Jumla ya Mwili wa mwili na Suzanne Bowen: mafunzo 10 ya ballet kwa mwili mwembamba

Suzanne Bowen ndiye mwandishi wa mipango na video nyingi za barnych kwenye Pilates ambayo itafanya takwimu yako kuwa ndogo na yenye sauti. Tunakupa Kufanya mazoezi 10 ya ballet kutoka Suzanne Bowen kwa ukamilifu wa mwili wote kutoka Jumla ya Mwili wa Barre.

Inatoa mazoezi haswa iliyoundwa kwa madarasa ya mkondoni. Labda hawataonekana kuwa matajiri na tofauti kama mpango wa Suzanne Bowen DVD, ambayo tuliandika mapema. Walakini, uteuzi mkubwa wa madarasa (video 10 tofauti na seti ya mazoezi ya kipekee) hulipa fidia kwa nuances hizi ndogo.

Ballet Workout Jumla ya Mwili wa Bar unstress na ni msingi juu ya kufanya mazoezi ya mazoezi kutoka kwa ballet na Pilates. Kwa programu zote utahitaji kiti, benchi au msaada mwingine wowote wa fanicha. Kwa madarasa mengi utahitaji dumbbells nyepesi (0.5-1 kg), na katika video mbili za kwanza pia hutumiwa mpira wa mpira.

Lengo la mipango yote hapa chini - kuvuta mwili, kuboresha sauti ya misuli, ondoa maeneo yenye shida. Mafunzo hufanyika kwa kasi tulivu, tumia vikundi vyote vikubwa vya misuli ya mwili wa juu, mwili wa chini na gome. Isipokuwa ni Jumla Mwili 9, ambapo Suzanne Bowen alijumuisha mazoezi ya moyo na mishipa kuchoma mafuta. Kila somo linalenga kunyoosha.

Jumla ya Barre ya Mwili: mazoezi ya ballet 10 kutoka Suzanne Bowen

1. Jumla ya Mwili wa mwili 1 (dakika 33)

Somo hili la nusu saa ni mfano wa kawaida wa mafunzo ya ballet. Kwanza, utafanya mazoezi na dumbbells, ambapo wakati huo huo hufanya kazi mwili wa juu na chini. Katika dakika 10 utaenda kwenye mazoezi ya Barnum ambayo kazi kubwa hufanywa na miguu na matako. Katika sehemu hii kwa harakati maalum utahitaji mpira wa mpira, lakini unaweza kufanya bila hiyo. Halafu Suzanne Bowen amekuandalia mazoezi kwenye Mkeka (UPS ya kawaida na ya kurudisha nyuma, baiskeli kwa gome, daraja). Dakika 5 za mwisho zilizojitolea kwa kunyoosha.

Vifaa vya: dumbbell, mpira wa mpira (hiari)

2. Jumla ya Mwili wa mwili 2 (dakika 45)

Katika mpango huu tayari na mpira mpira hutumiwa kwa bidii zaidi. Dakika 15 za kwanza hufanya mazoezi ya mwili wote na mpira na kengele za dumb umesimama kwenye mashine. Kisha nenda kwenye msimamo kwa miguu yote minne ili kufanya mazoezi ya kuimarisha matako na mapaja. Sehemu inayofuata ya kufanya kazi kwenye mwili wa juu (mikono, mabega, msingi) kwenye Kitanda. Dakika 10 za mwisho kabla ya kunyoosha.

Vifaa vya: dumbbell, mpira wa mpira

3. Jumla ya Mwili wa mwili 3 (dakika 54)

Kama unaweza kuona, hii ni mafunzo ya ballet ndefu. Huanza na sehemu ya dakika kumi kwenye mikono na mabega: tofauti na programu zingine, ni kazi iliyotengwa kwenye misuli lengwa. Suzanne Bowen kisha anaendelea na mazoezi ya mapaja na matako: mapafu, nzi, squats. Nusu ya pili ya programu hufanyika kwenye Mkeka ambapo unafanya kazi kwa utaratibu vikundi vyote vya misuli: kuinua miguu kwa gluti, pushups, mbao, daraja. Dakika 10 za mwisho za programu, mkufunzi hulipa kunyoosha kamili.

Vifaa vya: kelele za bubu

4. Jumla ya Mwili wa mwili 4 (dakika 28)

Suzanne Bowen anasema kuwa mafunzo haya ya ballet ni pamoja na kufanya kazi misuli yote kutoka kichwa hadi mguu. Utaanza na mazoezi ya miguu huko Barre, walijitolea dakika 15 za kwanza za kikao. Kisha Suzanne huenda kwenye mazoezi ya mikono, mabega na gome, ambayo hufanywa kwenye Mkeka. Dakika 3 za mwisho zimetengwa kwa kunyoosha.

Hesabu: haihitajiki

5. Jumla ya Mwili wa mwili 5 (dakika 47: dakika 30 zoezi + dakika 20 za kunyoosha)

Utaanza mazoezi haya ya ballet kutoka kwa Suzanne Bowen wa mazoezi kwenye Mke wa kubweka, watapewa dakika 10 za kwanza za programu. Basi lazima ufanye mazoezi na dumbbells, ambayo kuwezeshwa wakati huo huo mwili wa juu na chini, pamoja na squats na kuinua miguu. Suzanne kisha polepole anaendelea na mazoezi ya mwili wa chini bila dumbbells. Dakika za mwisho kabla ya kunyoosha, unarudi kwenye mazoezi kwenye sakafu. Sehemu ya dakika 20 juu ya kunyoosha inaweza kufanywa peke yake au baada ya programu ya dakika 30.

Vifaa vya: kelele za bubu

6. Jumla ya Mwili wa mwili 6 (dakika 52)

Mwingine mafunzo ya ballet ndefu kutoka kwa safu hii, inachukua dakika 52. Katika muundo wake iko karibu na programu kutoka BarreAmped na Suzanne Bowen. Utaanza somo na sehemu fupi kwa mikono na mabega na kengele. Kisha anza mazoezi ya mwili wa chini ni pamoja na squats na kuinua miguu. Katika nusu ya pili utafanya mazoezi kwenye Mkeka, haswa kwa kuimarisha mwili wa juu. Dakika 7 za mwisho zinatumika kwa kunyoosha.

Vifaa vya: kelele za bubu

7. Jumla ya Mwili wa mwili 7 (dakika 20)

Workout hii fupi ya dakika 20 inaweza hata kuwa inayosaidia mpango wako kuu. Somo amesimama kikamilifu, utafanya mazoezi na dumbbells, ambayo imeamilishwa wakati huo huo mwili wa juu na chini. Kwa mazoezi mengi utahitaji pia hali ya usawa. Mazoezi ya kibinafsi ni kwenye nyumba ambayo haijatolewa, lakini utekelezaji wa harakati nyingi na kwa hivyo anaanza kufanya kazi. Dakika 5 za mwisho zilizojitolea kwa kunyoosha. Katika mpango huu, kiti (mashine) haihitajiki!

Vifaa vya: kelele za bubu

8. Jumla ya Mwili wa mwili 8 (dakika 30)

Workout hii ya ballet ni ya nguvu na kiwango cha juu cha kuchoma kalori zaidi. Kuongezeka kwa kasi ya masomo kunapatikana kupitia mabadiliko ya msimamo mara kwa mara: kutoka wima hadi usawa. Katika nusu ya kwanza utatumia squats-squats zaidi na mazoezi ya kusimama kwa miguu yote kwa miguu na matako kwenye Mkeka. Katika nusu ya pili unasubiri kamba ya nguvu, ukizunguka kwa kubweka na kukimbia kwa usawa. Mafunzo yanaisha na kunyoosha fupi.

Hesabu: haihitajiki

9. Jumla ya Mwili wa mwili 9 (dakika 27)

Programu hii ni pamoja na vipindi vya moyo, kwa hivyo, rufaa haswa kwa wale ambao wanataka kuchoma mafuta katika maeneo yenye shida. Sehemu kubwa ya mazoezi haya ya ballet imejitolea kwa mazoezi ya mwili wa chini. Na tu katika dakika 5 za mwisho Suzanne Bowen wamejumuisha mazoezi kadhaa na kengele za mikono na mabega. Mpango huo kwa jadi unaisha na kunyoosha fupi kwa kupendeza.

Vifaa vya: kelele za bubu

10. Jumla ya Mchanganyiko wa Bare ya Mwili (dakika 24)

Workout nyingine fupi ya ballet kutoka kwa Suzanne Bowen. Makala ya programu ni kwamba imesimama kikamilifu. Utafanya mazoezi na kelele, na mazoezi mengi hayahusishi operesheni ya wakati mmoja ya mwili wa juu na chini. Misuli ya msingi hutumiwa tu kwa njia isiyo ya moja kwa moja. Workout inaisha na kunyoosha kwa dakika 5.

Vifaa vya: kelele za bubu

Programu zote zinafanana kidogo, baada ya mazoezi yote yanayotumiwa zaidi ni sawa. Walakini, seti ya marekebisho, mpangilio wao na muda wa video kufanya kila ballet Jumla ya mazoezi ya mwili kutoka kwa Suzanne Bowen ni ya kipekee. Jaribu zote na uhakikishe kushiriki maoni yako kwenye wavuti yetu!

Soma pia: Workout bora ya ballet kwa mwili mzuri na mzuri