Yaliyomo
Kwa mtu yeyote sio siri kwamba idadi kubwa ya michezo inaongozwa na kanuni ya utaalam, "Je! Ni treni gani - unapata nini". Hii ndio njia fupi zaidi ya mafanikio ya juu katika eneo lililochaguliwa: mjenga mwili anapata hypertrophy ya misuli na kujitenga, nguvu ya nguvu - nguvu kubwa katika harakati tatu za mashindano, anayeinua - pia nguvu, pia, katika mazoezi ya ushindani, lakini sio kubwa zaidi, na aina nyingine, nguvu, nk.
Njia hii ina shida: utaalam mwembamba husababisha ukweli kwamba sifa za michezo na ustadi ambao unaweza kutumia katika maisha halisi, sio kila wakati na sio kila mahali. Mjenzi wa mwili kwa kweli inaweza kuwa sio nguvu kama inavyoonekana ikilinganishwa na nguvu sawa ya umeme, nguvu ya nguvu - yenye nguvu, lakini sio ngumu, anayeinua uzani, kwa upande wake, ana uvumilivu mzuri wa nguvu, lakini nguvu dhaifu. Kwa kuongezea, wawakilishi wa taaluma za usalama wa jadi mara nyingi hutengwa sana katika mfumo wa zoezi hilo, kwamba hufanya mazoezi kila wakati.
Jinsi ya kuhusisha michezo na hali halisi ya maisha, na aina hizo za juhudi za mwili ambazo ni muhimu kumfanya mtu wa kawaida katika maisha ya kila siku? Maagizo mapya katika usawa kwa kiasi kikubwa huamua suala hilo. Mafunzo ya kazi - nidhamu kama hiyo. Imejengwa kulingana na mizigo ya msingi na hatua ambayo inahisi na hufanya watu kila siku.
Maelezo ya jumla juu ya mafunzo ya kazi
Mafunzo ya kazi ni nidhamu ya mazoezi ya mwili ambayo imejengwa juu ya kufanyia kazi vitendo vya mwili vilivyofanywa kila siku. Kwa mfano, kuruka, kukimbia, kuinua uzito mdogo, kusafisha nyumba, kucheza na watoto, n.k. (kwa kweli, linapokuja suala la vitendo kama hivyo vya kila siku inamaanisha mtu anayeongoza maisha ya kazi). Zaidi ya harakati hizi ni mnogocwetnye na changamoto kabisa katika biomechanics. "Kutengwa" kama hivyo, mafunzo ya utendaji sio.
Kuna kipengele kimoja muhimu. Zoezi la kufanya kazi linalazimishwa kufanya kazi sio misuli kubwa tu na inayoonekana, lakini misuli-vidhibiti vingi vidogo, ambavyo katika mafunzo ya nguvu ya kawaida mara nyingi hupuuzwa. Kusukuma misuli hii sio udhibiti wa kisaikolojia, mafunzo yao sio kuzingatia kiakili, kama, kwa mfano, mazoezi ya nguvu kwa misuli yoyote "inayolenga". Mafunzo ya kazi ya suluhisho la shida hii hutumiwa zana kadhaa maalum na kanuni za mafunzo (juu ya vifaa na mafunzo yatajadiliwa hapa chini).
Je! Ni faida gani za mafunzo ya kazi?
Tunagundua faida kuu tano za mafunzo ya utendaji, ambayo ni muhimu kujua:
- Aina hii ya mafunzo huendeleza sifa zote za msingi za mwili: nguvu (kwa njia ya uvumilivu wa nguvu bado kwanza kabisa - lakini ni aina hii ya nguvu katika maisha ya kila siku na kawaida huchukua), kasi, uvumilivu wa aerobic, kubadilika, uratibu.
- Ukuaji mzuri na wa usawa wa misuli ya mifupa, kwani mzigo hutolewa kwa vikundi vyote vya misuli, bila ubaguzi, na kushiriki kikamilifu katika kazi ya vidhibiti misuli.
