1. Sina muda na sijui jinsi gani
Kutafakari hakuchukui muda mwingi. Hata vipindi vifupi vya kutafakari vinaweza kuleta mabadiliko. Dakika 5 tu kwa siku zinaweza kutoa matokeo yanayoonekana, ikiwa ni pamoja na kupungua kwa mkazo na kuboresha umakini, anasema mwalimu wa kutafakari Sharon Salzberg.
Anza kwa kuchukua muda wa kutafakari kila siku. Kaa kwa urahisi mahali pa utulivu, kwenye sakafu, kwenye matakia au kwenye kiti, na mgongo wa moja kwa moja, lakini bila kujikaza au kujitahidi mwenyewe. Lala ikiwa unahitaji, sio lazima ukae chini. Funga macho yako na uvute pumzi chache sana, ukihisi hewa inaingia puani mwako, jaza kifua na tumbo lako, na kutolewa. Kisha zingatia mdundo wako wa asili wa kupumua. Ikiwa akili yako inazunguka, usijali. Angalia ni nini kilivutia umakini wako, kisha acha mawazo au hisia hizo na urudishe ufahamu kwenye pumzi yako. Ikiwa utafanya hivi kila siku kwa kipindi fulani, hatimaye utaweza kurejesha ufahamu katika hali yoyote.
2. Ninaogopa kuwa peke yangu na mawazo yangu.
Kutafakari kunaweza kukuweka huru kutokana na mawazo unayojaribu kuepuka.
Jack Kornfield, mwandishi na mwalimu, anaandika katika kitabu chake, “Mawazo yasiyofaa yanaweza kutunasa katika siku za nyuma. Hata hivyo, tunaweza kubadilisha mawazo yetu ya uharibifu kwa sasa. Kupitia mafunzo ya kuzingatia, tunaweza kutambua tabia mbaya ndani yao ambazo tulijifunza muda mrefu uliopita. Kisha tunaweza kuchukua hatua inayofuata muhimu. Tunaweza kupata kwamba mawazo haya ya kuingilia kati huficha huzuni yetu, kutojiamini, na upweke. Tunapojifunza hatua kwa hatua kuvumilia uzoefu huu wa msingi, tunaweza kupunguza mvuto wao. Hofu inaweza kubadilika kuwa uwepo na msisimko. Kuchanganyikiwa kunaweza kuzalisha riba. Kutokuwa na uhakika kunaweza kuwa lango la kujiuliza. Na kutostahili kunaweza kutuongoza kwenye utu.”
3. Ninafanya vibaya
Hakuna njia "sahihi".
Kabat-Zinn aliandika hivi kwa hekima katika kitabu chake: “Kwa kweli, hakuna njia moja sahihi ya kufanya mazoezi. Ni bora kukutana kila wakati na macho safi. Tunaitazama kwa kina kisha tunaiacha wakati unaofuata bila kuishikilia. Kuna mengi ya kuona na kuelewa njiani. Ni bora kuheshimu uzoefu wako mwenyewe na usiwe na wasiwasi sana kuhusu jinsi unapaswa kuhisi, kuona, au kufikiria juu yake. Ukijizoeza uaminifu wa aina hiyo katika hali ya kutokuwa na uhakika na tabia dhabiti ya kutaka mamlaka fulani itambue uzoefu wako na kukubariki, utagundua kwamba kitu halisi, muhimu, kitu kirefu katika asili yetu kinatokea kwa wakati huu.”
4. Akili yangu imechanganyikiwa sana, hakuna kitakachofanikiwa.
Acha mawazo na matarajio yote ya awali.
Matarajio husababisha hisia zinazofanya kazi kama vizuizi na vikengeusha-fikira, kwa hivyo jaribu kutokuwa nazo, asema mwandishi Fadel Zeidan, profesa msaidizi wa anesthesiolojia katika UCSD, ambaye ni maarufu kwa utafiti wake kuhusu kutafakari: “Usitarajie raha. Usitegemee hata kuwa bora. Sema tu, "Nitatumia dakika 5-20 kutafakari." Wakati wa kutafakari, wakati hisia za kukasirika, kuchoka, au hata furaha zinatokea, waache waende, kwa sababu wanakuzuia kutoka kwa wakati uliopo. Unakuwa umeshikamana na hisia hiyo ya kihisia, iwe ni chanya au hasi. Wazo ni kubaki kutoegemea upande wowote, lengo."
Rudi tu kwenye mabadiliko ya hisia za kupumua na utambue kwamba kufahamu akili yako yenye shughuli nyingi ni sehemu ya mazoezi.
5. Sina nidhamu ya kutosha
Fanya kutafakari kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku, kama vile kuoga au kupiga mswaki.
Mara unapopata muda wa kutafakari (ona “Sina muda”), bado unapaswa kushinda mawazo potovu na matarajio yasiyo ya kweli kuhusu mazoezi, kujistahi, na, kama ilivyo kwa mazoezi, tabia ya kuacha kutafakari. Ili kuboresha nidhamu, Dk. Madhav Goyal, anayejulikana kwa programu yake ya kutafakari, anasema kujaribu kuweka kutafakari sawa na kuoga au kula: "Sote hatuna muda mwingi. Ipe kutafakari kipaumbele cha juu cha kufanywa kila siku. Walakini, hali za maisha wakati mwingine huzuia. Kuruka kwa juma moja au zaidi kunapotokea, jitahidi kuendelea kutafakari mara kwa mara baada ya hapo. Kutafakari kunaweza au kusiwe vigumu zaidi kwa siku chache za kwanza. Kama vile hutarajii kukimbia maili 10 baada ya mapumziko marefu kutoka kwa kukimbia, usije katika kutafakari kwa matarajio.