Watu zaidi na zaidi wanakataa maziwa ya ng'ombe kwa sababu tofauti. Daktari Carrie Torrance, mtaalamu wa lishe, alijaribu kueleza kwa mfuatano kwa nini baadhi ya maziwa mbadala na vinywaji vya vegan vinaweza kuwa vyema kwako.
Kwenye rafu za maduka makubwa makubwa, karibu na vifurushi vya maziwa ya ng'ombe wa kawaida, kunaweza kuwa na maziwa ya mbuzi, aina kadhaa za soya, vinywaji vya maziwa vinavyotengenezwa na karanga. Mahitaji ya vibadala vile yanaongezeka kila mwaka. Kulingana na wanasayansi wa Uingereza, watu 4 kati ya 10 wa Kiingereza tayari hutumia "mbadala" kama hizo za maziwa katika vinywaji vya moto, na kifungua kinywa na kuzitumia katika kupikia sahani mbalimbali.
Moja ya sababu za hii ni ukweli kwamba kwa watu wengi maziwa ni vigumu kusaga, na kusababisha uvimbe, gesi, na kuhara. Sababu ya kawaida ya hii ni maudhui ya chini ya enzyme ya lactase, ambayo inaruhusu kuvunjika kwa lactose, sukari iliyopatikana katika bidhaa za maziwa. Kuna watu ambao wanakabiliwa na (upungufu wa lactase) au casein ya protini ya maziwa, au mzio mwingine unaohusishwa na maziwa ya ng'ombe. Mzio wa maziwa ya ng'ombe ni moja ya shida za kiafya za watoto wa shule ya mapema, inayoathiri takriban 2-3%. Dalili zake zinaweza kuwa tofauti sana, kutoka kwa hasira ya ngozi hadi matatizo ya utumbo.
Bila mafuta, nusu-mafuta, au nzima?
Uchunguzi wa hivi karibuni wa kisayansi unaonyesha kuwa maziwa ya skimmed sio lazima kuwa na afya. Ndiyo, ina mafuta kidogo na kalori, na ina kalsiamu zaidi kuliko maziwa yote. Lakini wataalam wengine wanasema kwamba mafuta yaliyojaa yanayopatikana katika bidhaa za maziwa yanaweza yasiwe na hatari ya afya. Walakini, kwa kuchagua maziwa ya skim badala ya maziwa yote, tunajinyima virutubishi vyenye manufaa vya mumunyifu wa mafuta kama vile vitamini A na E.
Maziwa ya nusu ya mafuta huchukuliwa kuwa "chakula cha afya" (kwa sababu ina mafuta kidogo kuliko maziwa yote), lakini ni chini ya vitamini vyenye mumunyifu. Ikiwa unywa maziwa hayo, unahitaji kupata vitamini vya ziada vya mumunyifu kutoka kwa vyanzo vingine - kwa mfano, kula mboga za majani zaidi (lettuce ya aina tofauti), au kula saladi za mboga safi na mafuta ya mboga.
Maziwa bora kwa watoto wachanga
Lishe bora kwa watoto ni maziwa ya mama, angalau kwa miezi 6 ya kwanza (kulingana na mapendekezo ya WHO - angalau miaka 2 ya kwanza, au hata zaidi - Mboga), na kisha unaweza kuanza kutoa maziwa ya ng'ombe kidogo kidogo, sio. mapema zaidi ya mwaka mmoja. Maziwa ya nusu-mafuta yanaweza kutolewa kwa mtoto kutoka mwaka wa 2 wa maisha, na maziwa ya skim - sio mapema zaidi ya miaka 5. Kwa kufanya hivyo, unahitaji kuhakikisha kwamba mtoto wako hana mzio wa maziwa ya ng'ombe. Baadhi ya "mbadala" za maziwa, kama vile vinywaji vya soya, hazifai kabisa kwa watoto wadogo.
Jinsi ya kuchagua maziwa "bora" kwako mwenyewe?
Tunakuletea ulinganisho wa aina 10 tofauti za maziwa. Ikiwa unaamua kuishia kunywa maziwa ya ng'ombe mzima au la, kila mara jumuisha vyanzo visivyo vya maziwa vya kalsiamu katika mlo wako, kama vile lettuce, njugu na mbegu, ikiwa ni pamoja na almond na mbegu za ufuta.
1. Maziwa ya ng'ombe ya jadi (nzima).
Tabia: bidhaa ya asili yenye matajiri katika protini, chanzo cha thamani cha kalsiamu. Maziwa ya ng'ombe "Organic" yana asidi ya mafuta ya omega-3 yenye faida zaidi na viuatilifu na viuatilifu kidogo. Watu wengine wanapendelea maziwa ya homogenized kwa sababu molekuli za mafuta ndani yake tayari zimechakatwa ili kusaidia usagaji chakula katika mfumo wa usagaji chakula.
Nzuri: kwa walaji mboga.
Ladha: maridadi, creamy.
Kupikia: nzuri kutumia na kifungua kinywa kilichopangwa tayari, kwa ajili ya kufanya nafaka, katika vinywaji baridi, na pia yenyewe; bora kwa michuzi na keki.
Ilijaribiwa kwa ajili ya maandalizi ya nyenzo hii: Tesco brand maziwa yote.
Lishe kwa 100 ml: 68 kcal, 122 mg kalsiamu, 4 g mafuta, 2.6 g mafuta yaliyojaa, 4.7 g sukari, 3.4 g protini.
2. Maziwa ya ng'ombe yasiyo na lactose
Tabia: maziwa ya ng'ombe, hasa kuchujwa kwa njia ya kuondoa lactose. Lactase ya enzyme iliongezwa kwake. Kwa ujumla ina virutubishi sawa na maziwa ya kawaida ya ng'ombe.
Nzuri: kwa watu wenye uvumilivu wa lactose.
Ladha: Kawaida ni sawa na maziwa ya ng'ombe.
Kupikia: Inatumika kwa njia sawa na maziwa ya ng'ombe mzima.
Ilijaribiwa kwa ajili ya utayarishaji wa nyenzo hii: Maziwa ya ng'ombe yasiyo na lactose ya aina ya Asda.
Lishe kwa 100 ml: 58 kcal, 135 mg kalsiamu, 3.5 g mafuta, 2 g mafuta yaliyojaa, 2.7 g sukari, 3.9 g protini.
3. Maziwa ya ng'ombe "A2"
Tabia: maziwa ya ng'ombe yenye protini A2 tu. Maziwa ya kawaida ya ng'ombe yana idadi ya protini tofauti, ikiwa ni pamoja na kundi la casein, kuu ni A1 na A2. Uchunguzi wa hivi karibuni wa kisayansi unaonyesha kuwa usumbufu wa matumbo mara nyingi husababishwa na protini za aina ya A1, kwa hivyo ikiwa huna uvumilivu wa lactose kwa ujumla, lakini wakati mwingine baada ya kunywa glasi ya maziwa unahisi uvimbe, basi maziwa haya ni kwa ajili yako.
Nzuri: Kwa wale wanaosumbuliwa na kutovumilia kwa protini ya maziwa ya A1. Ladha: Sawa na maziwa ya kawaida ya ng'ombe.
Kupikia: Inatumika kwa njia sawa na maziwa ya ng'ombe mzima.
Ilijaribiwa kwa ajili ya maandalizi ya nyenzo hii: Morrisons brand A2 maziwa ya ng'ombe mzima.
Lishe kwa 100 ml: 64 kcal, 120 mg kalsiamu, 3.6 g mafuta, 2.4 g mafuta yaliyojaa, 4.7 g sukari, 3.2 g protini.
4. Maziwa ya mbuzi
Tabia: bidhaa asilia, lishe sawa na maziwa ya ng'ombe.
Nzuri: kwa wale walio na uvumilivu wa maziwa ya ng'ombe, kwani katika chembe za mafuta ya mbuzi ni ndogo, na pia ina lactose kidogo. Ladha: kali, maalum, tamu na ladha ya baada ya chumvi.
Kupikia: inaweza kuongezwa kwa chai, kahawa, chokoleti ya moto (ingawa itakuwa kinywaji cha "amateur" - Mboga). Katika mapishi, kwa kawaida hufanikiwa kuchukua nafasi ya ng'ombe.
Ilijaribiwa kwa ajili ya maandalizi ya nyenzo hii: Maziwa yote ya mbuzi ya Sainsbury.
Lishe kwa 100 ml: 61 kcal, 120 mg kalsiamu, 3.6 g mafuta, 2.5 g mafuta yaliyojaa, 4.3 g sukari, 2.8 g protini.
5. Maziwa ya soya
Tabia: kulinganishwa katika maudhui ya protini na maziwa ya ng'ombe, lakini chini ya mafuta. Bidhaa za soya husaidia kupunguza cholesterol, lakini ili kufikia matokeo haya, unahitaji kutumia kuhusu 25 g ya protini ya soya, yaani, kwa mfano, glasi 3-4 za maziwa ya soya kila siku. Baadhi ya bidhaa za maziwa ya soya zimeongeza kalsiamu na vitamini A na D, ambayo ni ya manufaa.
Nzuri: Kwa wale ambao hawanywi maziwa ya ng'ombe na wanatafuta kinywaji kisicho na mafuta kidogo. Ni vyema kunywa maziwa ya soya yaliyoimarishwa na kalsiamu na vitamini A na D.
Ladha: nutty; maziwa mazito.
Kupikia: huenda vizuri na chai na kahawa. Nzuri kwa kuoka nyumbani.
Ilijaribiwa kwa utayarishaji wa nyenzo hii: Vivesoy maziwa ya soya yasiyotiwa sukari - Tesco.
Lishe kwa 100 ml: 37 kcal, 120 mg kalsiamu, 1.7 g mafuta, 0.26 g mafuta yaliyojaa, 0.8 g sukari, 3.1 g protini.
6. Maziwa ya almond
Tabia: iliyoandaliwa kutoka kwa mchanganyiko wa mlozi ulioangamizwa na maji ya chemchemi, yenye utajiri wa kalsiamu na vitamini, ikiwa ni pamoja na D na B12.
Nzuri: Kwa vegans na mtu yeyote ambaye anaepuka bidhaa za wanyama kwa sababu mbalimbali. Imetajiriwa na vitamini B12, muhimu kwa mboga mboga na mboga. Ladha: ladha ya maridadi ya nutty; kwa kunywa ni bora kuchagua unsweetened.
Kupika: nzuri kwa kahawa, mbaya zaidi katika vinywaji vingine vya moto; katika mapishi bila kubadilisha wingi, inachukua nafasi ya ng'ombe.
Ilijaribiwa kwa utayarishaji wa nyenzo hii: Chapa ya maziwa ya mlozi ambayo haijatiwa sukari Alpro - Ocado.
Lishe kwa 100 ml: 13 kcal, 120 mg kalsiamu, 1.1. g mafuta, 0.1 g ya mafuta yaliyojaa, 0.1 g ya sukari, 0.4 g ya protini. (Soma kwa makini habari juu ya ufungaji: maudhui ya mlozi katika maziwa ya almond kutoka kwa wazalishaji tofauti yanaweza kutofautiana sana - Mboga).
7. Maziwa ya nazi
Kipengele: Hutolewa kwa kubofya nazi. Ina kalsiamu iliyoongezwa bandia, protini ya chini, na mafuta mengi yaliyojaa.
Nzuri: kwa mboga mboga, vegans.
Ladha: nyepesi, na ladha ya nazi.
Kupikia: inaweza kuongezwa kwa kifungua kinywa kilichopangwa tayari, chai, kahawa. Kubwa kwa kuoka, kwa sababu. ladha dhaifu ya nazi sio mkali sana na "haijaziba" ladha zingine. Ni vizuri sana kaanga pancakes nyembamba za vegan na maziwa ya nazi, kwa sababu. ni kioevu kizuri.
Ilijaribiwa kwa utayarishaji wa nyenzo hii: Bila Maziwa ya Nazi - Tesco.
Lishe kwa 100 ml: 25 kcal, 120 mg kalsiamu, 1.8 g mafuta, 1.6 g mafuta yaliyojaa, 1.6 g sukari, 0.2 g protini.
8. Kataza maziwa
Kipengele: kinywaji cha mbegu za katani kilichoboreshwa na kalsiamu na vitamini D.
Nzuri: kwa vegans.
Ladha: maridadi, tamu.
Kupikia: Inafaa kwa kuongeza vinywaji vya moto na baridi, smoothies, chai, kahawa, michuzi. Unaweza pia kuchanganya maziwa ya katani na matunda na asali na kufungia kwa "ice cream" ya vegan ya ladha! Ilijaribiwa kwa ajili ya utayarishaji wa nyenzo hii: Braham & Murray Good Hemp Original - Tesco katani maziwa.
Lishe kwa 100 ml: 39 kcal, 120 mg kalsiamu, 2.5 g mafuta, 0.2 g mafuta yaliyojaa, 1.6 g sukari, 0.04 g protini.
9. Maziwa ya oat
Kipengele: Imetengenezwa kutoka kwa oatmeal na vitamini na kalsiamu iliyoongezwa. Kupunguza maudhui ya mafuta yaliyojaa.
Nzuri: kwa vegans. Kalori ya chini, lakini yenye afya, kama oatmeal. Ladha: creamy, na ladha maalum ya baadaye.
Kupikia: Haina curdle, hivyo ni nzuri kwa kufanya mchuzi nyeupe (pamoja na limao, kati ya viungo vingine).
Ilijaribiwa kwa utayarishaji wa nyenzo hii: Oatly Oat - Maziwa ya oat ya Sainsbury.
Lishe kwa 100 ml: 45 kcal, 120 mg kalsiamu, 1.5 g mafuta, 0.2 g mafuta yaliyojaa, 4 g sukari, 1.0 g protini.
10. Maziwa ya mchele
Kipengele: Kinywaji kitamu kilicho na protini na kilichoboreshwa na kalsiamu.
Nzuri: kwa watu wasio na uvumilivu kwa maziwa ya ng'ombe na protini ya soya. Ladha: tamu.
Kupikia: haitoi rangi ya maziwa kwa vinywaji vya moto, kwa hiyo haifai kwa kuongeza kahawa na chai. Maziwa ya mchele ni kioevu - hii lazima izingatiwe wakati wa kupikia (wakati mwingine ni thamani ya kuongeza unga zaidi).
Ilijaribiwa kwa utayarishaji wa nyenzo hii: chapa ya maziwa ya mchele ya Rice Dream - Holland & Barrett.
Lishe kwa 100 ml: 47 kcal, 120 mg kalsiamu, 1.0 g mafuta, 0.1 g mafuta yaliyojaa, 4 g sukari, 0.1 g protini.