Kipanuzi cha tubular: faida na hasara, jinsi ya kuchagua + mazoezi 30 (picha)

Yaliyomo

Tubular expander: Maelezo ya jumla na huduma
- Faida 10 za upanuzi wa neli
- Upungufu wa upanuzi wa tubular
Jinsi ya kuchagua mtangazaji na wapi kununua
- Upanuzi moja
- Seti za nguo za kuogelea
Mazoezi 30 na upanuzi wa neli
Mafunzo na kupanua tubular: video 8 tayari

Exander tubular ni vifaa vya michezo vya kuimarisha misuli, ambayo ni bomba la mpira linaloshikilia kuvaa linalotengenezwa kwa mpira na vipini viwili vilivyotengenezwa kwa plastiki. Kufanya mazoezi na expander hakuleti anuwai tu ya mazoezi yako, lakini pia itakuwa mbadala bora ya mazoezi na dumbbells.

Kwa hivyo, ni nini faida na faida za mazoezi na bomba la kupanua, na pia jinsi ya kuchagua vifaa vya michezo?

VIFAA VYA FITNESS: muhtasari kamili

Tubular expander: Maelezo ya jumla na huduma

Expander ya tubular hutoa mzigo wa nguvu kwenye misuli ambayo hutengenezwa na upinzani wa mpira. Upinzani hufanya mkataba wa misuli, ambayo huchochea ukuaji wa tishu za mfupa na misuli. Tofauti na dumbbells, expander inatoa mvutano kwa misuli katika anuwai ya mwendo, ikitoa mzigo sare zaidi na wa hali ya juu. Kufanya mazoezi na kisambaza kifua ni salama na bora, kwa hivyo inapendekezwa na wataalamu wa mwili kwa ukarabati kufuatia kuumia.

Kuna aina nyingi za kupanua (mkono, matiti, kipepeo, takwimu ya skara ya kutanua nane, mkanda wa kunyooka), lakini kwamba upanuzi wa tubular ni rahisi na hodari kwa kupakia vikundi vyote vikubwa vya misuli. Aina hii ya upanuzi ni sawa kwa misuli ya mwili wa juu (mikono, mabega, kifua, mgongo, abs) na mwili wa chini (matako, miguu). Unaweza kutumia upanuzi wa tubular:

mafunzo ya uzani kwa ujenzi wa misuli
katika mazoezi ya nguvu kwa misaada ya mwili na kuongeza uvumilivu wa misuli
katika mafunzo ya moyo na mishipa ili kuchoma mafuta

Exander ya tubular imetengenezwa na mpira mwembamba mwembamba, ambao una umbo la bomba. Urefu wa upanuzi ni cm 120-130 kulingana na ugumu wa bendi za upinzani za tubular za mpira zina viwango vya upinzani vingi, ambavyo vinatoa viwango tofauti vya mzigo. Ugumu wa upanuzi mara nyingi ni tofauti kulingana na mtengenezaji maalum, hata kwa kiwango sawa cha upinzani.

Bendi ya mazoezi ya mwili: mazoezi gani

Exander tubular ni nyepesi, ndogo na aina ya gharama nafuu ya hesabu, ambayo itakuwa sifa muhimu ya michezo nyumbani na kwenye ukumbi. Upungufu mmoja wa kupanua ni ukweli kwamba hana uwezo wa kutoa kiwango hiki cha mzigo ambacho kina uwezo wa vifaa vya dumbbell, barbell na mazoezi ya mwili. Ikiwa unajishughulisha sana na ujenzi wa mwili, the expander haitakusaidia kufikia malengo mazuri katika mazoezi ya uzani.

Faida 10 za upanuzi wa neli

Uenezaji wa bomba hutumiwa kwa mazoezi mazuri ya misuli yote ya sehemu za juu na za chini za mwili. Hii itakuruhusu kufanya mazoezi ya kawaida, ambayo ni muhimu wakati wa mafunzo na dumbbells (kwa mfano, huinua mikono kwa biceps, mashinikizo kwa mabega, kutia nyuma, kunyunyiza miguu, squats).
Expander ya tubular inafaa kwa mwanafunzi wa mwanzo na aliyepita: mzigo ni upinzani unaoweza kubadilishwa kwa urahisi. Unaweza kutumia kupanua nyingi wakati huo huo kuongeza mzigo.
Kupanua unaweza kuchukua nawe kila wakati, ni nyepesi sana na ni dhabiti. Ikiwa unakwenda likizo, safari ya biashara au hoja mara kwa mara, kwa mafunzo badala ya dumbbells inawezekana kutumia expander tubular. Hesabu hii haichukui nafasi nyingi katika ghorofa tofauti na mashine kubwa za mazoezi na uzani wa bure.
Chombo cha kupanua ni laini zaidi kwa viungo na mishipa kuliko dumbbells na barbell, kwa hivyo inafaa kwa watu wazee na watu wenye ulemavu katika mazoezi ya mwili. Wataalam wengine wanasema kuwa expander ni moja wapo ya njia salama zaidi ya kuongeza nguvu ya mfupa na kuzuia ugonjwa wa mifupa. Pia na expander hakuna hatari ya kuacha projectile nzito na kujeruhiwa.
Unaweza kurekebisha mzigo wa kibofyaji: ikiwa ni kidogo ili kupunguza urefu wa bendi ya kunyoosha, kuifunga mikono na hivyo kuunda abonupinzani mkubwa zaidi na huongeza mzigo kwenye misuli.
Wakati wa mazoezi, na misuli kubwa ya msingi inayohusika na kutuliza mwili wako angani. Ni kinga nzuri ya magonjwa ya mgongo na nyuma ya chini.
Exander ya tubular haina hali ambayo inakulazimisha kufuata mwendo maalum wa kushinda upinzani. Hii inasaidia kudumisha mbinu sahihi ya mazoezi, na kwa hivyo kufanya kazi kwa ufanisi zaidi kwa vikundi maalum vya misuli.
Hii ni chaguo la bajeti sana la vifaa vya michezo, thamani yake haizidi rubles 300-400.
Uuzaji uko tayari, seti ya bendi za upinzani za upinzani tofauti, ambazo zitakusaidia kuunda mazoezi ya nyumbani bila vifaa vizito na vingi (chini ya viungo vya kununua).
Wakati wa mazoezi mengine ya kupanua tubular inaweza kuunganishwa na dumbbells ili kuongeza mzigo na usambazaji wake sare zaidi.

Upungufu wa upanuzi wa tubular

Dumbbells zina uzito uliofafanuliwa wazi, upanuzi wa tubular ni mzigo wazi wa upangaji (nguvu, kati, dhaifu). Kufanya kazi na mtangazaji, hautaweza kupima juhudi halisi unazofanya kunyoosha. Utalazimika kutegemea hisia zao.
Na dumbbells rahisi kudhibiti mzigo na kufuatilia maendeleo yao, polepole tu kuongeza uzito wa vifaa. Kwa kuongezea, mtangazaji ana kikomo kwa mzigo, kwa hivyo haifai kwa watu ambao wamezoea kushughulikia uzito mkubwa.
Exander tubular na matumizi ya mara kwa mara inaweza machozi na kunyoosha, tofauti na dumbbells na barbells ambayo itakudumu kwa muda mrefu sana.
Pamoja na harakati mbaya ya fizi inaweza kutoka kwa kasi kupiga au kusababisha jeraha. Kwa hivyo, kila wakati fanya mazoezi na umakini kamili.

Jinsi ya kuchagua mtangazaji na wapi kununua

Licha ya faida zote za matumizi ya expander, inaweza kupatikana katika kila duka la michezo. Lakini wakati wote unaweza kununua upanuzi wa neli kwenye duka za mkondoni, ambapo kawaida kuna uteuzi mkubwa wa mahema ya ugumu tofauti. Upungufu pekee wa ununuzi mkondoni ni kwamba hautaweza kuona wazi ubora wa bidhaa na kuangalia mzigo. Kumbuka kuwa ugumu wa mfidishaji unaweza kutofautiana na mtengenezaji hata kwa upinzani huo huo uliotajwa.

Unapaswa kuzingatia wakati wa kununua expander:

Vifaa vya bomba la utengenezaji. Chagua hema na mpira mrefu mnene. Jaribu kunyoosha mpira mara kadhaa na uangalie yoyote iliyobaki kwenye uso wa kupigwa nyeupe au kasoro.
Mkono. Silaha itatengenezwa kwa sugu ya plastiki sugu kwa uharibifu wa mitambo. Angalia ikiwa mikono imekuwa na uso mkali usioteleza ambao hutoa mtego ulioboreshwa na mikono wakati wa darasa.
Mlima. Ikiwa mvutano mkali mara nyingi upanuzi huchanika haswa kwenye tovuti ya viambatanisho na bomba. Kwa kweli, chagua hema ambayo sehemu hizi zimeunganishwa na kabati ya chuma (hupatikana kwenye bendi zilizo na zilizopo zinazobadilishana).
Urefu. Angalia kuona ikiwa unaweza kufanya mazoezi na kihamasishaji, ambapo inahitajika kuinuka hadi urefu wa juu (kwa mfano, benchi bonyeza kwa mabega). Bendi zingine zina mpira mgumu kiasi kwamba, hata wakati nguvu kubwa haiwezi kunyoosha kwa urefu unaohitajika.
Chanjo ya ziada ya mpira. Panua, kutoka ambayo bomba la mpira lililofunikwa na sleeve ya kinga (ngome) ni kudumu zaidi na ya kuaminika kwa matumizi ya muda mrefu. Hema kama hizo kawaida ni ghali zaidi.

Upinzani wa mpanuaji kawaida huainishwa katika maelezo ya bidhaa na kwa rangi. Chaguo la rangi hutegemea mtengenezaji, lakini mara nyingi hutolewa uporaji kama huu:

manjano: mzigo dhaifu sana
kijani: mzigo dhaifu
nyekundu: mzigo wastani
bluu: mzigo mzito
nyeusi: mzigo mzito sana

Wakati mwingine kiwango cha upinzani kinachotumiwa kwa ishara za dijiti za mkono: 1 - upinzani mpole, 2 - kati na 3 upinzani - upinzani mkali. Katika kesi hii, rangi ya mpira haina maana.

Ili kuongeza utofauti wa mazoezi na bomba la kupanua, unahitaji kuzingatia ni wapi inaweza kurekebishwa kwenye chumba (kwa mfano, fanya ukuta, mlango, baa za ukuta). Unaweza kutumia sehemu maalum za ukuta au mlima wa mlango:

Exander ya tubular ni moja ya sifa zinazopatikana kwenye soko la vifaa vya michezo. Gharama ya expander ni rubles 300-400, gharama ya seti ya swimwear 800-1500 rubles. Chaguo kubwa zaidi la kuogelea linalotolewa Aliexpress kwa bei ya chini na kwa usafirishaji wa bure.

Tunakupa chaguzi kadhaa za kupanua bomba kwenye Aliexpress, unaweza kuiagiza sasa. Kawaida mahema huja ndani ya wiki mbili hadi tatu. Tumechagua wauzaji wachache na bei nzuri zaidi na hakiki nzuri. Kabla ya kununua hakikisha kusoma maoni juu ya bidhaa.

Upanuzi moja

Kawaida wauzaji kwenye Aliexpress hutoa viwango 5 vya bendi za upinzani (kutoka kilo 5 hadi kilo 15). Kila rangi inafanana na ugumu fulani.

