1. Mchele wa nafaka nzima
Mchele ni chakula cha nyota, lakini unahitaji kuchagua nafaka nzima kahawia, mwitu na nyeusi badala ya nyeupe iliyosafishwa, njano na hata nyekundu. Toleo la nafaka nzima lina sehemu ya manufaa ya nafaka, bran na endosperm kwa afya ya moyo, fiber na tata ya antioxidant. Mchele wa nafaka nzima ni nyongeza bora kwa saladi, supu, kiamsha kinywa cha ajabu kamili, na mboga zinafaa kabisa kama chakula cha mchana. Mchele pia ni matajiri katika asidi ya amino na wanga yenye afya.
2. Mboga iliyooka
Mboga zilizochomwa zinaweza kuhifadhiwa kwa usalama kwenye jokofu na kwa hivyo ni rahisi kuhifadhi kwa wiki nzima. Wao ni rahisi kurejesha joto. Waweke tu kwenye sufuria ya viungo, kusubiri dakika 10 na kufurahia chakula cha jioni ladha. Jaribu kukaanga viazi vitamu, broccoli, boga la butternut na beets, vitunguu, parsnips na turnips.
3. Quinoa
Ikiwa hupendi mchele, jaribu quinoa. Sio tu ina protini zaidi, lakini pia wanga kidogo. Uji wa Quinoa kwa kiamsha kinywa, saladi ya broccoli kwa chakula cha mchana, na quinoa na viungo kwa chakula cha jioni ni chaguo bora kwa chakula cha mwanga na cha lishe.
4. Maharagwe na dengu
Maharage na dengu zitakuwa mungu kwako ikiwa matumbo yako yatastahimili vizuri. Ni kiungo bora cha pilipili ya vegan na nyongeza nzuri kwa saladi, supu au burrito yoyote. Mikunde ina chuma, protini na nyuzi nyingi. Walakini, ikiwa una shida na digestion, hakikisha loweka maharagwe kabla ya kunywa.
5. Shayiri
Oatmeal ni aina nyingine ya nafaka ambayo inaweza kutayarishwa kabla ya wakati. Kwa mfano, unaweza kumwaga maji juu ya oatmeal na kuiweka kwenye jokofu kwa usiku mmoja. Asubuhi unaweza kufurahia oatmeal ladha. Faida nyingine ya njia hii ni kwamba hauhitaji kupika, na oatmeal ni rahisi kuchimba.
6.Smoothies
Ni wazo nzuri kuandaa viungo vyako vya smoothie kabla ya wakati. Kuandaa vipande vya matunda na wiki ambazo zinaweza kutumika katika smoothies, zifungie ili asubuhi unapaswa tu kuziweka kwenye blender. Njia hii ya kuvuna husaidia kuhifadhi vitamini na madini.
7. Mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa
Hii ni vitafunio vya kushangaza ambavyo vinafaa kujiandaa mapema na uendelee kuwa nawe kila wakati. Matoleo ya duka mara nyingi huwa na sukari na siagi, na kwa kawaida ni ghali sana. Jitengenezee kwa kuchanganya karanga mbichi, mbegu na matunda machache yaliyokaushwa kama vile zabibu au tini. Mchanganyiko huu ni chanzo kizuri cha protini na nyuzi kwa wakati mmoja.
8. Saladi
Saladi ni chaguo jingine ambalo linapaswa kuwa kwenye jokofu kila wakati. Jitayarishe kabla ya wakati, lakini usiiongezee. Kwa mfano, weka kabichi, mchicha, lettuce ya romaine, nyanya, matango na mboga nyingine unayopenda. Kisha itabidi tu kuziongeza - unaweza kuongeza panya ya parachichi kama mavazi ya asili. Au fanya mchuzi (pia mapema) na uiache kwenye chombo kingine. Ili kufanya saladi kuwa ya kitamu zaidi, unaweza kuongeza nafaka zaidi na kunde kwake.
9. Mboga na matunda yaliyokatwa
Kata karoti, celery, tango, machungwa, maapulo kwenye vipande virefu, jitayarisha matunda na nyanya za cherry, pakiti katika sehemu kwenye mifuko ya zip na uweke kwenye jokofu, na kisha unapaswa kuchukua pamoja nawe. Ukiwa na vitafunio hivi vya afya mkononi, umehakikishiwa hutafikia vidakuzi, chipsi au peremende.
10. Chia pudding
Bila shaka, mwishoni tuliacha ladha zaidi - chia pudding. Tengeneza dessert hii kwa kuchanganya unga mbichi wa kakao, stevia, chia, matunda na njugu au maziwa ya soya na oatmeal. Unaweza kuongeza vyakula bora zaidi kwenye dessert hii. Hifadhi chia pudding kwenye vikombe visivyopitisha hewa kwenye jokofu ili kila wakati uwe na kifungua kinywa cha haraka au vitafunio mkononi.
Kujua siri hizi, unaweza kupika kwa urahisi uji katika jiko la polepole, kuoka mboga katika tanuri, kukata saladi katika sehemu na kufanya maandalizi ya smoothie.