Yaliyomo
Siku ya 21 Fix ni mpango kamili wa wiki tatu kutoka BeachBody. Kozi hiyo inajumuisha darasa 11 kubwa kwa mwili wote chini ya uongozi wa kocha Autumn Calabrese. Leo tutakuambia kwa undani juu ya kila mazoezi, kwa sababu kila mmoja anaweza kukuongoza kwenye lengo unalotaka.
Kwa hivyo, tata hiyo ina mazoezi 10 anuwai. Wote hudumu dakika 30isipokuwa kwa madarasa kwenye vyombo vya habari (Dakika 10 Kurekebisha Kwa Abs) - muda wa dakika 10. Kila mazoezi ni huru kabisa, ndiyo sababu tunakupa maelezo mafupi juu yao. Kati ya anuwai hii unaweza kuchagua masomo muhimu zaidi kwako. Maelezo zaidi juu ya programu yenyewe unaweza kusoma katika kifungu hicho: Muhtasari wa programu ya Siku 21 ya Kurekebisha.
Mafunzo mengi yanafaa kwa Kompyuta na ya juu. Programu hutoa marekebisho kadhaa ya mazoezi ili uweze kujiboresha ugumu kwako. Walakini, kwa ujumla, hii mpango umeundwa kwa kiwango cha wastani cha nguvu.
Soma zaidi juu ya mpango wa chakula Siku 21 Rekebisha
Kurekebisha Siku 21: maelezo ya mafunzo
1. Machafu thelathini
Mafunzo ya nguvu na dumbbells kwa mwili wako wote. Mazoezi yote yanahusisha vikundi vingi vya misuli. Kwa mfano, utafanya squats-sumo na wakati huo huo dumbbells za kutia wima kwenye kifua chake. Hii itakusaidia kutumia idadi kubwa ya misuli na fanya maeneo yote ya shida ya mwili.
Mafunzo ya Chafu thelathini imegawanywa katika sehemu 4. Katika kila sehemu, mazoezi mawili yalifanywa kwa raundi mbili. Kazi zote hufanyika kwa kasi ya utulivu, Cardio na kuruka kwenye mtaala. Utahitaji dumbbells au kupanua kuchagua kutoka, pamoja na Mat kwenye sakafu.
Uchafu wa Siku thelathini na mbili ya siku 21 unafaa kwa wale ambao wanataka kuimarisha misuli katika mwili wote na kaza maeneo yenye shida.
2. Kurekebisha Chini
Mafunzo ya nguvu kwa mwili wa chini na dumbbells au expander ya kifua. Utafanya mazoezi ambayo yatakusaidia tengeneza makalio na matako kuwa laini na yenye sauti. Kikao kinaendelea kwa kasi ya wastani, lakini mvutano kwenye misuli utahisi ni kubwa sana. Mwisho wa mazoezi kadhaa Autumn inaongeza mzigo tuli, na hivyo kuufanya mzigo kuwa mgumu.
Kurekebisha Chini kunajumuisha sehemu 4. Katika kila sehemu utapata mazoezi mawili ambayo hufanywa kwa mizunguko miwili. Utafanya marekebisho anuwai ya mapafu na squats na dumbbells na expander. Mwishowe utafanya mazoezi kwenye Mkeka kwa uchunguzi wa ziada wa misuli ya mwili wa chini.
Kurekebisha Chini kunafaa kwa wale ambao wanataka kukaza mwili wa chini na kuimarisha misuli ya mapaja na matako.
3. Kurekebisha Juu
Mafunzo ya nguvu kwa mwili wako wa juu: mikono, mabega, kifua, mgongo na abs. Unasubiri mazoezi kadhaa na dumbbells au kidonge cha kifua kwa sauti ya misuli. Somo pia huenda kwa kasi ya kupumzika: msisitizo kuu ni juu ya mzigo wa nguvu. Mafunzo hayawezi kuitwa ngumu, yanaweza kupatikana kwa kiwango chochote cha mafunzo. Inashauriwa kutumia jozi 2 za dumbbells, zenye uzani mkubwa na mdogo, kulingana na mazoezi maalum.
Somo lina sehemu mbili. Katika kila sehemu utafanya mazoezi 5 kwa raundi mbili. Sehemu ya kwanza ya mzigo ngumu zaidi, unasubiri ubao, kushinikiza-UPS, vuta kelele kwenye mteremko, benchi ya vyombo vya habari vya benchi imesimama. Sehemu ya pili ilijumuisha mazoezi mawili, vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell iliyolala pullover na kuinua kelele mbele yako.