- Uboreshaji wa muonekano wa mwanariadha: choma mafuta na jenga misuli ya urembo "kavu" (kwa kweli, bila kiwango kikubwa kama katika ujenzi wa mwili).
- Athari za kuamsha mwili kwa jumla: huharakisha kimetaboliki, kufanya mazoezi kawaida ni "kufunga" tabia mbaya, huanza kula sawa na kudumisha mtindo mzuri wa maisha.
- Athari nyingine muhimu, ambayo kwa namna fulani hupuuzwa: mafunzo ya kazi kwa sababu ya utofauti wao wa kipekee kwa suala la uteuzi wa mazoezi na hesabu iliyotumiwa inapanuka, "waangalifu wa michezo" wafunzwa. Mchezaji wa novice "wazi" mazoezi na barbell, dumbbell, ya Workout na zaidi (mafunzo haya ya kazi sawa na crossfit).
Mafunzo ya kazi kufanya kazi Vikundi vyote vikubwa vya misuli, na hii ni moja wapo ya faida kuu za mwelekeo huu wa michezo. Mfumo huu hukuruhusu "kupata" vidhibiti-misuli na vikundi kadhaa vya misuli. Hii inafanikiwa na utofauti mkubwa na biomechanics tata ya mazoezi yaliyotumiwa.
Inasaidia kukuza mafunzo ya kiutendaji?
Wacha tuchunguze kwa undani zaidi sifa hizo za michezo ambazo zilitajwa katika aya iliyotangulia:
- Mazoezi na uzani wa wastani na pia kupoteza uzito hakika kuchangia ukuaji wa viashiria vya nguvu, ukuaji huenda katika pande tatu. Matokeo ya mafunzo ya mafadhaiko ya mafunzo misuli inakuwa kubwa na yenye nguvu, na nguvu ya "mteremko" huu katika uvumilivu, kwani mazoezi mengi hufanywa katika anuwai ya REP juu ya wastani. Mafunzo ya pili ya nguvu "nyongeza" ni mfumo mkuu wa neva. Mazoezi ni ngumu kwa suala la biomechanics, na kazi iko kwenye njia ya asili, kwa hivyo vikundi anuwai vya misuli huanza kufanya kazi vizuri, ni mazoezi ya "maendeleo ya neva", ambayo pia husababisha utendaji wa nguvu zaidi. Mwelekeo wa tatu - tayari umetajwa hapo juu, mafunzo ya misuli ya utulivu, ambayo hupunguza kiwewe cha mazoezi na inatoa mchango mkubwa katika ukuzaji wa nguvu.
- Kasi: harakati hufanywa kwa kasi kubwa, mtindo wa "kulipuka", pamoja na programu nyingi ni pamoja na kukimbia kwa mbio. Yote hii inaendeleza utendaji wa kasi wa mwanariadha.
- Uvumilivu wa mifumo ya upumuaji na moyo na mishipa: kiwango cha juu cha mafunzo na kutumika kikamilifu katika kanuni ya "kitanzi" ya kujenga tata ya mafunzo na Jogging sawa hutoa uvumilivu mzuri sana.
- Flexibilitet: mfululizo wa mazoezi yaliyotumika katika mafunzo ya kiutendaji (kwa mfano, kuinua Kituruki na kettlebell, aina "za juu" za kushinikiza-UPS, uzani wa kupokezana, nk) kukuza kubadilika kwa viungo na misuli.
- Uratibu: hapa hali ni sawa na aya iliyotangulia. Matokeo katika harakati tata za hatua nyingi (tena, kupanda sawa kwa Kituruki), na (squat kwenye mguu mmoja "bastola") moja kwa moja hutegemea mshikamano wa vikundi vya misuli na uwezo wa kuweka usawa. Mwanariadha akifanya mazoezi kama hayo kila wakati, atakua na kuratibu.
Je! Ni shida gani na ubashiri ni nini?
