1. Tofu
Manufaa: Tofu laini ni chanzo cha ajabu cha protini, zinki, chuma, na hata omega-3 za kupunguza kolesteroli. Nusu kikombe cha tofu kwa siku kitakupa miligramu 100 za kalsiamu. Kwa kuongezea, vikombe hivyo hivyo vya nusu vitakupa miligramu 350 (karibu 1/3 ya thamani yako ya kila siku) ya vitamini D, ambayo itasaidia mwili wako kunyonya kalsiamu vizuri zaidi-mchanganyiko kamili kwa afya yako ya mifupa. Makini na maziwa ya soya, ambayo pia yana kalsiamu na vitamini D.
Kidokezo: Tofu inaweza kuchukua nafasi ya nyama, kuku au samaki kwa urahisi katika mapishi yoyote. Tofu thabiti ni bora zaidi kwa hii kwa sababu inashikilia umbo lake na inaweza kuchomwa.
2. Lentili
Manufaa: Kama maharagwe, dengu ni sehemu ya jamii ya mikunde na ni chanzo kikubwa cha protini na nyuzi mumunyifu. Lakini dengu zina faida moja juu ya maharagwe: zina karibu mara 2 zaidi ya chuma. Pia ina vitamini B zaidi na folate (folic acid) - vipengele hivi ni muhimu hasa kwa wanawake wakati wa ujauzito ili kuepuka uharibifu wa kuzaliwa kwa fetusi. Kwa wanaoanza mboga mboga, dengu ni chaguo bora zaidi kwa sababu (tofauti na jamii ya kunde nyingine) kuna uwezekano mdogo wa kusababisha uvimbe na gesi.
Kidokezo: Supu ya dengu ni nzuri kwa wanaoanza. Ongeza lenti kwenye kitoweo cha mboga, pilipili na casseroles. Changanya na vitunguu nyekundu na kuongeza siki kidogo. Ongeza curry kwa dengu, au kupika na karoti. Jaribio na tofauti tofauti - lenti nyekundu hupika haraka sana na kugeuka kuwa puree mkali kwa haraka.
3. maharage
Faida: Kikombe cha maharagwe kwa siku kitakupa 1/3 ya mahitaji yako ya kila siku ya chuma na protini na karibu nusu ya nyuzinyuzi. Zaidi ya hayo, nyuzinyuzi mumunyifu zinazopatikana katika maharagwe zinaweza hata kupunguza viwango vya cholesterol. Kikombe kimoja pia kina dozi nzuri ya sodiamu, zinki, vitamini B na kalsiamu fulani. Ikiwa unatumia maharagwe ya makopo, suuza vizuri kabla ya kutumia - mara nyingi huwa na chumvi nyingi.
Kidokezo: Kwa protini zaidi, changanya maharagwe na nafaka (mchele, pasta, mkate). "Maharagwe yanaweza kuliwa siku nzima," Sass anasema. Changanya tu na mboga mboga na pasta ya nafaka, fanya supu, ongeza maharagwe kwenye saladi.
4. Karanga
Manufaa: Karanga ni chanzo kikubwa cha protini inayoweza kusaga kwa urahisi. Isitoshe, jozi, karanga, lozi, korosho, pekani, karanga za makadamia, na kokwa za Brazili zina zinki nyingi, vitamini E, na asidi omega-3. Baadhi - kama mlozi - hata huwa na kiwango cha kutosha cha kalsiamu (takriban 175 mg katika kikombe cha nusu). Habari njema zaidi: "Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa ingawa karanga zina kalori nyingi, hazileti kupata uzito," Sass anasema. Karanga zinaweza hata kusaidia kuipunguza kwa sababu inakujaza haraka na hutaki kula sana kwenye mlo wako unaofuata. Wataalamu wengine wanaamini kwamba kitendo cha kupasua karanga huchoma kalori ndani na yenyewe.
Kidokezo: Karanga tofauti zitakupa virutubisho tofauti. Kwa hivyo, kikombe cha nusu cha mlozi kina nyuzinyuzi mara 4 zaidi ya kiwango sawa cha korosho. Korosho, hata hivyo, ina chuma na zinki mara 2 zaidi kuliko karanga zingine. Pecans na walnuts huongoza katika magnesiamu, sodiamu, zinki na kalsiamu. Jisikie huru kuziongeza kwenye saladi, weka begi la karanga kwenye begi lako au kwenye eneo-kazi lako. Pamba na karanga nzima kwenye supu iliyosafishwa, tumia kama kujaza kwa muffins, na ongeza makombo ya nati kwenye unga wa ganda.
5. Nafaka
Faida: Nafaka nyingi za nafaka nzima zimeimarishwa haswa na vitamini B12-baadhi hata hutoa 100% ya mahitaji yako ya kila siku. Nafaka pia zina chuma, kalsiamu na vitu vingine vingi vya kuwafuata. Tafadhali kumbuka kuwa ikiwa hutakula mayai, lazima uchukue B12 katika fomu ya ziada. Nafaka na nafaka zingine zote (mkate mzima wa nafaka, pasta, mchele wa kahawia) pia ni matajiri katika vitamini B, zinki, na, kwa kweli, nyuzinyuzi mumunyifu, ambayo sio tu inapunguza "cholesterol mbaya", lakini pia hupunguza hatari ya saratani ya koloni. magonjwa mengine ya tumbo. - njia ya utumbo.
Kidokezo: kwa kuwa nafaka tofauti zina vipengele tofauti vya kufuatilia, zinahitaji kuunganishwa. "Ingekuwa rahisi sana kula, kwa mfano, wali wa kahawia wakati wote. Hata hivyo, ni muhimu zaidi kutumia nafaka mbalimbali: shayiri iliyokunjwa, bulgur, mchele wa mwituni, nafaka nzima na mkate wa nafaka,” anasema Sass. Pia jaribu spelled, kamut - nafaka za muda mrefu zilizosahau, ambazo sasa, kwa bahati nzuri, zinauzwa tena kwenye rafu za maduka makubwa.
6. Mboga ya kijani
Manufaa: Tofauti na mboga nyingi, mboga za majani kama vile mchicha, brokoli, kale, chard, na kale zina chuma nyingi—hasa mchicha. Mboga ya kijani pia ni chanzo kikubwa cha antioxidants, ni matajiri katika asidi ya folic na vitamini A, na pia yana kalsiamu, lakini kwa fomu ambayo ni vigumu kuchimba. "Kupika saladi za kijani na maji ya limao au siki hufanya kalsiamu kupatikana zaidi kwa ajili ya kunyonya," anasema Cynthia Sass.
Kidokezo: Daima unganisha vyakula vyenye madini ya chuma na vyakula vyenye vitamini C kwa wingi, kwani huboresha ufyonzwaji wa chuma mwilini. Kwa mfano, tupa mboga za giza na pilipili ya njano na nyekundu, nyanya, karoti, tangerines, au matunda mengine ya machungwa kwenye saladi. Au, ikiwa unapendelea mboga zilizopikwa, zinyunyize na mchuzi wa mafuta na pilipili tamu, vitunguu na vitunguu.
7. Algae
Faida: Mbali na kuwa na madini mengi ya chuma, mwani - kama vile alaria, mwani mwekundu, kelp, nori, spirulina, na agar - ni vyanzo bora vya madini, kutia ndani magnesiamu, kalsiamu, iodini, kromiamu, na vitamini A, C. , E, na kundi B. Hivi ni vyakula vya hali ya juu!
Kidokezo: Ongeza mwani nyekundu kwenye sandwichi, saladi za kuvaa, na supu za kuongeza. Tumia karatasi za nori katika rolls za mboga na sushi. Kausha kelp na ujisikie huru kuiongeza kwenye pasta, wali au supu za vermicelli.
8. Matunda kavu
Manufaa: Matunda yaliyokaushwa ni chanzo cha protini na madini ya chuma ambayo yanaweza kumeng’enywa sana – hasa ukichanganya na karanga. Mbali na hayo, matunda na matunda yaliyokaushwa - apricots kavu, zabibu, prunes, mango, mananasi, tini, tarehe, cherries na cranberries - zina vitamini vingine vingi, madini na nyuzi nyingi. Wana nyongeza moja isiyoweza kuepukika - wanaabudiwa na kila mtu, hata watoto.
Kidokezo: Ongeza matunda yaliyokaushwa kwenye saladi, tumia kama mavazi ya viazi vitamu kwenye chutney, au changanya ili kuonja na karanga upendavyo. Pia, matunda yaliyokaushwa yatakuwa nyongeza bora na yenye afya kwa puddings, pies, muesli, baa za oatmeal, ini, nafaka za moto na baridi.