Kuhesabu kalori na PFC (protini, mafuta, wanga) ni moja wapo ya njia bora za kupoteza uzito, ikiwa haujali tu juu ya sura yake bali pia na afya. Kwa msingi wa hesabu ya kiwango cha kimetaboliki ya kimsingi. Utatumia chakula kidogo kuliko mwili wako unahitaji, kwa hivyo itatumia nguvu kutoka kwa seli za mafuta.
Kutumia maadili ya umri, urefu, uzito na shughuli za mwili huhesabu maudhui ya kila siku ya kalori. Unachohitaji kwa kupoteza uzito, ni kufafanua menyu yako chini ya thamani hii. Jinsi ya kuhesabu kalori ya kila siku, tuliandika katika nakala hiyo:
Kuhesabu kalori: wapi kuanza
Kumbuka kuwa kupoteza uzito wenye afya na uwezo tunaelewa upungufu sio zaidi ya 20% ya kimetaboliki ya msingi kulingana na shughuli za mwili. Kwa mfano, kwa wasichana walio na vigezo wastani (miaka 30, uzito wa kilo 70, urefu wa cm 170, mazoezi yasiyo ya nguvu mara 3 kwa wiki), kawaida ni kalori 1550-1650.
Hadithi na maoni potofu wakati wa kuhesabu kalori
1. "Kadri ninavyopunguza ulaji wa kila siku wa kalori, nitapunguza uzito haraka"
Kwa upande mmoja, taarifa hii ni kweli. Kwa kupunguza ulaji wa kalori kwa 30-40% (hadi kalori 1200-1300) utapunguza uzito haraka, lakini… mara ya kwanza tu. Kisha mwili utazingatia hali mpya, itapunguza kimetaboliki na kupunguza kiwango cha kupoteza uzito. Hapana, utaendelea kupoteza uzito, lakini kasi ya kuondoa mafuta kupita kiasi itakuwa sawa na upungufu wa kalori wa 20%. Lakini ikiwa hakuna tofauti, ni sawa kujidhuru zaidi?
Kwa kuongeza, unapaswa kuelewa kuwa lishe yenye kiwango cha chini sana huongeza hatari ya kutofaulu na lishe. Kizuizi cha chakula mara kwa mara ni ngumu kudumisha, sio tu kimwili lakini pia kisaikolojia. Ipasavyo, kadiri unavyopunguza kalori, ndivyo hatari ya utapiamlo inavyoongezeka. Kwa hivyo, kupunguza upungufu kwa zaidi ya 20% ya thamani ya kila siku ya kalori haifai. Haijalishi ni kiasi gani unataka kupoteza kilo 5 au kilo 50.
2. "Ninahesabu kalori na hula ndani ya ukanda wake, lakini uzito uliacha kupungua. Kwa hivyo ninahitaji kupunguza kalori ili kuendelea kupunguza uzito ”.
Sheria ya Dhahabu ya kupoteza uzito wakati wa kuhesabu kalori - kamwe usipunguze kalori yako ya kila siku ili kusonga uzito. Kwanza, ikiwa ulisimama kwa nambari moja kwa siku kadhaa au hata wiki, hii haimaanishi kwamba hauendelei kupunguza uzito. Labda tu mwili wako maji yalikaa, na mafuta hukaa mbali, lakini huwezi kuiona kwa kiwango.
Pili, ikiwa unapunguza kalori yako kila wakati unapoacha uzani, basi mwishowe unaweza kukaa na kawaida katika kalori 1000. Kwa hivyo tafadhali endelea kula nakisi ya 20% (sio zaidi!) Na usifanye chochote. Sawa max, angalia tena mahesabu yako.
Lakini ikiwa bado unateswa na kutotenda, unaweza kuongeza ukanda wa kalori. Ndio, unasoma haki hiyo, ambayo ni kukuza. Lakini kuongeza kiwango cha kila siku cha yaliyomo kwenye kalori inaweza kuwa si zaidi ya kalori 50-100. Hautapata uzito uliopotea nyuma, lakini kuongeza kasi ya kimetaboliki.
3. "Ikiwa leo nimevunja na kula kawaida sahihi zaidi, basi siku inayofuata ni muhimu kupanga siku ya kufunga"
Siku ya kufunga huwa inasumbua mwili, ambayo husababisha shida ya kula. Sio lazima kufanya mazoezi ya siku za kufunga bila hitaji maalum. Kwa kuongezea, hii tena ni sababu mbaya ya kimetaboliki. Ikiwa leo ulizidi kiwango changu cha kalori, basi ipunguze siku inayofuata, lakini sio zaidi ya kalori 200-300.
Mwili hauangalii upungufu wa kila siku, lakini kwa ujumla, kwa siku kadhaa mfululizo. Kwa mfano, ikiwa unakosa, ziada kesho, matokeo yatakuwa matengenezo. Walakini, hii haimaanishi kwamba unaweza kula kulingana na mpango huo: "leo, njaa kesho njaa vizuri na mwisho wa siku kadhaa nitashughulikia upungufu." Ikiwa unajaribu mwili na mara kwa mara kwa ulaji duni, ni kwa raha kubwa ambayo huanza kukusanya mafuta kwa "siku ya mvua" hata ngumu zaidi.
Jaribu kula usawa, bila kuruka ghafla juu na chini kwa heshima na ukanda wake wa kalori. Lakini ikiwa umeivunja, usijipige mwenyewe. Endelea kula ndani ya kalori yako ya ulaji wa kila siku na usianze mgomo wa njaa. Hakika utapunguza uzito.
LISHE SAHIHI: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua
4. "Ninafanya mazoezi kwa bidii, kwa hivyo sio lazima uhesabu kalori. Yote husindika wakati wa masomo ”.
Moja ya maoni mabaya juu ya usawa ambao mazoezi unaweza kusahau juu ya vizuizi vya chakula na kuhesabu kalori. Hata zoezi kubwa zaidi litakusaidia kuchoma hadi kalori 600 kwa saa. Hii ni zaidi ya bar 1 ya chokoleti. Ikiwa haudhibiti lishe, kalori hizo 600 kompensiruet wakati wa mchana haraka sana. Jaribu kugawanya mwenyewe: lishe ni kupoteza uzito, kuondoa mafuta mengi, mafunzo ni ubora wa mwili, sura inayofaa.
Pia kuwa mwangalifu usifikirie kalori zilizochomwa kutoka kwa mafunzo mara mbili. Kwa mfano, ulitumia kalori 300 wakati wa darasa na kumbuka kuwa ninaweza kula kalori hizo 300 bila madhara yoyote kwa takwimu yako. Lakini wakati wa kuhesabu ulaji wa kila siku wa kalori unaweza kuwa tayari umezingatia mafunzo, wakati unazidishwa na mgawo wa mazoezi ya mwili. Ipasavyo, ukanda wako wa kalori na kwa hivyo hudhani kuwa unafanya mazoezi. Hii ni kosa la kawaida wakati kuhesabu kalori kunaweza kuzuia sana mchakato wa kupoteza uzito.
5. "Niliweza kushuka kwa uzito uliotakiwa, sasa naweza kula kama hapo awali na sihesabu kalori"
Ongezeko kubwa la kila siku la kalori husababisha kuongezeka kwa uzito. Tuseme, kwa muda mrefu ulikula ndani ya kalori 1700-1800. Mwili wako ulibadilishwa na lishe hii, kwa hivyo nishati "ya ziada" haitakuwa na wakati wa kusindika na itaenda kwenye ujenzi wa tishu za adipose.
Jinsi ya kuizuia? Ongeza kalori zako polepole, sio zaidi ya 50 kcal wiki 1-2. Hii itasaidia mwili kuzoea hali mpya na kuharakisha kimetaboliki. Kwa kweli, kuongeza zaidi kalori bila uharibifu wa sura haitafanya kazi. Uwezekano mkubwa zaidi, utazingatia takwimu ya mahitaji ya kila siku ya kalori bila kuzingatia upungufu. Lakini pauni zilizoachwa zilizohakikishiwa kwako hazirudi.
Ikiwa umeelekezwa kwa ugonjwa wa kunona sana, basi kufuata lishe itakuwa na wakati wote wa maisha. Bado hazijagunduliwa njia ambazo husaidia kuweka uzito bila udhibiti wa chakula. Kwa hivyo ni bora kuchukua lishe bora kama kipindi kifupi maishani mwangu, na jaribu kutekeleza katika maisha yako mara kwa mara.
Kuhesabu kalori ni njia bora, salama na nafuu ya kupunguza uzito ambayo haitadhuru mwili wako. Ikiwa unataka sio kupunguza uzito tu bali pia kudumisha afya yako, ni bora kusahau juu ya lishe kali. Lakini kudhibiti nguvu bado itakuwa nayo.
Tazama pia:
- Jinsi ya kuhesabu PFC (protini, mafuta, wanga) na inafanya nini
- Kwa nini tunahitaji wanga, wanga rahisi na ngumu kwa kupoteza uzito
- Protini ya kupoteza uzito na misuli: yote unayohitaji kujua