Ubaya mkubwa wa mafunzo ya kazi ni mbili tu:
- Ukuaji mdogo katika misuli. Mfumo huu utasaidia kukuza mwili konda wa misuli, lakini saizi ya misuli ya kujenga mwili kamwe haitoi. Kwa kufanikisha mafunzo makubwa ya hypertrophy ya misuli na lishe inahitaji kuwa tofauti. Mafunzo ya kazi - sio ujenzi wa mwili.
- Hakuna sifa ya michezo inayoshindwa kufikia matokeo ya juu kwa sababu ya mafunzo ya mwelekeo anuwai (hadithi sawa na ya crossfit).
Kama mfumo mwingine wowote wa mafunzo, mafunzo ya kiutendaji yana ubadilishaji wake:
- Mimba (haswa trimesters ya pili na ya tatu)
- Magonjwa anuwai ya moyo na Mfumo mkuu wa moyo na mishipa
- Magonjwa makubwa na majeraha ya mgongo
- Shida za figo (tahadhari inapaswa kuzingatiwa katika mazoezi ya kuruka)
- Magonjwa anuwai na majeraha ya mfumo wa musculoskeletal
- Kuambukizwa na kuvimba kunafuatana na joto la juu
Ili kutoshea mafunzo ya kiutendaji?
Mafunzo ya kazi - mfumo wa mafunzo ambao unafaa kwa watu wa kila kizazi, kutoka kwa vijana hadi umri wa miaka 16, wanaume na wanawake. Kiwango cha kwanza cha usawa pia haijalishi, kuna chaguzi za programu za mafunzo kwa Kompyuta na zilizoendelea.
Fursa ya kutembelea ukumbi wa michezo itaongeza sana mazoezi kwa anuwai kupitia hesabu anuwai ambayo haipatikani nyumbani, lakini nyumbani inawezekana kufundisha mazoezi ya mazoezi ni mazoezi mengi ambayo hayahitaji vifaa vyovyote au kiwango cha chini tu. .
Mafunzo ya kulenga pia yanaweza kuwa tofauti: kuchoma mafuta, ujazo wa mwili, kuimarisha misuli na mishipa, ukuzaji wa uvumilivu na mafanikio tu ya muonekano wa "michezo".
Mafunzo ya kazi ya kupoteza uzito
Sehemu kubwa sana ya mafunzo (na kati ya wasichana - idadi kubwa sana) walihusika katika mafunzo ya kazi ya kupunguza uzito. Hakika, mazoezi kama haya inachangia kuchomwa kwa amana ya mafuta, na kwa kiwango kikubwa hii ni kwa sababu ya kimetaboliki ya haraka tayari katika wakati wa mazoezi. Mafunzo haya ya utendaji ni sawa na HIIT (hata hivyo maelekezo haya mawili hayafanani, tofauti zitajadiliwa hapa chini). Kalori nyingi huchomwa moja kwa moja kwenye mazoezi ambayo ni ya juu sana na hutumia vikundi tofauti vya misuli wakati huo huo.
Kwa wale wanaotafuta uchomaji mafuta na wanahusika na njia ya mafunzo ya utendaji lazima tukumbuke kuwa kiwango cha mafunzo lazima iwe angalau tatu kwa wiki. Kikao cha nadra zaidi hakiwezi kusababisha mabadiliko makubwa ya kimetaboliki, ambayo yatatoa upunguzaji wa mafuta mwilini katika vipindi vya kupona kati ya mazoezi. Muda wa mafunzo utategemea nguvu na kiwango cha mafunzo: dakika 20, kiwango cha juu cha dakika 60.
Ikiwa unataka kupoteza uzito, kumbuka kula upungufu wa kalori na ufuate kanuni za jumla za lishe bora. Ikiwa tunazungumza juu ya lishe ya michezo, kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito kuhitajika kuongeza ulaji wa protini ya L-carnitine na whey. Hii itasaidia "kukauka" haraka.
