Yaliyomo
Kubadilika - labda hali ya hiari mwili mzuri wa riadha. Walakini, uwezo wa kutengeneza "daraja" ni muhimu sio kwa uzuri tu bali kwa afya. Uhamaji wa kutosha wa mgongo - dhamana ya kwamba hautawahi kufuata maumivu ya nyuma na mkao utakuwa mfalme daima.
Mazoezi 30 ya juu ya yoga kwa nyuma
Mazoezi 10 ya juu ya kubadilika kwa mgongo (kwa Kompyuta)
Ikiwa unafanya mazoezi ya kawaida kwa mgongo rahisi, basi utaondoa mvutano, uchovu, vifungo vya misuli na hautasikia vizuri tu bali pia utaonekana mzuri. Kwa kuongezea, utajifunza kufanya mkao mgumu wa yoga na unaweza kujivunia.
Fanya kila zoezi kwa mizunguko ya pumzi 5-10 au hesabu kwa kipima muda cha sekunde 30-40. Baadaye unaweza kuongeza muda.
1. Kuinama nyuma kusimama
Je! Faida ni nini: Hufanya kusonga mgongo wa kifua na kuimarisha misuli ya kina ya mgongo na nzuri kwa mkao.
Jinsi ya kufanya: Simama wima na ujisikie sakafu ngumu chini ya miguu yako. Ni muhimu kusimama sakafuni, ukihisi uso wa miguu yake yote. Kisha weka mikono yake kwenye kiuno chako na anza kuegemea nyuma, upeo ukiinama nyuma. Weka usawa ili usipoteze usawa, kiboko hiki kinaweza kuomba mbele kidogo.
Jinsi ya kurahisisha: Fanya zoezi la kubadilika kwa mgongo, ukikaa kwenye kiti, ukijaribu kuinama iwezekanavyo, lakini bila kugeuza kichwa.
2. Mkao wa Sphinx
Je! Faida ni nini: Inakua kubadilika kwa mgongo wa chini, inakuza uingizaji hewa na uondoaji wa misuli.
Jinsi ya kufanya: Uongo juu ya tumbo lako, ukiegemea mikono ya mbele. Inua kiambatisho bila kuinua pelvis kutoka sakafuni. Kitende cha mkono wako, unaweza kuifunga au kuiacha ikiwa imelala sawa kwa kila mmoja. Angalia moja kwa moja, usirudishe kichwa chake. Sikia kunyoosha laini kutoka shingo hadi kiuno.
Jinsi ya kurahisishaZoezi hili la kubadilika kwa mgongo ni rahisi kufanya hata kwa Kompyuta kabisa, lakini ikiwa una shida ya mgongo mdogo, inashauriwa kutokuinua mwili juu na uko katika nafasi ya sekunde chache tu.
3. Kuinama nyuma
Je! Faida ni nini: Inaboresha uhamaji wa mgongo katika sehemu ya juu, huimarisha misuli ya nyuma, hupunguza mvutano na sehemu kwenye mabega na uti wa mgongo.
Jinsi ya kufanya: Uongo juu ya tumbo lako ukilala kwenye kiganja au mkono wa mbele. Kisha pata mikono ya moja kwa moja nyuma ya mgongo, ukiwavuta kando ya mwili na kuinua mwili. Unapaswa kuhisi mvutano wa misuli ya nyuma na kunyoosha kifua. Jaribu kutikisa kichwa chako na kuinua miguu.
Jinsi ya kurahisisha: Fanya tundu la kupumzika juu ya mkono, kama vile mkao wa Sphinx.
4. Zoezi la "Kuogelea"
Je! Faida ni nini: Hukuza misuli ya nyuma, inaboresha kubadilika kwa mgongo, huimarisha miguu, inakua usawa na uratibu.
Jinsi ya kufanya: Uongo juu ya tumbo lako, mikono vuta mbele. Kisha inua mikono na mwili juu, miguu yake kimya kimya imelala sakafuni. Kisha ubadilishe mkono na mguu wa pili, ukiiga mwendo wa waogeleaji ndani ya maji. Fanya zoezi hilo kwa kiwango cha juu kabisa, lakini ukisonga vizuri, sio kwa kasi.
Jinsi ya kurahisisha: Fanya zoezi la kubadilika kwa mgongo na amplitude ndogo au nyanyua mikono kwanza, halafu miguu.
5. Paka
Je! Faida ni nini: Misuli ya kupumzika, inaboresha uhamaji wa safu ya mgongo, inasaidia kukuza kubadilika kwa mgongo.
Jinsi ya kufanyaSimama kwa miguu yote minne, uweke mikono yako chini tu ya viungo vya bega na paja chini ya mifupa ya pelvic. Kisha vegimite na marufuku nyuma, kuiga paka. Kwa kupunguka kwa kidevu inua wakati unavuta - punguza kichwa chako chini. Fanya kazi na amplitude ya kiwango cha juu, lakini kwa kasi ndogo ili kuzuia maumivu.
Jinsi ya kurahisisha: Punguza kiwango na kiwango, ikiwa kuna shida na mgongo wa chini, shingo au sehemu zingine za mgongo.
6. Miguu ya kukamata kwa miguu yote minne
Je! Faida ni nini: Inakua na usawa na uratibu, inaboresha kubadilika kwa mgongo, ina athari ya kutuliza.
Jinsi ya kufanya: Simama kwa miguu yote minne na inua mguu mmoja juu, ukinyoosha goti. Mkono unaopingana na kushika kifundo cha mguu au mguu wa mguu ulioinuliwa, ukiinama nyuma. Fuata usawa, hii hubeba uzito kwenye mkono na mguu ambao umepumzika sakafuni. Usisahau kurudia kwa upande mwingine.
Jinsi ya kurahisisha: Fanya zoezi kwa kubadilika kwa nyuma, ukiinama mguu kwa goti, lakini usiiinue juu sana juu ya sakafu. Unaweza pia kutumia bendi ya mazoezi ya mwili au kitambaa kukamata mguu.
7. Mkao wa daraja-nusu
Je! Faida ni nini: Huimarisha misuli ya nyuma, matako na mapaja, kunyoosha mgongo, huimarisha misuli ya sakafu ya pelvic.
Jinsi ya kufanya: Uongo nyuma yako na uvute mguu kwenye pelvis, ili kufanya hivyo piga magoti yako. Inua pelvis juu ya mabega, shingo na kichwa amelala sakafuni, miguu iko kwenye upana wa mabega. Mikono inaweza kushika vifundoni au kuiweka kando ya mwili. Shangaza gluti zilizo juu na jaribu kuinua pelvis juu iwezekanavyo ili kukuza kubadilika kwa mgongo iwezekanavyo.
Jinsi ya kurahisisha: Weka mgongo wa chini na mikono yako wakati wa kufanya mazoezi ya kubadilika kwa mgongo, kwa hivyo kupunguza mzigo nyuma ya chini, lakini ufafanuzi zaidi wa kifua.
8. Kupinduka kwa mbwa anayetazama chini
Je! Faida ni nini: Inanyoosha mabega na mgongo, huimarisha mkono na kulegeza nyuma ya chini.
Jinsi ya kufanyaSimama katika msimamo wa kamba kisha inua pelvis juu, ukichukua mkao wa mbwa anayetazama chini. Kwa mkono mmoja shika kifundo cha mguu wa mguu wa pili, ukiweka nyuma sawa. Baada ya kupumua kidogo, badilisha pande.
Jinsi ya kurahisisha: Piga magoti, simama juu ya kidole au uneneze miguu yako kwa upana wakati unafanya mila. Unaweza pia kuburuta mkono kwa mguu wa kinyume na kwa karibu, katika nafasi hii, curl rahisi kufanya.
9. Kuzunguka nyuma
Je! Faida ni nini: Zoezi hili ni la kubadilika kwa mgongo kukuza uhamaji wa mgongo, haswa sehemu ya chini, husaidia kukuza kubadilika kwa mgongo na kuimarisha misuli.
Jinsi ya kufanya: Uongo nyuma yako na uvute mguu kwenye pelvis, ukipindua mguu wa kushoto kwa magoti. Mkono wa kushoto unasogea pembeni. Kupotosha kwenye mgongo wa lumbar, chukua goti upande wa kulia. Bonyeza kidogo kwenye goti na mkono wako wa kulia, uipunguze chini kwa sakafu. Jaribu goti kugusa sakafu. Shikilia msimamo huu kwa mizunguko kadhaa ya kupumua na fanya zoezi kwa upande mwingine.
Jinsi ya kurahisisha: Je! Zoezi katika faraja ya amplitude inaweza kushuka goti lako sakafuni.
Mazoezi 14 kwa mwili wa juu
10. Safu imelala chali
Je! Faida ni nini: Zoezi hili ni la kubadilika kwa mgongo kunyoosha mgongo, inaboresha uhamaji, inaonyesha Idara ya bega, na pia hupunguza nyuma ya chini.
Jinsi ya kufanya: Uongo nyuma yako, mikono ilileta pamoja juu ya kichwa chake. Mguu mmoja ulivaa mwingine. Geuza mwili na miguu upande mmoja, mwili kama arc. Sikia jinsi kunyoosha mgongo kwenye uti wa mgongo na lumbar, na kufunua viungo vya bega.
Jinsi ya kurahisisha: Weka mikono yako pande zote mbili za mwili, usizikunje nyuma ya kichwa chake.
Mazoezi 10 ya juu ya kubadilika kwa nyuma (ya juu)
Ili kukuza kubadilika kwa mgongo, unahitaji kuingiza katika mpango wa mazoezi ya mazoezi kutoka kwa yoga na kunyoosha, ambayo husaidia kunyoosha misuli na kufanya mgongo uwe wa rununu zaidi. Kama matokeo, hautaweza tu kufanya daraja, lakini pia ujifunze mkao wa cobras ya mfalme, kitunguu au samaki, ambayo inahitaji ubadilishaji mkubwa wa mgongo.
Fanya kila zoezi kwa mizunguko ya pumzi 5-10 au hesabu kwa kipima muda cha sekunde 30-40, baadaye unaweza kuongeza muda.
1. Uliza mbwa anayetazama chini
Je! Faida ni nini: Huimarisha nyuma, kunyoosha misuli ya nyuma, huondoa mvutano kwenye mabega.
Jinsi ya kufanyaSimama kwenye baa, na inua pelvis yako juu, ukiweka mikono na miguu sakafuni. Jaribu kuweka kichwa kati ya mabega yako ili kuhisi kunyoosha upeo wa nyuma. Hisia za uchungu nyuma ya mapaja na ndama, unaweza kusimama juu ya vidole.
Jinsi ya kurahisishaWakati wa utekelezaji wa mazoezi ya kubadilika kwa nyuma pindisha magoti yako kidogo, kwa hivyo unaondoa mwelekeo wako kutoka kwa misuli ya miguu na unaweza kuzingatia nyuma. Wakati wa kurudi ni muhimu kunyoosha iwezekanavyo. Pia pozi inaweza kurahisishwa ikiwa itaweka miguu yako pana kidogo kuliko mabega.
2. Mkao wa Cobra
Je! Faida ni nini: Hukua kubadilika kwa mgongo wa chini, inaboresha mkao, huondoa maumivu katika mgongo wa chini.
Jinsi ya kufanya: Uongo juu ya tumbo lako, ukipumzika sakafuni kwa mikono yake. Kisha nyoosha mikono, ukiinua mwili juu. Pelvis na miguu sakafuni. Angalia moja kwa moja na usichukue SAG sana nyuma, usiumie.
Jinsi ya kurahisisha: Wakati mgongo wa chini wenye shida, inashauriwa kuinua kiwiko kidogo kuchukua uzito kwenye lumbar. Baada ya kufanya pozi la mtoto kupumzika sehemu ya chini.
3. pozi ni mfalme Cobra
Je! Faida ni nini: Husaidia kukuza kubadilika kwa mgongo, hupunguza maumivu, vifungo, na mvutano katika mwili mzima, inaboresha mkao.
