Yaliyomo
Kupunguza uzito hadi kilo 3 kwa wiki 2.
Kiwango cha wastani cha kalori ya kila siku ni 1400 Kcal.
Uongoze maisha ya kutosha, lakini pauni za ziada bado zimeshikamana na mwili wako? Lishe inayofanya kazi imeandaliwa haswa kwako. Inajumuisha aina mbalimbali za bidhaa za bei nafuu na za afya na husaidia kupoteza hadi kilo 5 kwa mwezi.
Mahitaji ya lishe hai
Kwenye lishe inayotumika, ni muhimu sana kupeana mwili vitu sahihi (vitamini, madini na elektroliti kutoka kwa chakula). Yaliyomo ya kalori ya kila siku ya lishe inapaswa kuwa vitengo vya nishati 1500. Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu, karibu hakuna siku kamili bila mazoezi, unatumia wakati wote kwa miguu yako, basi ulaji wa kalori unapaswa kuongezeka hadi kalori 1700-1800 (lakini si zaidi).
Wakati wa "kupasuka" kwa nishati, ni muhimu kuirudisha kwa mwili kwa kutumia wanga sahihi. Ni vitu hivi ambavyo hutuletea 55-60% ya jumla ya nishati. Kula nafaka, mkate wa nafaka na mkate wa matawi, mboga mboga na matunda.
Protini sio muhimu sana kwa mwili. Hakikisha kuingiza nyama konda, samaki, dagaa, mayai kwenye lishe yako. Katika orodha ya kila siku, inashauriwa kupata nafasi ya bidhaa za maziwa ya maziwa na sour ya maudhui ya chini ya mafuta (jibini la Cottage, kefir, maziwa). Wanasayansi wamethibitisha kwamba watu wenye shughuli za kimwili wanapaswa kuchukua angalau 15% ya chakula chao kwa bidhaa za protini kila siku.
Jaribu kutotumia vyakula vya mafuta kupita kiasi. Ndiyo, mwili unahitaji mafuta, lakini sahihi. Vyanzo vyake ni samaki ya mafuta, mafuta ya mboga bila matibabu ya joto, aina mbalimbali za karanga. Kula chakula cha haraka, keki, vyakula vya kukaanga havitakupa afya. Inashauriwa kuachana na bidhaa kama hizo iwezekanavyo, haswa wakati wa kupoteza uzito.
Jaribu kusema hapana kwa sukari safi, au angalau usitumie mengi. Tamaa ya pipi itasaidia kuzima uwepo wa asali, foleni za asili au kuhifadhi kwenye lishe. Mbali na utumiaji mwingi wa maji ya kawaida, unaweza kunywa juisi mpya na vinywaji vya matunda kutoka kwa zawadi za asili, chai, chai ya mitishamba. Inashauriwa kunywa kahawa kidogo iwezekanavyo, na ikiwezekana katika nusu ya kwanza ya siku. Hauwezi kunywa pombe wakati wa lishe inayofanya kazi.
Ni muhimu sana kwamba vitamini viingie mwilini. Wacha tuangazie muhimu zaidi. Vitamini B vinahitajika na mfumo wa neva, ubongo, moyo na misuli. Wanasaidia kuchimba chakula, haswa wanga, kudhibiti mafuta, protini na kimetaboliki ya maji, huathiri hematopoiesis, na ni muhimu kwa uzalishaji wa seli mpya. Vitamini B ni mumunyifu wa maji. Kwa hivyo, haiwezekani kuhifadhi juu yao kwa matumizi ya baadaye, akiba zao zinahitaji kujazwa kila siku. Unaweza kupata vitamini hizi kwa mkate, nafaka, karanga, mbegu, viini vya mayai, ini ya wanyama, maziwa, jibini, kunde, kabichi, mchicha, mboga za majani, nyama ya nyama, samaki, uyoga, vitunguu, ndizi, machungwa, parachichi, parachichi. , Tikiti.
