Hofu ya kupoteza kazi, kupoteza pesa inakua kuwa wasiwasi wa kila wakati. Kutokuwa na uwezo wa kuwasiliana na marafiki, kuongea na jamaa hufanya mkazo usivumilie. Lakini tunaweza kujisaidia kuishi karantini na hata kufaidika nayo, anasema mtaalamu wa magonjwa ya akili Christine Hammond.
Ugonjwa huo na kutengwa kwa lazima kukawa pigo zito kwa Mary. Kukutana na marafiki kila wakati kulimsaidia kuvuruga na kupumzika, na sasa, wakati ikawa haiwezekani kuona na kukumbatiana, alipagawa na mafadhaiko.
Kazi hiyo ilisimama na haikujulikana ni lini itawezekana kurudi kwake, na wakati huo huo, tarehe ya mwisho ilikuwa inakaribia kulipa mkopo wa gari na kukodisha. Familia ya Maria iliishi mbali sana na haikuweza kumsaidia kwa njia yoyote.
Alikata tamaa, ilionekana kwake kwamba hakuweza kustahimili, alikuwa akiteswa kila wakati na wasiwasi. Ingawa HR alikuwa amemhakikishia kwamba hatafukuzwa kazi, kupunguzwa kwa mapato yoyote kunaweza kuwa janga kwake.
Mashambulio ya mara kwa mara ya wasiwasi yalianza, ambayo wakati mwingine yaligeuka kuwa hofu juu ya wakati ujao unaowezekana. Maria aliwaza kwa hofu jinsi kila kitu kilichokuwa kikitokea kingeathiri maisha yake, na kadiri alivyofikiria ndivyo alivyokuwa akiogopa.
Kwa kukata tamaa, alijaribu kupata kitulizo katika pombe. Lakini pia hakusaidia. Siku iliyofuata, akiugua hangover, aligundua kuwa ni wakati wa kubadilisha kitu. Kwa kutumia mfano wake, hebu tuone jinsi unavyoweza kukabiliana na wasiwasi ipasavyo ukiwa umefungwa nyumbani kwa sababu ya kuwekwa karantini.
1. Tafakari. Jaribu kutafakari kwa dakika tano. Funga macho yako, jaribu kupumua kwa undani na uangalie tu jinsi mawazo tofauti yanatokea na kutoweka. Usiruhusu yeyote kati yao akae kwa muda mrefu. "Kwa kutafakari, unazoeza akili yako kuondoa mawazo mabaya ambayo husababisha wasiwasi," aeleza mtaalamu wa magonjwa ya akili Christine Hammond.
2. Pumzika. Mara nyingi, wasiwasi huja kwa kujaribu kufanya mambo mengi kwa wakati mmoja. Acha, chagua kitu kimoja na uzingatia tu, ukiweka kando kila kitu kingine kwa muda. Hii itaondoa mvutano wa ziada na kukuwezesha kupumzika na utulivu kidogo.
3. Usikimbilie. Jaribu kufanya kila kitu kwa makusudi polepole. Ni muhimu sio kukimbilia na usijidhihirishe kwa mafadhaiko mengi. Katika kasi ya maisha ya kisasa, wasiwasi wakati mwingine hutumika kama ukumbusho muhimu wa kuchukua wakati wako na kufurahiya kila sekunde.
4. Pumua kwa kina. Kupumua kwa kina na "tumbo" husaidia vizuri kupunguza mvutano kwa wakati wa kutisha. "Jaribu zoezi hilo: vuta pumzi kupitia pua yako kwa sekunde nne, ushikilie pumzi yako kwa sekunde nne, kisha exhale kupitia mdomo wako kwa sekunde nne," anapendekeza Hammond.
Kwa kulazimisha mwili wako kudhibiti mdundo wa kupumua kwako, unaweza kuacha hofu inayotokea na kudumisha utulivu wako.
5. Amini hisia zako. Wasiwasi mara nyingi hutumika kama ishara ya onyo kwamba kitu si sawa. Sio kila wakati inafaa kuikandamiza kabisa, wakati mwingine ni muhimu kutathmini kwa uangalifu hali na hali hiyo na kupata nini husababisha usumbufu. Ikiwa umeweza kupata sababu ya hali yako, unapaswa kuamini silika yako na kukaa mbali na kile kinachokuhangaisha.
