Mazoezi bora zaidi ya 60 ya TRX: uteuzi katika mpango wa mafunzo wa sifco +!

TRX ni mkufunzi maalum wa kusimamishwa kwa mafunzo ya kazi. Katika miaka kumi iliyopita ya mazoezi na matanzi ya TRX yamepata umaarufu ulimwenguni kote. Masomo na wakufunzi waliosimamishwa wakifanya mazoezi katika vyumba vya mazoezi ya mwili, na nyumbani.

Tunakupa uteuzi wa kipekee wa mazoezi 60 ya TRX kwa tumbo na mgongo, mikono na mabega, mapaja na matako.

Mazoezi ya juu 60 na TRX

Kweli TRX ni jina la mkufunzi fulani wa kusimamishwa kwa mtengenezaji (kama viatu vya Adidas). Lakini kwa sasa TRX imekuwa jina la kaya, inamaanisha jina la jumla la mazoezi yote na vitanzi vya kusimamishwa. Mazoezi na TRX sio tu kutofautisha usawa wako, lakini pia itasaidia kuongeza nguvu na uvumilivu, kukuza mafunzo ya kazi ili kuboresha ubora wa mwili.

TRX: habari zote muhimu

Faida za mafunzo na TRX:

  • Unaweza kufanya na TRX kwenye mazoezi na nyumbani (vifaa ni ngumu sana na rahisi). Na hata fanya barabarani.
  • Madarasa ya TRX yanafaa kwa viwango vyote vya ustadi: kuna mazoezi rahisi kwa Kompyuta na changamoto zaidi kwa wa hali ya juu.
  • Mazoezi na TRX ni bora kwa kuimarisha corset ya misuli na bila athari mbaya kwenye mgongo.
  • Wakati wa mazoezi na TRX unaweza kurekebisha mzigo kwa urahisi kwa kubadilisha pembe na mwendo wa mwendo.
  • Zoezi na TRX hufanya wakati huo huo mwili wote kwa ujumla: utafanya kazi sio tu juu ya eneo lengwa, lakini pia kujumuisha vikundi vya misuli ya ziada kudumisha usawa.

Uchaguzi uliopendekezwa wa mazoezi na TRX utakusaidia kujiandaa tayari kwa programu ya mafunzo. Ikiwa haujui ni wapi unapoanzia, basi katika sehemu ya pili ya nakala utapata mpango 3 wa masomo tayari na TRX: kwa viwango vya mafunzo vya kati, vya kati na vya hali ya juu.

Picha za uhuishaji huharakisha mchakato wa mazoezi ya kucheza. Kumbuka kuwa mazoezi na TRX unahitaji kufanya kwa uangalifu na kwa udhibiti kamili. Fanya mazoezi kwa ubora, sio kasi. Wakati wa darasa jaribu kuweka tumbo kwa kubana, kurudi nyuma, mabega chini, matako wakati.

 

Mazoezi na TRX kwa mwili wa juu

1. Kuinama mikono juu ya biceps (Bicep Curl)

2. kunyoosha mikono juu ya triceps (ugani wa Tricep)

3. pushups za TRX (Sukuma juu)

4. Pushups kwa triceps (Tricep vyombo vya habari)

Ikiwa mabadiliko kidogo ya pembe na msimamo wa mikono, mzigo utabadilika.

5. Buibui-Push-UPS (Mlima Climber Pushup)

6. Inageuka na kuvuta (TRX Twist)

7. Kuvuta kusimama (Mstari wa TRX)

8. Kuvuta juu (Safu ya juu)

9. Kuzaliana kwa mkono (Reverse Fly)

10. Tupa katika nafasi ya meza (Safu ya Jedwali)

11. Reverse kushinikiza-UPS (Majosho)

12. Pullover ya TRX (sweta)

13. Vuta (Vuta)

14. Miti na TRX (Asubuhi Njema)

15. Kusonga mbele (Zungusha juu)

Mazoezi na TRX kwa ukoko (tumbo, nyuma)

1. Bango thabiti (msingi)

2. Plank juu-chini ubao (Juu na chini)

3. Kushusha viwiko (Ripper)

4. Mlima mlima na mzunguko (Mpandaji wa Crisscross)

5. Magoti (goti Tuck)

6. Kuinua matako (Pike)

Au hapa tofauti kama hii:

7. Bango tuli kwenye viwiko (Forearm Plank)

8. Plank Saw Plank (msumeno)

9. Panda kwa ubao juu ya viwiko (Forearm Plank Climber)

10. ubao wa upande (ubao wa kando)

11. ubao wa kando kwenye viwiko (ubao wa ubavu wa mkono)

12. Mzunguko wa mwili kwenye ubao wa upande (Upande wa ubao fikia)

13. Kupanda kwa matako katika ubao wa kando (Side Plank Thrust)

14. Pindisha kwa ubao wa upande (Kuanguka kwa ubao wa ubavu)

15. Mzunguko wa mguu (Mguu wa Mguu)

16. Baiskeli (Baiskeli)

17. Hugeuza mwili umesimama (Kirusi Twist)

Mazoezi ya mapaja na matako

1. Kikosi (squat)

2. Vikundi vyenye kuruka (Plyo Squat)

3. squat squat (Bastola squat)

4. Lunge na mguu uliosimamishwa (kusimamishwa Lunge)

5. Lunge (Langi Mbadala)

6. Mapafu ya Pometometri (Plyo lunge)

7. Kuruka kama chura (TRX Forg)

8. Lunge diagonally (Msalaba unaozunguka Lunge)

9. Anaruka pana kwa upande (Rukia pana)

10. Lunge na usawa (Lunge iliyoelea)

11. Lunge ya Pometometri na usawa (Rukia Lunge Rukia)

12. Mpiga mbio (Mwanzo wa Mwanzo)

13. Lunges kwa kando (Lunge upande)

14. Lunge na mguu uliosimamishwa (Lunges Side Side)

15. Kuinua wafu (Deadlift)

16. Daraja la TRX (Daraja)

17. Kuinuka kwa matako (Kuinua Kiboko)

18. Kuinua mguu katika ubao wa kando (Adductors)

19. Kuinua miguu mgongoni (Wasimamizi waliosimamishwa)

20. Kuinua miguu katika kamba (Reverse watekaji nyara waliosimamishwa)

Mazoezi ya mwili wa juu na chini

1. Baadhi ya Burpees (Burpee)

2. Vikundi vilivyo na bomba (Gusa na Ufikie)

3. Alpinist (Kupanda Mlima)

4. Kukimbia kwa usawa (Mkimbiaji wa Hamstring)

5. Mguu wa nyuma wa mguu mmoja (Reverse Plank mguu Inua)

6. Push-UPS + magoti ya kuvuta (Pushisha + Goti Tuck)

7. Push-UPS + kuinua matako (Pushisha + Peak)

8. ubao wa kutembea (Tembea ubao)

Asante kwa njia za gifs za youtube: Sketi fupi na Marsha, Bcntraining, Bootcamp Bora ya Max, Alex Porter, Tony Cress.

Kamba: jinsi ya kufanya anuwai + 45

Mpango wa mafunzo tayari, TRX

Ikiwa unataka kuanza kujishughulisha na TRX peke yao na haujui wapi kuanza, toa mpango uliopangwa tayari wa mazoezi kwa mwanzoni, kati na kiwango cha juu. Mafunzo yatafanyika kwa duru kadhaa kwa kanuni ya duara na mapumziko madogo kati ya mazoezi. Darasa kama hilo la kanuni ya muda litakusaidia kuchoma mafuta, kuimarisha misuli na kaza mwili.

Kufanya mazoezi ya juu ya 10 TRX kwenye youtube

Unaweza kurekebisha mazoezi ya mpango na TRX kwa hiari yake pekee, ukiondoa mazoezi ambayo yanaonekana hayakufai. Unaweza pia badilisha jumla ya wakati wa utekelezaji wa mazoezi, idadi ya paja, muda wa mazoezi na mapumziko. Una wakati mzuri, lakini kumbuka kwamba mwili unahitaji kuhisi mzigo na baada ya mazoezi, unapaswa kuhisi uchovu kidogo.

Ikiwa mazoezi hufanywa kwa pande tofauti, katika raundi ya kwanza, fanya mazoezi upande wa kulia, katika raundi ya pili - kushoto. Ikiwa unahisi kuwa mazoezi kadhaa hukupa usumbufu kwenye viungo (kwa mfano, magoti, mikono, viwiko), ondoa kutoka kwa programu za mafunzo TRX au ubadilishe na toleo nyepesi la utekelezaji.

 

Panga na mazoezi ya TRX kwa Kompyuta

Raundi ya kwanza:

  • Curl ya mguu (Curl ya Mguu)
  • Bango tuli kwenye viwiko (Forearm Plank)
  • Kikosi (Kikosi)
  • Hugeuza mwili umesimama (Kirusi Twist)
  • Kupanda kwa matako katika ubao wa upande (Upande wa ubao wa upande)

Mzunguko wa pili:

  • Kukimbia kwa usawa (Mkimbiaji wa Nyundo)
  • Kuzaliana kwa mkono (Reverse Fly)
  • Daraja la TRX (Daraja)
  • Ubao wa upande (ubao wa kando)
  • Lunge na mguu uliosimamishwa (kusimamishwa Lunge)

Jinsi ya kufanya zoezi hili na TRX kwa Kompyuta?

  • Kila zoezi lililofanyika kwa sekunde 30, vunja sekunde 15
  • Endesha kila raundi kwa raundi 2
  • Pumzika kati ya miduara 1 min
  • Muda wote wa duru moja dakika 3.5
  • Urefu wa mazoezi: ~ dakika 17

Panga na mazoezi ya TRX kwa kiwango cha kati

Raundi ya kwanza:

  • Lly Pricometric na usawa (Rukia Lunge Rukia)
  • Kuinama mikono juu ya biceps (Bicep Curl)
  • Alpinist (Kupanda Mlima)
  • Kuinua miguu nyuma (Wasimamizi waliosimamishwa)
  • Plank Saw Plank (msumeno)

Mzunguko wa pili:

  • Vikosi vyenye kuruka (Plyo Squat)
  • Plank juu-chini ubao (Juu na chini)
  • Kunyoosha mikono juu ya triceps (ugani wa Tricep)
  • Baiskeli (Baiskeli)
  • Mguu wa nyuma wa mguu mmoja (Reverse Plank mguu Kuongeza)

Raundi ya tatu:

  • Lunge diagonally (Msalaba unaozunguka Lunge)
  • Mzunguko wa mwili katika ubao wa upande (Upande wa ubao fikia)
  • Vuta iliyosimama (Mstari wa TRX)
  • Vikosi vilivyo na bomba (Gusa na Ufikie)
  • Magoti (goti Tuck)

Jinsi ya kufanya zoezi hili na TRX kwa kiwango cha kati?

  • Kila zoezi lililofanyika kwa sekunde 30, vunja sekunde 15
  • Endesha kila raundi kwa raundi 2
  • Pumzika kati ya miduara 1 min
  • Muda wote wa duru moja ~ dakika 3.5
  • Jumla ya muda wa mafunzo: ~ 26 min

Panga mazoezi na TRX kwa hali ya juu

Raundi ya kwanza:

  • Sukuma-UPS + magoti ya kuvuta (Sukuma + Goti Tuck)
  • Mapafu ya Pometometri (Plyo lunge)
  • Kupanda kwa ubao juu ya viwiko (Forearm Plank Climber)
  • Lunge na mguu uliosimamishwa (Lunges Side Side)
  • Pindisha kwa ubao wa upande (Kuanguka kwa ubao wa ubavu)
  • Kuinua matako (Pike)
  • Bango la Kutembea (Tembea Plank)

Mzunguko wa pili:

  • Kuruka kama chura (TRX Forg)
  • Pushups kwa triceps (Tricep vyombo vya habari)
  • Kuinua miguu katika kamba (Reverse watekaji nyara waliosimamishwa)
  • Kupunguza viwiko (Ripper)
  • Sprinter (Mwanzo wa Sprinter)
  • Vuta (Vuta)
  • Bunduki ya bastola (squat squat)

Raundi ya tatu:

  • Baadhi ya Burpees (Burpee)
  • Pullover ya TRX (sweta)
  • Kuinua mguu katika ubao wa kando (Adductors)
  • Push-UPS + kuinua matako (Sukuma + kilele)
  • Anaruka pana kwa upande (Rukia pana)
  • Mlima mlima na kuzunguka (Crisscross climber)
  • Reverse kushinikiza-UPS (Majosho)

Jinsi ya kufanya zoezi hili na TRX kwa hali ya juu?

  • Kila zoezi lililofanyika kwa sekunde 45, vunja sekunde 15
  • Endesha kila raundi kwa raundi 2
  • Pumzika kati ya miduara 1 min
  • Muda wote wa duru moja ~ dakika 7
  • Urefu wa mazoezi: ~ dakika 45

TRX - rahisi, kompakt na vifaa muhimu vya michezo, shukrani ambayo utaweza kuvuta mwili na kuimarisha misuli ya mikono, mabega, mgongo, tumbo, matako na miguu. Mazoezi ya kawaida na TRX hayataboresha tu takwimu yako, lakini pia husaidia kukuza uratibu, nguvu, usawa na uvumilivu.

Tazama pia:

  • Jukwaa la hatua: kwa nini hitaji la mazoezi + 20
  • Bendi ya mazoezi ya mwili: ni nini, kwa nini hitaji la mazoezi + 40
  • Mkufunzi wa elliptical: ni nini ufanisi
  • Baiskeli: ni nini ufanisi

Acha Reply