Creatine: kwa nini hitaji la nani kuchukua, kufaidika na kudhuru, sheria za uandikishaji

Creatine ni moja wapo ya virutubisho maarufu katika mazoezi ya mwili na michezo anuwai ya uvumilivu (pamoja na wawakilishi wa maeneo mengine ya michezo, kwa mfano wanariadha, wanasoka, mazoezi ya viungo nk). Fungua dutu hii zamani sana, katika nusu ya kwanza ya karne ya kumi na tisa. Walakini, katika ulimwengu wa muumbaji wa michezo "alivunja" tu katika miaka ya 90 ya karne iliyopita, haraka alishinda huruma ya wanariadha.

Hii haishangazi, kwa sababu muumbaji (tofauti na virutubisho vingine vingi vilivyotangazwa) alifanya kazi kweli. Wafunzo walipata athari ya haraka na chanya kwa njia ya kuongezeka kwa misuli na nguvu. Wakati muumbaji ameripotiwa kama nyongeza isiyodhuru na athari mbaya. Ulimwengu wa michezo kwa muda mrefu umetamani fredderick inayofaa, ya kisheria na salama, ili kufanikiwa kwa muumba kueleweke. Katika nakala hii tutajaribu "kuvunja" habari ya kimsingi juu ya kretini.

Maelezo ya jumla juu ya muumbaji

Kreatini ni asidi iliyo na nitrojeni yenye kaboksili - dutu ya asili ambayo ina jukumu muhimu katika umetaboli wa nishati mwilini. Katika mwili imejumuishwa kwenye kongosho, ini na figo kutoka kwa asidi tatu za amino: glycine, arginine na methionine na ina misuli ya wanyama na wanadamu. Kwa kweli, jina lenyewe linatokana na neno la Kiyunani kreas - "mwili."

Creatine ilifunguliwa mnamo 1832 na mwanasayansi wa Ufaransa Chevrelet. Baadaye iligunduliwa kretini - dutu iliyotolewa kwenye mkojo. Kwa kuongezea, wanasayansi waliweza kufahamu unganisho kati ya vitu hivi na ukweli kwamba sio kila muumbaji hubadilishwa kuwa kreatini, mkojo. Kwa hivyo, sehemu ya kretini, lishe hiyo hubaki mwilini. Inaonekana kwamba katika mikono kama hii baadaye ya muumbaji kama Kiboreshaji cha lishe ya riadha imeamuliwa mapema. Walakini, bora kwa wanariadha, chaguzi ziliuzwa kwa wingi tu katikati - nusu ya pili ya miaka ya 90.

Muumba gani?

Ili kazi ya misuli na kupungua kwa mahitaji ya dutu ATP (adenosine trifosfati)ambayo inatoa nishati kwa upunguzaji huu. Wakati molekuli ya ATP "ilifanya kazi", inapoteza moja ya vikundi vitatu vya phosphate, na kuwa ADP (adenosine diphosphate). Creatine pia imejumuishwa na phosphate katika dutu moja (phosphocreatine), ina uwezo wa "kutengeneza" molekuli ADP, tena kuibadilisha kuwa ATP, ambayo tena itatoa nguvu kwa misuli ya kufanya kazi.

Ni wazi kwamba muumbaji zaidi, ATP zaidi katika mwili, na misuli yake ina nguvu na nguvu. Kiasi cha ubunifu kinachoweza kupatikana kutoka kwa chakula cha kawaida ni chache - hapa tusaidie virutubisho vya michezo vya ubunifu. Matumizi ya kila siku ya muumba mtu wastani kama 2 g ni wazi kuwa wanariadha wanaopata mazoezi ya mwili ya juu hii thamani ni kubwa zaidi.

Pia ubunifu huamsha glikolisisi na hupunguza athari mbaya zinazotolewa wakati wa mazoezi ya asidi ya lactic, na hivyo kuharakisha mchakato wa kupona misuli baada ya kikao cha mafunzo.

Faida na athari za kretini

Ifuatayo ni orodha ya athari kuu za kretini, karibu zote zinaweza kuzingatiwa kuthibitika

1. Kukua kwa nguvu ya misuli, na kwa aina anuwai: nguvu ya kawaida, uvumilivu wa nguvu ya kulipuka, nk, kwa sababu ya utendaji wa utaratibu ulioelezewa katika aya iliyotangulia, urejesho wa ATP ukitumia kretini.
2. Kuongezeka kwa misuli ya misuli kwa sababu ya kuongezeka kwa utendaji wa nguvu, ambayo husababisha athari kubwa ya kusisimua kwa misuli. Uzito wa misuli (na "hisia" kuonekana kwa misuli) pia inaweza kuongezeka kwa sababu ya uhifadhi wa maji unaosababishwa na kretini, kwa sababu molekuli zake hufunga na maji. Walakini, baada ya kuacha kuichukua maji huenda.
3. Kama ilivyoelezwa katika aya iliyotangulia, kretini "hupunguza" mkusanyiko wa asidi ya lactic. Hii inahakikisha kupona haraka na pia husababisha athari zilizoelezewa katika aya mbili zilizotangulia.
4. Kuna ushahidi kwamba ubunifu kupitia njia anuwai, mara nyingi sio moja kwa moja, huongeza yaliyomo kwenye mwili homoni za anabolic: testosterone, ukuaji wa homoni, sababu ya ukuaji kama insulini.
5. Pia ubunifu huzuia utengenezaji wa myostatin, peptidi maalum ambayo inazuia ukuaji wa misuli. Kwa kuongezea, ubunifu ni karibu kizuizi pekee cha myostatin, athari ambayo kwa mtu inapaswa kudhibitishwa (ni muhimu kuzingatia kwamba virutubisho vingine vinauzwa kama "vizuizi vya myostatin" kawaida havifanyi kazi).
6. Habari iliyotolewa katika aya zilizotangulia, inaturuhusu kuonyesha athari ya muumba, kama "Jinsia ya kike". Neno wakati mwingine hupatikana katika uandishi wa habari za michezo.
7. Kulingana na ripoti, kiboreshaji cha kretini kinaweza kuwa na athari nzuri kwenye mfumo wa moyo na mishipa na neva.
8. Creatine ina athari kali ya kupambana na uchochezi (jambo hili bado linahitaji utafiti kamili na ushahidi).
9. Tena, labda, muumbaji anaweza kuwa na shughuli za antitumor (jambo hili pia bado linahitaji utafiti kamili na ushahidi)

Madhara, athari mbaya na ubadilishaji

Ni salama kusema kwamba ubunifu ni moja wapo ya virutubisho salama vya michezo. Mzunguko wa athari mbaya ni mdogo, na kawaida hubadilishwa.

1. Uhifadhi wa maji (unaojulikana kama neno la kutisha "hydration") wakati wa kuchukua kretini, na baada ya kukomesha mchakato wa nyuma ("umepungukiwa na maji mwilini"). Michakato hii sio hatari kwa maumbile, kiwango chao mwilini sio cha kudhuru afya. Tunaweza kusema kuwa uhifadhi wa maji mara nyingi huzingatiwa vibaya na athari mbaya za kretini.
2. Cramps na spasms wakati mwingine hujulikana kama athari za kretini. Lakini katika mazoezi, uhusiano wao wa moja kwa moja haujathibitishwa kwa kusadikika.
3. Shida za kumengenya ni mahali pa kuwa katika asilimia ndogo sana ya watumiaji wa kretini. Pato - kupitisha wazalishaji wa hali ya juu waliothibitishwa, na sio kutumia regimen na "awamu ya upakiaji" wakati creatine monohydrate inatumiwa haswa.
4. Wakati mwingine chunusi na ngozi mbaya. Sio uwezekano kutoka kwa muumbaji, na kuongezeka, kupitia athari yake isiyo ya moja kwa moja, uzalishaji wa testosterone (ambayo ni nzuri sana kwa ukuaji wa misuli!).
5. Unapaswa kuwa mwangalifu kwa kuunda watu wanaongezewa walio na ugonjwa wa figo, haswa matumizi ya muda mrefu bila mapumziko. Hapa kuna hatari halisi ya muumbaji haijasomwa hadi mwisho, lakini salama salama.
6. Uthibitishaji wa jadi kwa wanawake wakati wa uja uzito na kunyonyesha. Haijalishi ni madhara gani ya kweli, badala ya tahadhari.