Mafunzo ya kazi kwa misuli ya misuli
Kipaumbele: mafunzo ya kiutendaji sio zana bora ya kujenga misuli kubwa. Katika mfumo huu, mafunzo ambayo ni harakati badala ya nguvu na misuli, uzito wa makombora yaliyotumiwa ya sekondari ya kina. Kuongezeka kwa wastani kwa misuli inaweza kuonekana tu kwa wale ambao hawajishughulishi na mazoezi ya uzani. Wajenzi wa mwili wenye uzoefu, waliobadilishwa kuwa mafunzo ya kiutendaji, wanaweza kulazimika kuvumilia "upungufu" wa kiwango cha misuli, haswa wanaume katika jamii ya 90+.
Kwa wanariadha ambao bado wanataka kufikia kuongezeka kwa misuli, wakifanya mazoezi kulingana na njia hii, tunaweza kuona kanuni zifuatazo:
- Unahitaji kurekebisha seti ya mazoezi kwa kupendelea harakati na uzani (barbell, uzani wa dumbbell, nk) na harakati za nguvu na uzito wako wa mwili (vuta UPS, Push UPS, nk).
- Idadi ya marudio katika njia hiyo haipaswi kuinuliwa juu ya 12-15.
- Kuwa mdogo kwa mazoezi mawili kwa wiki.
- Inawezekana kubadilisha msisitizo katika mafunzo, kwa mfano katika kwanza - kufundisha mwili wa juu zaidi kwa miguu ya pili na nyuma, ukiepuka "mizigo inayoingiliana" kupita kiasi.
- Lishe: tena, chakula cha juu cha protini na kretini, ambayo huongeza nguvu ya "kulipuka" na ujazo wa misuli.
Ikiwa unataka kupata mwili kavu na konda, mazoezi ya kufanya kazi wewe ni mzuri sana. Kweli, ikiwa unataka kupata mwili wenye nguvu na wenye sauti, ni bora kupeana upendeleo kwa ujenzi wa mwili na kuinua nguvu, na mafunzo ya kufanya kazi kwa hiari kwa ukuzaji wa mwili.
Makala mafunzo ya kazi
Kuna kanuni kuu tano za mafunzo ya kiutendaji:
- Mazoezi hufanywa kusimama au kwa msisitizo kwa mkono (sio kukaa na sio kulala).
- Mazoezi yaliyotumiwa haswa na uzani wa bure na uzito wa mwili wake mwenyewe.
- Mafunzo hayo ni pamoja na mazoezi ya msingi ya mnohocwetnye (sio kutengwa).
- Mafunzo ya kazi yaliyofanywa kwa mtindo wa kasi ("kulipuka").
- Katika mfumo huu hufundisha harakati, sio misuli maalum.
Makala ya tabia ya mafunzo ya kazi inaweza kuitwa mzigo mdogo wa axial kwenye mgongo na fanya mishipa na viungo kwenye "hali ya kuokoa nguvu".
Inatumiwa sana na ya kawaida katika mazoezi mengine ya mifumo inayohusiana na mazoezi ya "duara", kubadilisha mazoezi ya aerobic na anaerobic kwa uwiano wa karibu 30% hadi 70% (idadi sawa sio fundisho, chaguzi).
Vipengele muhimu ni kupumua vizuri, fanya mazoezi ya kufundisha kiwango cha juu cha misuli tathmini ya kutosha ya uwezo wao (kupakia wanariadha wa hali ya juu inapaswa kufikiwa hatua kwa hatua, kuanzia na programu za Kompyuta) na kupona vizuri (mapumziko kati ya madarasa angalau masaa 24).
Mazoezi katika mafunzo ya kazi
Kama sheria, mafunzo kwa mtindo wa kazi, na ni pamoja na mazoezi kutoka kwa vikundi vinne kuu:
- Mazoezi na uzito wa uzito wa wastani uliofanywa kwa mtindo wa kulipuka: aina tofauti za squats; akanyanyua, shina huvuta, jerks na kutetemeka.
- Zoezi la kuvuta uzito - UPS, sit-UPS, Push-UPS, nk.
- Mazoezi kwenye mbio: mbio, Baiskeli na mashine za kupiga makasia.
