Power Cardio & Nguvu Series: tata ya mazoezi mafupi makali na taa ya Zuzka

Unataka kupoteza uzito, kufanya dakika 10-15 tu kwa siku? Inawezekana, ikiwa inachukua mkufunzi Zuzka mwanga. Jaribu mazoezi mafupi magumu ya mwili wote ZCUT Power Cardio & Nguvu Series.

Maelezo ya programu ZCUT Power Cardio & Nguvu Series

Mwanga wa Zuzka sio mmoja wa makocha ambao huja na mafunzo ya ubunifu na asili. Programu zake mara nyingi hujumuisha seti ya kawaida ya mazoezi yaliyothibitishwa, lakini makali sana. Zuzanna huchukua kama msingi wa plyometric nzuri za zamani, ambazo zitafanya moyo wako kupiga na kuchoma mafuta vizuri. Kukamilisha mazoezi yake hayaitaji hata video, unaweza kurekodi utaratibu wa mazoezi na idadi inayotakiwa ya marudio, na uifanye tu bila kurejelea hatua kwenye skrini.

ZCUT Power Cardio & Series Series - ni ngumu ya mazoezi mafupi makali ya HIIT yaliyolenga kuchoma kalori, kupungua kwa sauti na sauti ya misuli. Inajumuisha masomo 2 mfululizo: Power Cardio (Workout ya Cardio) na Nguvu ya Nguvu (mafunzo ya uzani). Mwanga wa Zuzka ni mtindo laini na wa moja kwa moja, hatakuwa na "cheche" na kuhamasisha. Kocha anafundisha moja, na video ilizuiliwa kabisa katika mapambo. Lakini kwa wale wanaopenda mazoezi mafupi makali, ambapo kila dakika inakusudiwa kufikia matokeo yaliyowekwa yatatoshea kabisa.

ZCUT Power Cardio Mfululizo

Mpango wa ZCUT Power Cardio Series kutoka kwa nuru ya Suski ni pamoja na 12 "ya mazoezi". Mafunzo na uzito wa mwili mwenyewe bila vifaa. Hapo chini kwenye mabano kuna mazoezi ambayo yalijumuishwa katika kila mafunzo:

  • Workout 1 (dakika 10): Wakati Changamoto (50 Burpees Jumla, 10 Rukia Tuki, 20 Rukia Vipande, 30 Kick Juu, 40 Jack Mateke).
  • Workout kila siku. 2 (dakika 15): Wakati Changamoto (10 Mfungwa Kupata Juu 20 Sumo Msikae Anaruka, 30 Upande uvimbe Anaruka, 40 Wachezaji wa kuteleza, 50 Pendulum, 60 Juu-goti Jumps kwa Ubao, 70 Plyo Anaruka).
  • Workout 3 (dakika 10): Dakika 10 AMRAP (Burpees 10 za Kuruka baadaye, Kiki 10 za Nyumbu, Miguso 20 ya Toe, 10 Sp Spitters). Itahitaji aina fulani ya jukwaa ambalo unaweza kuruka (hiari).
  • Workout 4 (dakika 13): Mizunguko 5 ya Mafunzo ya Tabata (180 ° Burpees, Runges Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Anaruka).
  • Workout 5 (dakika 10): Changamoto ya Wakati-4 Raundi (Burpees 10 za Kuruka Kubwa, Kugusa Kiti cha Juu cha Goti la Mguu, Dips 20 za Mwenyekiti wa Tricep). Kwa madarasa utahitaji kiti.
  • Workout 6 (dakika 10): Dakika 10 Mafunzo ya muda (Vipande vya kuruka vya chini vya kuruka kwa Jacks, Burpees za upande, Superheroes).
  • Workout 7 (dakika 10): Dakika 10 Mafunzo ya muda ( Kikosi cha Rukia cha Sumo kwenda kwa Bunduki za kawaida za Kuruka, Burpee & Roll Over & Knee Hug Mountain Mountain, Plank).
  • Workout 8 (dakika 15): Changamoto ya Wakati Mizunguko 3 (Burpee na High Raked Push Up 20 Rump Lunges, 20 Rukia squats).
  • Workout 9 (dakika 12): Changamoto ya Wakati Mizunguko 2 ya (Makundi 20 ya Kuruka na Kuinua Mguu, Kukunja magoti 20, 20 Kuruka Lunge Kick Ups 20 Plank Ulalo Anaruka, 20 Surfers)
  • Workout 10 (dakika 12): Changamoto ya Wakati Mizunguko 2 (Mashindano 10 ya Burpees 180 °, Jacks 20 za chini, Baiskeli 20).
  • Workout 11 (dakika 14): Changamoto ya Wakati Mizunguko 3 (Magoti 10 ya Juu & Push Ups, 10 Burpees Nusu, 10 Lunges Side & Knee Ups, 20 Side Lunge Rumps, 20 Pike Hops).
  • Workout 12 (dakika 14): Changamoto ya Wakati Mizunguko 2 (10 Side Hops & 1 Ushindani Burpee, Wapandaji 20 wa Mlima & Kick Ups 10 Pike Rukia & Up Mguu wa Upande).

Mazoezi yote yanafanana sana. Taa ya Zuzka ni pamoja na mazoezi ya plyometric, aerobic na kazi, kama vile Push-UPS, kuruka, mapafu, burpees, mazoezi ya gome, n.k Video yako mwenyewe "muda wa mazoezi" hudumu kidogo: kwanza, Zuzanna anaelezea kanuni ya mazoezi na mbinu sahihi. Katika siku zijazo unaweza sehemu hii kurukwa.

Mfululizo wa Nguvu za Nguvu za ZCUT

Mpango Mfululizo wa Nguvu za Nguvu za ZCUT kutoka Suski Lite pia ni pamoja na 12 "ya mazoezi". Kwa masomo yote utahitaji jozi ya dumbbells (2 kilo), na katika video zingine, utahitaji pia kiti (unaweza kutumia jukwaa la hatua). Hapo chini kwenye mabano kuna mazoezi ambayo yalijumuishwa katika kila mafunzo:

  • Workout 1 (dakika 11):Wakati Changamoto Mizunguko 2 (Watengenezaji 10, Punch 10 ya Nne, 100 Hops za Upande, Vikundi 50 vya Uzito).
  • Workout 2 (dakika 11):Wakati Changamoto-4 Raundi (Lunges 10 za Mbele-Nyuma, 10 Santana Push Ups, 10 Mashindano ya Burpees).
  • Workout 3 (dakika 15):Wakati Changamoto - Mizunguko 4 (Kichwa cha 10 Mashinikizo ya squat, Burpees 10 za Upande & Push Ups, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists).
  • Workout 4 (dakika 13):Wakati Changamoto Mizunguko 3 (Vikosi 10 vya Bastola vyenye Uzito, 10 Bomber Bomber Push Ups, 30 Dragon Lunge Combos).
  • Workout 5 (dakika 14):Changamoto ya Wakati Mizunguko 3 (Hatua 20 za juu na Dumbbells, 10 Renegade Rows, 10 Deep Knee Lunges, 20 Alternating Dumbbell Swings). Utahitaji kiti.
  • Workout 6 (dakika 12):Changamoto ya Wakati Mizunguko 3 (10 Burpee Step Ups, 30 Round Kicks with Backward Lunges, 10 Plated Elevated with Leg Lifts, 10 Tricep Dips with Leg Lift). Utahitaji kiti.
  • Workout 7 (dakika 16):Changamoto ya Wakati Mizunguko 3 (Chops 24 za Mbao, 10 Anaruka Plank & Push Up Side, Daraja 30 za Miguu na Dumbbells, Burpees 10 Knee Hug).
  • Workout 8 (dakika 13):Changamoto ya Wakati Mizunguko 3 (Viti 30 vya Viti vya Kusimama kwa Mguu, Vinua 20 vilivyoinuliwa kwa Mguu, Umeinama Juu ya Safu 12, Hatua 10 za Juu za Bango). Utahitaji kiti.
  • Workout 9 (dakika 13):Changamoto ya Wakati-4 Raundi (Hops 10 za squat zenye uzito, Mashinikizo 10 ya Push yaliyogeuzwa, Mashinikizo 10 ya Push na Dumbbells, Burpees 10 za Mashindano) Utahitaji kiti.
  • Workout 10 (dakika 12):Changamoto ya Wakati Mizunguko 2 .
  • Workout 11 (dakika 14):Changamoto ya Wakati Mizunguko 3 (Vipande 30 vya miguu vilivyoinuliwa, 10 Makofi matatu ya Kusukuma na Burpee, 20 Sit Up Twists) Utahitaji kiti.
  • Workout 12 (dakika 13): Changamoto ya Wakati Mizunguko 3 (Vikosi 20 vya Uzito wa Juu na Uinuaji wa Mguu wa Upande, Mwenyekiti 40 Hops, Magurudumu 40 ya Nyuma & Magoti ya Juu, 10 Reptile Push Ups). Utahitaji kiti.

Katika mafunzo katika safu ya Mfululizo wa Nguvu za Nguvu Matumizi ya Zuzka squats, mapafu, mbao, kushinikiza-UPS, burpees zingine, kuruka. Mazoezi kwenda kwa shughuli ya akaunti hufanyika kwa raundi kadhaa (mbili hadi nne). Imejumuishwa katika kila video sio mazoezi zaidi ya 5.

Makala ya mafunzo

Kwa safu ya Power Cardio & Nguvu imeambatanishwa na madarasa mawili yaliyotengenezwa tayari: kwa safu ya safu ya Cardio na Nguvu. Zimeundwa kwa Miezi 3 ya mafunzo Mara 5-6 kwa wiki. Sio lazima kufuata ratiba, unaweza kuchagua tu madarasa ya kupendeza zaidi na taa ya Zuzka na uwaongeze kwenye mpango wako wa mazoezi ya mwili.

Kama unavyoona, video nyingi inachukua idadi fulani ya marudio kwa kila zoezi. Nini cha kufanya ikiwa hauna wakati wa kuzitimiza kwa wakati uliowekwa, Zuzka? Una chaguzi mbili: ama simamisha video na kumaliza idadi inayotarajiwa ya marudio. Au endelea na kocha pole pole ili kujaribu kutimiza kawaida.

Ikiwa kinyume chake uko mbele ya kasi ya mkufunzi, baada ya kufanywa sheria za kurudia zinaweza kuendelea na zoezi linalofuata bila kusubiri Suzanne. Au zidi idadi kadhaa ya marudio ikiwa unataka kufanya sawa na mkufunzi.

Pia, safu ngumu ya Power Cardio & Nguvu kutoka Suski Lite ni pamoja na:

  • Nguvu ya joto ya joto (Dakika 7): joto-juu ya nguvu na kunyoosha misuli.
  • Dynamic Baridi Chini (Dakika 7): hitch fupi na kunyoosha misuli.
  • Bonus Fanya mazoezi (Dakika 10): mazoezi ya ziada na mwenyekiti.

Kwa kila Workout hakikisha kufanya joto-up na hitch. Hii itasaidia kuzuia kuumia, kuongeza utendaji na kuboresha matokeo yako. Pamoja na mazoezi na hitch mazoezi yatachukua dakika 25-30, kama mpango.

Faida za programu:

  • Mafunzo ya kimsingi, bila kuhesabu joto-juu na hitch, hudumu dakika 10-15 tu.
  • Muundo mzuri: utafanya mazoezi machache (kawaida 3-4), lakini kiwango cha juu cha kuchoma mafuta kwa kasi na sauti ya mwili.
  • Mafunzo ya HIIT ni njia bora zaidi ya kuchoma mafuta na kuboresha ubora wa mwili.
  • Idadi kubwa ya mazoezi ya pometometri itakusaidia kukuza nguvu ya kulipuka ya misuli na kuondoa maeneo yenye shida, haswa katika mwili wa chini.
  • Mpango huo ni pamoja na kalenda iliyotengenezwa tayari, iliyoundwa kwa miezi 3.
  • Mwanzoni mwa video inaonyesha mazoezi yote, kwa hivyo unaweza kutathmini jinsi unavyofaa mafunzo maalum.
  • Kwa safu ya Power Cardio Zuzka taa wewe karibu hauitaji vifaa vya ziada. Kwa safu ya Nguvu na Nguvu zinahitaji tu kengele za sauti na katika kiti tofauti cha darasa.
Zuzka Light ZCUT Cardio Mfululizo

Ngumu haifai kwa Kompyuta na wale ambao wana shida yoyote ya kiafya. Lakini kamili kwa wale wanaopenda mazoezi makali na mazoezi mafupi. Ikiwa wewe ni shabiki ya programu kwa mtindo wa TABATA, Mchanganyiko tata wa ZCUT Power Cardio & Nguvu kutoka kwa nuru ya Suski hakika utaipenda.

Tazama pia: Kompyuta ngumu kutoka kwa nuru ya Suski kwa viwango vya msingi na vya sekondari

Acha Reply