Mahitaji ya kila siku ya kretini

Muumbaji wa asili aliye kwenye nyama ya wanyama wenye uti wa mgongo. Iko kwenye akaunti za misuli kwa zaidi ya 90% ya jumla ya kretini iko kwenye mwili. Aina tofauti za nyama (ikiwezekana nyekundu) na samaki - chanzo asili cha kretini. Inafurahisha, yaliyomo juu sana ya dutu hii katika sill ya 2-2. Mara 5 zaidi ya nyama ya nyama.

Katika bidhaa za maziwa maudhui ya creatine kidogo - iko, lakini mara kumi chini ya nyama. Ajabu ya kutosha, lakini vyakula vingine vya mmea pia vina kiwango kidogo cha dutu hii ya "nyama". Kwa bidhaa asilia kama vile virutubishi vya michezo visivyowezekana. Hakuna mtu anayekula kilo 8-10 ya nyama ya ng'ombe kwa siku.

Mahitaji ya kila siku ya muumbaji, kama ilivyoelezwa hapo juu, karibu 2 g. Hii ndio kusoma kwa mtu wa wastani mwenye uzito wa kilo 70. Ni wazi kuwa mwanariadha anayefanya mazoezi mwenye uzani wa zaidi ya uzani mia atahitaji zaidi. Kwa wanawake, kwa sababu ya fiziolojia na mwili unahitaji ubunifu kidogo kuliko wanaume. Walakini, hii haionyeshi kwao faida ya kuongeza kiboreshaji katika mazoezi.

Kuhusiana na creatine monohydrate (fomu ya kawaida, ambayo inauzwa) wazalishaji wanapendekeza kipimo cha kila siku kawaida ni 5 g Je, kijiko, ikiwa tunazungumza juu ya fomu ya unga. Kiasi gani cha kipimo hiki kimetaboli na mwili - ni swali lingine.

Maswali ya kawaida juu ya majibu ya ubunifu

1. Je! Kretini hupata misuli?

Ndio, inasaidia, kwa sababu zilizoelezwa hapo juu. Inafanya kazi mchanganyiko wa sababu - kuongezeka kwa nguvu, na, kama matokeo, ufanisi wa mafunzo, kuchelewesha maji kwenye misuli, huongeza usiri wa homoni za anabolic. Kwa kuongezea, kretini hutumika kama bafa ya asidi ya lactic, na hivyo kuharakisha kupona baada ya mazoezi.

2. Je! Unahitaji kuchukua kretini wakati unakata?

Ndio, kuchukua kretini wakati kukausha inafaa kwani inakuza kuchoma mafuta, inasaidia kudumisha pato la nguvu wakati wa lishe isiyo na wanga. Ushawishi mzuri wa muumba kwenye misuli ya misuli hupunguza hatari ya "kuanguka chini" wakati wa kukausha. Walinzi wengi wa misuli ya unyevu wakati wa kuchukua kretini, lakini hatupaswi kuogopa hii. Mkusanyiko wa maji kwenye misuli, inaboresha muonekano wao, huwafanya kamili zaidi na ya kina. Kwa kuongezea, maji hufanya misuli kuwa laini zaidi - hii ni bima dhidi ya kuumia.

3. Je! Ni kweli kwamba muumba huhifadhi maji mwilini?

Ndio, ni kweli, hii tayari imeelezewa hapo juu. Molekuli za ubunifu hufunga maji, kwa hivyo idadi fulani hukusanywa kwenye misuli, "ikiunganisha" kwa siku kadhaa baada ya kusimamisha kretini. Kawaida, katika mawazo ya wenyeji, "uhifadhi wa maji" unahusishwa na uonekano mbaya wa mtu na mifuko iliyo chini ya macho. Kwa hivyo, ugomvi wa uhifadhi wa maji. Kwa misuli mkusanyiko wa wastani wa maji chini ya ushawishi wa kretini ni faida tu: misuli inakuwa na nguvu na kubadilika zaidi, na kupata athari ya "chemchemi" wakati mizigo ya ghafla. Inaboresha kuonekana na misuli.