Upper Fix inafaa kwa wale ambao wanataka kujifunza haswa mikono, mabega na mgongo, ambayo ni mzigo kuu. Kazi juu ya misuli ya tumbo katika mpango huu ni ya kawaida.
4. Miguu Barre
Workout ya Barna kwa mwili wa chini itakusaidia kupata misuli nyembamba ndefu. Unaweza kuifanya bila dumbbells na kuruka kwa kasi ya kujilimbikizia. Lakini uwe tayari kufanya kazi kwa bidii katika msimu wa vuli umekuandalia mtihani wa kweli. Hautafanya tu mazoezi ya kawaida ya urekebishaji, lakini ongeza mzigo kwa njia ya "kusukuma" harakati na takwimu. Baada ya kila sehemu ya mazoezi misuli yako italipuka na moto.
Kwa kweli, unasubiri mazoezi ya kawaida: squats, mapafu, kuinua miguu kutoka nafasi ya kusimama, kuinua miguu yake kwa minne yote, nk. Walakini, kwa sababu ya marekebisho magumu ya mazoezi utakuwa kuhimili mzigo mzito kwenye sehemu ya chini ya mwili.
Miguu Barre ya Siku 21 ya Kurekebisha inafaa kwa wale ambao wanataka kuboresha umbo la viuno na matako yako, lakini pia kufikia miguu mizuri na myembamba.
5. Flat Abs Kurekebisha
Mafunzo ya ukuzaji uliojumuishwa wa misuli ya tumbo: misuli iliyonyooka, inayopita na ya oblique. Unatilia maanani vyombo vya habari vya juu na vya chini kwa umakini kuimarisha misuli katika eneo hili la shida. Katika nusu ya kwanza ya programu unasubiri LDLs ambazo hufanywa kutoka kwa nafasi ya kusimama na kutoka kwa nafasi ya baa. Katika sehemu ya pili ya somo utaenda kugeuza misuli ya tumbo, umelala juu ya zulia. Katika mafunzo ni pamoja na mafunzo ya nguvu tu bila Cardio, hata hivyo, mzigo huu utatosha kwa misuli ya msingi iliyochomwa kutoka kwa shida.
Mpango huo una sehemu 5 za mazoezi 2 kwa kila moja. Mazoezi haya 2 utayafanya katika raundi mbili za dakika moja kwa kila mazoezi. Mwisho wa darasa, kutakuwa na sehemu ya ziada na mazoezi ya ngumu sana kwa tumbo.
Flat Abs Fix inafaa kwa wale ambao wanataka kuona unayotaka 6 pakiti tumbo. Walakini, ikiwa unataka abs, Workout ya Cardio pia haipaswi kusahaulika.
6. Dakika 10 Kurekebisha Kwa Abs
Mafunzo haya mafupi pia yameundwa kwa misuli ya tumbo. Dakika zote 10 ziko kwenye Mkeka, mazoezi yaliyopendekezwa yatakusaidia kuimarisha misuli ya juu na chini ya tumbo. Somo lina duru mbili zinazorudia kwa dakika 5. Kimsingi, mazoezi ni crunchie ya kawaida na nafasi tofauti za mguu. Inatoa marekebisho mepesi na ya kisasa ya mazoezi, unaweza kuchagua chaguo inayofaa
Rekebisha Dakika 10 kwa Abs inayofaa kwa wale ambao wako tayari kwa kila siku baada ya mazoezi kuu ili kukuza zaidi misuli ya tumbo kwa dakika 10.
7. Kurekebisha Cardio
Hii ni mazoezi ya aerobic kulingana na mzigo wa mshtuko kuchoma mafuta na kuongeza kasi ya kimetaboliki. Katika madarasa yote utafanya kazi kwa kiwango cha juu cha moyo, na mwishowe ni chini kidogo. Kwa Kompyuta mafunzo yanaweza kuwa magumu sana, lakini ikiwa utafanya mazoezi katika kesi rahisi, kudumisha programu itakuwa kwa kila mtu.
Mafunzo ya Cardio Fix ni pamoja na sehemu 4. Katika kila sehemu kutakuwa na mazoezi mawili ambayo hurudiwa mara mbili. Baada ya sehemu nne, utapokea ubao wa dakika mbili. Jambo muhimu zaidi kuishi sehemu mbili za kwanza, kisha kasi ya mazoezi itashuka kidogo.
Cardio Fix inafaa kwa wale wanaotaka kuchoma mafuta, kuharakisha kimetaboliki na kuboresha uvumilivu wa moyo na mishipa.