- Mazoezi maalum na vifaa maalum (TRX, hemisphere BOSU, fitball, bendi, nk).
Mafunzo ya kazi ya muda, kawaida huwa chini: kutoka dakika 20 hadi saa 1, kulingana na kiwango cha mafunzo na malengo ya mafunzo.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya kawaida kufanya kazi? Kulingana na hapo juu, hapa kuna mifano michache ya "kugeuza" utaratibu wa kawaida katika kazi:
Mfano 1: Mwanariadha hufanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ameketi kwenye benchi, akifundisha deltoids. Unachohitaji kufanya ili kufanya harakati sawa kwa mtindo wa kazi? Kwanza, nenda kwenye msimamo wa kusimama. Pili, kupunguza uzito wa makombora na kutekeleza hoja kwa mtindo wa kasi, kuunganisha zaidi na misuli ya miguu, yaani, benchi itageuka kuwa kushinikiza. Tatu, unaweza kuchukua nafasi ya dumbbells kwa kettlebell ni ganda isiyo na usawa, ambayo inazidi kujumuisha kazi ya vidhibiti misuli.
Mfano 2: Sasa, geuza mauti kuwa mazoezi ya utendaji. Hii itahitaji sana (labda mara kadhaa) kupunguza uzito wa fimbo. Fimbo inaweza kubadilishwa na uzani mzito: kwa wanaume kilo 40 hadi 50, kwa wasichana kilo 16 hadi 24 Zoezi linapaswa kufanywa kwa mtindo wa kasi wa mara 12-15, sio kunyoosha kabisa magoti yako juu na kuzuia kuinama kupita kiasi kwa nyuma. Wanariadha wanaovuta zaidi ya kilo 200, uzito huu utaonekana kuwa ujinga, lakini hatupaswi kusahau juu ya kasi na kwamba mafunzo ndio harakati.
Uchaguzi wa juu wa mazoezi na uzito
Je! Ni tofauti gani kati ya mafunzo ya kazi kutoka kawaida?
- Mtindo wa mazoezi hutofautiana na ule uliopitishwa katika ujenzi wa mwili: mazoezi hufanywa haraka, katika hali ya "kulipuka".
- "Kutengwa" kama vile haitumiki, trafiki wote mnohocwetnye tu.
- Usitumie mafunzo ya nguvu - block na lever, tu uzito wa bure.
- Benchi isiyotumiwa sana - trafiki zote au kusimama tu katika mikono ya juu.
- Mafunzo hayo yalifanya kazi karibu vikundi vyote vya misuli, mgawanyo wa mafunzo ya vikundi vya misuli ya kila mtu hugawanyika hakuna.
- Hakuna tofauti ya wazi kati ya "nguvu" ya Workout na Cardio, mazoezi ya mazoezi ya mazoezi kutoka kwa vikundi vyote ni mchanganyiko.
- Ilitumia kikamilifu njia ya duara, ambayo karibu hakuna ujenzi wa jadi.
- Kuna urekebishaji wa kisaikolojia kuhisi kazi ya vikundi maalum vya misuli (kuzingatia kazi ya kutuliza misuli haiwezekani).
- Tofauti muhimu zaidi: usifundishe misuli-yaani, mwendo. Ongezeko la polepole la uzito uliotumiwa upo, lakini jambo hili sio muhimu kama katika mafunzo ya jadi na chuma.
Ni vifaa gani vitahitajika?
Mazoezi katika mafunzo ya kiutendaji ni utofauti mkubwa, mtawaliwa, na kwa vifaa vilivyotumika hali hiyo ni sawa.
Ikumbukwe kwamba mazoezi mengi ya kiutendaji yaliyofanywa na uzito wako wa mwili au uzito rahisi wa bure. Kwa hivyo ni rahisi kubeba na ukumbi, kwenye ukumbi wa mazoezi, nyumbani na kwenye Uwanja wa michezo. Lakini unaweza pia kubadilisha vifaa vya ziada vya mafunzo ya kazi.
Mafunzo ya kazi hutumia vifaa vifuatavyo:
- Aina anuwai ya uzani: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay.
- Vifaa vya mazoezi ya jadi: baa zenye usawa, pete, baa zisizo sawa.
- Aina tofauti ya mashine za moyo: kupiga makasia, zoezi la baiskeli, mashine za kukanyaga, ensoid.
- Vitu anuwai vya mazoezi ya mwili ambayo unaweza kutumia nyumbani au kwenye mazoezi: TRX, BOSU nusu mpira, kamba nzito, mipira ya mazoezi, bawaba ya mpira, diski za kuteleza.
Je! Inawezekana kufanya mafunzo ya kazi kwa Kompyuta?
Mafunzo ya kazi yanapatikana kwa wageni kwenye mchezo na kiwango chochote cha usawa. Jambo kuu ni kuchagua programu inayofaa ya mafunzo kwa Kompyuta na kuanza mazoezi ya kutosha ya mwili, polepole kuongeza sauti, nguvu na ugumu wa vikao vya mafunzo.
Mahitaji pekee kwa Kompyuta ni kukidhi vigezo vya chini juu ya afya (orodha ya ubadilishaji, angalia hapo juu).
Vidokezo kwa Kompyuta:
- Kabla ya kuanza mazoezi yako, taja wazi malengo unayopanga kufikia uchomaji mafuta, mafanikio ya athari ya nje ni "takwimu za michezo", uboreshaji wa mazoezi ya jumla ya mwili, nk Kulingana na hii unahitaji kujenga mpango wako wa kwanza wa mafunzo .
- Tathmini uwezo wao wa mwili kabla ya kuanza kwa mafunzo na anza mazoezi na mazoezi ya kutosha ya mwili.
- Jifunze kujidhibiti: weka shajara ya mafunzo na ujipime mara kwa mara fanya vipimo vya anthropometric.
- Mbali na mafunzo, usisahau kuhusu lishe: protini zaidi na wanga "haraka" kidogo katika lishe. Tumia lishe ya michezo (haswa protini), kretini, tata ya madini-vitamini.
- Kuboresha matokeo yako mwenyewe ndio kigezo kuu cha maendeleo. Kwa wafunzaji wa hali ya juu wanavyotembea vyema tu kama mfano wa kuigwa, lakini haina maana kujiunga nao katika mashindano ya moja kwa moja. Kwa ujumla, roho ya ushindani bado haizungumzii juu ya mafunzo ya utendaji; kufanya mazoezi kulingana na mfumo huu, uko kwenye pete na kwenye jukwaa la kuinua uzito.
Je! Ni tofauti gani kati ya mafunzo ya kazi kati ya muda
Maeneo mawili ya mazoezi ya kiwango cha usawa wa hali ya juu (HIIT) na mafunzo ya utendaji yanafanana kwa njia nyingi: na mara nyingi hutumia mazoezi sawa na wafuasi wa mafunzo ya mifumo yote inaweza kuwa tofauti nje. Na bado tofauti zipo, na ziko katika falsafa ya asili inayopatikana katika mifumo hii.
HIIT inajumuisha kubadilisha shughuli za aerobic na anaerobic kuamsha michakato ya kimetaboliki mwilini kuchoma mafuta. Mazoezi ya mazoezi ya mazoezi ya aerobic na anaerobic pia yamejumuishwa, lakini muhimu ya ubadilishaji wao sio hali ya lazima ya kujenga mazoezi. Katika mafunzo ya kazi jambo muhimu zaidi ni kufanya mazoezi, kukuza ustadi wa michezo na "kupata" vidhibiti misuli.
Lengo kwa kila mwanafunzi ni tofauti, lakini kwa ujumla tunaweza kusema hivyo katika HIIT ni muhimu zaidi kuchoma mafuta na sehemu ya aerobic, na katika mafunzo ya kiutendaji, idadi ya uzito juu ya 70%, na kama matokeo, inazingatia nguvu na umati wa misuli. Ingawa ukiangalia mipango ya mafunzo ya HIIT na fizikia, tunaweza kuona kwamba michezo hii miwili imeunganishwa kwa karibu na ina mengi sawa.