4. Je! Ni kweli kwamba kretini huharibu figo?

Kwa sasa hakuna ushahidi wa kulazimisha wa ushawishi mbaya wa kretini kwenye figo kwa watu wenye afya. Walakini, kuzuia athari mbaya kwa watu wenye ugonjwa wa figo hawawezi. Swali hili bado linadai utafiti umekamilika na una malengo (ikiwezekana sio pesa za watengenezaji wa lishe ya michezo). Wale ambao wana shida ya figo ni bora sio kuhatarisha na kujiepusha na kuongezea kretini.

5. Je! Ninahitaji kuchukua mapumziko kutokana na kuchukua kretini?

Usumbufu katika ulaji wa kretini hauhitajiki kabisa, lakini ni muhimu hata hivyo kupunguza hatari ya nadharia ya athari mbaya na kuweka uvumilivu kwa kretini. Unaweza kuchukua kretini miezi 1.5-2 na kisha kuchukua mapumziko ya wiki 2-4.

6. Je! Unahitaji kuchukua kretini kwa Kompyuta?

Ndio, kwa Kompyuta inashauriwa kuchukua kretini, itawasaidia kufikia viwango vya mwili wanariadha wa hali ya juu. Tofauti inaweza kufanywa isipokuwa hiyo kwa miezi 2-3 ya kwanza ya mafunzo - kile kinachoitwa "kipindi cha ukuaji wa neva." Kompyuta kwa wakati huu na kwa hivyo hukua karibu katika mfumo wowote wa mafunzo na nguvu yoyote. Wakati ukuzaji wa neva haujapitishwa, anayeinua novice bado hafanyi kazi kwa nguvu kamili, kwa hivyo mtengenezaji wa ziada haitaji tu.

7. Je! Unahitaji kuchukua wasichana wa ubunifu?

Wasichana wanaweza pia kuchukua virutubisho vya ubunifu, kama wanariadha wa kiume, hakuna tofauti ya kimsingi katika athari za muumbaji kwa viumbe vya kike na vya kiume sio. Kwa sababu ya tofauti katika aina ya mwili (misuli kidogo) mahitaji ya kretini kwa wasichana chini kuliko wanaume. Pia iliona ufanisi mdogo, ikiwa tunaiweka juu ya matokeo ya michezo (labda sio muumbaji, na kwamba wasichana katika mafunzo kuu ya uzani bado ni ngumu sana). Na kwa kweli, unapaswa kujizuia kuchukua kretini wakati wa ujauzito na kunyonyesha.

8. Ni nani unahitaji kuchukua kretini?

• Muumbaji anaweza na anapaswa kuwafanya wanariadha ikiwa taaluma wanazohusika, kwa njia moja au nyingine kuna nguvu ya nguvu. Kwa kuongezea nguvu ya umeme safi, powerport na kadhalika, spishi hii, ambayo inahitaji nguvu ya nguvu ya "kulipuka" - kuinua uzani, sanaa tofauti za kijeshi, kupiga mbio, kucheza michezo (mpira wa miguu, Hockey, nk.)na uvumilivu wa nguvu (kunyanyua uzito, mieleka). Kretini hutoa faida kwamba wakati mizigo kama hiyo ya nguvu ya muda mfupi.
• Wawakilishi wa ujenzi wa mwili na usawa ambao wanajitahidi kwa misuli na kuboresha uonekano wa misuli. Maji, ambayo huchelewesha muumba hufanya misuli ionekane "imejazwa" zaidi.
• Wale ambao wanaelewa kwa kupoteza uzito ni kupunguza mafuta mwilini, sio jumla ya uzito wa mwili unaoweza kutumia kretini. Kiumbe husaidia kupunguza mafuta ya ngozi. Lakini sio moja kwa moja, lakini sio moja kwa moja, na kufanya mazoezi kuwa bora zaidi, na kusababisha "kuchoma" mafuta. Ni muhimu kutambua kuwa uzito wa jumla wa mwili bado unaweza kuongezeka kwa sababu ya kuongezeka kwa utunzaji wa misuli na maji.
• Wale ambao hufuata lishe ya mboga (kama wanariadha, sio wanariadha). Mahitaji ya muumbaji bado yapo katika kiumbe chochote na kukosekana kwa nyama na samaki wa lishe ili kumridhisha kwa bidii.
• Unaweza kujaribu kuchukua watu wabunifu, ambao wanatafuta tu kudumisha uhai mzuri na kuongoza mtindo mzuri wa maisha. Walakini, kwa kukosekana kwa shughuli zinazofaa za mwili kutegemea aina fulani ya "athari ya wow" sio lazima sana.

Kreatini: jinsi ya kuchagua na kutengeneza?

Njia maarufu zaidi (na inastahili hivyo) ya ubunifu ni monohydrate. Kwa kweli, ni ubunifu na maji, ingawa ni dutu dhabiti ya unga. Monohydrate inaweza kuuzwa kama poda tu na kwenye vidonge. Vidonge ni rahisi zaidi kwa kipimo - hakuna haja ya kupima na kuchochea.

Inashauriwa kununua na kutumia chapa zilizothibitishwa za monohydrate. Na hapa viongozi ni sawa kwa miaka mingi - hii ni Lishe ya Mwisho, Dymatize na Optimum Nutrition. Haipaswi kuwa kretini ya bei nafuu, Imewekwa katika vifurushi vikubwa - kwa vitendo, ufanisi wa bidhaa kama hizo ni karibu sifuri. Bila shaka, hata creatine nzuri unahitaji kutumia kwa usahihi kile kitajadiliwa hapa chini.

1. Mwisho Lishe Kretini

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Lishe Kretini

Aina zingine za ubunifu:

• Krealkalyn. Ubunifu na alkali, katika inaelezewa kama kiunga cha muujiza juu ya ufanisi ni bora zaidi kuliko monohydrate. Katika mazoezi hakuna kitu cha aina hiyo. Lye, ambayo inapaswa kuzuia uharibifu wa kretini katika mazingira tindikali ya tumbo sio hivyo na ni muhimu. Kiumbe na kidogo hushambuliwa na asidi ya tumbo na imeingizwa vizuri katika njia ya kumengenya.
• Kuunda malate. Supplemented pia iliyotengenezwa ni kretini na asidi ya maliki ni mumunyifu zaidi ndani ya maji. Kinadharia, labda sio muumbaji mbaya, lakini ushahidi wa kawaida bado.
• Kuunda hydrochloride. Unaweza kusema sawa na nukta iliyopita, matangazo mengi, kwa kweli hakiki zinapingana na faida juu ya monohydrate haijathibitishwa kwa hakika.
• Mifumo anuwai ya usafirishaji, kretini, ambayo kwa kawaida monohydrate hiyo hiyo imechanganywa na vitu anuwai vya kusaidia - kwa asili kutokea BCAA na asidi nyingine za amino, sukari, vitamini, nk Kwa nadharia inawezekana na sio mbaya, lakini sio faida ya kifedha. Rahisi kununua yote kando na kuchukua kretini. Athari itakuwa sawa, lakini ni ya bei nafuu.

Inageuka kuwa creatine monohydrate kwa sasa ndiyo njia bora zaidi ya kretini kwa suala la bei + ubora + ufanisi.

Vidokezo vya kuchukua kretini

Kiumbe kinaweza kuchukuliwa katika miradi miwili kuu, na awamu ya kuchaji na bila hiyo. Awamu ya upakiaji inapendekezwa kutumia wakati muumba anapata umaarufu kama virutubisho vya michezo. Katika hali hii siku chache za kwanza (kawaida siku 5-7) mwanariadha hutumia dozi kadhaa (4-6) 5 g, halafu kipimo cha kila siku cha 3-5 g.

