Mimba ni wakati maalum sana kwa mwanamke. Kwa hivyo, kwa kweli, unahitaji kuzingatia kwa uangalifu lishe hiyo kumsaidia mtoto wako kukuza na kumpa mwanzo mzuri zaidi maishani.
"Kula kwa mbili" sio suluhisho bora: kupata uzito kupita kiasi wakati wa ujauzito kunaweza kuwa ngumu kuzaa na kusababisha shida za kiafya. Hakuna haja ya kuongeza ulaji wako wa kalori mara mbili kwa sababu tu una mjamzito. Zaidi ya hayo, hii inapaswa kufanyika kwa gharama ya bidhaa za chini za usindikaji, ambazo mtoto atapata hatimaye. Lakini bado, italazimika kuongeza maudhui ya kalori ya lishe - kwa karibu kilocalories 300 kwa siku.
Kwa kuongezea, kuna virutubisho kadhaa ambavyo unahitaji kuingiza kwenye lishe yako wakati wa ujauzito kwa gharama zote - ikiwa ni kwa sababu inasaidia kuzuia kasoro za kuzaa na kupunguza uwezekano wa shida. Hapa kuna orodha yao:
- Folate / asidi ya folic
Folate (inayopatikana katika vyakula vya asili) na asidi ya folic (nyongeza) ni muhimu sana katika siku 28 za kwanza baada ya kuzaa. Madaktari wanapendekeza kuchukua virutubisho vya asidi ya folic, lakini unaweza pia kuongeza ulaji wa vyakula kutoka kwa mboga kama mboga, matunda, karanga, maharagwe, mbaazi, na nafaka hadi uwe mjamzito. Kwa mfano:
- kikombe * cha mchicha mbichi kina mikrogramu 58 za folate, na kikombe cha mchicha uliopikwa, usiotiwa chumvi, usiotiwa chumvi una micrograms 263;
- 1/2 kikombe parachichi mbichi iliyokatwa - 59 mcg
- Kikombe 64 cha lettuce ya romaine iliyokatwa - XNUMX mcg
- Shina 4 za avokado ya kuchemsha - 89 mcg;
- kikombe cha mimea iliyopikwa ya Brussels - 47 mcg;
- Kikombe 78 cha quinoa iliyopikwa - XNUMX mcg
- kikombe cha parsley - 91 mcg
RDA inahitajika kupunguza uwezekano wa kasoro za mirija ya neva (kama vile kufungwa kwa uti wa mgongo na anencephaly) ni mikrogramu 400.
- Omega-3 fatty
Wanawake wengi hawapati asidi ya omega-3 ya kutosha wakati wa uja uzito, ambayo ni muhimu kwa ukuaji mzuri wa mfumo wa neva wa mtoto, macho na kusikia. Wanawake wajawazito wanapaswa kupata miligramu 300 za asidi ya mafuta ya omega-3 kwa siku.
Watu wengi wanafikiri samaki ni chanzo tajiri zaidi au cha pekee cha omega-3s. Walakini, aina zingine za samaki zinaweza kuwa hatari kwa sababu ya zebaki iliyomo: athari ya chuma hiki kwenye kijusi ndani ya tumbo inaweza kusababisha upungufu wa akili, kupooza kwa ubongo, uziwi, na upofu. Kwa hivyo, ulaji wa dagaa wakati wa ujauzito unapaswa kuwa mdogo. Mara nyingi, wanawake, wanapogundua hatari hii, hukataa dagaa, wakati hawaingizi vyanzo vingine vya omega-3 katika lishe yao. Kwa bahati nzuri, kuna vyanzo mbadala vingi vya omega-3: mbegu za chia, karanga, mwani, parachichi.
- Kalsiamu na magnesiamu
Wakati wa ujauzito, mwili wa mwanamke unahitaji kalsiamu ya ziada, ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa mtoto. Ikiwa ulaji wa kalsiamu hautoshi kwa mbili, mtoto bado atachukua vile anahitaji, na mwili wa mama utaanza kupata upungufu, ambao utasababisha kudhoofika kwa mfumo wake wa mifupa. Kiasi kilichopendekezwa cha kalsiamu kwa wanawake wajawazito ni miligramu 1400.
Hata hivyo, usirushe maziwa! Kwa sababu ya athari ya oksidi ya bidhaa za maziwa, kalsiamu itaoshwa pamoja na asidi, ambayo mwili wako utajaribu kuipunguza. Badala yake, kula mboga za kijani kama vile broccoli, mimea, matango, lettuce ya romaine, mwani, turnips, mchicha na mbegu za ufuta / tahini ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya kalsiamu.
Na ili mwili uchukue kiwango kinachohitajika cha kalsiamu, inahitaji kitu kingine muhimu - magnesiamu. Kwa kuongezea, magnesiamu inachangia utendaji mzuri wa njia ya kumengenya na husaidia kupunguza kuvimbiwa. Mbegu za katani, mbegu za malenge, na spirulina ni vyanzo bora vya magnesiamu.
- Chuma
Wakati wa ujauzito, hatari ya kupata upungufu wa anemia ya chuma huongezeka kwa sababu ulaji wa kila siku wa chuma huongezeka kutoka miligramu 15-18 hadi miligramu 27 au zaidi. Ukosefu wa chuma imekuwa shida ya kawaida ulimwenguni kote. Kwa hivyo, mama wanaotarajia wanahitaji kuwa waangalifu haswa, haswa ikiwa unafuata lishe ya mboga. Kulingana na uchapishaji Marekani Journal ya Kliniki LisheMbali na upungufu wa damu ambao mwanamke anaweza kupata, upungufu wa chuma unaweza kusababisha kupungua kwa uzito wa kuzaliwa, shida wakati wa kuzaa, na hata shida za kuzaa kijusi.
Kuna vyanzo bora vya mmea wa chuma, kama spirulina, maharagwe ya figo, maharagwe meusi na kijani, na vyakula vingine:
- Gramu 30 za mbegu za malenge zina miligramu 4,2 za chuma;
- kikombe cha mchicha mbichi - 0,81 mg (mbichi, ina vitamini C kwa ngozi bora ya chuma),
- 1/2 kikombe lenti zilizopikwa 3,3 mg
- 1/2 kikombe cha mbaazi zilizopikwa - 2,4 mg
Ili kukusaidia kunyonya chuma kwa ufanisi iwezekanavyo, kula kunde na vyakula vyenye vitamini C kama pilipili ya kengele, pilipili kali, thyme, parsley, na mboga zingine.
- Vitamini D
Vitamini D ni muhimu kwa ngozi ya kalsiamu na kwa kuimarisha mifupa ya mtoto. Mwili hutengeneza vitamini D yake wakati umefunuliwa na jua, kwa hivyo hauwezekani kuwa na upungufu ikiwa unatumia muda wa kutosha jua. Walakini, wengi wetu bado tunahitaji vyanzo vya ziada vya vitamini hii.
Wanawake wajawazito wanapaswa kupata chini ya 600 IU ya vitamini D kila siku. Mnamo 2007, Jumuiya ya watoto ya Canada ilitangaza kuwa kawaida ya wanawake wajawazito ni 2000 IU. Upungufu wa Vitamini D unaweza kusababisha udhihirisho wa mara kwa mara wa broncho katika siku zijazo.
Ikiwa wewe sio mboga, kijiko kimoja cha mafuta ya ini kitakupa 1360 IU ya vitamini D. Baadhi ya vitamini vya kabla ya kuzaa vina kipimo unachohitaji (na wakati mwingine hata zaidi), kwa hivyo hauitaji kuchukua kitu kingine chochote.
- Vitamini B12
Vidonge vya Vitamini B12 mara nyingi huwekwa wakati wa ujauzito, haswa ikiwa mama anayetarajia ni mboga au mboga. Vitamini B12 ni muhimu kwa ubongo unaokua wa mtoto. Inahitajika pia kwa mama - kabla, wakati na baada ya ujauzito, na pia wakati wa kunyonyesha.
Upungufu unajidhihirisha kama uchovu, kuwashwa, na ucheleweshaji wa maendeleo. RDA ya vitamini B12 ni mikrogramu 2,6 kwa wajawazito na microgramu 2,8 kwa wanawake wanaonyonyesha.
Ni vyakula gani vya kuzuia wakati wa ujauzito
Kwa kweli, ni muhimu kujadili vizuizi vya lishe na daktari wako. Lakini vyakula vingine ambavyo vinaweza kuumiza mwili wa mjamzito na kijusi (kwa sababu ya zebaki, sumu, bakteria hatari, nk) lazima ziondolewe kwa hali yoyote, licha ya faida zao. Kati yao:
- spishi za samaki zilizo na kiwango cha juu cha zebaki (samaki wa panga, papa, tuna, king mackerel na tile);
- Nyama mbichi au isiyopikwa vizuri, kuku, mayai, au dagaa
- bidhaa zinazosindikwa viwandani kama vile soseji na soseji.
Chanzo:
www.kimberlysnyder.com
kikombe ni kitengo cha kipimo sawa na mililita 250