Mazoezi bora 6 bora ya wasichana nyumbani na ukumbini

Triceps ni misuli ya triceps, ambayo iko nyuma ya mikono na inawajibika kwa ugani wao. Kuonekana kwa macho na akili ya mikono kwa kiasi kikubwa imedhamiriwa na triceps, kwa hivyo bila mazoezi ya misuli hii haiwezi kufanya. Kukupa mazoezi 6 bora na dumbbells kwa triceps kwa wasichana ambayo unaweza kufanya nyumbani na kwenye mazoezi.

Triceps kali zinahitajika kwa kushinikiza-UPS, kuvuta-UPS, anasimama anuwai na mazoezi ya kifua. Kwa kuongezea, kulegalega na ndani ya mkono ambapo triceps, haiwezekani kwenda chini hata kutoka kwa maoni ya urembo. Wasichana wa triceps wanaweza kufundishwa nyumbani na kwenye mazoezi, na kwa ubora wa mzigo wake, inatosha kuwa na dumbbell tu.

Sheria za mafunzo ya triceps kwa wasichana

Wasichana wengi huepuka kufanya mazoezi juu ya triceps, wanaogopa kupeana mikono au kuongeza sauti. Nina haraka kukuhakikishia, ikiwa unafanya mazoezi ya mikono na uzani wa chini (kilo 5), hakuna "mkusanyiko" wa misuli hautatokea. Na kwa uzani zaidi juu ya ongezeko lolote linaloweza kutambulika la misuli sio - juu utasababisha misuli kwa sauti ndogo na itafanya mikono ionekane zaidi. Lakini kwa nini msichana anafanya mazoezi kwenye triceps?

Kwa nini wasichana kila wakati wanahitaji kusukuma triceps:

  • Kutikisa triceps, unapiga toni misuli nyuma ya mikono na uondoe kulegea mbaya na kulegalega.
  • Triceps zinazohusika na mazoezi mengi ya kifua, kwa hivyo bila misuli yenye nguvu ya triceps hautaweza kuendelea katika mazoezi kwenye kifua chake.
  • Triceps kali zinahitajika kutekeleza kushinikiza-UPS, kuvuta-UPS, nguzo, na kwa mazoezi mengi ya tuli kwenye kamba.
  • Triceps kali pia inahitajika kwa utendaji bora wa asanas nyingi katika yoga, ikiwa una mpango wa kukuza katika mwelekeo huu.

Kwa hivyo, ni sheria gani za msingi unahitaji kujua wasichana kufanya mazoezi ya triceps ilikuwa bora, bora na muhimu?

Uzito gani wa dumbbells kuchukua kufundisha triceps:

  • Kwa ukuaji wa misuli: uzito wa juu wa dumbbells ili uweze kufanya reps 10-12 kwa kutofaulu na mbinu sahihi (kwa wasichana kawaida hadi kilo 8-10)
  • Kwa misuli rahisi ya toni na kuchoma mafuta: uzito wa kutosha kukufanya ujisikie mzigo, lakini inaweza kufanya mara 15-20 (kwa wasichana kawaida hadi kilo 4-5)
  • Kwa Kompyuta: dumbbells 1-2 kg, na kuongeza polepole uzito

Kuliko siku moja ya mazoezi ya mazoezi ya triceps:

  • Toleo la kawaida: unganisha mazoezi ya triceps na mazoezi ya misuli ya ngozi. Mazoezi ya kifua yanajumuisha kubana uzito, lakini kwa kazi hii kwenye misuli ya mikono ni triceps. Kwa hivyo, anahusika moja kwa moja katika kufundisha misuli ya kifua. Anza mazoezi yako na mazoezi ya misuli ya kifuani, kisha nenda kwenye mazoezi ya triceps.
  • Chaguo mbadala: unganisha mazoezi ya mazoezi ya mazoezi ya biceps. Biceps na triceps ni wapinzani wa misuli, kwa hivyo watu wengi hufikiria mafunzo yao ya pamoja ndio njia bora zaidi ya kuimarisha misuli. Wasichana wengine huchagua chaguo hili kwa sababu ni rahisi kufundisha vikundi viwili vya misuli (biceps na triceps) kwa siku moja. Kwa wale ambao hufanya mafunzo ya muda 3-4 kwa wiki, siku hiyo hiyo, na unaweza kuongeza mazoezi kwenye Delta.

