Juu-14 mafunzo mafupi na mikanda ya mwili mwembamba wa tani

Plank ni zoezi la tuli ambalo litajumuisha idadi kubwa ya misuli katika mwili wako wote. Plank na marekebisho yake hayatumiwi tu katika kufundisha misuli ya tumbo, lakini pia inafundisha mwili wote. Tunakupa video bora za juu na kambaambazo zinakusaidia kukaza misuli na kuboresha mwili

Kwa nini unapaswa kujaribu video hizi na kamba:

• Utaimarisha misuli ya mabega, mikono, miguu, vyombo vya habari, mgongo, kifua, bila uzito wa ziada, kwa kutumia uzito wako wa mwili.
• Mbao husaidia kufanya kazi ya misuli ambayo ni kuzuia maumivu ya mgongo na shida za mgongo.
• Data ya video na mikanda ya mwisho dakika 5-10, kwa hivyo inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa mazoezi yako kuu.
• Kwa mazoezi hautahitaji vifaa vya ziada.
• Mazoezi mengi ya athari za chini za programu hizi, kwa hivyo ni salama kwa viungo vyako.
• Madarasa yanafaa kwa viwango vyote vya usawa.
• Daima unaweza kuifanya iwe ngumu zaidi kwa kufanya video moja kwa duru nyingi za nakala.

Yote kuhusu zoezi la ubao

Jinsi ya kufanya video na kamba? Kamilisha mpango uliopendekezwa Mara 3-5 kwa wiki kwa dakika 5-10baada ya mazoezi yako ya msingi. Unaweza kuzungusha video nyingi au uchague inayofaa zaidi. Ikiwa una fursa, naweza kurudia video kwa vipindi vichache. Ili kufanya mazoezi kuwa magumu, tumia uzani wa kifundo cha mguu au bendi ya mazoezi ya mwili.

Mafunzo na kamba: video ya mkusanyiko

1. FitnessBlender: Workout ya juu ya Plank (dakika 10)

Mazoezi haya mafupi kutoka kwa wakufunzi wa FitnessBlender na mikanda ni pamoja na anuwai 8 za ubao wenye nguvu: kwenye viwiko, mikononi, mgongoni, na ubao wa pembeni. Utafanya kila zoezi kwa marudio 10, kati ya mazoezi yanayokusubiri kupumzika kwa sekunde 10. Mpango huo unafaa kwa mafunzo ya kiwango cha juu.

2. Gymvirtual: Tumbo Isometricas (dakika 5)

Katika mazoezi haya na kamba katika Kihispania kutoka kwa mazoezi ya mwili lazima ufanye mazoezi kadhaa ya kurudia, lakini hii haimaanishi kuwa mafunzo yatakuwa rahisi. Jitayarishe kuhisi mzigo wa juu wa misuli ya msingi na mabega. Shughuli inayofaa kwa viwango vya msingi na vya sekondari.

3. Jessica Smith: Nguvu ya Plank kwa Viwango Vyote (dakika 14)

Zoezi hili na kamba kutoka kwa Jessica Smith haswa lina mazoezi ya tuli, ambapo utahitaji kukaa katika nafasi moja kwa muda fulani. Mafunzo yanaongezeka kwa shida, yanafaa kwa mafunzo ya kiwango cha kati.

4. Rebecca Louise: Changamoto ya Plank (dakika 10)

Mpango Rebecca Lewis ni pamoja na matoleo ya kawaida ya kamba, pamoja na kamba mikononi na viwiko, ubao wa upande, ubao mikononi kwa kupotosha. Mazoezi yatakusaidia kikamilifu kufanya kazi kwa msingi, yanafaa kwa mafunzo ya kiwango cha kati na cha hali ya juu.

5. Rebecca Louise: Workout Tofauti ya Plank (dakika 8)

Workout nyingine nzuri na mikanda kutoka kwa Rebecca Lewis. Rebecca hutoa chaguzi anuwai za trims, pamoja na kutembea kwa kamba hadi kando, kupanda, kugeuza mwili kwa ubao wa kawaida na wa upande. Yanafaa kwa mafunzo ya kiwango cha kati na cha hali ya juu.

6. Cassey Ho: Playa del Plank (dakika 7)

Katika mpango huu kutoka kwa Casey Ho fanya kazi kwa mwili wote kutoka mikono hadi miguu. Utafanya mazoezi rahisi kwenye baa: gusa mabega, ukiinua mikono yake, ukiinua miguu, kushinikiza-UPS. Yanafaa kwa mafunzo ya kiwango cha kati.

7. BodyFit Na Amy: Changamoto ya Plank Kwa Nguvu Nguvu (Dakika 5)

Ni mazoezi mafupi kutoka kwa Amy BodyFit na marekebisho rahisi ya laths, ambayo itakuwa nyongeza nzuri kwa darasa lolote. Seti ya mazoezi ni ndogo sana, lakini kwa Kompyuta hii ni video iliyo na mikanda inayofaa kabisa.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermediate (dakika 5)

Katika mazoezi haya tumbo na mabega huhusika sana na misuli ya matako, kwa hivyo ikiwa unataka kufanya kazi kwenye nyara hiyo ya taut, hakikisha kuingiza katika mpango wako wa mazoezi ni video ya dakika 5. Yanafaa kwa mafunzo ya kiwango cha kati.

9. Changamoto ya Plank Livestrong

Kituo cha Youtube cha Livestrong kinakupa changamoto ya wiki 4 na mtaalam maarufu wa mazoezi ya yoga Elise, ambaye anafahamika kwetu katika programu kutoka Beachbody. Ugumu huo ni pamoja na video 4 (kiunga na orodha yote ya kucheza), kila video utafanya mara mbili kwa siku wakati wa wiki. Mpango huo unafaa kwa viwango vyote vya usawa.

Workout na mbao: mkusanyiko wa video katika Kirusi

1. Anna Tsukur: Changamoto ya Plank

Anna Tsukur inakupa seti ya wiki 7 ya mazoezi ya Plank changamoto. Utapata video 7 kwa dakika 8 utafanya wiki moja. Maelezo zaidi kuhusu programu hii soma ukaguzi wetu: Changamoto ya Plank kutoka kwa Anna Tsukur. Mpango huo unafaa kwa mafunzo ya kiwango cha kati na cha hali ya juu.

2. Ekaterina Kononova, video zilizo na kamba

Ekaterina Kononova kuna safu nzima ya mazoezi na kamba ambazo zitapendeza mashabiki wote wa zoezi hili bora. Catherine hutoa mazoezi ya tuli na ya nguvu na kamba ambazo zitakusaidia kuchoma kalori na kupaza mwili. Unaweza kuchanganya video kadhaa pamoja ili kufikia matokeo ya kiwango cha juu.

Ikiwa unataka kuvuta mwili na kuondoa maeneo yenye shida, hakikisha kuingiza video hizi kwenye mpango wako wa mafunzo. Kamba hufanya Dakika 5-10 kwa siku, na mwezi mmoja baadaye utaona mabadiliko makubwa katika sura yake.

Tazama pia:

• Yote kuhusu Push-UPS: faida, madhara, + 21 Push-UPS
• Mazoezi 20 ya juu ya kupunguza tumbo bila crunches na mbao
• Mapishi ya juu-20 ya PP kwa chakula cha jioni: ni nini cha kula jioni kwa kupoteza uzito

Kupunguza, Tumbo, Nyuma na kiuno