Sasa awamu ya buti ya mafunzo haitumiki, na kuchukua kila siku kipimo cha 5g na zote. Kwa mapokezi kama haya bado kretini hujilimbikiza mwilini na matokeo ya mwisho ya njia hizi mbili za kukubalika ni sawa. Na matokeo ya awamu ya buti kutoka kwa matumizi ya kretini yanaonekana haraka, lakini njia hii ni ghali zaidi kwa sababu ya utumiaji mkubwa wa bidhaa. Kwa hivyo, njia zote zinafanya kazi - jinsi ya kufanya chaguo kwa mwanariadha.

Nini kingine ni muhimu kujua?

• Hadithi ya zamani ya kutokubaliana kwa kreatini na kafeini inaweza kuzingatiwa kuwa imepunguzwa kabisa. Wapenzi wa kahawa nzuri kali na tata kabla ya mazoezi na kafeini wanaweza kupumua rahisi.
• Inathibitishwa kisayansi kwamba ulaji wa kretini pamoja na wanga "haraka" huongeza ufanisi wa kiambatisho hiki ndio hufanya poda monohydrate kufutwa katika zabibu au juisi nyingine yoyote ya tamu. Vidonge vinaweza kuwa vya juisi sawa ili kuiosha.
• Inafanya kazi vizuri na mchanganyiko wa creatine + protini au asidi ya amino (pamoja na BCAAs). Wazo la mfumo wa usafirishaji wa kretini katika hii na iliyojengwa - mchanganyiko wa kretini na wanga na protini.
• Kuna ushahidi kwamba vitamini E inaweza kuongeza ngozi na athari nzuri za kretini. Unaweza kununua acetate ya tocopherol kwenye vidonge na uichukue kwa kushirikiana na kretini.
• Kutoka hapo juu inakuwa wazi kuwa matumizi ya kretini kwa kushirikiana na lishe ya michezo (protini na faida, asidi ya amino na BCAA) sio tu inawezekana lakini inahitajika sana.

Kanuni za kuongeza kretini

Kabla ya kuchukua mwanariadha anapaswa kuamua ni jinsi gani itachukua kretini na awamu ya kupakia au la. Ni muhimu kukumbuka kuwa matokeo ya muda mrefu hayatabadilika. Kiwango bora cha kila siku cha monohydrate ya ubunifu wa poda inapaswa kuzingatiwa kwa mafunzo mengi Gramu 5 ni kijiko bila slaidi. Kiwango cha kupakia cha 5 g kinachukuliwa mara 4-6 kwa siku.

Watu walio na uzito mdogo na msichana baada ya wiki 1-2 za matumizi anaweza kupunguza kipimo cha kretini hadi gramu 3 kwa siku (kipimo cha wasichana "wanaofanya kazi" cha ubunifu chini kidogo kuliko wanaume). Kama ilivyoelezwa hapo juu, wakati wa ujauzito na kunyonyesha, wanawake huchukua kretini haipaswi kuwa.

Watu wa NetResident kimsingi wanaweza kuchukua kretini kwa sababu kwa kuongeza seti ya misuli na nguvu bado ina mali kadhaa muhimu, kama ilivyoelezwa hapo juu. Mbaya zaidi ambayo inaweza kutokea, lakini athari bila michezo au shughuli nyingine yoyote ya mwili haitaonekana sana. Wale ambao walishiriki katika ubunifu mzito wa kazi ya mwili ni muhimu kwa njia sawa na wanariadha.

Wakati mzuri wa kuchukua kretini baada ya mazoezi. Kwa wakati huu, misuli hutamani tu sehemu mpya hii Supplement. Unaweza kuchukua kretini wakati huo huo na mtu anayeongeza uzito, protini, asidi ya amino - kwa hivyo itazidi kuwa bora.

Siku za kupumzika kutoka kwa mafunzo, kretini inaweza kuchukuliwa wakati wowote.

Je! Ninahitaji kuchukua kretini kimsingi?

Kwa ubunifu unaweza kusema "Ndio". Inafanya kazi virutubisho vya michezo, muhimu na halali kabisa. Wanariadha wanaweza kweli kuboresha matokeo yao kwa kuchukua kretini na athari ndogo kabisa.

Vidonge 10 vya ukuaji wa misuli