Tayari mafunzo ya nguvu na dumbbells:

Mazoezi 12 Min Triceps - Dumbbell Tricep Workout - Nyumbani Triceps Mazoezi Tricep Workouts Mafunzo

8 ya sheria za mazoezi ya triceps kwa wasichana:

  1. Kawaida wasichana wa kutosha kufundisha triceps mara moja kwa wiki. Lakini ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu mara 5-6 kwa wiki na ungependa kufanya kazi kwenye misuli yako ya mkono, unaweza kufundisha triceps mara mbili kwa wiki.
  2. Ikiwa hautaki kujeruhiwa na kuahirisha mafunzo kwa muda mrefu, basi kabla ya kufanya mazoezi ya triceps, fanya joto-up ya joto. Baada ya kumaliza mazoezi ya triceps, usisahau kunyoosha misuli, itafanya mafunzo kuwa bora zaidi. Kwa kuongeza joto moja kwa moja kabla ya kufanya mazoezi maalum, unaweza kufanya njia moja bila zoezi hili (au kwa uzani mdogo sana). Tazama uteuzi wetu wa mazoezi ya joto na uteuzi wa mazoezi ya kunyoosha.
  3. Tunatoa mazoezi sita ya triceps, lakini sio lazima kuyatekeleza yote kwa siku moja. Kwa mazoezi kamili ya triceps ni ya kutosha kufanya mazoezi 3-4 kwa njia kadhaa (kwa mfano, mazoezi mawili ya kujitenga na mnohosloinykh mmoja au mbili). Unaweza kubadilisha mazoezi haya au ubadilishe mazoezi ya mara kwa mara kwenye somo lako. Walakini, kumbuka kuwa maeneo tofauti ya mwili, mihimili ya triceps imejaa kwa njia tofauti, kwa hivyo ni bora kutozingatia mazoezi sawa.
  4. Ikiwa unataka kupoteza uzito, kumbuka kula upungufu wa kalori. Ikiwa unataka kujenga misuli, basi kula na ziada ya kalori na kula protini ya kutosha (2-2. 5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili). Soma pia juu ya lishe.
  5. Ikiwa unataka kupoteza uzito, fanya angalau mara mbili katika mazoezi ya Cardio ya wiki kwa kuchoma kalori zaidi na kuongeza kimetaboliki.
  6. Kumbuka kwamba kufikia matokeo madhubuti, ni muhimu kufundisha mwili wote, sio tu maeneo ya shida ya mtu binafsi. Ikiwa unahitaji mpango wa kina wa mafunzo ya nguvu, angalia nakala yetu: mafunzo ya nguvu kwa wanawake: zoezi + mpango.
  7. Mazoezi yafuatayo yanafaa kwa utekelezaji nyumbani na kwenye mazoezi. Urahisi wa mafunzo kwenye mazoezi ni anuwai ya dumbbells, kwa hivyo unaweza kupata uzito mzuri na mzigo unaokua katika siku zijazo. Lakini kufundisha triceps nyumbani bila kutoa dhabihu. Mara ya kwanza kufundisha triceps nyumbani unaweza hata kutumia chupa za plastiki badala ya dumbbells.
  8. Ni muhimu kuelewa kuwa polepole, misuli yako itazoea mzigo, kwa hivyo inahitajika kwa muda kuongeza uzito wa dumbbells. Kwa mazoezi ya nyumbani ni rahisi kununua dumbbell inayoanguka ambayo hukuruhusu kurekebisha uzito.

Mazoezi ya kujitenga kwa triceps na dumbbells

Mazoezi mengi ya triceps na dumbbells - yaliyotengwa, hayashiriki vikundi vingine vya misuli. Kwa hivyo, unapofanya mazoezi unapaswa kuhisi mzigo uko kwenye triceps. Ikiwa sivyo, unaweza kutumia uzani mdogo sana au kuna makosa katika mbinu. Tafadhali kumbuka kuwa wakati wa mazoezi ya triceps na dumbbells bega lako (mkono wa juu hadi kiwiko) inabaki imesimama. Kusonga tu mkono wa mbele. Dhibiti hatua hii kwa darasa lote. Fanya mazoezi vizuri, bila jerks.

Ni marudio ngapi ya kufanya:

Kila moja ya mazoezi haya inaweza kutekelezwa kwanza kwa mkono mmoja na kisha mkono mwingine, na mikono miwili kwa wakati mmoja. Chaguo la kwanza hukuruhusu kufanya mazoezi kwa ustadi zaidi, kwani utahitaji kudhibiti mkono mmoja tu (mkono wa bure unaweza kushikilia sehemu ya juu ya mkono mwingine kuiweka sawa). Chaguo la pili ni ngumu zaidi, lakini kiuchumi zaidi kutoka kwa mtazamo wa wakati.

Asante kwa zawadi kituo cha youtube Live Fit Girl.

1. Benchi vyombo vya habari dumbbell kwa sababu ya kichwa

Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kwa sababu ya kichwa - moja ya mazoezi bora zaidi ya triceps na dumbbells. Simama moja kwa moja na mikono kwa upana wa bega, nyuma sawa. Chukua kelele za nyuma nyuma ya kichwa chako, viwiko vinatazama dari. Kwenye exhale, inua kengele za kulia juu, sehemu ya mkono juu ya kiwiko bado imesimama. Shikilia kwa sekunde chache na upunguze vilio vya nyuma nyuma ya kichwa chako.

Zoezi hili pia linaweza kufanywa katika nafasi ya kukaa, hii itasaidia kuzuia uhamishaji wa mzigo kutoka kwa triceps kwenda nyuma. Dumbbell benchi vyombo vya habari kwa sababu ya kichwa katika nafasi ya kukaa kuhami zaidi, na dumbbell benchi vyombo vya habari katika nafasi ya kusimama sehemu kushiriki misuli ya nyuma.

2. Panua mikono nyuma kwenye mteremko

Simama na miguu yako upana wa bega, piga magoti kidogo na pindisha mgongo wako ili usigonge na usizungushe mgongo. Chukua kengele mkononi, piga viwiko vyako chini ya vishindo vilikuwa kwenye kiwango cha kifua. Kwenye exhale nyoosha mikono kwenye kiwiko, ukiacha mkono wa juu umesimama. Silaha ni sawa na mwili. Shikilia kwa sekunde kadhaa na urudi kwenye nafasi ya kuanza.

3. Vyombo vya habari vya Ufaransa na dumbbells

Uongo kwenye benchi, fitball au sakafu. Chukua dumbbells moja kwa moja, mikono inapanua wima juu kwa upana wa bega. Kwenye exhale, punguza mikono yako chini kwa bega na mkono wa mbele uliunda pembe moja kwa moja. Shikilia kwa sekunde chache na urudishe silaha kwenye nafasi ya kuanza. Mabega hubaki amesimama wakati wote wa mazoezi.

Mazoezi ya Mnogocwetnye kwa triceps

Mbali na mazoezi ya kutengwa kwa triceps kupendekeza mazoezi ya mnohocwetnye kwenye triceps. Kwanza, ni pamoja na kazi ya idadi kubwa ya misuli na kulazimisha mwili wako kufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Pili, hutoa mzigo wa kazi.

Ni marudio ngapi ya kufanya:

1. Push-UPS na uundaji mwembamba wa mikono

Ikiwa unafanya mazoezi ya kifua na triceps siku moja, basi kushinikiza-UPS kawaida tayari ni sehemu ya mazoezi kwenye kifua. Katika kesi hii, unaweza kubadilisha: njia moja ya kushinikiza-UPS, njia moja ya kushinikiza-UPS na uundaji mwembamba wa mikono kwenye triceps.