8. Plyo Kurekebisha
Plyo Kurekebisha ni mafunzo ya muda wa plyometric. Nakusubiri kuruka sana na kasi kali sana. Tofauti na Cardio Fix, ambayo ilitajwa hapo juu, katika somo hili, utakuwa vituo zaidi na mapumziko. Baada ya kila zoezi la sekunde 30 kwa sekunde 30 pumzika. Lakini mazoezi katika Plyo Rekebisha makali zaidi. Programu hii ya plyometric haifai kwa wale ambao wana shida na magoti na viungo.
Workout ina sehemu 6. Kila sehemu inajumuisha mazoezi 2 ambayo hufanywa kwa mizunguko miwili. Kwa sababu ya mazoezi ya kuruka Plyo Fix anatoa mzigo mzito kwenye sehemu ya chini ya mwili. Lakini zaidi ya hayo, mazoezi haya ya moyo hukuruhusu kupunguza sauti kwa mwili wote.
Plyo Fix kutoka siku 21 Fix inafaa kwa wale ambao wanataka kuchoma mafuta na kurekebisha umbo la miguu na matako. Na wale ambao hawajashikiliwa kufanya mazoezi ya kuruka.
9. Jumla ya Mwili Cardio Kurekebisha
Workout ya Bosu kwa mwili wote inafanyika kwa kasi kubwa ya aerobic. Utatumia dumbbells kuongeza kiwango cha moyo wako, kuchoma mafuta na kuharakisha kimetaboliki. Mazoezi ya Cardio yameingiliana na nguvu ambayo itakusaidia sio kupoteza uzito tu lakini pia kaza misuli ya mwili wote. Mafunzo ni nishati sana, kwa hivyo ikiwa unataka kupunguza mzigo, fanya mazoezi mepesi.
Jumla ya Mwili wa Cardio Kurekebisha ina sehemu 4. Kila sehemu itakuwa mazoezi 2 yaliyofanywa katika raundi mbili. Sehemu ya mwisho huenda kwenye Mkeka: hutoa mazoezi kwa misuli ya tumbo. Kwa wakati huu utaweza kuchukua pumzi baada ya kuchochea Cardio.
Workout Jumla ya Mwili Cardio Kurekebisha inafaa kwa wale ambao wanataka kuchoma mafuta mwilini mwote na kufanya kazi kwa sauti ya misuli. Wakati usiogope mizigo ya moyo.
10. Kurekebisha Yoga
Hii ni yoga ya nguvu ya kawaida, kusudi lake ni kuimarisha misuli yako, kuboresha usawa, uratibu na kunyoosha. Mafunzo ni utulivu zaidi kuliko yote, hata hivyo, kupumzika haipaswi kusubiri. Mzigo wa tuli hutoa mzigo mkubwa kwa vikundi vyote vya misuli. Walakini, shughuli hii ni muhimu sana kwa mgongo na nyuma.
Kazi inahusisha mabadiliko ya nafasi mara kwa mara, kwa hivyo labda somo la kwanza huna wakati wa mabadiliko ya kocha. Walakini, utasaidiwa na saa ya kusimama kwenye skrini inayoonyesha wakati wa kila asana. Kwa mazoezi yote unayohitaji ni Mat.
Yoga Fix kutoka siku 21 Fix itavutia wale ambao wanataka kuboresha kunyoosha na uratibu, na vile vile wale wanaotaka kutuliza misuli baada ya mazoezi makali.
11. Pilates Kurekebisha
Workout tulivu kwa vikundi vyote vya misuli ya mwili wako. Utastarehe na kujilimbikizia kazi nje ya maeneo ya shida kwenye tumbo na miguu. Somo linavutia kwa kuwa kila sehemu ya mazoezi yalifanywa katika nafasi moja: amelala chali, upande, tumbo, katika nafasi ya baa. Hata bila hesabu ya ziada utaweza kutumia idadi kubwa ya misuli.
Mazoezi yote hudumu kutoka sekunde 30 hadi dakika 1. Mazoezi mengi sio rahisi, lakini baada ya mazoezi kadhaa mwili hubadilika na mzigo usio wa kawaida, na kufuata programu hiyo itakuwa raha. Madarasa haya hayakui uvumilivu, hata hivyo fanya mwili wako uwe sawa.
Pilates Fix itavutia wale ambao hawajali tu juu ya kupoteza uzito, bali pia kuhusu uzuri wa fomu zao. Zoezi linaweza kufanywa hata baada ya mzigo mzito.
Ikiwa umekamilisha mazoezi haya yote na unataka mzigo kuwa mzito zaidi, basi jaribu programu ya Siku 21 ya Kurekebisha Sana. Autumn Calabrese inakuahidi vikao vya kuchosha zaidi.