Jinsi ya kufanya: Uongo juu ya tumbo lako na upumzike sakafuni na mitende. Kisha nyanyua mwili wako kana kwamba unafanya ujazo wa Cobra. Kukaa katika nafasi hii, piga magoti yako na wakati huo huo fanya bend nyuma, ukirudisha kichwa chake nyuma. Buruta miguu ya soksi nyuma ya kichwa, upeo ukioza nyuma.
Jinsi ya kurahisisha: Piga magoti yako, endelea kuvuta soksi, lakini angalia mbele moja kwa moja, usirudishe kichwa nyuma.
4. Uliza ngamia
Je! Faida ni nini: Huendeleza kubadilika kwa mgongo, huondoa vifungo kwenye mgongo wa kifua, inakuza mkao mzuri.
Jinsi ya kufanya: Simama kwa magoti yako, unapaswa kupata pembe ya kulia kati ya miguu na makalio. Pindisha mgongo wako, usirudishe kichwa chake, na mikono inashika vifundoni. Nyoosha misuli ya kifuani wakati wa kuinama, chukua blade yako, lakini usiruhusu usumbufu katika nyuma ya chini.
Jinsi ya kurahisisha: Wakati wa kupunguka, weka mikono yako kiunoni, usiiangushe kwenye kifundo cha mguu, lakini jaribu kuweka viwiko ndani.
5. Mkao wa Superman
Je! Faida ni nini: Inaimarisha mikono na mgongo, na kufanya mgongo uwe rahisi zaidi, inaboresha hali ya usawa.
Jinsi ya kufanya: Uongo juu ya tumbo lako na weka mikono yako vizuri. Miguu na pelvis ilibonyeza sakafuni. Kisha vuta mikono moja kwa moja mbele, ukiinua mwili. Sikia kama kufanya kazi kwa misuli ya nyuma, kunyoosha mgongo na shida ya gluteal. Usirudishe kichwa chake, angalia moja kwa moja mbele, ukizingatia utendaji wa misuli na kupumua.
Jinsi ya kurahisisha: Fanya zoezi hilo, ukibadilisha kila mkono na mwingine ukiwa juu ya mkono wake.
6. Kuweka pinde
Je! Faida ni nini: Inaimarisha misuli ya mikono, nyuma na matako, inasaidia kukuza kubadilika kwa mgongo, inafanya mazoezi ya usawa.
Jinsi ya kufanya: Uongo juu ya tumbo lako ukilala kwenye kiganja au mkono wa mbele. Weka mikono yako nyuma yako na wakati huo huo piga magoti yako. Visigino vinapaswa kuashiria juu. Piga mikono yako na piga kifundo cha mguu iwezekanavyo nyuma, sio kutupa kichwa nyuma. Soksi mguu buruta kurudi kwenye matokeo ni mkao unaofanana na upinde.
Jinsi ya kurahisisha: Tumia kitambaa au mkanda wa mazoezi ya mwili ili kushika vifundoni. Unaweza pia kufanya pozi, kuinua viuno juu sana, itakuwa rahisi kujifunza kwa Kompyuta.
7. Daraja la daraja
Je! Faida ni nini: Inanyoosha mgongo, kukuza kubadilika kwa mgongo, hupunguza maumivu, hupunguza mabega, hurekebisha mkao ulioinama, hutuliza akili.
Jinsi ya kufanya: Lala chali na uweke mitende yako upande wowote wa kichwa kwa kugeuza kuelekea ndani. Kama matokeo ya mitende inayoelekea miguu, na viwiko viliinuka. Piga miguu yako na uinue pelvis juu, ukinyoosha mikono. Jaribu kunyoosha magoti yako na viwiko kuinama nyuma ilionekana kama daraja halisi la duara.
Jinsi ya kurahisishaToleo rahisi la mkao wa daraja ni tofauti yoyote ya daraja-nusu, ambayo inaweza kufanywa kwa urahisi na Kompyuta.
Jinsi ya kupanda hadi daraja: hatua kwa hatua
8. Mkao wa samaki
Je! Faida ni nini: Inaboresha kubadilika kwa mgongo wa chini, hupunguza misuli ya sakafu ya pelvic, inakua kubadilika kwa viuno.
Jinsi ya kufanya: Lala chali na piga magoti, ukiweka shins pande zote za mwili. Kisha inua mwili juu, wakati nyuma na matako inapaswa kugusa sakafu. Mikono yake imelala kulegea kando ya mwili. Unaweza pia kufanya pozi ya samaki kutoka nafasi ya Lotus. Kaa katika nafasi ya Lotus na konda nyuma, ukipunguza pelvis na nyuma ya kichwa sakafuni.
Jinsi ya kurahisishaToleo rahisi la samaki hufanywa kwa miguu iliyonyooka. Kwa hili unahitaji kulala nyuma yako na kuinua mwili juu, ukipiga nyuma yako. Ikiwa chaguo hili ni rahisi kufanya, jaribu kuinama mguu mmoja kwenye goti na kumvuta kwake, ukijenga Lotus nusu.
9. Kupotosha mkao wa meza
Je! Faida ni nini: Huendeleza kubadilika kwa mgongo wa juu, huimarisha mikono na mabega, inaboresha usawa na uratibu.
Jinsi ya kufanyaSimama kwa miguu yote minne, katika mkao wa paka wa kwanza. Kisha inua mkono mmoja juu, ukigeuza kichwa na mwili baada yake. Angalia juu ya kiganja cha mkono au mbele. Uhamisho wa uzito wa mwili kwa mkono mwingine.
Jinsi ya kurahisisha: Badala ya kuinuka moja kwa moja, weka mkono wako kwenye kiuno chako na ugeuze mwili wako kidogo kuelekea kwake. Pinduka na amplitude ndogo, ambayo inaweza kupatikana kwa mwanzoni yeyote.
10. Mkao unyoosha mtoto wa mbwa
Je! Faida ni nini: Inanyoosha mgongo, kusaidia kukuza kubadilika kwa mgongo, hupunguza mabega na mgongo wa chini, uchovu kutoka kwa mwili mzima.
Jinsi ya kufanya: Simama kwa miguu yote minne, pindua mgongo wako, nyoosha mikono mbele yake. Uongo na kifua chako sakafuni, kama unahitaji kutambaa chini ya fimbo ya chini. Mkia wa mkia unafikia juu. Nyosha nyuma iwezekanavyo, pinda kidogo nyuma.
Jinsi ya kurahisishaToleo rahisi ni pozi la mtoto, ambalo pelvis na viuno viko kwenye shins, na paji la uso linagusa sakafu.
Bonus: Uliza mtoto
Je! Faida ni nini: Hupumzisha mgongo, haswa mgongo wa kiuno, huongeza uhamaji wa mgongo, hutuliza akili na mwili. Zoezi hili haliathiri moja kwa moja kubadilika kwako nyuma, lakini inakusaidia kupumzika baada ya hali ya kina na ngumu. Weka mtoto kila dakika 5 wakati wa mazoezi juu ya kubadilika kwa mgongo.
Jinsi ya kufanya: Simama kwa miguu yote minne na punguza kiuno chako juu ya visigino vyako, ukinyoosha mikono yako mbele yake. Kichwa kinagusa sakafu, kurudi nyuma moja kwa moja, kunama kidogo kwa athari ya kunyoosha ilitamkwa zaidi.
Jinsi ya kurahisisha: Weka mikono yako pande zote mbili za mwili, sio kuzivuta mbele. Kichwa kinaweza kuzungushwa kupumzika shingo. Msimamo huu hupunguza mvutano kutoka kwa mgongo na huinyoosha kwa upole.
Tazama pia:
- Zoezi la miguu na matako: Mpango wa Kompyuta (Siku ya 1)
- Vifaa vya Cardio nyumbani: hakiki, faida na hasara, huduma
- Mazoezi 30 ya juu ya tuli (isometric) kwa mwili wa toni
Yoga na kunyoosha Mgongo na viuno