Tubular expander nambari 1
Tubular expander nambari 2
Tubular expander nambari 3
Tubular expander nambari 4
Tubular expander nambari 5

Seti za nguo za kuogelea

Kwa mafunzo na kupanua tubular ni rahisi na faida kununua seti ya bendi za tubular za ugumu tofauti. Hii itakuruhusu kufundisha kikamilifu, kwa kiwango cha juu kufanya kazi kupitia kila kikundi cha misuli. Kit kawaida hujumuisha bendi 5 za ugumu tofauti (kutoka kilo 4.5 hadi 13), vipini 2, kamba, miguu, mmiliki wa mlango, begi.

Seti ya kupanua nambari 1
Seti ya kupanua nambari 2
Seti ya kupanua nambari 3
Seti ya upanuzi Nambari 4
Seti ya upanuzi Nambari 5

Mazoezi 30 na upanuzi wa neli

Kukupa uteuzi bora wa mazoezi na upanuzi wa tubular kwa vikundi vyote vya misuli. Daima fanya joto kabla ya mafunzo na mfukuzaji na baada ya mazoezi, fanya kunyoosha misuli yote.

Ikiwa una mpango wa kufanya kazi juu ya kuongezeka kwa misuli, halafu fanya kila mazoezi 10-12 reps ya njia 3-4. Upinzani wa mfukuzaji huchagua kama kwamba marudio ya mwisho yalifanywa kwa juhudi kubwa. Ikiwa una mpango wa kufanya kazi juu ya kuimarisha misuli na kupoteza uzito, kisha fanya kila zoezi mara 16-20 kwa seti 2-3. Kazi ya bendi ya upinzani inaweza kuchukua wastani.

Kufanya mazoezi na upanuzi kwenye mabega

1. Bonch vyombo vya habari kwa mabega

2. Inua mikono mbele

3. Kuzaliana mkono kwa mkono

4. Msukumo wa upanuzi kwa kifua

5. Kunyoosha expander uongo

Mazoezi na upanuzi kwenye misuli ya kifua

1. Bonyeza kwenye kifua na upanuzi

2. Bonyeza kwenye kifua na upanuzi uliowekwa

3. Kuzaliana mikono kwa misuli ya kifua

4. Msukumo wa mtangazaji kwenye baa

Mazoezi na kifua cha kupanua mikono

1. Kuinuka kwa mikono kwenye biceps

2. Elekeza mikono nyuma kwenye triceps

Kufanya mazoezi na kihamasishaji nyuma

1. Msukumo wa mtangazaji kwa mkono mmoja

2. Msukumo wa mtangazaji kwa mikono miwili

3. Kuvuta upanuzi kupita njia

4. Kuvuta kwa usawa kwa nyuma

5. Msukumo wa usawa na nafasi pana ya mkono

6. Kunyoosha expander

Mazoezi na kifua cha kupanua nyuma

1. Superman aliye na kifua

2. Kuinuka kwa mwili katika nafasi ya kukaa

Mazoezi na expander kwenye vyombo vya habari

1. Kugeuza upande kwa misuli ya kando

2. Miti na kuinuka kwa mikono

3. Mashua

4. Kuongezeka kwa waandishi wa habari

5. Mikasi

Mazoezi na upanuzi kwa miguu na matako

1. Kutembea upande

2. Kushambulia

3. Squats

4. Miguu ya kutekwa nyara kwa upande

Au, vipi kuhusu hii:

5. Inuka juu ya vidole vyako kwa ndama

6. Kunyunyiziwa kwa miguu nyuma kwa kila nne

Asante kwa njia za gifs za youtube: Jay Bradley, Msichana wa Moja kwa Moja anayefaa, Aina ya Usawa, Catherine St-Pierre.

Mafunzo na kupanua tubular: video 8 tayari

Ikiwa hupendi kupanga masomo, tunakupa upanuzi wa bomba la video tayari-8 kwa sauti ya misuli na kuboresha mwili. Vipindi vya mwisho kutoka dakika 10 hadi 30, unaweza kubadilisha kati yao au kuchagua programu inayofaa zaidi kwako.

Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu