Siku hizi, wataalam wa lishe wana uwezekano mkubwa wa kutoa ushauri wa kushangaza, kwa mtazamo wa kwanza: "Kula vitu vya kupendeza zaidi." Hapana, ni, bila shaka, si kuhusu lollipops, lakini kuhusu mboga na matunda ya rangi tofauti! Vyakula vya vegan vinavyotokana na mimea vimegunduliwa kuwa na kemikali zinazoitwa phytonutrients ambazo sio tu za manufaa sana kwa afya na kulinda dhidi ya magonjwa mengi, lakini pia hupa vyakula rangi yao angavu.
Wanasayansi wamepata uhusiano kati ya rangi na mali ya manufaa ya phytonutrients. Hakika ungependa kujua ni nini maana na faida gani zimefichwa nyuma ya kila rangi maalum - leo tutashiriki habari hii na wewe. Lakini kabla ya kupata ukweli wa kisayansi, ni muhimu kutaja kwamba imethibitishwa kuwa chakula cha rangi, kizuri, na mkali ni afya kwa sababu tu ya kuonekana kwake kuvutia. huchochea hamu ya kula! Hii ni muhimu hasa katika chakula cha watoto - baada ya yote, watoto wakati mwingine hawana uwezo na hawataki kula. Lakini ni nani angekataa sahani ya ladha ya "upinde wa mvua"? Baada ya yote, sisi sote - watoto na watu wazima - tunakula kwanza kwa "macho" yetu. Chakula haipaswi kuleta faida tu, bali pia furaha: kueneza, ikiwa ni pamoja na kiakili.
Na sasa kuhusu uwiano wa rangi ya mboga mboga na matunda na virutubisho vyenye.
1. Red
Vyakula vyekundu vya vegan vina kiasi kikubwa cha beta-carotene (vitamini A), nyuzinyuzi na antioxidants: vitamini C, flavonol, lycopene. Dutu hizi hulinda mwili kutokana na hatua ya radicals bure, kutokana na saratani na ugonjwa wa moyo na mishipa, na pia kutoa msaada unaoonekana kwa mfumo wa utumbo.
Matunda nyekundu (kwa njia, sio tu ya afya na ya kitamu, lakini pia ni nzuri!): watermelon, cranberries, raspberries, zabibu nyekundu, jordgubbar, cherries, makomamanga, aina nyekundu za apples. Mboga: Beets, pilipili nyekundu (wote cayenne na paprika), nyanya, radishes, viazi nyekundu, vitunguu nyekundu, chicory, rhubarb.
2. Machungwa
Matunda na mboga za machungwa ni muhimu sana, kwa sababu. vyenye antioxidants nyingi, ikiwa ni pamoja na beta-cryptoxanthin na beta-carotene (ambayo inabadilishwa kuwa vitamini A katika mwili). Wanaboresha afya ya macho, ngozi na mfumo wa kupumua, kusaidia na arthritis, kupunguza hatari ya aina fulani za saratani. Antioxidants hizi pia huongeza mfumo wa kinga.
Matunda: machungwa (bila shaka!), tangerines, nectarini, apricots, cantaloupe (cantaloupe), maembe, papaya, peaches. Mboga: boga la butternut ("walnut" au "musk" gourd), karoti, boga, viazi vitamu.
3. Njano
Vyakula vya njano ni matajiri katika carotenoids (antioxidants ambayo hulinda dhidi ya kansa, magonjwa ya retina, na ugonjwa wa moyo na mishipa) na bioflavonoids, ambayo ina athari nzuri katika uzalishaji wa collagen (ambayo inawajibika kwa uzuri!), Tendons, ligaments, na cartilage. Matunda na mboga za manjano mara kwa mara huwa na vitamini C (ambayo ina athari za kuzuia uchochezi), pamoja na vitamini A, potasiamu, na lycopene.
Matunda: limau, kidole cha machungwa ("mkono wa Buddha"), mananasi, peari ya manjano, tini ya manjano. Mboga: , nyanya za njano, pilipili ya njano, nafaka (kisayansi, hii sio mboga, lakini mazao ya nafaka), na beets za njano ("dhahabu").
