Inasemekana mara nyingi kuwa mlo wa kwanza wa siku ni muhimu zaidi wa siku na kwa sababu nzuri: mwili wako umefunga kwa saa 10 hadi 12 na kwa hiyo haujapokea nishati. Hata muhimu zaidi wakati wa ujauzito ni kifungua kinywa, ikiwa ni pamoja na kwa wanawake wanaokabiliwa na kichefuchefu.

Kifungua kinywa chako bora kitakuwa kile ambacho kitakuwa uwiano sahihi ili kukidhi tamaa zako na kufikia vigezo vya kifungua kinywa cha usawa. Tamu au kitamu, kuna viamsha kinywa vingi vilivyo na usawa kama vile kuna matamanio ya mwanamke mjamzito.

Lakini wote watatoa wakati huo huo wanga ambayo ni chanzo kikuu cha nishati kwa seli za viumbe, mafuta muhimu kwa utendaji wao mzuri, kalsiamu kwa ukuaji wa mtoto na bila shaka, vitamini, madini, nyuzi na antioxidants.

Ikiwa ni sawa, kifungua kinywa kinaweza:

• kuepuka mfungo kwa muda mrefu ambao unaweza kudhuru ukuaji wa mtoto
• kukidhi mahitaji ya glukosi ya fetasi
• kukidhi mahitaji ya vitamini na madini ya mama na mtoto
• epuka matatizo ya usafiri ikiwa bidhaa ya nafaka haijasafishwa na ikiwa matunda yanaliwa safi
• epuka hisia zisizofurahi za njaa kabla ya mchana na epuka vitafunio, ambayo ndiyo sababu ya kupata uzito kupita kiasi.

Na ikiwa wewe ni mmoja wa 50% ya wanawake wajawazito ambao wana kichefuchefu, kula kifungua kinywa kizuri hakika kutasaidia kuwaondoa kwa sababu kumbuka kwamba njaa huongeza kichefuchefu.

Kutoa mafuta ya ubora mzuri: wanga ya chini ya GI

Kama unavyojua, wanga ni mafuta ya mwili wako, na bila shaka, ya mtoto wako. Lakini tahadhari: sio wanga wote huundwa sawa kutoka kwa mtazamo wa lishe. Tumezoea kusema kwamba kuna sukari ya polepole na sukari ya haraka. Mawazo haya si sahihi kabisa. Kwa usahihi, kuna aina mbili za wanga:

• Wale ambao huongeza sana viwango vya sukari ya damu na kisha kusababisha hypoglycemia tendaji. Hii inasababisha, baada ya chakula, hisia zisizofurahi za uchovu, njaa au hata usumbufu. Hizi huitwa wanga wa juu wa GI (Glycemic Index). Kuhusu kifungua kinywa, hii inahusu mkate mweupe kwa mfano, lakini pia mkate wa unga, nafaka zilizosafishwa za "kifungua kinywa maalum", sukari nyeupe, kahawia na unga na vidakuzi vingi.
• Wale ambao husababisha ongezeko la wastani katika viwango vya sukari ya damu na ambayo sio sababu ya hypoglycemia tendaji. Wanashiba kwa muda mrefu na hukuruhusu kuzuia uchungu wa njaa kati ya milo. Hizi ni mkate muhimu, mkate mweusi, nyuzi za Wasas, oatmeal, muesli ya flaky, matunda ya oleaginous (almonds, walnuts, hazelnuts, nk) na idadi kubwa ya matunda. . Utamu zifuatazo pia ni GI ya chini: fructose, syrup ya agave, xylitol, sukari ya nazi, asali ya acacia.

Kama unavyoona, hii ni aina ya pili ya wanga ambayo inapaswa kupendelewa haswa kwani ina vitamini nyingi, madini, nyuzi ambazo zitakuruhusu kurudisha nguvu yako bora kwa kuzuia kupigwa kwa pampu kati ya milo.

Jaza vitamini

Kwa upande wa vitamini, hakuna kitu kinachoshinda matunda na mboga! Tajiri wa vitamini, madini, nyuzinyuzi na antioxidants, kwa kawaida ni vyakula vyenye afya. Juisi za mboga ni maarufu (celery, karoti, fennel, zucchini, nk) lakini ikiwa hiyo sio kikombe chako cha chai, kaa katika hali ya kawaida kwa kuchagua matunda unayopenda. Bora zaidi itakuwa kubadilisha matunda yako mara kwa mara ili kuchukua faida ya sifa za lishe za kila mmoja wao na kuzitumia safi ili kufaidika na kiwango cha juu cha vitamini, kuhifadhi nyuzi (muhimu kwa usafiri mzuri wa matumbo) na antioxidants zilizomo. . . Kata vipande vipande na kuchanganywa na maziwa na nafaka, watafanya kifungua kinywa kamili! Juisi za matunda na smoothies ni njia ya kitamu ya kuhifadhi vitamini, mradi tu hupunjwa au kuunganishwa nyumbani. Ni mara chache huchukua zaidi ya dakika 2, fikiria juu yake!

Nanasi, peach, parachichi, nektarini, tufaha, peari, embe, ndizi, matunda nyekundu, clementines, chungwa, balungi, mirungi, mtini, persimmon, kiwi, nektarini, tikitimaji, squash, zabibu... orodha inaendelea!

Bila kusahau kalsiamu!

Wakati wa ujauzito, kalsiamu ina jukumu la msingi katika madini ya mfupa na ukuaji wa mtoto. Bidhaa za maziwa, iwe kutoka kwa ng'ombe, kondoo au mbuzi, ni chanzo kizuri sana cha kalsiamu: mtindi, jibini nyeupe, faisselle, Uswisi mdogo, jibini, maziwa. Kwa wanawake ambao hawatumii bidhaa za maziwa ya wanyama, ama kwa kutovumilia au kwa ladha, vinywaji vya mboga ni mbadala bora, mradi wanachagua vizuri na kalsiamu. Kuna vinywaji vya mboga za almond, hazelnut, oat, spelled, chestnut, mchele. Bidhaa zinazotokana na soya (yoghuti au vinywaji vya mboga) hata hivyo zinapaswa kuepukwa wakati wa ujauzito kwa sababu ni machache sana yanayojulikana kuhusu athari za muda mrefu za phytoestrogens zilizomo.

Fikiria juu ya mafuta

Kinyume na imani maarufu, mafuta haipaswi kupigwa marufuku. Kinyume chake kabisa! Kwa sababu ikiwa wamechaguliwa kwa ubora mzuri, wana jukumu la ulinzi kwenye mishipa yako na kuruhusu maendeleo mazuri ya neva ya fetusi na seli zake za jicho. Siagi ina faida ya kuwa na vitamini A nyingi, inayohusika katika utaratibu wa maono, ulinzi wa ngozi, ukuaji na upinzani dhidi ya maambukizi. Pia ina Vitamini D ambayo husaidia kurekebisha vizuri kalsiamu. 10 g ya siagi kuambatana na mkate wako ni kiasi kizuri kabisa. Ili kujaza asidi nzuri ya mafuta, unaweza kuchagua puree ya almond au hazelnut kwa mfano (ikiwezekana kamili na bila sukari iliyoongezwa).

Hydrate vizuri

Baada ya usingizi wa usiku, ni muhimu kumwagilia vizuri na hii ni halali zaidi wakati wa ujauzito. Maji ni muhimu kwa kweli ili kuongeza kiasi cha damu kumwagilia kondo, kuunda kiowevu cha amniotiki na kuunda kondo la nyuma. Ikiwa glasi ya maji wakati wa kuamka haikusisimui, pata wakati wa kujiandaa kahawa nzuri au chai nzuri (inawezekana isiyo na kafeini au isiyo na kafeini), chai ya mitishamba au kinywaji cha chicory ikiwa unapenda. Hila ni kunywa angalau sawa na glasi kubwa ya maji (250 ml). Juisi za matunda zilizokamuliwa upya pia ni njia nzuri ya kuanza siku kwa sababu matunda yote yana maji mengi.

Kichefuchefu huanza katika wiki za kwanza za ujauzito na kwa kawaida huenda mwishoni mwa trimester ya kwanza. Hata hivyo, katika 20% ya kesi, wanaendelea, wakati mwingine hata mpaka mwisho wa ujauzito. Hapa kuna vidokezo vya kukusaidia kuondokana na dalili hizi zisizofurahi:

• Juu ya tumbo tupu, kunywa sips chache za maji. Maji ya kaboni yanaonekana kuwa na ufanisi hasa.
• Usiruke mlo wowote na uangalie kuwa na kifungua kinywa kizuri. Ni vyema kuanza kula kitu ukiwa bado kitandani, kabla hata ya kuamka. Walakini, epuka kulala mara baada ya mlo wako na, kwa kweli, subiri dakika 5 hadi 10 kabla ya kuamka kitandani.
• Gawanya mlo wako katika milo mingi midogo midogo, na ikiwa huna njaa sana asubuhi, shikamana na vyakula vyepesi kama vile maziwa na matunda ili kuanza. Utakamilisha na bidhaa ya nafaka baadaye asubuhi na kwa mlozi kwa mfano.
• Epuka kiamsha kinywa ambacho ni kizito sana na chenye mafuta mengi, vigumu kusaga. Kwa hivyo epuka keki na bidhaa za viwandani kama vile keki ya pound, donuts au brioches.

Hapa kuna mfano wa kiamsha kinywa kwa mashabiki wa mkate-siagi-jam ya kitamaduni:

• Kinywaji moto: infusion, kahawa au chai (labda iliyotiwa maji au iliyokatwa)
• 60 g ya mkate wa nafaka nyingi au laini
• 10 g siagi
• 2 tbsp. kwa c. kuanguka
• Bakuli 1 la maziwa, mtindi 1 au faisselle 1 au 2 ndogo ya Uswisi au 1 fromage blanc
• 1 matunda ya msimu, nzima au katika juisi

Kwa wanawake wanaopendelea kifungua kinywa asili zaidi, chenye tofauti nyingi, vitamini 100%, matajiri katika nyuzi na Omega-3:

• Kinywaji moto: infusion, kahawa au chai (labda iliyotiwa maji au iliyokatwa)
• 40 g ya shayiri
• 100 g ya jibini la kottage au 1 mtindi
• Matunda ya mafuta ya chaguo lako (1 mkono): mlozi, walnuts au karanga
• Matunda 1 safi ya msimu yaliyokatwa vipande vipande: apple 1, peari 1, kiwi 2, clementines 2, peach 1, parachichi 3, peach 1, brugnon 1, 100 g ya matunda nyekundu au 1/2 ndizi au 1/2 embe.
• 1 C. hadi c. sukari, fructose au syrup ya agave
• Chaguo la: maharagwe ya vanilla au mdalasini

Changanya shayiri na maziwa na matunda. Tamu kulingana na ladha yako na labda ongeza vanilla au mdalasini.