Mafuta muhimu
Wacha tuanze mada ya chakula ambayo inaweza kuboresha mhemko kwa kuzungumza juu ya asidi muhimu ya mafuta, haswa ile inayoitwa omega-3… Mafuta haya yenye nguvu ya polyunsaturated hupatikana haswa katika samaki wa mafuta - lax, trout, makrill, sardini na tuna safi.
Kulingana na wanasayansi, viwango vya chini vya asidi ya mafuta ya omega-3 katika damu huzingatiwa kwa watu wanaokabiliwa na unyogovu. Vidonge maalum vya lishe husaidia kusahihisha, na kwa hali hiyo. Omega-3s zina uwezo wa kurekebisha usawa katika vitu kadhaa kwenye ubongo. Tunazungumza juu ya kutoa uhamishaji wa habari kati ya seli za neva na kuathiri mhemko. Kwa kiwango fulani, omega-3 zingine zinaweza kulinganishwa na dawa za kukandamiza. Walakini, kwa watu ambao hawajawahi kupata unyogovu, omega-3s pia husaidia kuzuia mhemko mbaya. Na hii ni sababu nyingine ya kuingiza samaki wenye mafuta zaidi katika lishe yako, ambayo tayari ni maarufu - kwa sababu ya uwezo wake wa kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa. Ili kufikia athari, unahitaji kula kutoka gramu 1 hadi 9,6 za omega-3 kwa siku, ambayo, kwa njia, ni mengi sana: wastani wa gramu 200 za samaki ina gramu 6,5 za asidi ya mafuta.
Je! Hupendi samaki? Kisha pata asidi ya mafuta yenye afya kutoka kwa vyanzo vya mmea (ingawa havijishughulishi sana). Jaribu mbegu ya kitani (inaweza kuongezwa kwa muesli, mtindi au saladi), mafuta ya kitani, mbegu za malenge na walnuts… Mwishowe, kuna chaguo la virutubisho vya mafuta ya samaki.
Polepole mafuta
Ikiwa unaruka chakula cha mchana na unajisikia kuanza kunyonya ndani ya tumbo, na nguvu yako inapungua, usiongeze hali hii - vinginevyo mhemko wako utapungua hivi karibuni.
Ni muhimu kwa usawa wa akili kuweka sukari yako ya damu katika kiwango thabiti. Njia moja ni kuchukua chakula cha kawaida na faharisi ya chini ya glycemic iliyo na wanga-kuvunja polepole… Miongoni mwa bidhaa hizo mkate wa nafaka nzima na nafaka, pasta ya kahawia, wali wa kahawia, maharagwe na dengu… Protini na mafuta pia husaidia kupunguza kasi ya ulaji wa wanga na hivyo kupunguza kiwango cha chakula cha glycemic. Fiber hufanya vivyo hivyo, kwa hivyo usisahau matunda na mboga.
Wakati mwingine baa tamu, kipande cha chokoleti au chai tamu tu husaidia kuchangamka na kuchangamka. Siri ni rahisi: sukari ni wanga-wanga ya harakaambayo huchochea uzalishaji wa serotonini, ambayo inawajibika kwa kuboresha hisia. Lakini athari hii huisha haraka, na unapata tena ukosefu wa nishati na hisia ya njaa. Kwa hivyo, ni bora kula kitu ambacho kitakupa nishati kwa muda mrefu. Hii inaweza kuwa vidakuzi vya kavu vya oatmeal au cracker ya oatmeal na jibini laini la chini la mafuta au kijiko cha asali.
Lishe kali, ngumu ni adui mwingine wa mhemko mzuri. Vizuizi kwenye chakula na kalori vitakufanya uteseke na ukosefu wa wapendwa, na mara nyingi vyakula muhimu. Kwa hivyo - unyogovu na hali mbaya tu (na hii inathibitishwa na utafiti). Kwa hivyo, ni bora sio kutoa maziwa ya kawaida na sio kubadili vyakula vyenye mafuta kidogo. Ni bora zaidi kuandaa mpango wa kupunguza uzito polepole pamoja na mazoezi ya mwili.
Ukosefu wa vitamini na madini ni pigo jingine kwa mhemko, haswa linapokuja suala la vitamini C, vitamini B (hasa asidi ya folic, vitamini B6 na B12, ambayo hupatikana katika nyama, ini, mayai na bidhaa za maziwa), zinki na seleniamu. Unaweza kurekebisha viwango vyao na lishe bora au kuchukua vitamini na madini kwenye vidonge. Nyama ya nguruwe ina zinki nyingi, seleniamu na vitamini B. Korosho ni matajiri katika zinki na seleniamu.
Kemia ya furaha
Mhemko mzuri hata kwa njia nyingi ni kemia tu, matokeo ya neurotransmitters wanaofanya kazi kwenye ubongo. Moja ya kuu kati yao - serotonin, kiwango cha chini ambacho kinahusishwa na unyogovu. Dawa nyingi za kukandamiza hufanya kazi haswa kuongeza viwango vya serotonini. Lakini hii inaweza kupatikana kwa njia ya asili zaidi. Uchunguzi unaonyesha kuwa chakula cha amino asidi tryptophan pia hutumiwa na ubongo kutengeneza serotonini, ikimsaidia mtu kudhibiti mhemko wake na kupata ujasiri zaidi. tryptophan hupatikana katika nyama konda, hasa bata mzinga, maziwa, mayai, na kunde (maharage na dengu).
Pombe sio chaguo! Katika hali ya mafadhaiko au unyogovu, watu mara nyingi hugeukia vileo, wakitumaini kuzitumia kushinda hali ya unyogovu. Pombe hupunguza hisia za wasiwasi na kwa ufupi hutoa hisia ya wepesi, lakini pia husababisha udhihirisho wa unyogovu na huharibu viwango vya sukari ya damu. Hatukuhimizi wewe kuruka divai wakati wa chakula cha jioni au visa kwenye sherehe ya kirafiki. Lakini ikiwa kwa msaada wa pombe unatarajia kusahau shida zote, uwezekano mkubwa umekosea.
BIDHAA NZURI
Samaki yenye mafuta - asidi ya mafuta ya omega-3
Mbegu ya kitani - omega-3
Karanga za Brazil na mlozi - omega-3, vitamini E, selenium
Nafaka nzima - fahirisi ya chini ya glycemic, vitamini B, seleniamu
Oat - index ya chini ya glycemic, imetuliza sukari ya damu
Maharagwe na lenti - tryptophan na protini
Kabichi na mchicha - asidi ya folic
Kiwi, strawberry, currant nyeusi na machungwa - selulosi
Konda nyama - tryptophan, vitamini B na protini