Kila mwaka, majira ya baridi yanatulazimisha kutumia muda mwingi nyumbani kwenye kitanda bila kusonga. Zima TV na uende nje, kuna njia nyingi za kufurahisha za kufurahia michezo katika msimu wa baridi pia!
Pamoja na hewa safi inayohitajika sana, shughuli za majira ya baridi hutoa fursa ya kujenga misuli na kuwa imara zaidi.
"Mchezo bora zaidi wa uvumilivu ni kuteleza kwenye theluji," anasema mwanasayansi wa neva, MD, Stephen Olvey. "Mchezo huu unaunguza kalori zaidi kuliko shughuli nyingine yoyote."
Mchezo wa kuteleza kwenye theluji ni mchezo wa aerobics. Hii ina maana kwamba unasonga bila kuacha kwa muda mrefu, na moyo wako unasukuma oksijeni kwenye misuli, ukiwashutumu kwa nishati. Wakati wa kuruka, misuli huimarishwa kulingana na mtindo, lakini misuli ya paja, gluteal, ndama, biceps na triceps lazima ifanyiwe kazi.
Mtu mwenye uzito wa kilo 70 anachoma kalori 500 hadi 640 kwa saa ya skiing ya nchi. Olvi anatoa ushauri kwa wale ambao wamechagua aina hii ya shughuli:
- Usizidishe. Anza kwa kujiwekea umbali mdogo.
- Pasha mwili wako joto kwanza kwa kutumia mkufunzi wa duaradufu ili misuli yako isipate mkazo.
- Ikiwa unapanda katika eneo la mbali, leta vinywaji na vitafunio nawe.
- Vaa safu nyingi za nguo ambazo hazitazuia harakati.
- Usisahau kuhusu usalama. Wajulishe marafiki zako unapoenda na wakati unapanga kurudi. Olvi aonya hivi: “Haichukui muda mrefu kupoa.”
Tofauti na kuteleza kwenye barafu, kuteleza kwenye milima ya milimani hutoa mlipuko mfupi wa nishati. Katika hali nyingi, kushuka huchukua dakika 2-3.
Wakati wa kwenda chini ya wimbo, hamstrings, mapaja na misuli ya mguu ni hasa kazi. Kwa kiasi kidogo, misuli ya tumbo inahusika katika udhibiti wa mwili na mikono inayoshikilia vijiti huimarishwa.
Skiing ya Alpine ni mchezo unaoboresha usawa, kubadilika, agility na nguvu za mguu. Tofauti na skiing ya maji, skiing mlima haina matatizo ya misuli ya nyuma.
Mtu wa kilo 70 huwaka kalori 360 hadi 570 kwa saa kuteremka kwa skiing.
Olvi anashauri wanaoanza kuepuka urefu kupita kiasi ili kuepuka ugonjwa wa urefu. Resorts nyingi hupunguza urefu wa mteremko hadi takriban mita 3300. Ni bora kuzoea na kuongeza hatua kwa hatua bar. Dalili za ugonjwa wa mwinuko ni maumivu ya kichwa, maumivu ya misuli, upungufu wa kupumua usio wa kawaida na fahamu kuwa na mawingu.
Ni muhimu kufuatilia kipimo cha uchovu wako. Asilimia kubwa ya majeraha hutokea siku unapoamua kufanya "mkimbio mmoja zaidi wa mwisho." Matokeo yake mara nyingi ni kuumia kwa kifundo cha mguu. Na hakikisha unakunywa maji ya kutosha, hata kama ni baridi na huna kiu kabisa.
Ubao wa theluji kimsingi hufanya ndama, nyundo, sehemu nne na miguu. Misuli ya tumbo pia inashiriki kikamilifu katika kudumisha usawa. Mtu mwenye uzito wa kilo 70 huungua takriban kalori 480 kwa saa wakati anapanda theluji.
Jonathan Chang, MD wa Shirika la Mifupa la Pasifiki huko California, asema manufaa ya kuteleza kwenye theluji ni kwamba “msisimko huo ni mzuri kwa afya ya akili.” Shughuli za nje huboresha hisia na kupunguza viwango vya wasiwasi.
Kwa usalama wako mwenyewe, hakikisha kwamba haujiwekei malengo juu ya uwezo na uwezo wako.
Vidokezo vya Chang kwa wapanda theluji:
- Chagua ardhi inayolingana na kiwango chako cha ustadi.
- Ili kuchoma kalori zaidi, tafuta njia ngumu zaidi, lakini tu ikiwa una ujuzi wa kuzishughulikia.
- Kanuni #1: Vaa kofia, pedi za kiwiko, na walinzi wa mikono.
- Ikiwa wewe ni mwanzilishi, ni bora kuchukua masomo machache badala ya kujaribu kwenye mteremko
.
Daktari wa upasuaji wa mifupa Angela Smith ni zaidi ya mpenzi wa skate tu. Yeye pia ni Mwenyekiti wa zamani wa Kamati ya Matibabu ya Kuteleza kwa Kielelezo ya Marekani.
"Kuteleza kwenye barafu hakuchukui nguvu nyingi isipokuwa unaruka ambazo huimarisha misuli ya chini ya mwili wako, ikiwa ni pamoja na nyonga, misuli ya paja na ndama," Smith anasema.
Skates pia huendeleza kubadilika, kasi na wepesi, pamoja na uwezo wa kuweka usawa. Wachezaji wanaoteleza hukuza makalio zaidi, wanaume walio katika skating jozi wana mwili wenye nguvu wa juu.
Smith anasema faida ya kuteleza ni kwamba hata anayeanza anaweza kuchoma kalori. Utahitaji nguvu nyingi kufanya mizunguko michache tu. Unapopata uzoefu, unaweza kuteleza kwa muda mrefu ili kujenga nguvu na uvumilivu wako.
Watu wengi hawajui kwamba skates za kukimbia zinapaswa kuwa ukubwa mdogo kuliko viatu vya mitaani. "Hakuna kitu kama vifundo vya mguu dhaifu, kuna skates zisizofaa," anasema Smith.
Ikiwa unapenda michezo ya kikundi, basi endelea - Hockey!
Kando na urafiki, bonasi ya mpira wa magongo iko katika kufunza vikundi vya misuli sawa na michezo mingine ya kuteleza kwa kasi. Unaimarisha mwili wa chini, abs, na mwili wa juu hufanya kazi na fimbo.
Katika hockey, wachezaji husonga kikamilifu kwa dakika 1-1,5, na kisha kupumzika kwa dakika 2-4. Wakati wa kucheza, kiwango cha moyo kinaweza kuongezeka hadi 190, na wakati wa mapumziko, mwili huwaka kalori ili kurejesha.
Ili kupata zaidi kutoka kwa mchezo, inashauriwa kwenda nje kwenye barafu mara tatu kwa wiki. Hata hivyo, watu wenye matatizo ya moyo au shinikizo la damu wanahitaji kufuatilia mapigo yao na kupumzika zaidi. Inashauriwa pia kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza kushiriki kikamilifu katika hockey ya barafu.
Kama ilivyo kwa michezo mingine, ni muhimu kunywa maji ya kutosha. Ni bora kunywa kabla ya mchezo kuliko kumaliza kiu chako baada ya, na sio kunywa pombe, ambayo inachangia upungufu wa maji mwilini.