Mambo 10 yanayotokea unapoteleza kila siku

1. Nguvu yako ya msingi itaboresha

Moja ya faida kuu za kufanya mbao za kawaida ni kwamba huimarisha sehemu ya kati ya mwili - misuli, mifupa, na viungo vinavyounganisha mwili wa juu na wa chini.

Kwa sababu sisi daima tunakaza katikati ya mwili katika maisha ya kila siku - tunapoinua, kugeuka, kunyoosha na kuinama - hii labda ni eneo muhimu zaidi la mwili kufanyia kazi.

Ili kudumisha mkao wa ubao kwa mafanikio unahitaji kusukuma na kushikilia vikundi vyote vikuu vya misuli ya msingi - fumbatio la fumbatio, fumbatio la rectus, misuli ya nje ya oblique, na glutes.

Nguvu ya msingi inapoboreshwa, kazi za kila siku huwa rahisi, tunahisi kuwa na nguvu, na uwezo wetu wa riadha huongezeka.

2. Utapoteza na kuimarisha tumbo lako

Sahau kuhusu abs ya kila siku - sio nzuri sana kwa kupata tumbo tambarare, lenye sauti hata hivyo. Tahariri ya hivi majuzi katika Navy Times, chapisho huru katika Jeshi la Wanamaji la Merika, pia lilitaja kukaa-up kama "zoezi la kizamani" linalozingatiwa leo kuwa sababu kuu ya majeraha ya mgongo. nyuma.

Badala yake, kupanga ndio suluhisho ! Utafiti uliochapishwa katika Journal of Force and Conditioning uligundua kuwa ubao hutumia 100% ya misuli yako kutoka kwa chokoleti wakati dhidi ya 64% tu kwa abs.

Upangaji wa mara kwa mara unamaanisha misuli yako ya tumbo itaimarika, na kukaza. Zaidi ya hayo, utaongeza sauti maeneo mengine ya mwili wako pia, na kupata zaidi kwa pesa zako.

3. Utaimarisha mgongo wako

Ingawa baadhi ya mazoezi ya kimsingi yanaweza kudhoofisha na kuumiza mgongo (kama vile kukaa au kukaa), ubao huo utasaidia kuuimarisha. Hasa, misuli ya nyuma ya juu inakuwa na nguvu.

Zaidi ya hayo, ubao unafanywa wakati wa kudumisha mgongo wa neutral, ambayo huondoa uwezekano wa matatizo ya mara kwa mara yanayosababishwa na kubadilika na kupanua mgongo.

Kulingana na American Concil on Exercicse (ACE), “kwa sababu zoezi la ubao linahitaji msogeo mdogo zaidi huku likishika tabaka zote za fascia ya tumbo, ni njia nzuri ya kuimarisha sehemu ya kati ya mwili. ambayo, kwa upande wake, husaidia kupunguza maumivu ya mgongo wa chini ”.

4. Utafaidika kutokana na kuimarisha kimetaboliki na kuchoma mafuta

Ingawa ubao wa haraka au mbili hazitachoma mafuta mengi kama mazoezi ya moyo na mishipa, ni njia plus ufanisi kuondoa mafuta. Unapofanya mazoezi ili kuongeza nguvu zako, kasi yako ya kimetaboliki huongezeka hata baada ya kuacha kufanya mazoezi… hili ni jambo ambalo halifanyiki kwa shughuli za moyo na mishipa.

Kwa kila nusu paundi ya misuli unayopata, mwili wako huwaka takriban kalori 50 zaidi kwa siku. Kwa hivyo ikiwa unapata pauni 5 za misuli, unaweza kuchoma hadi kalori 500 zaidi kwa siku kuliko ulivyochoma dhaifu.

5. Utaongeza kubadilika kwako na kupunguza hatari yako ya kuumia.

Kukaa kunyumbulika maishani mwako ni muhimu ili kuzuia majeraha - ndiyo maana mazoezi ya utendaji yanayoongeza unyumbufu yanapaswa kuwa sehemu ya mpango wowote wa mafunzo ulioundwa vizuri.

Kufanya mazoezi rahisi ya kila siku, ikiwa ni pamoja na ubao, kunaweza kufidia baadhi ya hasara ya asili ya unyumbufu wa misuli, kano na mishipa inayotokana na umri. Hii inaweza kuwa chombo muhimu kwa wale wanaokaa kwenye dawati siku nzima.

Ubao hufanya kazi ili kuongeza au kudumisha kunyumbulika kwa kuimarisha na kunyoosha misuli karibu na mabega, collarbone, vile vya bega, hamstrings, na hata matao ya miguu na vidole.

Ili kupata joto, zingatia kuongeza mbao pamoja na ratiba yako ya mazoezi. Hizi hunyoosha misuli ya oblique, haswa ikiwa unapanua mkono wako juu ya kichwa chako kulingana na mwili wako.

6. Utafaidika na mifupa na viungo vyenye afya

Shughuli za kimwili sio tu kuhusu kuweka sehemu yetu ya msingi ya mwili kuwa na afya nzuri na misuli yetu kuwa laini - ni muhimu kwa kunyumbulika kwa mifupa na viungo vyetu.

Hasa, mazoezi na uzito ni muhimu kwa mifupa yenye afya. Aina hizi za shughuli zinasisitiza mifupa iliyoshikamana na misuli yetu, na kuichochea kujijenga upya. Kusaidia uzito wa mwili wako - kama unavyofanya na harakati za ubao - ni zoezi la ajabu la kustahimili uzito ambalo litakuepusha na kupita baharini.

Kwa njia zaidi za kukuza na kudumisha mifupa yenye afya katika uzee, angalia vidokezo hivi.

7. Mkao wako na usawa huboresha.

Kufanya mbao kunaboresha sana mkao wako na usawa, na, wakati unafanywa mara kwa mara, husaidia kukaa au kusimama kwa urahisi.

Kuimarisha vikundi vikubwa vya misuli husababisha mkao bora wakati tumbo na misuli ya mgongo ina athari kubwa kwa vikundi vingine vya misuli kwenye mwili (ndiyo sababu wanajulikana kama "msingi"!). Vibao pia husaidia kuzuia au kubadili upungufu wa mkao, ikiwa ni pamoja na lordosis na kuinamisha pelvic ya nyuma ambayo hutokana na udhaifu katika tumbo au vinyumbuo vya nyonga, mtawalia.

Vibao vya kando au mbao zilizo na upanuzi ni muhimu sana kwa usawa wa ujenzi, kama vile mbao zinafanywa kwenye mpira wa utulivu.

8. Kazi za kila siku zitakuwa rahisi

Vibao vinaainishwa kama "zoezi la kiutendaji" kwa sababu manufaa wanayoleta huonekana katika shughuli za "ulimwengu halisi" - hii ni sababu mojawapo ya wanachama wa Navy wanatetea uingizwaji wa mtihani wa utayari wa kimwili wa Navy. ubao.

Vikichukuliwa mara kwa mara, vipindi vya kupanga hurahisisha kazi za maisha halisi kwa sababu hazizingatii misuli moja, lakini zimeundwa kutumia vikundi vingi vya misuli kwa wakati mmoja - jinsi miili yetu imeundwa kufanya kazi.

Unapopoteza mafuta, jenga misuli na nguvu, kuboresha kubadilika, afya ya mifupa na viungo; na kufurahia uhamaji bora na usawa bora. Unapaswa kutambua kwamba mambo kama vile ununuzi, kusafisha, kupamba, na bustani yote yanahitaji jitihada ndogo zaidi za kimwili!

9. Utakuwa na furaha na chini ya mkazo

Kama mazoezi mengi, mbao zinaweza kusafisha akili (na kuongeza viwango vyako vya nishati).

Wafanyakazi wanaokaa hasa wanapaswa kuzingatia faida za ubao kwa hisia zao - hizi huleta husaidia kunyoosha na kupumzika misuli kwenye shingo, mabega, na nyuma ambayo mara nyingi huwa ngumu na ya wasiwasi kwa kukaa kwa muda mrefu.

Jarida la Yoga linapendekeza mazoezi ya ubao ili kupunguza mkazo, kama wanasema "kusaidia kutuliza ubongo".

Angalau uchunguzi mmoja wa kisayansi umeonyesha kuwa kuongeza mafunzo ya nguvu kunaweza kusaidia kupunguza dalili za unyogovu. Wataalam wengine wa mazoezi ya mwili wanasema kuwa mazoezi ya kubeba uzito yanaweza kuboresha hali ya mhemko wakati kuimarisha msingi wa mwili hukupa hisia ya jumla ya nguvu.

10. Utakuwa mraibu!

Mara tu unapoanza kupanga kila siku na kuona faida kwa mwili wako, huwezi kuacha!

Kwa kuendelea kujipa changamoto - kuongeza muda au aina ya pozi - hutawahi kuchoka kwenye ubao.

Zingatia kuongeza miondoko ya ziada kwenye utaratibu wako wa kupanga kama vile kuketi-ups au mazoezi ya kuruka na kutumia vyema vifaa kama vile mipira dhabiti, uzani na bendi za upinzani - uwezekano wa kujaribu na kuboresha ujuzi wako. usawa wako na uwezo wako wa kupanga hauna mwisho!

11- (Bonus) Unahitaji nini?

Huo ndio uzuri wa bodi .. huhitaji chochote. Mkeka wa mazoezi au yoga ndio unahitaji ili kuanza.

Kisha saa yenye stopwatch. Bangili ya kufuatilia shughuli yako inaweza pia kuwa kifaa kidogo muhimu 🙂

Jinsi ya Kupanga kwa Usahihi

Ili kufanya ubao wa msingi lazima:

• Ingiza kwenye nafasi ya kubonyeza juu. Piga viwiko vyako na uweke uzito wako kwenye mikono yako.
• Mwili wako unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega hadi kwenye vidole. Hakikisha nyonga, kichwa, na mabega yako hayaanguki.
• Shirikisha katikati ya mwili wako kwa kuvuta tumbo lako kupitia mgongo wako.
• Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15 hadi 60 kulingana na uwezo wako wa kushikilia. Kumbuka, ni bora kudumisha mkao sahihi kwa muda mfupi kuliko kukaa katika mkao usiofaa kwa muda mrefu. Hatimaye, unaweza kushikilia kwa muda mrefu zaidi.
• Pumzika kwa dakika moja na kurudia hii mara tatu hadi tano zaidi.

Video hii ni chanzo kizuri cha taarifa kwa wanaoanza kwani inaonyesha jinsi ubao bora wa kimsingi unavyoonekana, na makosa ya kawaida:

Tofauti kwenye ubao

Ingawa kuna tofauti nyingi kwenye ubao, mbili za kawaida ni:

• Ubao wa upande - ambayo ni nzuri kwa mafunzo ya misuli ya oblique ambayo, kwa upande wake, hufanya kazi ili kuimarisha mgongo na pelvis, ambayo ni ufunguo wa mgongo wenye afya.
• Ubao uliopinduliwa - hii husaidia kutenganisha na kuimarisha misuli ya gluteal, hamstrings, abs na nyuma ya chini, wakati misuli ya juu ya mwili inakuinua.

Mara tu unapozoea aina hizi za bodi unaweza kupata adventurous zaidi na kujaribu ubao wenye mikono iliyonyooka, ubao wa kando na abdo, ubao wenye kuinua mkono / mguu, bodi zilizo na jaketi za kuruka », Ubao wa kukimbia, ubao wa kutikisa, pomboo. ubao au kutengeneza mbao kwa kutumia mpira wa utulivu au bendi za upinzani kutaja chache!

Kumbuka, kama ilivyo kwa mazoezi yoyote, unaweza kujiumiza ikiwa hutumii mbinu sahihi. Ikiwa una matatizo yoyote ya afya au ya kimwili kama matatizo ya viungo au matatizo ya mgongo, daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi.

Mkopo wa picha: graphicstock.com