Makala ya kushinikiza-UPS kwa kuzingatia triceps ni yafuatayo. Kwanza, hii inachukua muundo mwembamba wa mikono, na karibu zaidi kuweka kiganja cha mkono wako kwa kila mmoja, mwenye nguvu atapakia triceps. Pili, ikiwa unasukuma UPS kwa triceps, viwiko viko karibu na mwili na kurudi nyuma, sio pembeni. Kushinikiza-UPS kawaida ni ngumu zaidi kwa hivyo unaweza kufanya mazoezi ya kuiendesha kwa magoti yake.

Yote kuhusu kushinikiza UPS na jinsi ya kufanya

Au hapa tofauti kama hiyo, kile kinachoitwa pembetatu kinasukuma UPS:

2. Reverse kushinikiza-UPS kutoka benchi

Reverse Push-UPS ingawa ni mazoezi rahisi zaidi kuliko Push-UPS, lakini pia zinahitaji kufanya misuli yenye nguvu ya triceps. Reverse kushinikiza-UPS mara nyingi hufanywa kutoka kwa benchi, lakini ikiwa unataka unaweza kuziendesha kutoka sakafuni. Ili ugumu wa zoezi hili, unaweza kunyoosha miguu yako na usiiinamishe kwa magoti.

Yote kuhusu kubadili kushinikiza-UPS kutoka benchi

3. Ugani wa mkono katika kamba

Zoezi hili linaweza kufanywa badala ya mazoezi ya kujitenga, "Upanuzi wa mikono kwenye mteremko". Je! Ni faida gani ya zoezi "Ugani wa mkono katika kamba"? Kwanza, zoezi hili hufanya kazi zaidi misuli ya tumbo na nyuma. Pili, hali isiyo na utulivu kwenye kamba husaidia kutumia misuli zaidi ya mwili wa juu na chini, kwa hivyo mazoezi ya mwili yatakuwa na ufanisi zaidi. Tatu, mazoezi mazuri kama hayo huongeza kiwango cha moyo, ambayo ni muhimu kwa kuchoma kalori.

Simama katika msimamo wa ubao, mikono ikipumzika sakafuni sio mitende na kelele. Miguu mipana kidogo kwa msimamo thabiti zaidi. Inama kiwiko chako, vuta dumbbell kwenye kifua chako, shikilia kwa sekunde ya mgawanyiko na usongeze dumbbell nyuma hadi mkono uwe umenyooka kabisa. Pamoja na upanuzi wa bega la mkono (sehemu ya mkono juu ya kiwiko) bado fasta. Shikilia msimamo huu kwa sekunde kadhaa kisha upinde mkono wako kwenye kiwiko. Kisha kurudi kwenye nafasi ya ubao. Tafadhali kumbuka kuwa wakati wa mazoezi nyuma inabaki sawa, mwili ni tuli, pelvis ni laini (haiendi juu wala chini).

Matoleo ya mazoezi ya triceps

Tunakupa chaguzi kadhaa za mazoezi ya triceps. Unaweza kuchagua moja ya chaguo mbadala kati ya chaguzi zote tatu au uunda mpango wako wa mazoezi ya triceps. Ikiwa unafanya kazi kwa kupoteza mafuta na uzani mwepesi (au sio lazima uweke dumbbells nzito), unaweza kufanya reps 15-20 kwa kila mkono.

Chaguo 1

Chaguo 2

Chaguo 3

Nakala hiyo inaorodhesha mazoezi ya kimsingi zaidi kwa triceps kwa wasichana ambayo unaweza kufanya nyumbani au kwenye mazoezi. Usisahau hii ndogo lakini muhimu kutoka kwa mtazamo wa aesthetics na misuli ya nguvu.

Tazama pia: Mazoezi bora na dumbbells nyumbani.

Kwa ukuaji wa toni na misuli, Silaha na kifua Na dumbbells, mazoezi ya uzani

Acha Reply