Sababu 5 nzuri na mapishi 3 rahisi kukufanya upende mkate wa nafaka nzima zaidi

Kuweka wimbo wa afya yako na sura yako sio kazi ngumu kama unavutiwa na teknolojia ya kisasa. Sasa tunazungumza juu ya zile zinazokuruhusu kutengeneza mkate wa nafaka nzima kuwa wa kitamu na afya.

Ni nini kinachoweza kuchukua nafasi ya mkate kwenye lishe

"Daktari, najua kuwa siwezi kula mkate, lakini ni nini kinachoweza kuchukua nafasi yake?" - endocrinologist, lishe Olga Pavlova mara nyingi husikia swali hili kutoka kwa wagonjwa. Anatoa jibu lake katika nyenzo hii: tutazungumza juu ya mkate na mbadala zake.

Tamaa ya kupoteza uzito, ugonjwa wa kisukari, kutovumiliana kwa gluten na chachu ndio sababu kuu ambazo husababisha wengi kuondoa kabisa mkate kutoka kwa lishe.

Kuchagua chakula kizuri ili kudumisha umbo dogo na ustawi, mara nyingi tunatenga kabisa bidhaa zilizooka kutoka kwenye lishe kwa sababu ya kiwango cha juu cha kalori - kipande kidogo kidogo cha mkate mweupe chenye uzito wa gramu 25 kina kcal 65, na kiwango kikubwa cha virutubisho ni inawakilishwa na wanga haraka. ambayo husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu, husababisha kuongezeka kwa insulini na inaweza kuchangia ukuaji wa upinzani wa insulini, ugonjwa wa kisukari cha 2 na unene kupita kiasi.

Kwa bahati mbaya, mkate wa kijivu (aina 2) pia ni kalori ya juu kabisa: kipande 1 chenye uzito wa gramu 25 kina kcal 57 na idadi kubwa ya wanga, na mara chache mtu yeyote anaweza kujipunguzia kipande kimoja cha mkate.

Huna haja hata ya kutaja hatari za gluten na chachu, athari zao hasi kwa matumbo na hali ya kinga inajadiliwa kila mahali.

Ikiwa mtu anapenda mboga mpya, hasumbwi na kongosho sugu na magonjwa ya matumbo, ambayo yamekatazwa, basi mkate unaweza kubadilishwa na tango safi, nyanya, pilipili ya kengele.

Ikiwa kubadilisha mkate na mboga mpya haikubaliki kwa sababu yoyote, basi crisps za nafaka nzima zitakuwa mbadala.

Je! Mikate yote ya nafaka inashinda vipi vita vya afya na unene?

Kwanza, mikate ina kalori ya chini: mkate mmoja una kcal 15-30 (kwa wastani, mara 2 chini ya kcal kuliko kipande 1 cha mkate).

Pili, mikate ya crisp ya hali ya juu (ninachagua mikate ya Korner ya nyumbani, inakubaliwa na Taasisi ya Utafiti ya Lishe ya Chuo cha Sayansi ya Tiba ya Urusi na ina hadhi ya "chakula cha lishe") ina idadi kubwa ya nyuzi, ambayo hupunguza kasi ya kunyonya wanga kutoka kwa mkate, ambayo ina athari nzuri kwa sukari ya damu hatari ya kupata ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa sukari; pia fiber hurekebisha kazi ya njia ya utumbo na husaidia kuondoa sumu na sumu kutoka kwa mwili.

Tatu, katika mikate ya nafaka hakuna chachu na bidhaa nyingine za fermentation, ambayo inaboresha utendaji wa njia ya utumbo.

Nne, aina nyingi za mikate ya nafaka haina gluteni (Mh., Dk. Korner ana aina 10 za mkate kutoka kwa mstari mkuu usio na gluteni. Hii inathibitishwa na ishara ya spikelet iliyovuka na dalili ya nambari ya cheti kwenye ufungaji wa mikate. Inawezekana kutumia alama hii tu baada ya biashara kukaguliwa na Jumuiya ya Jumuiya za Ulaya kwa Magonjwa ya Celiac na bidhaa zimejaribiwa kwa gluteni na maabara ya kimataifa iliyoidhinishwa.). Kwa hivyo, bidhaa kama hiyo ya lishe ina athari nzuri kwa utendaji wa matumbo na mfumo wa kinga na inaweza kuliwa na watu wanaougua ugonjwa wa celiac na mzio wa chakula.

Tano, mkate una vitamini B1, B2, B6, PP, asidi ya folic, zina viungo vya asili 100% tu, lakini vihifadhi na viboreshaji vya ladha (pamoja na ladha bandia na rangi) haipo.

Hii ndio sababu crisps ya nafaka nzima inaweza kutumika salama kama njia mbadala ya mkate. Kwa mlo mmoja tunakula mikate 1-2, hii ni ya kutosha. Lakini nini haipaswi kupunguzwa ni mawazo yako ya upishi. Unaweza kutengeneza sandwichi anuwai, dessert na zaidi na mkate wa nafaka! Na muhimu zaidi, itakuwa sio kitamu tu, bali pia vitafunio vyenye afya.

Kwa njia, wanablogu maarufu wa chakula walikuwa wana hakika ya hii, na sasa wanashiriki mapishi yao na wewe.

Ni nini kinachoweza kufanywa kutoka kwa crisps za nafaka, uzoefu wa wanablogu wa chakula.

Chickpea hummus kutoka kwa Alina bez_moloka

Viungo:

• Mkate wa Mraba wa Mradi wa Korner Gluten;
• Vijiko 3 vya kuweka sesame (Tkhina);
• Vijiko 2-3 vya mafuta;
• Gramu 300 za makopo au gramu 200 za mbaazi mbichi;
• 50 ml maji (au maji kutoka kwa chickpeas);
• 5 karafuu ya vitunguu;
• 2 tsp cumin ya ardhi;
• 2 tsp coriander ya ardhi;
• Kijiko 1. juisi ya limao;
• 0,5 tsp chumvi.

Maandalizi:

1. Jaza vifaranga na maji ili maji yawe mara 3-4 zaidi ya vifaranga na uondoke kwa masaa 12. Wakati huu, vifaranga vitavimba vizuri. Tunamwaga maji na kuipeleka kwenye sufuria, tuijaze na maji baridi vidole viwili juu ya vifaranga na upike chini ya kifuniko kwa masaa 2.
2. Kusaga chickpeas mpaka puree, polepole kuongeza 50 ml ya maji.
3. Pasha vitunguu na viungo kwenye sufuria ya kukaanga, ongeza mafuta ya mzeituni.
4. Tunatuma mafuta ya kunukia kwa vifaranga na kupiga vizuri tena.
5. Ongeza tahini na maji ya limao, piga.
6. Chukua mkate wa Dk Korner, uijaze na hummus, furahiya!

Keki za PP Anthill kutoka Elena Solar

Kwa keki 5 tunahitaji:

• Mikate 6 ya caramel Dk Kona;
• 50 gr. asali;
• 50 gr. siagi ya karanga;
• kijiko cha maziwa (nina mlozi);
• Mraba 2 ya chokoleti nyeusi.

Maandalizi:

1. Vunja pembe vipande vidogo.
2. Katika sufuria, chemsha asali kidogo pamoja na tambi na maziwa.
3. Mimina pembe kwenye mchanganyiko wa joto na koroga mara moja.
4. Tumia mabati ya muffin kuchonga mikate.
5. Sungunuka chokoleti katika umwagaji wa maji na mimina juu ya keki.

Kichocheo cha keki ya haraka na ya lishe kutoka kwa Lena IIIgoddessIII

Viungo:

• Mikate 3 ya Dk Korner (nina cranberry);
• Gramu 180 za curd;
• Ndizi 1.

Maandalizi:

1. Piga jibini la kottage na ndizi kwenye blender.
2. Tunakusanya keki. Mkate - Cottage cheese cream - mkate - Cottage cheese cream - mkate - Cottage cheese cream. Sisi pia mafuta kando kando na cream. Pamba na matunda au nazi ikiwa inataka.
3. Tunatuma keki kwenye jokofu usiku. Asubuhi tunafurahiya kiamsha kinywa kitamu.