Mazoezi ya mgongo mzuri, wenye afya na mkao

Kwa kiasi kidogo cha jitihada kila siku na kuchukua muda wa kufanya mazoezi kwa nyuma, unaweza kufikia sio tu mkao sahihi na mzuri, lakini pia afya ya mwili kwa ujumla.

Kiwango cha ugumu: kwa Kompyuta

Kuinama ni shida ambayo haihusu uzuri tu. Mkao usio sahihi huongeza mzigo kwenye mwili mzima: mgongo, misuli, na viungo vya ndani vinateseka. Matokeo yake, mapema au baadaye, matatizo ya afya yanaweza kutokea.

Kuinama kunaweza kuchangia ukuaji wa:

  • maumivu nyuma;
  • uchovu, uchovu sugu;
  • osteochondrosis;
  • matatizo ya mzunguko katika mgongo;
  • kizunguzungu, malaise ya jumla.

Seti ya mazoezi ya mazoezi ya mgongo

Seti ya mazoezi maalum itasaidia kudumisha uzuri na afya ya nyuma, kupunguza maumivu na uchovu, na kuongeza ufanisi. Slouching inaweza kurekebishwa! Wakati huo huo, ni muhimu kufanya mazoezi ya kila siku, na katika kesi ya ukiukwaji mkubwa wa mkao, hakikisha kushauriana na daktari.

Baada ya kila zoezi, fanya mapumziko mafupi ya sekunde 5-10, sikiliza hisia zako. Kurefusha au kufupisha muda wa mazoezi kama inahitajika. Usijipakie kupita kiasi, haswa ikiwa unaanza kufahamiana na shughuli za mwili.

Zoezi "Kupunguzwa kwa vile bega"

  • Tunakaa kwa magoti yetu, kunyoosha mgongo wetu, kunyoosha mikono yetu mbele yetu.
  • Wakati wa utekelezaji, tunajaribu kuvuta shingo juu.
  • Juu ya exhale, tunaleta vile bega kwa kila mmoja, tunashikilia mikono yetu mbele yetu.
  • Ifuatayo, pumua na wakati huo huo zunguka mgongo wako.
  • Tunapumua, na kisha tayari tunapepea mikono yetu juu ya vichwa vyetu hadi nyuma.
  • Kwa pumzi inayofuata, tunazunguka nyuma tena, na kusonga mikono kwenye nafasi ya kuanzia.

Mazoezi hufanywa kwa njia moja mara 8.

Zoezi "Tunasimama kwenye ubao"

  • Tunapiga mikono yetu kwa pembe ya kulia, miguu inakaa kwenye soksi, mwili hupanuliwa kwa mstari wa moja kwa moja.
  • Tazama pumzi yako - inapaswa kuwa sawa.

Tunaimba ndani ya sekunde 20 kwa wanaoanza na hadi dakika 5 katika siku zijazo.

Zoezi "Paka"

  • Nafasi ya kuanza - imesimama kwa nne, wakati mitende iko chini ya mabega, mikono ni sawa kila wakati.
  • Tunachukua pumzi, kupumzika tumbo na kupiga mgongo chini. Tunafanya zoezi polepole, kwa uangalifu.
  • Juu ya exhale, sisi unbend katika mwelekeo kinyume.
  • Kidevu huenda kwenye kifua, mkataba wa misuli ya tumbo, nyuma ni mviringo.

Zoezi hilo linafanywa kwa njia moja mara 5-10.

Zoezi "Vuta"

  • Tunabaki katika nafasi sawa na katika zoezi la awali.
  • Tunanyoosha mkono wa kulia na mguu wa kushoto, na wakati huo huo, huku tukijaribu kuwainua juu iwezekanavyo.
  • Tunaweka usawa kwa usaidizi wa misuli ya tumbo - tunasisitiza vyombo vya habari.
  • Tunasimama katika nafasi hii kwa sekunde 15 na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
  • Kisha kubadili mikono na miguu na kurudia.

Tunafanya marudio 8.

Zoezi "Lunge mbele"

  • Tunapiga magoti, kuchukua hatua mbele na mguu wa kulia, wakati goti linapiga kwa pembe ya kulia.
  • Tunainua mikono yetu juu ya vichwa vyetu, tukiwafunga kwenye kufuli.
  • Nyuma ni sawa, kupumua ni shwari, mabega iko juu ya viuno.
  • Tunavuta mikono yetu hadi hisia ya mvutano kwenye mshipa wa bega na katika nafasi hii tunakaa kwa sekunde 10.
  • Kisha tunarudi kwenye nafasi ya awali, kurudia sawa na mguu mwingine.

Tunafanya mara 5 kwa kila mguu.

Zoezi "Kuogelea"

  • Kwanza unahitaji kulala juu ya tumbo lako.
  • Tunaanza kuinua mkono wa kulia na mguu wa kushoto juu iwezekanavyo, kufungia kwa sekunde chache na kubadilisha mkono na mguu.
  • Shingo haina mkazo.
  • Tunafanya mara 10 kwa kila upande.
  • Baada ya kukamilisha seti ya mazoezi, huna haja ya kujipakia mara moja na kazi ngumu, michezo.
  • Jaribu kupumzika kidogo, basi misuli ipumzike.

Fanya seti iliyopendekezwa ya mazoezi mara kwa mara, na utaweza kuzuia shida kubwa ambazo zinaweza kusababisha mkao mbaya.

Nini kingine unapaswa kukumbuka wakati wa kufundisha mgongo wako?

  1. Mkao sahihi ni kazi ngumu. Ukweli kwamba unahitaji kuweka mgongo wako sawa unapaswa kukumbukwa kila wakati, bila kujali unatembea mahali fulani, umesimama au umekaa.
  2. Usisahau kuchukua mapumziko katika kazi, haswa ikiwa ni ya kukaa. Unaweza kutembea karibu na ofisi, kufanya mazoezi rahisi.
  3. Jihadharini na viatu unavyonunua, vinapaswa kuwa vizuri, na visigino vidogo.
  4. Kuleta michezo katika maisha yako, kusonga zaidi, kutembea, kukimbia.
  5. Chagua godoro imara kwa ajili ya kupumzika usiku. Hii ni kuzuia bora ya curvature ya mgongo na magonjwa mengine ya nyuma.

Acha Reply