Brian St. Pierre
Je, unapokula ni muhimu? Kwa afya njema? Kwa ustawi? Kwa utendaji? Hebu tuangalie kwa karibu suala hili.
Wakati wa chakula
Nyakati za chakula zimesomwa na watafiti kutoka mitazamo tofauti katika miongo michache iliyopita. Na matokeo yao yalisababisha uamsho mkubwa. Katika miaka ya mapema ya 2000, na uchapishaji wa lishe ya michezo na John Ivey na Robert Portman, wazo la nyakati za chakula likawa marekebisho mengine. Kwa kweli, kila mtaalamu wa lishe ya michezo ana nakala ya nakala hii. Ikiwa ni pamoja na mtumishi wako mtiifu. Niliandika hata nakala chache chuoni juu ya mada hiyo. Kumekuwa na utafiti juu ya jinsi muda wa chakula huathiri kupona kutokana na mazoezi makali sana.
Lishe baada ya mazoezi
Haishangazi, dhana hiyo imebadilika na wanasayansi wamefikia hitimisho kwamba milo tofauti inapaswa kuliwa kwa nyakati tofauti za siku.
Kwa mfano:
Milo ya baada ya mazoezi inapaswa kuwa na wanga nyingi, hasa wanga ambayo husaga haraka (kama vile viazi au wali) au wanga (kama vile matunda).
Wakati wa chakula cha kawaida, kunapaswa kuwa na wanga kidogo, lakini protini zaidi, mafuta yenye afya na nyuzi.
Imethibitishwa kisayansi kuwa kwa lishe hii, watu hufanya kazi vizuri, huwa dhaifu, wenye nguvu na wenye afya.
Lakini utafiti sio mdogo kwa lishe ya wanariadha. Hata wagonjwa wa kisukari wa aina ya 2 hujibu kwa ufanisi zaidi kwa vyakula vyenye wanga baada ya mazoezi. Kwa hivyo, mapendekezo yanayolingana yalizaliwa.
Lakini kila kitu kimebadilika
Kila kitu kimebadilika katika miaka 10-15 iliyopita. Kweli, sio mengi yamebadilika. Badala yake, ujuzi wetu umeongezeka, kama kawaida, na ujio wa utafiti mpya. Tangu mwanzoni mwa miaka ya 2000, kwa mfano, tumegundua kuwa baadhi ya tafiti zilizopita zilikuwa na dosari na udhaifu wa muundo.
Kwanza, zilikuwa za muda mfupi zaidi-zilizochukua wiki chache au miezi kadhaa, labda hata vipindi vichache vya mafunzo. Kwa sababu hii, hawatuelezi kitakachotokea kwa muda mrefu zaidi.
Pili, walizingatia kile tunachoita mwisho "laini", usanisi wa protini, ujazo wa glycogen, na usawa wa nitrojeni. Kwa sababu hii, hatukuwa na data juu ya sehemu "ngumu" kama vile kupoteza mafuta halisi na kupata misuli.
Inafurahisha, kama data ya muda mrefu imeonyesha, nyakati za mlo hazizuiliwi kwa suluhu la ukubwa mmoja.
Utafiti maarufu na uliotajwa mara kwa mara wa 2006 ulionyesha kwamba protini na wanga zilizoliwa mara moja kabla au baada ya mazoezi zilikuwa na uwezekano mkubwa wa kujenga misuli na nguvu kuliko virutubisho sawa na kuliwa wakati mwingine.
Kwa bahati mbaya, watu wachache sana wanasema kwamba tafiti zaidi kwa kutumia hali sawa hazijapata athari sawa.
Wakati wa chakula sio jambo pekee ambalo ni muhimu
Naam, utafiti si kamilifu. Na matokeo sio wazi kila wakati. Kulingana na kundi la sasa la utafiti na zaidi ya masomo 20, nimefikia hitimisho kwamba muda wa ulaji wa virutubishi sio muhimu haswa kwa watu wengi ambao wanajaribu kuangalia na kuhisi bora zaidi.
Napenda kuwa wazi: hapana, sidhani kwamba thamani ya muda wa chakula huenda kwa sifuri na unaweza kuwa na chakula wakati wowote unataka. Katika hali zingine, hii labda ni muhimu sana. (Tutaziangalia hapa chini.)
Hata hivyo, watu wengi wenye akili timamu na wanaofanya kazi kwa bidii huwa na wasiwasi kuhusu nyakati bora zaidi za kula, lakini hawajali sana kulala, mboga mboga, au mambo mengine muhimu zaidi ya maisha. Na ni aibu.
Kwa hivyo hapa kuna msingi wangu. Ikiwa una nia, hebu tuende kwa undani zaidi. Baada ya mafunzo, "dirisha la fursa ya anabolic" linafungua. Kwa miaka mingi, utafiti takatifu wa lishe na usawazishaji wa mafunzo umekuwa kile tunachokiita baada ya mazoezi "dirisha la fursa ya anabolic."
Wazo la msingi ni kwamba baada ya Workout, hasa wakati wa kwanza wa dakika 30-45 au hivyo, miili yetu inatamani virutubisho. Kwa nadharia, harakati, haswa harakati kali kama vile kuinua uzito au kukimbia, inaboresha uwezo wa miili yetu kusindika vyakula vizito.
Wakati huu, misuli yetu inachukua glucose kikamilifu na kuitumia kama mafuta au kuigeuza kuwa glycogen (badala ya mafuta). Na ulaji wa protini baada ya mazoezi huboresha usanisi wa protini. Kwa kweli, utafiti mmoja hata ulionyesha kuwa kula zaidi ya dakika 45 baada ya zoezi kupunguzwa kwa kiasi kikubwa kunyonya.
Haraka, dirisha la anabolic linafungwa!
Kwa usaidizi wa maelezo haya ya kisaikolojia, injili imetulia katika akili za watu kwamba tunapaswa kutumia protini na wanga zinazomeng'enywa haraka mara baada ya kumalizika kwa mazoezi. Au bora bado, kula kabla ya Workout yako. (Labda hata wakati wa mazoezi.) Ilionekana kwamba haraka tulipata virutubisho, bora zaidi. Kwa umakini, sikuweza kuwa peke yangu ambaye aliangusha barbell kwenye sakafu na kuanza kuogopa, nikifungua begi la kinywaji cha michezo, nikijaribu sana kupata wakati huo wa kichawi wa usanisi wa protini.
Haraka! Haraka! Haraka! Dirisha la anabolic linafungwa!
Tatizo pekee ni kwamba utafiti haujaauni wazo hili kwa muda mrefu. Na kwa sababu tunaona athari nzuri kwa muda mfupi (katika nusu saa ijayo) haimaanishi kwamba itachangia matokeo ya muda mrefu (kwa mfano, katika miezi mitatu).
Kwa kweli, tafiti za hivi karibuni za muda mrefu zinaonyesha kuwa "dirisha la fursa la anabolic" ni kubwa zaidi kuliko tulivyokuwa tukiamini. Hii sio shimo ndogo, lakini fursa kubwa, kama kanisa kuu.
Poa jamani, muda bado
Ingawa hekima ya kuchanganya protini na wanga na mazoezi yako bado haina ubishi, huenda una saa moja au mbili kabla na baada ya mazoezi yako ya kula kwa manufaa ya juu zaidi ya afya.
Zaidi ya hayo, kwa watu wengi, isipokuwa kwa wanariadha wengine, haionekani kujali jinsi wanakula haraka baada ya mazoezi.
Badala ya kuwa na wasiwasi juu ya kunyonya wanga na whey hydrolyzate baada ya mazoezi yako na kubeba mifuko mikubwa, unaweza kuendesha gari nyumbani kwa usalama, kuoga, kupika na kula chakula kitamu na kipya.
Ili kuunga mkono wazo hili, data ya hivi majuzi imethibitisha kuwa jumla ya kiasi cha protini na wanga unazokula siku nzima ni muhimu zaidi kuliko mkakati wa kuweka muda wa lishe.
Vipi kuhusu kupanga chakula?
Wakati wa kukimbilia kwenye ukumbi wa mazoezi, wapenda burudani na watafiti pia walishangaa juu ya kipengele kingine cha wazo la wakati: kuna "wakati mzuri" wa kula. Kwa miaka mingi, wataalam wengi wa lishe wameshauri watu kula kalori zaidi na wanga kwa kiamsha kinywa na kalori chache, haswa wanga, jioni. Kisha, kwa ghafula, wataalam fulani wachanga walianza kupendekeza kinyume chake, wakituambia kwamba tunapaswa kula sehemu kubwa ya kalori zetu na wanga wakati wa chakula cha mchana.
Kwa hivyo ni nani aliye sawa?
Kifungua kinywa Club
Utafiti wa hivi majuzi uliuliza swali: Je, ni muhimu ikiwa unakula nusu ya kalori yako ya kila siku wakati wa chakula cha mchana au wakati wa kifungua kinywa? Watafiti walikuwa na akilini jinsi ingeathiri uzito wa mwili, mduara wa kiuno, hamu ya kula, unyeti wa insulini.
Kikundi kilichokula nusu ya kalori zao za kila siku wakati wa kiamsha kinywa kilipoteza uzito zaidi na inchi zaidi kiunoni, kilionyesha uboreshaji wa unyeti wa insulini, na kuripoti kuridhika zaidi.
Lo! Ni wazi, unahitaji kula kalori zaidi kwa kifungua kinywa, sawa? Hapana hapana. Sio haraka sana. Mashabiki wa "carbs na kalori wakati wa chakula cha mchana" wana sababu zao za kushikamana na mapendekezo yao.
Chukua, kwa mfano, utafiti uliochapishwa katika Jarida la Lishe ukilinganisha watu waliokula 70% ya kalori zao za kila siku jioni na wale waliokula kifungua kinywa cha moyo. Chini ya hali zilizodhibitiwa sana, wanywaji wa chakula cha jioni na wanywaji wa kifungua kinywa wanaofanya mazoezi ya aerobic walipata kiasi sawa cha misuli na kupoteza kiasi sawa cha mafuta!
Uchunguzi wa hivi karibuni wa miezi sita uligundua kuwa kupungua kwa uzito, mzunguko wa kiuno, na mafuta huongezeka wakati wanga nyingi hutumiwa jioni, badala ya mchana. Ulaji wa kabohaidreti jioni pia huboresha viwango vya glucose, hupunguza kuvimba na kupunguza hamu ya kula.
Sawa, sahau kuhusu ratiba.
Kwa hivyo ni nani aliye sawa? Watetezi wa kifungua kinywa au watetezi wa chakula cha jioni? Tafiti zingine zimeonyesha kuwa kiamsha kinywa ndio wakati mzuri wa kula milo mikubwa (masomo 3), wengine hawajapata tofauti katika kupunguza uzito kati ya kifungua kinywa cha moyo na milo ya moyo (masomo 2), na tafiti zingine zimeonyesha faida kubwa za kula usiku. 2 masomo). )
Tunaweza kuelewa nini kutokana na hitimisho hili linalokinzana? Kwa kweli, ni rahisi sana: sisi sote ni wa kipekee. Hakuna kanuni moja kwa kila mtu.
Hakika, utafiti katika midundo ya circadian umegundua kuwa wanadamu (na wanyama) hutofautiana sana katika mizunguko yao ya asili ya kuamka. Kwa hivyo kwa nini tusitumie sheria hii ya utofauti katika lishe yetu?
Fuata mdundo wako mwenyewe. Fuatilia matumizi yako. Fanya kile kinachofaa - kwako. Fuata mielekeo ya asili.
Ikiwa kifungua kinywa cha mapema hukufanya ujisikie vizuri, vizuri. Ikiwa chakula cha jioni cha moyo kitakutuliza na unalala vizuri na tumbo kamili, hiyo ni nzuri pia.
Lakini vipi kuhusu… kufanya bila kifungua kinywa? Subiri kidogo. Hakuna kifungua kinywa hata kidogo? Bila shaka, kila mtu anajua kwamba kifungua kinywa ni chakula muhimu zaidi cha siku! Na, hasa, kwamba ni wazo nzuri kula zaidi ya wanga asubuhi. Kweli, angalau ndivyo babu na babu yangu waliniambia kila wakati. Pendekezo hili linamaanisha kwamba kufikia wakati wa kifungua kinywa tumekuwa tukifunga kwa saa nane hadi kumi na mbili. Kwa hiyo miili yetu inahitaji virutubisho (na hasa wanga).
Glycogen yetu, haswa kwenye ini, inapungua. Kwa kuongeza, utafiti fulani unapendekeza kwamba tunatumia wanga kwa ufanisi zaidi asubuhi kuliko jioni. Kwa hivyo inaonekana kuwa na maana kwamba tunapaswa kula carbs zaidi wakati wa kifungua kinywa kuliko chakula cha mchana. Sivyo?
Kwa sasa, natumai unaweza kuona jinsi hoja hii inavyosambaratika. Hii si kusema kwamba kuruka kifungua kinywa ni mbaya; au kwamba kuwa na wanga kwa kifungua kinywa sio vizuri. Kwa kweli, chaguzi zote mbili zinakubalika kabisa.
Kukanusha hadithi ya kifungua kinywa
Ingawa karibu kila mtaalamu wa lishe kwa miaka 20 iliyopita amekuwa akisema kuwa kifungua kinywa ni chakula muhimu zaidi cha siku, inageuka kuwa hoja ya kifungua kinywa ni dhaifu kabisa.
Katika Jarida la hivi majuzi la Marekani la Lishe ya Kliniki, wanasayansi walichambua tafiti kadhaa ili kufuatilia uraibu wa kiamsha kinywa kwa uzito wa mwili.
Hitimisho lao: Kiungo kinachotajwa mara kwa mara kati ya mlo wa kiamsha kinywa na kupunguza uzito ni kweli kinadharia.
Hilo halionekani kuwa la kushawishi, sivyo? Kwa kweli, kwa sababu tu utafiti mmoja ulifikia hitimisho fulani haimaanishi kuwa kesi imefungwa.
Kwa hivyo, wacha tuangalie kwa karibu hoja zinazounga mkono kifungua kinywa.
Faida za Kiamsha kinywa
Katika maandiko, kifungua kinywa cha moyo kinahusishwa na: kupungua kwa hamu ya kula; kupungua kwa ulaji wa chakula kwa ujumla; kupungua uzito; kuboresha utendaji wa kitaaluma; uboreshaji wa viwango vya sukari ya damu.
Ikiwa tulisimama hapo, bila shaka, tunaweza kudhani kwamba hakuna maana ya kuruka kifungua kinywa.
Hata hivyo, hatuwezi kuacha hapo. Wakati wa kukagua masomo, tunaona kuwa matokeo yao ni mchanganyiko.
Kwa maneno mengine, kifungua kinywa kinaweza kuwa na manufaa kwa baadhi yetu. Lakini si kwa kila mtu. Data kali zaidi kati ya hizi zinaonyesha kuwa kifungua kinywa ndicho muhimu zaidi kwa watoto wenye utapiamlo au maskini. Lakini, kwa watu wengine, inaonekana kuwa suala la uchaguzi wa kibinafsi.
Faida za kuruka kifungua kinywa
Utafiti fulani unapendekeza kwamba kuruka kiamsha kinywa kunaweza kukufanya uwe na nguvu, konda na afya njema. (Kwa sasa, babu na babu yangu lazima wanaomboleza.)
Kwa mfano:
Watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 wanahisi bora wanapokosa kifungua kinywa na kula chakula cha mchana cha kupendeza.
Watu wengine wanaochagua kuruka kifungua kinywa huishia kula kidogo kwa ujumla ikilinganishwa na wapenda kifungua kinywa.
Na kuruka kifungua kinywa kumepatikana kuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito kama kula.
Kwa hivyo kuruka kifungua kinywa itakuwa bora kwako? Labda ndiyo. Labda sivyo.
Ushahidi wa awali unaonyesha kuwa kuruka kifungua kinywa kunaweza: kuongeza uharibifu wa mafuta; kuongeza kutolewa kwa homoni ya ukuaji (ambayo ina athari ya kurejesha na kuchoma mafuta); kuboresha udhibiti wa sukari ya damu; kuboresha kazi ya moyo na mishipa; kupunguza ulaji wa chakula.
Hata hivyo, nyingi ya tafiti hizi zimefanywa kwa wanyama na tafiti chache tu zimefanywa kwa wanadamu. Bila shaka, hakuna uhakika kwamba mabadiliko haya katika fiziolojia yetu yatasababisha faida za muda mrefu. Hatimaye, utafiti wa hivi karibuni unatoa maandishi ya kuvutia juu ya uhusiano kati ya kifungua kinywa na kupoteza uzito.
Watafiti waligawanya watu katika vikundi vinne: Nahodha wa kifungua kinywa ambao walipaswa kula. Nahodha wa kifungua kinywa ambao walipaswa kuruka. Wapenzi wa kifungua kinywa ambao walipaswa kula. Wapenzi wa kifungua kinywa ambao walipaswa kukosa.
Na unajua nini kilipatikana? Vikundi ambavyo tabia zao na taratibu za kila siku zilibadilishwa zilipata kupoteza uzito muhimu zaidi. Watu ambao kwa kawaida walikula kifungua kinywa na kuruka wakati wa utafiti walipoteza uzito. Na watu ambao mara kwa mara waliruka kifungua kinywa wakati wa utafiti walipoteza uzito. Kwa hivyo, mwishowe, kula au kuruka kifungua kinywa ni suala la upendeleo.
Vipi kuhusu mzunguko wa chakula?
Kwa miaka mingi, wataalamu wa lishe (mimi mwenyewe nikiwemo) wameamini kwamba njia bora ya ulaji wa chakula cha kila siku ni kula chakula kidogo, mara kwa mara siku nzima. Chuoni, nilikula milo minane kwa siku. Ndiyo, nane!
Kulingana na utafiti, tulidhania kuwa kula mara kwa mara huharakisha kimetaboliki, husaidia kudhibiti insulini, homoni, cortisol na kudhibiti hamu ya kula. Hata hivyo, mapitio ya hivi majuzi katika Jarida la Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo yanapendekeza vinginevyo.
Maadamu tunakula vyakula vinavyofaa kwa viwango vinavyofaa, mara kwa mara kulisha inaonekana kuwa suala la upendeleo wa kibinafsi.
Unaweza kupendelea milo mingi midogo kwa siku (yaani kila masaa machache). Au unaweza kula milo mikubwa kadhaa kila siku (yaani, kukiwa na mapengo makubwa kati yao). Na hakuna tofauti yoyote ya kisaikolojia. Lakini kunaweza kuwa na tofauti za kisaikolojia, kumbuka. Ndiyo sababu ninapendekeza sana kusikiliza mwili wako mwenyewe.
Wakati wa lishe bado ni muhimu
Usikose, muda wa chakula ni suala tata. Ingechukua kitabu kizima kushughulikia suala hili kikamilifu.
Kwa hiyo, kwa sasa, ninauliza swali hili: nyakati za chakula hazijalishi?
Jibu: Bila shaka sivyo!
Kuna nyakati zinazofaa za chakula kwa watu fulani. (Zaidi juu ya hii hapa chini.)
Kumbuka tu kwamba:
Kuamua wakati mzuri wa chakula kunaweza kusaidia. Au inaweza kuongeza tabaka za ugumu usiohitajika. Kila kitu kinategemea muktadha. Ikiwa wewe ni mjenzi wa mwili au mwanariadha, hii ni jambo moja, lakini ikiwa wewe ni mfanyakazi mzito wa ofisi, ni tofauti kabisa.
Kwa kweli, ikiwa unataka tu kupunguza uzito na kuwa na afya njema, hauitaji itifaki maalum za kusawazisha lishe na mazoezi. Kuna mambo muhimu zaidi.
Hapa kuna orodha muhimu ya vipaumbele.
Kiwango chako cha chakula cha umuhimu
Unakula kiasi gani? (Pendekezo: Kula hadi ujisikie umeshiba, usifuate mwongozo wa udhibiti wa kalori.)
Unakulaje? (Pendekezo: Kula polepole na kwa uangalifu, bila usumbufu.)
Kwa nini unakula? (Njaa, kuchoka, nje ya kampuni, mazingira ya kijamii?)
Unakula nini? (Mapendekezo: protini zilizosindikwa kidogo, mboga mboga, matunda, wanga yenye afya na mafuta yenye afya)
Unakula lini? (Sasa unaweza kutaka kufikiria kuwa na kifungua kinywa, chakula cha jioni, kuweka wakati na mazoezi yako, nk.)
Kwa bodybuilders, ziada nusu asilimia ya mafuta ya mwili inaweza kumaanisha tofauti kati ya kushinda na kupoteza. Kwa wengi wetu, nyakati za chakula sio muhimu sana. Kwa kuongeza, uchaguzi bora wa chakula haulipii ubora duni na ulaji usio na akili.
Uzoefu wetu na maelfu ya wateja na data mpya ya kisayansi inatuonyesha kuwa kwa watu wengi, nyakati za chakula sio kipaumbele cha kwanza.