Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Ni muhimu sana kuelewa kwamba kiasi cha protini katika gramu sio jambo muhimu zaidi wakati wa kupanga chakula. Ni muhimu zaidi kujua ni asilimia ngapi ya jumla ya maudhui ya kalori ya bidhaa ni protini. Kwa mfano, bidhaa za nyama ya ng’ombe na wanyama zina kalori nyingi na protini nyingi, lakini pia zina mafuta mengi ya wanyama yanayotengeneza kolesteroli, ambayo ni kalori nyingi. Vyakula vinavyotokana na mimea, kwa upande mwingine, vina kalori chache, lakini zaidi ya aina mbalimbali za amino asidi ambazo mwili wetu hutumia kuunda protini kamili, na asilimia ya protini ni kubwa zaidi kwa idadi hiyo ya kalori.
Kadiri mlo wako wa mboga unavyotofautiana, ndivyo unavyohitaji protini zaidi. Wakia moja ya nyama ya ng'ombe (wakia 1 = gramu 28) ina 7g ya protini - hiyo ni jumla ya maudhui ya kalori ya 75kcal - hebu tulinganishe hiyo na chaguzi za mimea ambazo zitasaidia afya yako.
Hapa kuna vyakula 5 ambavyo vina protini zaidi kuliko nyama ya ng'ombe, wakati maudhui ya juu ya protini kwa kila kitengo cha kalori.
1. Spirulina
Aina hii ya mwani wa bluu-kijani ina protini 65% - kiasi cha rekodi kati ya vyakula vyote vinavyojulikana. Kwa kijiko 1 utapata kiasi cha 4 g ya protini. Spirulina pia ni chanzo bora cha chuma - kijiko 1 tu kina 80% ya mahitaji ya kila siku. Inaweza kuongezwa kwa laini ili kuficha harufu, na kama bonasi, pata kiasi kizuri cha vitamini B, protini, chuma na madini mengine muhimu. Na spirulina, tofauti na bidhaa za wanyama, inakuza alkalization ya mwili na kupunguza shughuli za michakato ya uchochezi.
2. Mchicha
Mchicha una protini 51% (takriban gramu 5 kwa kikombe kwa kalori 30 tu, kama vile spirulina). Pia ni chanzo kizuri cha chuma, vitamini C, na tofauti na spirulina, mchicha una ladha ya kupendeza ya upande wowote. Pia kupendwa na wiki zote ina mengi ya asidi folic, vitamini muhimu kwa wanawake, ambayo ni wajibu wa nguvu, kazi ya ubongo na afya ya uzazi. Njia rahisi ya kupata gramu 10 za protini inayoweza kuyeyushwa sana ni kuongeza vikombe kadhaa vya mchicha kwenye laini, saladi, mavazi au supu.
3. Конопляные семечки
Katani ni mojawapo ya bidhaa bora na rahisi kutumia, na muundo wa amino asidi nyingi. Vijiko 2 tu vya mbegu vina 10 g ya protini na nyuzi nyingi - wakati kalori nyingi hutoka kwa protini na omega-3 na omega-6 asidi ya mafuta ya polyunsaturated, ambayo ina kazi za kupunguza cholesterol. Tofauti na bidhaa za wanyama, mbegu za katani huimarisha mwili, kuboresha hisia na kuongeza nishati kutokana na maudhui ya juu ya magnesiamu. Na kijiko 1 tu cha mbegu kitakupa 45% ya mahitaji yako ya kila siku ya chuma. Unaweza pia kutumia protini ya katani, ambayo hutumiwa katika lishe ya michezo. Ni, kama mbegu zenyewe, huongezwa kwa laini, dessert mbichi, oatmeal ya asubuhi, na hata bidhaa za kuoka, zilizochanganywa na unga wa kawaida.
4. broccoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем katika говядине: 4,5 miaka katika 30. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овонщем среди овонщем.
5. Almond, almond na siagi nyingine ya nut
Almond na siagi ya almond ina gramu 7 za protini kwa kcal 30 (vijiko 2). Wakati huo huo, karanga ni matajiri katika mafuta yenye afya na vitamini E, kalsiamu na magnesiamu. Na licha ya maudhui ya kalori ya juu, siagi ya karanga inapendekezwa hata na Idara ya Kilimo ya Marekani kama chanzo cha lazima cha protini ya mboga.
Kuchanganya vyakula hivi vyote katika smoothies ladha na saladi kwa chakula cha juu cha protini ambacho kitajaza mwili wako na virutubisho. Kwa kumalizia, hapa kuna kichocheo cha moja ya smoothies ya protini ya vegan inayowezekana.
Smoothie "Protini Safi"
Huduma: 1-2
Viungo:
1 kikombe cha mchicha
Maua 4 madogo ya broccoli yaliyogandishwa
½ kikombe cha matunda mchanganyiko waliogandishwa au blueberries
Kijiko 1 cha poda ya kakao (pia, kwa njia, chanzo kizuri cha protini na chuma)
Vijiko 2-3 vya mbegu za bangi
Kijiko 1 cha kuweka mbichi ya almond
Kikombe 1 cha maziwa "yasiyo ya maziwa" kama vile maziwa ya almond au maji
5 cubes barafu
Kitamu cha chaguo lako: stevia, ½ ndizi, tende, tini, au syrup ya maple.
Ongeza viungo vyote kwenye blender, changanya na ufurahie!
Oh, na usisahau kuhusu vyanzo vya protini kama mbegu za malenge, mbegu za chia, mbegu za poppy, matunda ya goji, oatmeal na quinoa. Niamini, vyakula vya mmea vimekamilika kabisa na vinaweza kukupa vitu vyote muhimu ikiwa lishe yako ya kila siku ni tofauti na sehemu zinatosha.
Ni chanzo gani cha protini unachopenda zaidi?
chanzo: