Programu 10 kutoka Ghorofa na Ramani: muhtasari kamili wa Workout inayofaa

Sakafu Kata - mkufunzi aliyethibitishwa wa kikundi na mafunzo ya kibinafsi, Muundaji wa programu maarufu za DVD mkufunzi maarufu nchini Marekani. Paul alianza taaluma yake ya mazoezi ya mwili akiwa na umri wa miaka 19, alifanya njia yake kutoka kunona sana katika ujana hadi elimu ya michezo ya kitaalam.

Muhtasari wa programu 10 bora kutoka Ghorofa na Ramani

Jaribu programu ya Sakafu na Ramani ambazo zitakusaidia kupunguza uzito, kaza mwili wako na kuongeza anuwai ya mazoezi yako. Katika video zingine za Ngono utahitaji mipira ya dawa na kettlebell. Ikiwa hauna vifaa hivi, unaweza kuzibadilisha na dumbbell au disc kutoka kwa fimbo.

1. Paul Katami - Bootcamp 4x4x2 (Mafunzo makali ya HIIT)

• Muda: Dakika 60
• Vifaa: dumbbells

Bootcamp 4x4x2 - hii ni moja ya maarufu na mazoezi makali Jinsia na Ramani. Programu imejengwa juu ya kanuni ya HIIT, kwa hivyo jiandae kutoa jasho vizuri. Jinsia ilijumuishwa katika somo, mazoezi ya plyometric, aerobic na nguvu kuchoma mafuta na misuli ya toni.

Mpango huo ni pamoja na vitalu 5 vya mazoezi 4 kila moja: Cardio, mwili wa chini, mwili wa juu na misuli ya msingi. Zoezi hilo hudumu kwa sekunde 60, kupumzika kati ya kila zoezi ni sekunde 15. Mafunzo yanafaa tu kwa kazi ya hali ya juu, ambao wanapenda programu kubwa. Video hii unaweza kukumbuka vikao vya HIIT na Patrick Gudo, ambayo tulielezea hapo awali.

2. Paul Katami - Kambi ya Bendi (Mafunzo ya kazi na upanuzi)

• Muda: Dakika 47
• Vifaa: expander ya kifua, bendi ya mpira wa usawa

Kwa zoezi hili utahitaji kupanua bomba na bendi ya mazoezi ya mwili. Hii ni mafunzo makubwa ya nguvu kwa kuzingatia vikundi vyote vya misuli. Programu inaweza kugawanywa katika sehemu 5. Katika sehemu ya kwanza utafanya mazoezi ya mwili wa juu. Katika sehemu ya pili utafanya kazi na bendi ya elastic ya mapaja na matako.

Katika sehemu ya tatu ya Kupunguzwa kwa sakafu ilifanya mazoezi na upanuzi wa neli na bendi ya mpira wa usawa kwa operesheni ya wakati mmoja ya mwili wa juu na chini. Katika sehemu ya nne, unarudi tena kufanya kazi ya mwili wa juu, haswa mabega na mgongo. Katika sehemu ya tano na ya mwisho, utafanya mazoezi na upanuzi kwenye kitanda. Video ni kamili kwa wapenzi wote wa mafunzo ya kazi na mshtuko wa mshtuko.

3. Paul Katami - Sanamu (Mafunzo ya kazi, vifaa vya ziada)

• Muda: Dakika 40
• Vifaa: hatua, mipira ya dawa, dumbbells

Zoezi hili la kufanya kazi kwa sauti ya misuli itakusaidia kuwa na nguvu na konda. Utafanya mazoezi ya nguvu na aerobic na mazoezi ya usawa na uratibu. Karibu mazoezi yote yaliyopendekezwa ya Paul Kata huruhusu kutumia wakati huo huo vikundi kadhaa vya misuli.

Mafunzo ni anuwai sana na ya kupendeza, na mazoezi ni madogo kabisa. Kwanza, unafanya harakati za kimsingi, na kisha ukamilishe na muundo kuhusisha misuli zaidi na kuchoma kalori nyingi. Kwa mfano, squat ya kawaida inageuka kukaa na mzunguko wa nyumba. Mpango huo unafaa kwa viwango vyote vya ustadi.

4. Paul Katami Hollywood Bootcamp 4 × 4 (mafunzo ya mzunguko wa mwili kamili)

• Muda: Dakika 72
• Vifaa: dumbbells

Programu ya Hollywood Bootcamp 4 × 4 inachanganya vizuri mazoezi ya mazoezi ya mwili na mazoezi ya mwili wote na dumbbells. Kukata sakafu kunatoa vizuizi 6 vya mazoezi. Kila zoezi la kuzuia linajumuisha Mazoezi 4 kwa dakika 1: Cardio, mazoezi ya mwili wako wa chini, mwili wa juu na gome. Mazoezi katika kila kitengo yanarudiwa kwa raundi mbili, kati ya raundi utapata kupumzika kidogo kwa sekunde 30.

Zoezi hili hutoa mzigo wa Cardio kwa kuchoma kalori na mafunzo ya uzito kwa sauti ya misuli na kuondoa maeneo ya shida. Utapambana na uzito wa ziada na kuunda mwili mzuri wa elastic. Mpango huo unafaa kwa kiwango cha kati na hapo juu.

5. Paul Katami Hollywood HardBall (Mafunzo makali na mipira ya dawa)

• Muda: Dakika 68
• Vifaa: mipira ya dawa, dumbbells

Mafunzo haya ya muda yanajumuisha vizuizi kadhaa vya mazoezi. Unasubiri ubadilishaji wa sehemu za dakika 5 za moyo na sehemu za nguvu za dakika 10 katika sehemu 3 kwa kila aina ya mzigo. Sehemu za Cardio hufanywa na mipira ya dawa (unaweza kuchukua nafasi ya dumbbell au hata kufanya mazoezi bila vifaa), na sehemu za nguvu - na kengele.

Mchanganyiko wa mazoezi makali ya nguvu ya aerobic na nguvu hukusaidia wakati huo huo kuchoma kalori na kaza misuli. Utakua na nguvu na uvumilivu, na utaunda mwili mwembamba wenye toni. Mpango huo unafaa kwa mafunzo ya kiwango cha kati na cha hali ya juu.

6. Paul Katami Ab Lab (Zoezi kwa tumbo)

• Muda: Dakika 30
• Vifaa: dumbbells

Programu ya Maabara imeundwa tu kutengeneza tumbo lako mwembamba na mzuri. Sakafu Kata inatoa uteuzi wa mazoezi bora zaidi kwa Cora, ambaye alilazimika kufanya kazi nje ya misuli ya nje na ya kina ya tumbo. Kila zoezi huchukua sekunde 60, kati ya mazoezi kutakaa muda mfupi.

Mazoezi yanaweza kugawanywa katika sehemu 3. Katika sehemu ya kwanza utafanya mazoezi ya mwili katika msimamo wa kusimama: zamu, kuinama, kutia, huinua magoti yake. Katika sehemu ya pili, Paulo alifanya mazoezi kwa kuweka kamba kwenye viwiko na mikono. Sehemu ya tatu inatoa mazoezi nyuma. Mpango huo unafaa kwa mafunzo ya kiwango cha kati na cha hali ya juu.

7. Paul Katami - Anafaa kwa miaka 15 (mafunzo mafupi tata)

Seti hii ya mazoezi mafupi madhubuti iliyoundwa kwa wale ambao hawana muda mwingi wa mazoezi ya mwili. Uzuri wa programu kama hizo katika tofauti zao: unaweza kufanya kama dakika 15 na saa ikiwa unachanganya darasa zote pamoja. Unasubiri nguvu 4 za video na mazoezi ya kazi na video 1 na yoga.

Kwa hivyo, sakafu ya mpango na Ramani za Fit katika 15 inajumuisha mazoezi yafuatayo:

• mkono (Dakika 14): kwa biceps na triceps na dumbbells.
• Kifua, Back na bega (Dakika 20): kwa kifua, mgongo na mabega na kengele.
• Core mpira (Dakika 15): kwa ganda na mipira ya dawa.
• miguu na Booty (18 min): kwa miguu na matako bila vifaa.
• Nguvu Flow (Dakika 14): yoga kwa misuli ya toning ya mwili, kunyoosha na usawa.

Programu hiyo inafaa kwa viwango vyote vya ustadi.

8. Paul Katami - KettleBell Drill (Mazoezi na uzani)

Workout ya KettleBell ni ngumu kamili, ambayo unaweza kutumia kumudu mafunzo na uzani. Video ya kwanza (Kliniki) itakusaidia kujifunza harakati za kimsingi, inashauriwa kufanya kwanza. Ugumu pia ni pamoja na mafunzo ya kimsingi na kazi kwa ukoko. Kettlebell unaweza kuchukua nafasi ya dumbbell, mzigo umebadilishwa kidogo, lakini hii inakubalika.

Katika mpango wa Drill za KettleBell ni pamoja na:

• KettleBell Clinic (Dakika 35). Pamoja na Paul Kata utafanya pole pole na kuongezeka kufanya mazoezi ya kimsingi na uzani. Ni bora kwa Kompyuta.
• KettleBell Drills Fanya mazoezi (Dakika 35). Mafunzo magumu zaidi, ambayo ni pamoja na rundo la mazoezi na kiwango cha juu cha ajira. Mpango huo ni wa nguvu, lakini ni hali ya nguvu. Yanafaa kwa mafunzo ya kiwango cha kati.
• KettleBell Core Drills (Dakika 15). Workout fupi ya misuli ya tumbo, na gome, hupita kabisa sakafuni.

9. Paul Katami - KettleBell Combos (Mafunzo na uzani)

Huu ni mpango mwingine na uzani uliotengenezwa na Paul Kata. Inachukua mahali kwa njia sawa na video ya utangulizi kwa Kompyuta na mazoezi ya ziada kwa ukoko. Tafadhali kumbuka kuwa Kliniki ya video katika mpango wa KettleBell Drills na KettleBell Drills Combos jumla. Kabla ya kutekeleza programu kuu hakikisha kufanya shughuli hii.

Mbali na Kliniki katika programu hiyo Mchanganyiko wa KettleBell ni pamoja na video mbili mpya:

• KettleBell Kuchimba Combos (Dakika 40). Zoezi kali zaidi kuliko Workout ya KettleBell. Inajumuisha mazoezi ya aerobic na pamoja na uzani.
• KettleBell Core combos (Dakika 17). Workout ya misuli ya tumbo, na gome, utafanya mazoezi umesimama na umelala sakafuni.

10. Paul Katami - Burn & Build (Workout na giru na bomba)

Ili kuendesha programu hii utahitaji kettlebell na jukwaa la hatua. Kabla ya kufanya mazoezi makuu, ambayo yatakusaidia kukuza uvumilivu, kuchoma mafuta na kuboresha mwili, hakikisha kufanya Kliniki ya video. Na usisahau zoezi maalum la ziada kwa misuli ya tumbo.

Kwa hivyo, mpango Burn & Jenga pamoja na:

• Kliniki ya Burn & Build (Dakika 25). Somo hili litakusaidia kujua harakati zote za kimsingi na hatua na msichana na mbinu sahihi ya mazoezi. Kliniki pia inaweza kuhusishwa na somo kamili kwa Kompyuta.
• Workout Burn & Jenga (Dakika 80). Workout inayofaa na anuwai ni pamoja na vizuizi saba tofauti vya mazoezi: aerobic, nguvu, na hata mchanganyiko.
• Bonus Abs Burn & Jenga (Dakika 20). Zoezi la Toning kwa misuli ya tumbo, na gome.

Anza kupunguza uzito pamoja na kocha mwenye haiba Paul Kata. Ubora wake, iliyoundwa vizuri na mipango tofauti sana itakusaidia kufikia haraka malengo yako.

Tazama pia: Maelezo ya jumla ya mazoezi mazuri kutoka kwa mkufunzi wa Kipolishi Eva Khodakovskaya.