
Wakati wa mazoezi ya nyuzi za misuli ni ile inayoitwa microtrauma, weka tu "machozi" madogo ya muundo wa kontrakta. Ili nyuzi za misuli haziponyi tu majeraha haya, lakini zimefikia hatua ya kulipwa zaidi, yaani kuwa na nguvu na mzito katika maeneo ya majeraha ya hivi karibuni, tunahitaji ujenzi wa protini.
Kinachotishia ukosefu wa protini katika lishe ni mazoezi ya wanariadha, ni rahisi kudhani. Sio tu kwamba awamu ya ulipaji kupita kiasi haitapatikana, lakini pia misuli iliyopo itapungua. Mwili "hula" yenyewe. Kutoka hali hii njia moja ya kupitiliza. Wa kwanza "atateleza" CNS na mfumo wa neva. Uzito, ambao ulipelekwa kwa urahisi unaonekana baridi kali sana, homa na koo itakuwa marafiki wa kila wakati wa mwanariadha. Baadaye, shida na mfumo wa moyo na mishipa, shida ya homoni na shida zingine.
Je! Ni hatari gani za protini nyingi katika lishe
Kuna hatari za kiafya na matumizi ya muda mrefu ya viwango vya juu vya protini:
- Protini nyingi mara nyingi husababisha usumbufu wa njia ya kumengenya na kuvimbiwa. Ingawa mwili wenye afya hauna shida na inaepukika kwa urahisi ikiwa lishe itarekebishwa kwa wakati unaofaa.
- Saratani ya njia ya utumbo na zoloto. Masomo mengine yanaonyesha kuwa hatari zingine zinazohusiana na lishe zenye protini nyingi zinapatikana.
- Ulevi (sumu) ya ini na figo bidhaa za kuvunjika kwa protini. Hii inaweza kutokea kwa mtu mwenye afya na ulaji mwingi wa protini.
- Kunaweza kuwa na uhusiano kati ya lishe yenye protini nyingi za visogliano na hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa sukari aina ya pili.
- Kuna maoni juu ya athari mbaya za lishe ya protini nyingi kwenye mfupa na figo (hatari ya mawe ya figo), lakini habari hiyo inapingana. Shida hizi zinazowezekana zinahitaji masomo zaidi.
Protini katika vyakula
Chanzo cha asili cha protini ya hali ya juu ni bidhaa asili ya wanyama:
- aina tofauti za wanyama wa nyama na kuku
- samaki
- dagaa
- mayai (kuku, kware, goose, nk)
- maziwa na bidhaa za maziwa.
Protini ya mboga ni duni sana kuliko muundo wa asidi ya amino. Mimea ambayo inaweza kutumika kama chanzo cha protini:
- soya (chanzo kikuu cha protini ya mboga)
- kunde nyingine: dengu, maharage, kiranga, mbaazi
- nafaka (kiongozi katika protini ni buckwheat)
- aina mbalimbali za karanga na mbegu
- mwani wa spirulina
- uyoga (ingawa ni kweli, uyoga sio mimea, lakini kikundi tofauti kabisa cha viumbe hai)
Bidhaa-viongozi katika yaliyomo kwenye protini:
- Miongoni mwa bidhaa za nyama huongoza veal na nyama ya nyama (Gramu 28-30 za protini kwa g 100 ya bidhaa); kuku na Uturuki (karibu 25 g protini kwa g 100) na sungura (24-25 g / 100 g).
- In caviar nyekundu zaidi ya 30 g ya protini kwa g 100 ya bidhaa.
- Miongoni mwa viongozi hao ni samaki tuna na tuna - gramu 23 za protini kwa g 100 ya bidhaa.
- Katika aina ngumu ya jibini ni karibu 30 g ya protini kwa g 100 (Parmesan 33 g, katika Emmental 29 g).
- Mafuta ya chini cheese ina gramu 22 za protini kwa g 100 ya bidhaa.
- Miongoni mwa kunde zinazoongoza soya (36 g kwa 100 g na katika aina zingine na hadi 50 g)
- Dengu ina gramu 25 za protini kwa g 100 ya bidhaa.
- Karanga korosho 25 g ndani karanga 26 g kwa 100 g ya bidhaa.
- In kuweka karanga 25 g protini kwa 100 g ya bidhaa.
- Algae spirullina ina protini 70%, protini hii inauzwa kwa vidonge na vidonge.
Kwa kweli, kiwango cha protini hakiamua yote, ubora wake muhimu ni muundo wa asidi ya amino. Na juu ya kiashiria hiki mimea ya protini hupoteza sana protini za asili ya wanyama.
Je! Lishe ya protini ni nini bora
Kwa lishe ya michezo, inayojumuisha kuongeza nguvu na misuli na kuchoma mafuta, protini ya wanyama ni bora zaidi. Hivi sasa, ukweli huu unaweza kuzingatiwa kuthibitika. Karibu muundo kamili wa asidi ya amino na usagaji mzuri una wazungu wa yai, na samaki, mayai na nyama nyeupe. Katika lishe ya mwanariadha lazima pia uwepo aina ya jibini na karanga. Chanzo kizuri cha protini ya kasini - jibini la chini lenye mafuta, na akaimeng'enya polepole sana. Ni kutoka kwa casein kufanya protini za "usiku" kwa lishe ya michezo.
Mmoja wa viongozi katika yaliyomo kwenye protini katika vyakula vya mmea ni soya. Kwa sababu hii, ni muhimu kwa menyu ya mboga, ambayo haina protini ya wanyama. Protini ya soya, inayotumiwa kutengeneza aina zingine za lishe ya michezo ina athari ya antioxidant na protivoopujolevy. Lakini muundo wa asidi ya amino ya protini ya soya ni duni zaidi kuliko ile ya protini za wanyama.
Chakula bora cha protini 6 cha kupoteza uzito
Kula chakula cha protini na kupunguza uzito? Ndio, hii inawezekana! Mambo yote kwa uelewa sahihi wa kupoteza uzito. Kujinyima njaa na lishe ya chini ya kalori hadi uchovu, lakini sio kujihusisha na mchezo huo ni sawa. Na haki ni usawa, na chakula chenye usawa na cha kutosha na kupata matokeo kwa mwili ulio na toni nzuri. Njia hii ni kweli kwa wanaume na wanawake.
Hapa kuna chakula sita cha protini ambacho husaidia kupunguza uzito, na kupata raha kutoka kwa chakula:
- Titi ya kuku iliyooka. Marinate nyama katika mtindi au mchuzi wa soya, ongeza viungo na tuma kwenye oveni kwa dakika 30-40. Unaweza kutengeneza chale kwenye Matiti na kuongeza nyanya na jibini.
- Kuku wa kukaanga (bora tombo) mayai. Haja ya kupika kwenye boiler mara mbili au multivarki katika "kuoka", lakini sio kaanga.
- Saladi ya tuna. Chukua tuna ya makopo, wiki safi, nyanya, matango na andaa saladi muhimu ya protini.
- Supu ya jibini na vipande vya nyama (nyama ya nyama au kuku). Kwa wapenzi wa supu - ongeza mchuzi 50 g jibini iliyokunwa na kung'olewa mayai 3-4 ya kuchemsha. Hii itafanya sahani kuwa protini kweli.
- Mazao ya matunda. Kwa jibini la chini la mafuta, ongeza matunda na matunda yaliyokatwa, au karanga kidogo.
- Maziwa ya nati. Makombo ya Walnut (unaweza kutumia aina tofauti za karanga) changanya kwenye blender na maziwa yenye mafuta kidogo. Inaonekana kama maziwa ya kawaida, lakini kwa ladha zaidi "ya kupendeza"
Matumizi ya viwango vya protini vya michezo
Ili kupata kiasi sahihi cha protini kutoka kwa bidhaa za asili inaweza kuwa vigumu kifedha na kimwili. Inakuja aina maalum ya lishe ya michezo - protini, ambazo zinalenga kuongezea lishe ya protini ya mwanariadha.
Protini ni za aina zifuatazo:
- Protini ya Whey (maziwa) ni aina maarufu zaidi ya protini. Bora kwa matumizi baada ya mafunzo na kati ya chakula. Inaweza kununuliwa kwa mkusanyiko (yaliyomo kwenye protini hadi 85%), au kutenganisha ni mkusanyiko uliotakaswa zaidi (protini ya 90-95%).
- Casein pia ni asili ya maziwa-protini, lakini hupatikana kwa kutumia teknolojia tofauti, kwa msaada wa enzyme imekuwa maziwa yaliyopigwa na kuchujwa. Aina ya proteni ya melanosomal, inayofaa kwa matumizi kabla ya kulala.
- Protini ya yai sio nzuri tu, lakini muundo bora wa asidi ya amino, lakini sio rahisi.
- Protini ya soya iliyotengwa ina gharama ya bei rahisi na inafaa kwa walaji mboga lakini ina hadhi mbaya ya asidi ya amino.
Soma zaidi juu ya aina za protini
Je! Ni protini gani bora kufyonzwa
Mmeng'enyo mzuri sana una protini ya yai inaongoza katika kiashiria hiki. Pia kati ya viongozi wa protini za nyama ya ng'ombe, cod. Kwa kuongeza, kuwa na utumbo mzuri protini za maziwa, haswa protini kutoka bidhaa za maziwakwa sababu tayari zimeharibiwa kuwa asidi za amino.
Kuhusiana na lishe ya michezo, ni bora kununua protini za whey - kwa suala la ubora, utengamano, bei na mchezo ufanisi wa aina hii ya protini ni bora. Protini za mayai ni nzuri sana, lakini ni ghali.
Protini ya kupoteza uzito
Sayansi imethibitisha kabisa kwamba protini ina mali ya kuchoma mafuta. Kulinganishwa sana kwa protini inahitaji matumizi makubwa ya nishati, karibu theluthi moja zaidi ya mmeng'enyo wa wanga ili kufidia matumizi haya ya nishati, mwili huanza kula mafuta. Licha ya mchakato wa kumengenya mafuta na kupata nishati kutoka kwake huendelea na ushiriki wa asidi ya amino.
Madhara yasiyo ya moja kwa moja ya lishe ya protini juu ya kupoteza uzito ni kwamba mazoezi yatakuwa makali zaidi, ambayo pia yatasababisha "kuchoma" mafuta.
Unaweza kusema nini juu ya athari ya protini kwenye ukuaji wa misuli? Protini ni nyenzo ya ujenzi wa misuli (au tuseme muundo wake wa mikataba), wakati misuli inapona baada ya mafunzo ya vijidudu na kufikia hatua ya kulipwa kupita kiasi. Kwa kweli, matumizi ya protini yenyewe hayahakikishi ukuaji wa moja kwa moja wa misuli, kwa hii tunahitaji mzigo wa mafunzo unaofaa zaidi.
Utangamano wa protini na wanga na mafuta
Inaaminika kwamba kunaswa ndani ya tumbo huongeza asidi ya protini ambayo "hufunga" mmeng'enyo wa wanga, ambayo inahitaji mazingira ya alkali. Haifai kuchanganya protini na matunda tindikali.
Katika nadharia ya mgawanyo wa nguvu ni kamili na haina makosa. Walakini, mwanadamu ni wa kupendeza, na katika mageuzi yake yote, amekuwa akila lishe mchanganyiko. Ikiwa hakuna shida maalum ya kumengenya, ugumu wa chakula kilichogawanywa hauna maana. Chakula "safi" na "sawa" katika lishe ya kawaida haifanyiki hata hivyo - hata nyama konda ina kiwango kidogo cha mafuta, hata protini ya nyama ya kujitenga ina 1% ya lactose. Tunaweza kusema nini juu ya chakula cha mchana cha kwanza, cha pili na cha tatu. Ni dhahiri kuwa kutakuwa na mchanganyiko wa kuwasilisha protini na mafuta, na wanga.
Wakati mzuri kula protini? Futa kufungwa kwa matumizi ya protini wakati wa mchana kwa ujumla, basi hapana, unaweza kuonyesha tu mapendekezo kadhaa:
- Kiasi cha kila siku cha protini ni bora kugawanywa katika milo kadhaa ndogo kwa ngozi sahihi.
- Msingi wa Kiamsha kinywa unapaswa kuwa wanga tata, lakini protini lazima pia iwepo kwenye lishe ya kwanza (kwa mfano, unaweza kula mayai, jibini).
- Kwa chakula cha mchana ni bora kula wanga tata + protini (kwa mfano, sahani ya kando + nyama au samaki).
- Chakula cha jioni ni bora kula protini + mboga isiyo na wanga (kwa mfano, saladi iliyo na mayai na kifua cha kuku).
- Nzuri sana kula usiku ni jibini la kottage, ambalo lina protini "polepole": kwa masaa kadhaa itatoa mwili kwa asidi ya amino.
- Ikiwa unatumia kama vitafunio ni vyakula vya protini kama jibini na karanga, kumbuka kuwa zina protini nyingi, lakini pia mafuta (na ni vyakula vyenye kalori nyingi).
- Baada ya mazoezi kunywa protini inayoweza kumeng'enywa haraka (whey) wakati mwili unahitaji huduma ya ziada ya asidi ya amino.
Soma zaidi kuhusu protini ya Whey
Chakula cha protini: bora au hatari?
Swali lililoulizwa katika kichwa cha sehemu hii fupi linaweza kuzingatiwa kuwa la kejeli. Lishe ya protini imethibitisha ufanisi wake wakati inatumika kwenye michezo na ili kuchoma mafuta, lakini pia hatari zingine za kiafya, ambazo tayari zimetajwa hapo juu, zinapatikana pia.
Mtu yeyote ambaye aliamua kujaribu lishe yenye protini nyingi, bila kujali kusudi ambalo linatumiwa, unapaswa kuelewa: busara na tahadhari haziwezi "kupachika" moja kwa moja mpango wa lishe na mafunzo. Wanariadha wanapaswa kufanya tathmini huru ya hali halisi ya afya yake na hatari zinazowezekana ambazo zinaweza kubeba lishe ya protini.
Chakula cha protini kimekatazwa kabisa katika kesi zifuatazo:
- Mimba na unyonyeshaji ulaji wastani wa protini utafaidika tu, lakini lishe yenye protini nyingi ni marufuku kabisa.
- Magonjwa anuwai ya ini na figo, ugonjwa wa nyongo ni lishe kubwa ya protini inaweza kuzidisha shida iliyopo.
- Shida sugu na njia ya utumbo.
- Tumors na neoplasms anuwai, pamoja na Oncology, lishe yenye protini nyingi inaweza kuharakisha ukuaji wa tumors.
Mara nyingine tena tunasisitiza kuwa usawa wote muhimu. Ikiwa unataka kupoteza uzito, ni bora kuanza kuhesabu kalori na kula na upungufu mdogo na usambazaji sare wa protini, wanga na mafuta. Ikiwa unajiandaa kwa mashindano au rekodi za michezo, lakini unataka tu kupunguza mafuta mwilini na kuboresha fomu yako, ni bora kusahau juu ya lishe yenye protini nyingi. Kwa muda mrefu hii haina maana ya vitendo. Kwa kuongezea, una hatari ya shida kubwa ya utumbo, figo na ini kutokana na protini nyingi. Lishe ya wastani na mazoezi ya kawaida yatakusaidia kutoa pauni nyingi na kuboresha ubora wa mwili bila kupita kiasi katika lishe.
Soma zaidi juu ya kuhesabu kalori na PFC
Ufahamu 10 juu ya protini na athari zake kwa mwili
- Protini ni jambo muhimu ambalo linahakikisha utendaji wa kawaida wa mwili.
- Vyakula vya protini ndio msingi wa ukuaji na msaada wa misuli.
- Ukosefu wa protini katika menyu ya kila siku unatishia uharibifu wa misuli na kupitiliza.
- Kuzidi kwa protini kwenye menyu ya kila siku kunaweza kusababisha shida na njia ya utumbo, figo na ini.
- Protini nyingi hupatikana katika samaki, nyama, mayai, bidhaa za maziwa, dagaa, uyoga, karanga, bidhaa za maharagwe.
- Protini ya wanyama ni bora zaidi kuliko muundo wa asidi ya amino.
- Ulaji wa kila siku wa protini ya necronemesis 1-1,5 g kwa kilo 1 ya uzani, kwa mafunzo ya 1.5-2.5 g kwa kilo 1 ya uzani wa mwili.
- Ili kukusanya mahitaji ya kila siku ya protini, unaweza kula protini ya mchezo.
- Ni bora sio kukaa kwenye lishe nyingi za protini, na kutoa upendeleo kwa usambazaji sare wa protini, wanga na mafuta kwenye menyu.
- Ikiwa unataka kuongeza au angalau kudumisha misuli, haupaswi kuwa na protini tu, bali na kufanya mazoezi mara kwa mara.
Soma pia nakala zetu juu ya mafunzo bora:
- Workout ya TABATA: mwongozo kamili
- Jinsi ya kujifunza kupata kutoka mwanzo na vidokezo
- Tayari mafunzo nyumbani kwa wasichana kwa dakika 30-45 bila vifaa