Ikiwa wewe ni mwanariadha lakini bado hauna uhakika juu ya hitaji la mafuta, hapa kuna sababu 5 ambazo zitakushawishi kuwa mafuta ya mboga yanapaswa kujumuishwa katika lishe:
1. Kupambana na kuvimba na kuzuia
Faida muhimu zaidi ya mafuta ya mboga ni kwamba hufanya kama lubricant kwa viungo, mishipa, mishipa, na seli. Wanapunguza uwezekano wa kuvimba katika mishipa, ubongo, seli, moyo; hata kupunguza stress. Wanariadha wengi hula samaki ili kuupa mwili asidi ya omega-3 ambayo hupunguza uvimbe katika mwili. Lakini ni muhimu kuelewa kwamba kwa madhumuni haya, kwa kweli, si lax wala mackerel inahitajika. Samaki hupata omega-3 zao kutoka kwa mwani, na sisi pia tunaweza kuzipata moja kwa moja kutoka kwa mwani, pamoja na mbegu za chia, mbegu za kitani, mbegu za katani, mbegu za maboga na jozi. Mafuta ya mboga hayana cholesterol - kinyume chake, yana virutubisho mbichi vilivyopatikana moja kwa moja kutoka kwa matumbo ya Dunia. Na ndiyo, hata mafuta yaliyojaa, yanapopatikana kutoka kwa vyanzo vya mimea (kakao, nazi), bado ni nzuri kwa kupunguza shinikizo la damu na kuongeza triglycerides.
2. Nishati zaidi
Wakati mwili haupati kalori za kutosha kutoka kwa protini, wanga na mafuta, uchovu haraka huingia. Hali hii inazuiwa kwa urahisi kwa kula vyakula vyenye asidi ya mafuta. Mwili wetu ni mzuri sana, hutupiga kelele juu ya shida zake, unahitaji tu kujifunza kuisikiliza.
Ikiwa unapata mapumziko ya kutosha, lakini unaonekana umechoka kila wakati, unaweza kupata kwamba huna tu kalori za kutosha kutoka kwa mafuta yenye afya. Kwanza, hakikisha hautumii sukari iliyosafishwa na unga, ambayo inakuza kuvimba na viwango vya sukari ya damu, na kusababisha mabadiliko ya hisia. Pia, hakikisha unakula protini, wanga, na mafuta yenye afya (hata kwa kiasi kidogo) kwa kila mlo. Ongeza mafuta ya mboga kutoka kwa vyakula mbichi kwenye lishe yako na uhisi tofauti!
3. Kueneza
Mafuta ya mboga pia yanahitajika ili kupata hisia ya satiety. Mafuta huchukua muda mrefu kusaga kuliko protini na wanga na huwa na kalori zaidi (gramu 9 dhidi ya 4 katika wanga na protini). Wanasaidia kudumisha viwango vya sukari ya damu na kuzuia kushuka kwa shinikizo wakati wa mazoezi.
4. Unyonyaji wa virutubisho
Kila mtu anahitaji virutubisho, na wanariadha sio ubaguzi. Virutubisho vingi vya thamani ni mumunyifu wa mafuta, ambayo inamaanisha kuwa haziwezi kufyonzwa bila mafuta. Hizi ni vitamini A, D, E, K. Kwa hiyo, ili kupata faida kubwa kutoka kwa chakula, mafuta ya mboga lazima iingizwe katika chakula. Karibu mboga zote za kijani zina vitamini A na K. Uyoga ni matajiri katika vitamini D, na parachichi, karanga na mbegu ni chanzo cha asili cha vitamini E, ambayo huweka mishipa ya afya na ngozi nzuri.
5. Kuimarisha misuli
Licha ya imani inayoendelea kwamba misuli hujengwa tu kutoka kwa protini, hii sio kweli kabisa. Kwa kweli, protini, mafuta na wanga pamoja huunda misa ya misuli. Fikiria kwamba mwili wako ni (bora) mashine yenye mafuta mengi. Iwe unajenga misuli, uvumilivu, au nguvu, hakikisha unakula mafuta yenye afya kabla ya kila mazoezi. Seli zako za misuli zitakushukuru na utaunda misuli kwa muda mfupi kuliko ikiwa uliepuka mafuta kabisa. Mafuta, kwa kuongeza, huharakisha kimetaboliki, ingawa wengi wanatarajia kuwa na athari tofauti.
Hapa kuna vitafunio bora vya kabla ya mazoezi: Changanya 1/3 kikombe cha oatmeal na kijiko 1 cha mbegu za chia na kijiko 1 cha mlozi mbichi, mbegu za maboga, au walnuts, cherries mbichi au zilizogandishwa, mdalasini, na stevia (kama unataka tamu). Ongeza maziwa "yasiyo ya maziwa" ili kulainisha uji huu wenye afya.
Nini si kula na mafuta yenye afya
Wakati wa kuchagua mafuta yenye afya, epuka mafuta yaliyosafishwa. Badala yake, kula vyanzo vyote vya mafuta ambavyo vina vitamini, madini, na nyuzi. Kumbuka: chakula chochote kizima kilicho na nyuzinyuzi ni bora zaidi katika kukuza faida ya misuli na kupunguza uzito. Kwa mfano, kwa mafuta ya mboga, chagua parachichi, lozi na mizeituni badala ya mafuta kutoka kwa vyakula hivi, na nyama ya nazi badala ya mafuta ya nazi. Ikiwa unavumilia mafuta vizuri, hiyo ni nzuri, lakini kwa hali yoyote, usisahau vyakula vyote.
Pia epuka kabohaidreti zenye viwango vya juu vya glycemic kama vile wali mweupe, biskuti, matunda yaliyokaushwa na sukari iliyoongezwa, mikate nyeupe ya unga, ambayo yote yanaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Chagua vyanzo vya wanga vyenye afya: kunde, nafaka nzima (quinoa, shayiri, oatmeal, wali wa mwituni), matunda mapya, mboga mboga, na mboga za majani.
Mwanariadha au la, mafuta ni muhimu kwa hali yoyote. Daima chagua vyakula safi, vizima, vilivyotokana na mimea kuliko vyakula vya wanyama, ambavyo havina kolesteroli lakini vina vitamini na madini mengi. Kama virutubisho vingine vyote, mafuta yanapaswa kuwa sehemu muhimu ya lishe bora.
chanzo: