Yaliyomo
Calcium, muhimu kwa mifupa yenye nguvu, iliyopo katika mboga za kijani za kijani, katika tofu, katika usindikaji ambao sulfate ya kalsiamu ilitumiwa; huongezwa kwa baadhi ya aina za maziwa ya soya na maji ya machungwa, na hupatikana katika vyakula vingine vingi vinavyoliwa na walaji mboga. Ingawa mlo mdogo katika protini ya wanyama unaweza kupunguza upotevu wa kalsiamu, kwa sasa kuna ushahidi mdogo kwamba vegans wana mahitaji ya chini ya kalsiamu kuliko watu wengine. Wanyama wanapaswa kula vyakula vilivyo na kalsiamu nyingi na/au kutumia virutubisho vya kalsiamu.
Haja ya kalsiamu
Calcium ni madini muhimu sana kwa mwili wa binadamu. Mifupa yetu ina kiasi kikubwa cha kalsiamu, shukrani ambayo hubakia kuwa na nguvu na ngumu. Mwili unahitaji kalsiamu kutekeleza kazi zingine - utendaji wa mifumo ya neva na misuli na kuganda kwa damu. Kazi hizi ni muhimu sana kwamba wakati kiwango cha kalsiamu katika chakula ni cha chini sana, kalsiamu hutolewa nje ya mifupa na kutumika kwa madhumuni mengine. Mwili hufuatilia kwa uangalifu kiwango cha kalsiamu katika damu, kwa hiyo haitoshi tu kupima kiwango cha kalsiamu katika damu ili kupata picha wazi ya maudhui ya kalsiamu katika mwili kwa ujumla.
Tofu na Vyanzo vingine vya kalsiamu
Wakiathiriwa na propaganda za sekta ya maziwa ya Marekani, umma kwa ujumla unaamini kwamba maziwa ya ng'ombe ndiyo chanzo pekee cha kalsiamu. Walakini, kuna vyanzo vingine bora vya kalsiamu, kwa hivyo mboga zilizo na lishe tofauti hazihitaji kuwa na wasiwasi juu ya vyanzo vya kalsiamu katika lishe yao.
Vyanzo vya mboga za kalsiamu ambavyo hufyonzwa vizuri na mwili ni pamoja na maziwa ya soya yenye kalsiamu na juisi ya machungwa, tofu iliyotiwa kalsiamu, maharagwe ya soya na karanga za soya, bok choy, brokoli, majani ya brauncolli, bok choy, majani ya haradali, na bamia. Nafaka, maharagwe (maharagwe isipokuwa soya), matunda na mboga mboga (zaidi ya zile zilizoorodheshwa hapo juu) zinaweza kuchangia ulaji wa kalsiamu, lakini hazichukui nafasi ya vyanzo vikuu vya kalsiamu.
Jedwali linaonyesha maudhui ya kalsiamu ya baadhi ya vyakula.. Unapoona kwamba wakia nne za tofu firm au 3/4 kikombe cha majani ya brauncolli ina kiasi cha kalsiamu sawa na kikombe kimoja cha maziwa ya ng'ombe, ni rahisi kuona kwa nini watu ambao hawanywi maziwa ya ng'ombe bado wana mifupa yenye nguvu. na meno.
Maudhui ya kalsiamu katika vyakula vya vegan
| Bidhaa | Kiasi | Kalsiamu (mg) |
|---|---|---|
| molasi mbichi | Vijiko 2 | 400 |
| majani ya brauncoli, kuchemsha | 1 cup | 357 |
| Tofu iliyopikwa kwa sulfate ya kalsiamu (*) | 4 oz | 200-330 |
| Juisi ya machungwa iliyo na kalsiamu | 8 ounces | 300 |
| Maziwa ya soya au mchele, biashara, iliyoimarishwa na kalsiamu, isiyo na viongeza vingine | 8 ounces | 200-300 |
| mtindi wa soya wa kibiashara | 6 ounces | 80-250 |
| Turnip majani, kuchemsha | 1 cup | 249 |
| Tofu iliyochakatwa na nigari (*) | ounces 4; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, kuchemsha | 1 cup | 179 |
| Soya, kuchemsha | 1 cup | 175 |
| Bamia, iliyochemshwa | 1 cup | 172 |
| Bok choy, kuchemshwa | 1 cup | 158 |
| Majani ya haradali, kuchemshwa | 1 cup | 152 |
| tahini | Vijiko 2 | 128 |
| Broccoli, sauerkraut | 1 cup | 94 |
| karanga za mlozi | 1/4 cup | 89 |
| Mafuta ya almond | Vijiko 2 | 86 |
| Maziwa ya soya, biashara, hakuna nyongeza | 8 ounces | 80 |
* Angalia lebo kwenye chombo cha tofu ili kujua kama salfati ya kalsiamu au nigari (kloridi ya magnesiamu) ilitumika katika uchakataji.
Kumbuka: Asidi ya oxalic, inayopatikana katika mchicha, rhubarb, chard na beetroot, huzuia mwili kunyonya kalsiamu katika vyakula hivi. Vyakula hivi sio vyanzo vya kuaminika vya kalsiamu. Kwa upande mwingine, mwili unaweza kunyonya kwa ufanisi kalsiamu iliyo katika mboga nyingine za kijani - katika brauncolis, katika majani ya haradali ya Kichina, katika maua ya kabichi ya Kichina. Fiber inaonekana kuwa na athari kidogo juu ya uwezo wa mwili wa kunyonya kalsiamu, isipokuwa nyuzi za ngano za ngano, ambazo zina athari ya wastani ya aina hii.