6. Tulia. Kujiambia "Sitakuwa na wasiwasi" hufanya tu wasiwasi wako kuwa mbaya zaidi. Kufikiria juu yake, unalisha, usiiruhusu kufifia. Ni bora zaidi kubadili tahadhari kwa kitu kisicho na maana - kwa mfano, kwa hisia za tactile za viatu kwenye miguu yako. Kunyimwa lishe, wasiwasi utaondoka hivi karibuni.
7. Wasiwasi uliopitiliza. Mwili wetu hauwezi kutofautisha wasiwasi na msisimko wa kihemko wa furaha. Unaweza kutumia hii kumpumbaza kwa kujiambia, "Nina furaha tu." Hii itasaidia ubongo kuacha hofu na kukupa fursa ya kujiondoa pamoja.
8. Angalia mbali. Mfadhaiko unapotokea, jaribu kuelekeza macho yako kwa kitu kilicho mbali. Hii itakusaidia kubadili na kupumzika.
9. Pasha joto. "Mara nyingi, wasiwasi huishi katika mwili wako, na hata hautambui," mwandishi anakumbuka. Sikiliza mwenyewe, jisikie mahali ambapo mvutano wa mwili umekusanyika, na fanya mazoezi kadhaa ya joto. Kwa njia, karantini ni sababu nzuri ya kuanza kufanya yoga.
10. Pata hewa. "Mawasiliano na asili ndiyo tiba bora zaidi ya kuzidiwa kwa hisia, ambayo huathiriwa hasa na wale wanaotumia muda mwingi katika kuta nne," Hammond anakumbuka.
Ikiwa hali ya karantini inaruhusu, nenda kwa matembezi na mbwa kwenye uwanja. Admire miti, nyasi, maua. Hewa safi husaidia kuondoa mvutano wa neva uliokusanywa.
Weka kiti kwenye balcony na kukaa, tu kuangalia ndege na kufurahia jua au mvua. Fungua madirisha, angalia miti na anga. Na ikiwezekana, nenda kwenye nchi na utembee karibu na nyumba.
11. Jitengenezee kinywaji baridi. Kuna njia nzuri ya kukabiliana haraka na wasiwasi - kunywa kitu baridi (isiyo ya pombe) katika gulp moja. Baridi kali itasumbua kutoka kwa mawazo yanayosumbua. Glasi kubwa ya maji ya barafu hufanya kazi vizuri - inaburudisha na inasimamisha shambulio la wasiwasi mara moja.
12. Chagua kitu cha kutazama. Anza kutazama kitu kisicho cha kawaida ambacho huna uwezo wa kudhibiti - ndege anayeruka au kindi akipanda mti, feni inayozunguka, balbu inayomulika, maji yanayotiririka. Kuchunguza mambo ya kila siku ambayo huna udhibiti juu yake kunaweza kusaidia kupunguza hisia ya kutokuwa na msaada.
13. Sikiza hisia zako. Wakati mwingine wasiwasi huficha hisia zingine ambazo tunaepuka. Sikiliza mwenyewe na jaribu kuelewa ikiwa kuna sababu ya kina ya wasiwasi. Kuipata, unaweza kutatua tatizo mara moja na kwa wote.
14. Kukumbatia wasiwasi. Badala ya kupigana nayo, ukubali. Wasiwasi wa wastani ni wa kawaida, wenye afya, na wakati mwingine unaweza kuleta matokeo. Ione kama kitu cha muda kinachokuja na kwenda. "Mara nyingi, ikiwa utaacha tu wasiwasi, utaondoka mara mbili," asema Kristin Hammond.
15. Jisikie shukrani. Katika hali ya wasiwasi mkubwa, hisia ya shukrani inaweza kusaidia kupunguza mkazo. Sababu ya shukrani inaweza kuwa chochote - siku ya joto ya jua, picha nzuri, faraja na usalama nyumbani.
Unapoanza kufurahia maisha katika udhihirisho wake wote zaidi, wasiwasi hupungua na ustawi wa jumla unaboresha sana. Shukrani kwa ukweli kwamba Maria alijifunza kumdhibiti, kiwango cha homoni za mafadhaiko kilipungua, hata licha ya kutokuwa na uhakika na kazi.
Kuhusu mwandishi: Kristin Hammond ni mwanasaikolojia.