4. Kijani
Haishangazi, mboga za kijani na matunda kwa jadi huchukuliwa kuwa na afya nzuri, kwani zina vitamini A, C, K, antioxidants, pamoja na chlorophyll, lutein, zeaxanthin na asidi ya folic. Mboga ya kijani husaidia kupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya" na hatari ya saratani, kurekebisha shinikizo la damu. Pia ni nzuri kwa macho, huimarisha mfumo wa kinga, kuboresha usagaji chakula (kutokana na nyuzinyuzi nyingi), na kuupa mwili kalsiamu, ambayo ni muhimu kwa mifupa na meno.
Matunda: kiwi, nyanya za kijani, zukini, pilipili tamu, peari, parachichi, zabibu za kijani, tufaha za kijani kibichi, pande zote ” Mboga: mchicha, broccoli, avokado, celery, mbaazi, maharagwe ya kijani kibichi, artichokes, bamia na mboga zote za kijani kibichi. (aina tofauti za mchicha, kale na aina nyingine).
5. Bluu na zambarau
Wanasayansi walipaswa kuchanganya matunda na mboga za bluu na zambarau katika kundi moja, kwa sababu. haiwezekani kuwatenganisha kemikali. Bidhaa zinaonekana bluu au zambarau kutokana na maudhui ya vitu kama vile na. Rangi ya mwisho itategemea usawa wa asidi-msingi wa bidhaa.
Anthocyanins ina madhara ya kupinga uchochezi na ya kupambana na kansa, husaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na ugonjwa wa kisukari, na ni muhimu katika kupambana na fetma na overweight. Resveratrol ni dutu ambayo inazuia kuzeeka, ina athari iliyotamkwa ya kupinga uchochezi, na pia inapunguza cholesterol, inapunguza hatari ya saratani na ugonjwa wa Alzheimer's.
Vyakula vya bluu na zambarau vina lutein (muhimu kwa maono mazuri), vitamini C, na kwa ujumla ni ya manufaa kwa afya na maisha marefu.
Matunda: blueberries, blackberries, tini (tini), zabibu giza, currants, plums, mizeituni, prunes, elderberries, acai berries, maqui berries, zabibu. Mboga: eggplant, asparagus ya zambarau, kabichi nyekundu, karoti za zambarau, viazi za rangi ya zambarau.
6. Nyeupe kahawia
Unaweza kubebwa sana na kula mboga na matunda matamu ya rangi nyingi hivi kwamba unasahau kabisa… nyeupe! Na hii itakuwa kosa kubwa, kwa sababu zina vyenye vitu vyenye manufaa - anthoxanthins (ambayo husaidia kupunguza cholesterol na shinikizo la damu), pamoja na sulfuri (husafisha ini ya sumu, ni muhimu kwa muundo wa protini na afya ya ngozi), allicin ( ina mali ya kuzuia saratani). ) na quercetin (hatua ya kupambana na uchochezi).
Matunda na mboga nyeupe huimarisha mfumo wa kinga na kusaidia kudhibiti uzito. Muhimu zaidi wao ni giza (kahawia) nje na nyeupe ndani (kwa mfano, kama peari au Vyakula vingine vyeupe vyenye afya: cauliflower, kabichi nyeupe, vitunguu, vitunguu, uyoga, tangawizi, artichoke ya Yerusalemu, parsnips, kohlrabi, turnips, viazi. , shamari na mahindi meupe (sukari).
7. Nyeusi
Rangi nyingine ambayo haufikirii mwanzoni, ukifikiria "upinde wa mvua" wa matunda na mboga! Lakini huwezi kuipoteza, kwa sababu matunda na mboga nyingi nyeusi hutambuliwa kama vyakula bora zaidi. Vyakula vya vegan nyeusi ni kawaida ambayo yana antioxidants zaidi, ndiyo sababu rangi yao ni kali sana. Ni chanzo kikubwa cha anthocyanins, phytonutrients yenye nguvu ambayo hupigana na ugonjwa wa moyo, kisukari, na aina fulani za saratani!
Vyakula vyeusi (usiorodheshe tu matunda na mboga): dengu nyeusi, wali mweusi au mwitu, vitunguu saumu, uyoga wa shiitake, maharagwe meusi na mbegu nyeusi za chia.
Hii ni palette ya ajabu ya matunda na mboga. Kama jaribio muhimu, jaribu kula rangi tofauti ya chakula kila siku kwa siku saba - na mwishoni mwa wiki unaweza kusema kwamba "ulikula upinde wa mvua" kwa wiki!
Kulingana na: