Yaliyomo
Uwezo wa kuzingatia ni, kuiweka kwa upole, sio sifa ya nguvu zaidi ya watu wenye ADHD. Na hawana lawama kwa hili: jambo zima ni katika biochemistry ya ubongo. Lakini je, hii inamaanisha kwamba hawawezi kujisaidia kuwa wasikivu zaidi na kuzingatia vyema kazi za kazi? La hasha! Mwanasaikolojia Natalia Van Rieksourt anazungumzia jinsi ya kujifunza kufanya kazi vizuri na kwa ufanisi zaidi.
Ubongo wa mtu aliye na ADHD mara kwa mara hukosa msisimko kwa sababu ya kupungua kwa viwango vya neurotransmitters (haswa dopamine na norepinephrine) ambazo zina jukumu la kuanzisha shughuli na kulenga usikivu. "Kwa kukosekana kwa msukumo wa nje au kupendezwa, dalili za ADHD zinaweza kuongezeka sana. Ndio sababu ni rahisi zaidi kwa mtu kama huyo kuzingatia kazi za kupendeza, "anafafanua mtaalam wa ADHD, mwanasaikolojia Natalia Van Ryksurt.
Kwa bahati mbaya, mara nyingi tunapaswa kufanya kile ambacho sio cha kupendeza kwetu. Hapa kuna njia 10 za kuboresha utendaji katika hali hizi.
1. Kuwa na vitafunio
Utapiamlo au lishe isiyofaa hudhoofisha uwezo wetu wa kuzingatia. Wagonjwa wengi wa ADHD wamezoea kutegemea kafeini, sukari, na wanga ili kuongeza nguvu haraka. Kwa bahati mbaya, haidumu kwa muda mrefu na mara nyingi hufuatiwa na kuvunjika.
Kama chombo kingine chochote, ubongo unahitaji lishe sahihi ili kufanya kazi vizuri. Usiruke milo na kula vyakula vyenye protini nyingi na sukari yenye afya ya ubongo mara nyingi zaidi (kama vile matunda na bidhaa za maziwa). "Wateja wangu wengi wa ADHD wanapendelea siagi ya karanga na matunda yaliyokaushwa na michanganyiko ya kokwa," asema Van Rieksourt.
2. Pumzika
Ubongo wa mtu aliye na ADHD hutumia nishati kwa kasi iliyoongezeka, hasa wakati wa kufanya kazi za kawaida au za kuchukiza. Kwa hiyo, ni muhimu kuchukua mapumziko ya mara kwa mara ili "recharge". Tazama mfululizo wako unaoupenda, soma kitabu, au fanya jambo lingine linalokuvutia lakini halihitaji juhudi nyingi za kiakili: suluhisha mafumbo rahisi, funga, na kadhalika.
3. Geuza kila kitu kuwa mchezo
Watu wengi walio na ADHD wanapenda kutatua shida ngumu, kwa hivyo ikiwa unaona ni ngumu kuzingatia shughuli ya kuchukiza, jaribu kuifanya iwe ngumu zaidi na ya kuvutia. "Wateja wangu wengi, wakifanya kazi za kawaida kama vile kusafisha, kuweka kipima muda na kupanga aina ya ushindani wao wenyewe: ni kiasi gani wanaweza kufanya kwa muda mfupi," asema Natalia Van Ryksurt.
4. Ongeza aina mbalimbali
Adui mbaya zaidi kwa mtu aliye na ADHD ni uchovu na monotony. "Wakati mwingine inachukua mabadiliko machache tu ili kurejesha nia," Van Rieksourt anaonyesha. Ikiwezekana, panga upya nafasi yako ya kazi, jaribu kufanya mambo kwa mpangilio tofauti au mahali tofauti.
5. Weka kipima muda
Ikiwa unahisi chini ya nishati na huwezi kujilazimisha kufanya kazi au kazi muhimu, panga muda kidogo (dakika 10-15), weka kipima saa, na ujaribu kufanya kazi bila usumbufu wakati huo. Mara nyingi inatosha tu kushiriki katika mtiririko wa kazi, na itakuwa rahisi zaidi kuendelea.
6. Fanya kile unachopenda
Wasiwasi wa kila siku unaweza kuwa chovu haswa kwa wenye ADHD. Kwa hiyo, ni muhimu sana kupata muda wa shughuli hizo zinazokuletea furaha: burudani, michezo, ubunifu.
7. Ruhusu usifanye chochote.
Kazi, watoto, kazi za nyumbani… Sote tunachoka kabisa wakati mwingine. Wakati mwingine ni bora kujiruhusu kutofanya chochote nyakati hizi. Ndoto tu juu ya kitu kimya au tazama kinachotokea nje ya dirisha. Amani na utulivu ni nzuri kwa kurejesha nishati.
8. Sogeza!
Shughuli yoyote ya kimwili ni muhimu hasa kwa watu wenye ADHD: kutembea, michezo (katika karantini, unaweza kufanya mazoezi nyumbani, kwa kuwa kuna masomo ya kutosha ya video sasa) au hata kutupa vitu mbalimbali kutoka kwa mkono hadi mkono. Yote hii huongeza uwezo wa kuzingatia.
9. Ongea na rafiki
Kwa wagonjwa wengi wa ADHD, mawasiliano kazini au kuwepo tu kwa watu wengine kunaweza kusaidia kuongeza tija. Kwa hivyo ikiwa unajisikia chini na kukosa motisha, mwalike rafiki au zungumza naye kwenye simu. “Baadhi ya wateja wangu walio na ADHD wanaripoti kwamba ni rahisi kwao kufanya kazi, kwa mfano, katika mkahawa au mahali pengine penye watu wengi,” asema Natalia Van Ryksurt.
10. Usijiruhusu kuchoka
"Mmoja wa makocha wenzangu ana ADHD mwenyewe. Kulingana naye, anachukia kuchoka na anajitahidi awezavyo ili asichoke. Iwapo itabidi ufanye jambo lisilopendeza na lisilopendeza, tafuta njia ya kulifanya liwe la kufurahisha zaidi. Washa muziki, dansi, valia mavazi ya starehe, sikiliza kitabu cha sauti au podikasti,” anapendekeza Van Rieksourt.
Mojawapo ya sifa za kufadhaisha zaidi za ADHD ni kutoweza kuzingatia chochote kupitia nguvu nyingi za mapenzi. Ili kuondokana na mapungufu haya, ni muhimu kuelewa ni nini kinachoweza kuchochea maslahi yako na kukupa nguvu, na kutumia njia zilizothibitishwa zinazofaa kwako.
Kuhusu Mtaalamu: Natalia Van Rieksourt ni mwanasaikolojia, kocha, na mtaalamu wa ADHD.