Tunakaa wakati wa kuendesha. Tunakaa kwenye kompyuta zetu. Tunakaa kwenye mikutano. Tunapumzika ... kukaa nyumbani. Huko Amerika Kaskazini, watu wazima wengi hukaa kwa takriban masaa 9,3 kila siku. Na hii ni habari mbaya kwa afya zetu. Tunapokaa kwa muda mrefu, kimetaboliki hupungua, misuli imefungwa, na tishu zinazojumuisha huharibika.
Unafikiri: "Ninafanya kazi. niko salama”. Fikiria tena. Ikiwa unahama kwa saa moja lakini ukae siku nzima, saa moja inaweza kufanya nini kwa saa tisa za kukaa?
Kama vile saa ya harakati haitoi sababu ya kufikiria kuwa sasa unaweza kuvuta sigara bila kuadhibiwa. Hitimisho: Hakuna kitu kizuri kuhusu kukaa kwa muda mrefu, kwa muda mrefu. Unaweza kufanya nini?
Wataalamu walipendekeza:
Kaa kwenye mpira, sio kwenye kiti. Fanya kazi umesimama kwenye dawati, sio kukaa. Tumia kinu cha kukanyaga unapofanya kazi kwenye dawati lako. Inuka na usogee mara kwa mara.
Yote hii inasikika vizuri. Lakini hakuna hata moja ya vidokezo hivi kweli hubadilisha hali hiyo. Hebu tuone.
Tatizo kubwa la kukaa siku nzima ni kukosa raha. Maumivu ya mgongo. Maumivu kwenye shingo. Maumivu ya bega. Maumivu katika magoti.
Ikiwa tunakaa kwenye kompyuta, tunateleza. Tunaegemea kwenye skrini. Kuzungusha mabega. Kunyoosha shingo. Strabismus. Misuli ya uso yenye mvutano. Mvutano wa nyuma. Wanaume wanateseka kwa kiasi fulani kuliko wanawake, ambao huwa na kubadilika kidogo zaidi.
Haishangazi, wabunifu wamejaribu kuunda mwenyekiti bora. Na zaidi ya miaka kumi iliyopita, watafiti wamelinganisha chaguzi tofauti.
Mipira badala ya viti
Njia mbadala ya kawaida kwa mwenyekiti wa kawaida wa ofisi ni mpira. Nadharia nyuma ya wazo hili ni kwamba mwenyekiti wa mpira ni uso usio na utulivu ambao utaweka misuli ya nyuma kufanya kazi. Huu unachukuliwa kuwa uamuzi mzuri.
Inageuka sio sana. Kwanza kabisa, utafiti unaonyesha kuwa uanzishaji wa misuli ya nyuma wakati wa kukaa kwenye mpira ni sawa na kutumia kiti. Kwa kweli, eneo la mawasiliano ya mpira na mwili ni kubwa ikilinganishwa na kiti, na hii inazidisha ukandamizaji wa tishu laini, ambayo inaweza kumaanisha usumbufu zaidi, uchungu na kufa ganzi.
Kuketi kwenye mpira husababisha kuongezeka kwa ukandamizaji wa disc na uanzishaji wa misuli ya trapezius. Hasara hizi zinaweza kuzidi faida zozote zinazowezekana.
viti vya nguvu
Kwa hivyo, kubadili mpira sio wazo nzuri sana. Lakini mipira sio aina pekee ya viti vya nguvu kwenye soko. Kwa mfano, viti vingine vya ofisi huruhusu torso kusonga, kuinamisha. Je, hii inaathiri vipi afya?
ОHata hivyo, utafiti umeonyesha kwamba tatizo halisi si jinsi kinyesi huathiri uanzishaji wa misuli, bali ni kwamba mtu anahitaji aina tofauti za shughuli za kimwili. Kwa maneno mengine, viti vyenye nguvu havisuluhishi shida.
Kiti cha kupiga magoti
Aina hii ya kiti na athari zake kwa afya imefanyiwa utafiti mdogo. Kifungu kimoja kinasema kwamba aina hii ya kiti hudumisha mkunjo sahihi wa kiuno. Kwa bahati mbaya, utafiti huu ulizingatia tu mkao na sio uanzishaji wa misuli na kupungua kwa mgongo. Utafiti mwingine ulionyesha kuwa mwenyekiti aliyepiga magoti alizima mwili wa chini, na kuharibu utendaji wake.
Ufahamu wa majukumu
Chaguo bora ni wakati unapaswa kukaa, kaa juu ya kitu ambacho: hupunguza shinikizo kwenye mwili; inapunguza eneo la mawasiliano na tishu laini; hupunguza shinikizo; inapunguza juhudi. Lakini hii sio suluhisho bora.
Haijalishi tunaketi nini, kwa muda mfupi, athari mbaya za kukaa zinaweza kutuuma kwenye punda. Mipira na viti vya magoti vinaweza kuwa mbaya zaidi kuliko viti vilivyotengenezwa vizuri katika mambo fulani. Lakini hata kwa viti vilivyotengenezwa vizuri, miili yetu ina mahitaji tofauti. Lazima tujibu kwa ufanisi kwa hili. Kwa hiyo linapokuja suala la uanzishaji wa misuli, sura na ukandamizaji wa nyuma, viti vyote ni sawa, hakuna tofauti nyingi kati yao.
Je, kukaa kunaathirije kimetaboliki?
Jambo Muhimu: Mtindo wa maisha ya kukaa chini na kazi ya kukaa huhusishwa sana na ugonjwa wa moyo na uchochezi-bila kujali umri, jinsia, au kabila. Kwa maneno mengine, kazi ya kukaa ni mbaya. Kwa wote. Na ikiwa tungekaa kidogo, tungekuwa nyembamba na wenye afya njema.
Je, kukaa ni mbaya kama kuvuta sigara?
Kwa hakika, uchunguzi uliojumuisha wafanyakazi 105 wa ofisi wa wakati wote uligundua kwamba wale waliokaa zaidi walikuwa na uwezekano wa takriban mara tatu zaidi kuwa na mduara wa kiuno zaidi ya sm 94 (inchi 37) kwa wanaume na sentimita 80 (inchi 31) kwa wanawake.
Mzunguko wa kiuno, kama unavyojua, unahusishwa sana na ugonjwa wa moyo.
Wakati huo huo, uchunguzi mwingine ulionyesha kwamba kila saa ya ziada ya kukaa ilisababisha ongezeko la mzunguko wa kiuno, ongezeko la viwango vya insulini, na kupungua kwa cholesterol nzuri. Si nzuri.
Kwa kweli, madhara ya kukaa kwa muda mrefu ni makubwa sana hivi kwamba makala moja huona kazi ya kukaa tu kuwa “sababu ya pekee ya hatari ya ugonjwa wa moyo.” Ndiyo maana kukaa kwa muda mrefu huishia katika jamii sawa na kuvuta sigara. Kwa kuzingatia matokeo, kulinganisha haishangazi.
Utafiti mmoja unaonyesha kwamba watumiaji wa kompyuta ambao hutumia saa moja kwa siku kwa miguu yao kazini wana maumivu kidogo ya mgongo.
Inashangaza, kasi ya kuingia data inapungua katika nafasi ya kusimama, lakini si kwa kiasi kikubwa. Kwa hiyo linapokuja suala la maumivu, kusimama inaweza kuwa mbadala nzuri ya kukaa. Lakini je, watu watatumia chaguo la "kusimama" ikiwa linapatikana? Inaonekana watafanya hivyo.
Kituo cha simu cha Uswidi chenye wafanyakazi zaidi ya XNUMX kilinunua madawati ya kukaa na kusimama na kugundua kuwa watu walisimama zaidi na kukaa kidogo.
Utafiti wa Australia kuhusu suala hilo hilo ulichapishwa hivi majuzi. Madawati yenye marekebisho ya urefu wa kielektroniki au mwongozo yalipatikana ofisini, na hivyo kusababisha kupungua kwa muda wa kukaa kazini kutoka 85% mwanzoni hadi 60% wakati utafiti ulipokamilika.
Inashangaza, washiriki walihamasishwa na maumivu ya mgongo au kwa kile walichosikia kuhusu kusimama ili kuchoma kalori zaidi. Kufanya kazi wakati umesimama, inageuka, unaweza kusonga zaidi. Ikiwa utakuwa umesimama au unatembea, ambalo ni muhimu zaidi, punguza muda wako wote wa kukaa.
Kwa njia, wale wafanyakazi wa ofisi ya Australia walikuwa sahihi. Kusimama kunachoma kalori 1,36 zaidi kwa dakika kuliko kukaa. Hiyo ni zaidi ya kalori sitini kwa saa. Katika masaa nane (siku ya kawaida ya kufanya kazi) utapoteza takriban 500 kalori. Tofauti kubwa. Ikiwa unatafuta kupunguza uzito au kubaki tu mwembamba, toka kwenye kiti chako haraka iwezekanavyo.
Vipi kuhusu matembezi?
Ikiwa kusimama ni nzuri na kutembea ni nzuri, vipi ikiwa unachanganya mbili? Wazo kubwa. Tunatumia nguvu nyingi tukisimama kuliko kukaa chini. Na kutembea kunahitaji nishati zaidi kuliko kusimama.
Hii inasikika nzuri. Kutembea siku nzima kwenye kazi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, kupunguza maumivu ya musculoskeletal, na kuboresha kazi ya kimetaboliki. Bingo! Lakini ngoja. Kuna mtu yeyote anaweza kufanya kazi yoyote na kusonga meza? Baada ya yote, kuna sababu kwa nini wengi wetu huketi kazini. Kazi yetu inahitaji umakini wa kila mara kwa undani, umakini wa uchanganuzi, ubunifu, uvumbuzi na uvumbuzi.
Inawezekana kufikia hili na meza ya kusonga mbele? Kaa chini na ufikirie.
Kwa maneno mengine, wakati tunafanya kazi kwa bidii kupata dola kwa kusimama au kutembea katika jaribio la kuokoa migongo yetu na kuongeza kimetaboliki yetu, tunahitaji kuzingatia kigezo kingine muhimu: kazi ya utambuzi.
Watu huwa wanafanya kazi nzuri zaidi wakiwa wameketi, na hii imekuwa kweli kwa maelfu ya miaka. Ni vigumu kufikiria waumbaji wa vidonge vya cuneiform bila kujali kutumia viboko vidogo kwenye udongo wakati wa kukimbia. Kwa hiyo, ikiwa tunafikiri, kusoma au kuandika, ni bora kukaa? Inaonekana hivyo.
Tulifanya utafiti wetu ili kuona ikiwa kusimama kunaboresha utendaji wa utambuzi. Tulitaka kuelewa ikiwa faida za kimetaboliki zisizopingika za msimamo wima pia hutoa manufaa ya utambuzi. Ole, jibu linaonekana kuwa hapana. Kwa maneno mengine, kazi ngumu zaidi, makosa zaidi utafanya ikiwa unajaribu kwenye meza ya kusonga. Matokeo haya haishangazi kabisa.
Sio Haraka Sana: Mwendo na Utambuzi
Kwa hiyo, kwa maslahi ya biashara, unapaswa kusahau tu juu ya meza ya kusonga na kurudi kwa kawaida? Sio haraka sana.
Kwa sababu ingawa meza zinazosonga zinaweza kuzuia kazi katika kazi, harakati yenyewe ni ya manufaa sana kwa kazi ya utambuzi. Haijachelewa sana kuanza mazoezi ya harakati. Utafiti zaidi na zaidi unaonyesha kwamba hata mazoezi ya muda mfupi (sema, dakika 20 kwa muda mrefu) yanaweza kuboresha kazi ya utambuzi kwa watu wa umri wote.
Kwa maneno mengine, mazoezi ya kimwili na shughuli za akili zinapaswa kutengwa kwa wakati, na hazifanyike wakati huo huo.
Ninaona wazi sasa - au la?
Harakati pia ni muhimu sana kwa sehemu nyingine ya ustawi wetu: maono. Kwa wengi wetu, maono ndiyo njia kuu ya kuuona ulimwengu. Kwa bahati mbaya, myopia (au kutoona karibu) inaongezeka ulimwenguni kote. Usawa wa kuona, bila shaka, unahusishwa na ongezeko la muda wa skrini.
Uendeshaji wa skrini huzingatia misuli ya macho yetu katika nafasi fulani kwa muda mrefu, na kuwazuia kuzingatia umbali mwingine. Kwa maneno mengine, myopia inaweza kuwa matokeo ya matatizo ya macho ya mara kwa mara.
Harakati siku nzima husaidia kufikiria wazi, hupunguza mzigo kwenye mfumo wa musculoskeletal, inaboresha kimetaboliki, na pia hupunguza mvutano wa kuona unaoambatana na kazi ya kompyuta. Harakati ni nzuri kwetu. Na ukosefu wa harakati husababisha ugonjwa.
Kukaa siku nzima ni mbaya kwa wanadamu.
Wacha tusogee zaidi wakati wa mchana. Na kisha ukae, labda kwa kutafakari au mkusanyiko wa kina.
Pata Ubunifu
Ikiwa umekaa kazini kusoma hii, usikate tamaa. Fikiri kwa ubunifu na kimkakati. Fikiria: Ninawezaje kukamilisha hili au kazi hiyo nikiwa safarini? Tafuta chaguzi na ufanye mabadiliko madogo, rahisi. Pengine una chaguo zaidi kuliko unavyofikiri.
Kukimbia juu ya ngazi. Nenda kwenye jengo lingine ili kupata kitu au kukutana na mtu.
Fikiria na upange kusimama. Tumia ubao mweupe au chati mgeuzo badala ya kalamu na karatasi. Au weka karatasi kwenye sakafu na ukae chini ili kuzifanyia kazi.
Keti wakati ni bora kukaa. Sogeza wakati ni bora kuhama. Jua jinsi unavyoweza kupunguza muda wako wa kukaa.
Kumbuka kwamba mchanganyiko wa harakati na kazi ni muhimu kwako. Usitumie saa nane kwenye kinu cha kukanyaga unapoandika Ph.D yako. Jaribu tu kutumia muda mwingi kusimama kwanza.
Chukua mapumziko ya mara kwa mara na usonge. Weka kipima muda. Amka kila saa, nyosha, tembea kwa dakika chache.
Tembea huku ukiongea. Unapopanga kupiga simu, inuka na utembee.
Makampuni mengi hutoa chaguzi za kazi zenye afya, lakini wafanyikazi hawaulizi. Anza kuuliza maswali.
Hitimisho
Kuboresha ergonomics na viti maalum au treadmills ni mwanzo mzuri, ni njia rahisi ya kufanya mabadiliko madogo. Ni lazima tuendelee, tupiganie afya zetu. Kwa utendakazi bora, pamoja na ubunifu, uvumbuzi na ubora wa maisha, lazima tubadilishe mazingira kulingana na mahitaji yetu halisi.
Watu lazima wahame. Basi twende.