Yote kuhusu mazoezi ya HIIT
Kwa nini mafunzo ya utendaji?
- Mafunzo ya kazi huendeleza maendeleo kamili ya sifa za riadha: nguvu, uvumilivu, kasi, uratibu, nk.
- Madarasa juu ya mbinu hii inapatikana kwa karibu kila mtu, bila kujali jinsia, umri na usawa wa mwili.
- Unaweza kufanya mazoezi na hesabu ndogo bila kutembelea mazoezi - nyumbani au nje kwenye Uwanja wa michezo.
- Mafunzo ya kazi hutoa bima ya ziada dhidi ya kuumia kupitia ukuzaji wa misuli ya kutuliza.
- Katika mfumo huu hakuna uhusiano mgumu kati ya kufanikiwa katika mafunzo na habari ya maumbile ya mtu (katika ujenzi wa mwili na kuinua nguvu utegemezi huu ni mkubwa sana); matokeo mazuri yana uwezo wa kufikia karibu mafunzo yoyote.
Mfano tayari wa mafunzo ya kazi nyumbani
Tunakupa fursa ya mafunzo ya kazi, ambayo yanaweza kufanywa nyumbani. Hii ni seti nzuri ya mazoezi kwa kupoteza uzito na sauti ya misuli! Unaweza pia kuifanya kuwa ngumu zaidi, ikiwa unatumia dumbbells au kuongeza idadi ya kurudia.
Idadi maalum ya hesabu imehesabiwa kwa kiwango cha wastani cha wanafunzi. Kompyuta zinaweza kupunguza idadi ya reps kwa nusu, iliyoendelea kinyume chake, kuongezeka (ndani ya uwezo wake wa kimaumbile). Idadi ya marudio imeonyeshwa upande mmoja. Kati ya mazoezi hauitaji kufanya safari kubwa, sekunde 15-30 zitatosha.
Kumaliza Workout nyumbani kwa Kompyuta
Kabla ya zoezi hakikisha kufanya mazoezi, baada ya mazoezi - kunyoosha.
Mzunguko wa kwanza
1. Lunge na twist: Reps 15
2. Pushups "In Out" (kutoka magoti): Reps 8
3. Kuinua juu ya kiti + mguu wa risasi: Reps 12
4. Kutembea kwenye baa: Reps 15
5. Swing mguu juu katika Tilt: Reps 12
6. Gusa goti kwa kiwiko kwenye ubao: Marudio 15
7. squat kuruka na: Reps 15
Pumzika dakika 1
Mzunguko wa pili
1. Side lunge + vyombo vya habari benchi dumbbell: Reps 15
2. Pushups katika "kilima": Marudio 12
3. Kuuawa kwa mguu mmoja: Reps 15
4. Kuzaliana mikono na miguu kusimama na kwa ubao: Reps 10
5. Utekaji wa mguu wa squat + pembeni: Reps 15
6. Kuvuta kwenye dumbbells za bar: Reps 12
7. Kukimbia na kuinua goti kubwaWawakilishi 20
Pumzika dakika 1
Raundi ya tatu
1. Kubadilisha lunge na kuinua goti: Reps 15
2. Reverse Push-UPS na kugusa kwa mguu: kwa marudio 12
3. Kuinuka kutoka kwenye kiti: Reps 15
4. Magoti juu kwenye baa: Reps 15
5. Inua magoti kwa kifua: Reps 15
6. Mzamiaji: Reps 20
7. Kukimbia na mguu wa chini wa zahlest: Reps 25
Tazama pia:
- Vuta -UPS: jinsi ya kujifunza kupata vidokezo vya sifuri +
- Mafunzo ya TABATA: mazoezi 10 yaliyopangwa tayari kwa kupoteza uzito
- Mashambulizi: ni nini kinachohitajika na jinsi ya kufanya chaguzi + 20