Ili kuongeza upinzani wa mwili kwa ushawishi mbaya, kulinda dhidi ya virusi na bakteria, kusafisha kutoka kwa sumu, ni muhimu kuanzisha vyakula vyenye vitamini C kwenye chakula.Mganga huyu wa asili atasaidia kuimarisha mishipa ya damu na kuongeza elasticity yao, kuboresha kazi ya ini, kupunguza cholesterol ya damu, na kuongeza kasi ya uponyaji wa jeraha. Mengi yake hupatikana katika viuno vya waridi, pilipili tamu nyekundu na kijani kibichi, buckthorn ya bahari, currant nyeusi, parsley na bizari, mimea ya Brussels na cauliflower, kiwi, papai, machungwa, jordgubbar, jordgubbar na zabibu. Kwa kweli hakuna vitamini C katika bidhaa za wanyama.
Usisahau kutoa mwili kwa vitamini D. Inaweza kuzuia magonjwa mengi (rickets, kansa, osteoporosis, psoriasis, vitiligo, magonjwa ya autoimmune, magonjwa ya moyo na mishipa ya damu), kuboresha hali ya nywele, meno na misumari, kuimarisha. kinga, kudhibiti ukuaji na shughuli muhimu ya seli. Vyanzo bora vya chakula vya vitamini D ni samaki ya mafuta (lax, cod) na mafuta ya samaki, uyoga wa misitu (chanterelles na wengine wengine), ini ya wanyama, chachu, siagi, jibini na bidhaa nyingine za maziwa yenye mafuta, viini vya yai na caviar.
Usijinyime vitamini E - antioxidant kuu ambayo inaweza kuongeza kinga ya mwili dhidi ya radicals bure. Vitamini E husaidia kuzuia kuzeeka, kuboresha utendaji wa gonads na tezi zingine za endocrine, kuzuia uundaji wa vidonge vya damu, kuboresha nguvu kwa wanaume, kuchelewesha ukuaji wa kutofaulu kwa moyo na mishipa, na kupunguza tishio la utoaji mimba kwa wanawake. Mafuta ya mboga (vijidudu vya ngano, soya, pamba, alizeti), karanga (mlozi, karanga, walnuts) itakuwa chanzo bora cha vitamini E.
Akiba ya vitamini A mwilini itaongeza upinzani wake kwa maambukizo anuwai, itakuwa na athari ya kupambana na saratani, kuongeza umakini wako na kuharakisha kiwango cha athari. Vitamini A huimarisha mifupa, nywele, meno, hudumisha ngozi yenye afya. Vitamini hii ni mumunyifu wa mafuta, kwa hivyo imehifadhiwa mwilini. Hifadhi zake hazihitaji kujazwa kila siku. Kati ya vyakula, tafuta vitamini A katika matunda ya machungwa, karoti, siagi, jibini, mayai, ini na mafuta ya samaki.
Kwa kuwa mwili wetu umeundwa zaidi na maji, mwili unahitaji kupata madini ya kutosha, haswa elektroli. Kazi kuu ya elektroliti ni kumwagilia mwili na kuweka misuli na neva zikifanya kazi. Sumu za ndani (urea na amonia) huacha mwili wetu haraka ikiwa imefunikwa vizuri. Wanariadha wanatilia maanani sana ulaji wa elektroni, kwa sababu wakati wa mafunzo na jasho, maduka ya potasiamu, sodiamu na kloridi huondoka mwilini. Potasiamu ni madini muhimu, na kuta za seli zina 90% yake. Sodiamu inalisha misuli, mishipa na tishu za mwili, na inazuia upotezaji wa maji kwa njia ya kukojoa. Wanariadha wengi leo hulinganisha elektroliti na vinywaji vya sukari vya michezo. Lakini ni bora na faida zaidi kupata elektroni kutoka kwa chakula. Jumuisha tufaha, ndimu, ndizi, karoti, beets, mahindi, zukini, nyanya, karanga na mbegu, maharagwe na dengu, na mboga za majani zenye kijani kibichi katika lishe yako.
Milo wakati wa lishe inayofaa inapaswa kuwa anuwai na usawa kadiri inavyowezekana, sehemu ndogo (karibu mara 5 kwa siku katika sehemu ndogo). Inashauriwa kufanya mwanga wa chakula cha jioni. Ikiwa unahisi njaa baada ya chakula cha jioni, unaweza kujipapasa na kiwango kidogo cha bidhaa ya maziwa iliyochonwa au kunywa kabla ya kulala. Ni muhimu, kwa mfano, kunywa kefir kidogo yenye mafuta kidogo. Kwa hivyo utalala mapema na kufaidi mwili.
Kwa muda wa lishe inayotumika, unaweza kukaa juu yake kwa muda mrefu kama unavyotaka. Kwa urahisi, unapofikia uzito unaotakiwa, ongeza yaliyomo kwenye kalori hadi mahali ambapo mshale kwenye kiwango hautapungua tena. Kumbuka kuwa kwa athari kubwa na faida za kiafya, inahitajika sio tu kuzingatia kanuni zilizoelezewa za lishe na kucheza michezo, lakini pia kuishi maisha sahihi. Unahitaji kutembea mara nyingi zaidi, kupumua hewa safi na kupata usingizi wa kutosha.
Mfano wa lishe ya kila wiki ya lishe inayotumika
Siku 1
Kiamsha kinywa: 250 g ya saladi ya "Whisk" (changanya kwa idadi sawa iliyokatwa kabichi nyeupe, karoti iliyokunwa na tufaha na msimu na mafuta kidogo ya mzeituni); wazungu wawili wa mayai, waliokaushwa au kuchemshwa; kikombe cha chai.
Vitafunio: apple au peari; glasi ya maji ya cranberry.
Chakula cha mchana: saladi yenye uzito hadi 300 g kutoka kwa mboga yoyote isiyo na wanga; bakuli la supu ya kabichi ya mboga; hadi 200 g ya minofu ya kuku ya kuchemsha au iliyooka (bila ngozi); kutumiwa ya matunda yaliyokaushwa.
Vitafunio vya alasiri: kifungu kidogo cha matawi na kikombe cha chai.
Chakula cha jioni: cod ya kuchemsha (200 g); Bilinganya iliyooka 150-200 g; samaki wa baharini na limao.
Siku 2
Kiamsha kinywa: 150 g bila mafuta au 1% jibini la jumba; glasi ya juisi ya machungwa; chai.
Vitafunio: apple na 200 ml ya matunda au juisi ya mboga.
Chakula cha mchana: saladi ya matango kadhaa na matone kadhaa ya mafuta; sahani ya supu ya kabichi bila kukaanga; 200 g ya minofu ya nyama ya kuchemsha; infusion au kutumiwa kwa matunda yaliyokaushwa.
Vitafunio vya alasiri: kifungu cha mkate au mkate; chai.
Chakula cha jioni: 200 g ya cod, iliyooka au kuchemshwa; 200 g ya beets, stewed katika kampuni ya maapulo; kikombe cha chai.
Muda mfupi kabla ya kulala: unaweza kunywa glasi ya kefir yenye mafuta kidogo.
Siku 3
Kiamsha kinywa: 250 g ya saladi ya "Panicle"; omelet ya mvuke kutoka kwa wazungu wawili wa yai; kikombe cha chai.
Snack: machungwa na glasi ya juisi ya cranberry.
Chakula cha mchana: nyanya iliyokatwa, iliyokamuliwa kidogo na mafuta; bakuli la supu ya kabichi; hadi 200 g ya kitambaa cha kuchemsha cha Uturuki; juisi ya chai au beri.
Vitafunio vya alasiri: bun bun na kikombe cha chai.
Chakula cha jioni: kabichi iliyochwa (vijiko 3-4) na 200 g ya nyama ya nyama ya kuchemsha.
Siku 4
Kiamsha kinywa: matango kadhaa safi yaliyokamuliwa na mafuta ya mboga; Wazungu 2 yai ya kuku; chai na limao.
Snack: apple na glasi ya juisi ya berry.
Chakula cha mchana: 250 g ya kabichi nyeupe na saladi ya karoti na mafuta; bakuli la supu ya mboga iliyopikwa bila kukaanga; minofu ya kuku, kuchemshwa au kuoka (200 g); glasi ya maji ya cranberry.
Vitafunio vya alasiri: mkate wa bran au mkate mdogo; kikombe cha chai.
Chakula cha jioni: 200 g ya kitambaa cha cod, kilichopikwa bila kuongeza mafuta; 200 g ya beets; glasi ya kefir yenye mafuta kidogo.
Siku 5
Kiamsha kinywa: omelet protini ya mvuke na 150 g ya jibini la chini lenye mafuta; kikombe cha chai.
Vitafunio: machungwa au apple; kutumiwa ya matunda yaliyokaushwa.
Chakula cha mchana: Matango 2 yaliyomwagika mafuta ya mboga supu ya kabichi ya mboga (bakuli); 200 g ya minofu ya nyama ya kuchemsha, chai.
Vitafunio vya alasiri: bun bun na chai.
Chakula cha jioni: 200 g ya ini ya nyama ya nyama, iliyochorwa kwa kiwango kidogo cha cream ya sour ya kiwango cha chini cha mafuta; 200 g ya beets zilizopikwa.
Muda mfupi kabla ya kulala: glasi ya kefir.
Siku 6
Kiamsha kinywa: saladi "Whisk"; Wazungu 2 wa mayai ya kuchemsha; chai.
Snack: peari na glasi ya juisi ya cranberry.
Chakula cha mchana: 100 g ya caviar ya bilinganya; supu ya mboga (250 ml); Uturuki wa kuchemsha (200 g); kutumiwa ya matunda yaliyokaushwa.
Vitafunio vya alasiri: bun bun; chai.
Chakula cha jioni: schnitzel ya nyama ya mvuke (200 g); 200 g ya mbilingani wa kitoweo au mkate uliokaangwa; 200-250 ml ya kefir.
Siku 7
Kiamsha kinywa: 3-4 tbsp. l. uji wa shayiri uliopikwa kwa maji; toast na kikombe cha chai.
Vitafunio: apple na glasi ya mchuzi kavu wa matunda.
Chakula cha mchana: nyanya kadhaa mpya zilizochomwa mafuta; bakuli la supu ya kabichi; nyama ya nyama ya kuchemsha (150-200 g); kunywa matunda ya beri.
Vitafunio vya alasiri: mkate wa mkate au mkate; chai.
Chakula cha jioni: minofu ya nyama ya kuchemsha (200 g) na kiasi sawa cha kabichi iliyochwa; kikombe cha chai.
Muda mfupi kabla ya kulala: glasi ya kefir.
Kumbuka… Unaweza kushikamana na lishe iliyopendekezwa, au unaweza kuunda moja mwenyewe. Mahitaji makuu ni kutoa mwili na vifaa vyote muhimu na kuhesabu kwa usahihi yaliyomo kwenye kalori.
Uthibitishaji wa lishe inayotumika
- Haiwezekani kukaa kwenye lishe inayofanya kazi tu wakati wa ujauzito na kunyonyesha, na kuzidisha kwa magonjwa sugu, baada ya kufanyiwa upasuaji.
- Ikiwa una shaka juu ya afya yako, kwa kweli, haitakuwa mbaya sana kushauriana na daktari.
Faida za lishe inayotumika
- Mbali na kupunguza uzito kupita kiasi, njia inayotumika ya kupoteza uzito ina athari nzuri kwa hali ya mwili na afya kwa ujumla.
- Bidhaa zinazohusika ndani yake zinafyonzwa kikamilifu, huchangia kueneza na faraja ya ndani.
- Chakula cha vipande vitakuokoa kutoka kwa njaa kali na kuongezeka kwa sukari ya damu.
- Lishe inayofanya kazi inakuza upotezaji wa uzito laini, viwango kama hivyo vinaungwa mkono na wataalamu wengi wa lishe.
- Ikiwa unapanga kwa usahihi menyu, kupoteza uzito kutatokea bila hali ya kusumbua kwa mwili, uwezekano ambao uko juu katika lishe zingine nyingi.
- Utaweza kutunga menyu, ukizingatia upendeleo wako mwenyewe wa ladha, ambayo ni muhimu. Baada ya yote, inafurahisha zaidi kupoteza uzito kwa kula unachopenda.
Ubaya wa lishe inayotumika
- Ubaya kuu wa mbinu hii (ikiwa tunachukulia tu kutoka upande wa kupoteza uzito) ni pamoja na lishe iliyopendekezwa ya sehemu (sio kila mtu ana nafasi ya kula vitafunio mara nyingi), kasi polepole ya kupoteza uzito (mara nyingi tunataka "wote mara moja" ) na hitaji la kudhibiti "Uzito" Menyu.
- Ili usifanye makosa na ulaji wa kalori, angalau mwanzoni italazimika kufanya urafiki na meza za kalori na mizani ya jikoni. Hauwezi kufanya bila ufuatiliaji makini wa lishe yako!
Lishe inayorudiwa ya kazi
Ikiwa unajisikia vizuri, unaweza kugeukia lishe inayofanya kazi tena wakati wowote unataka, na inashauriwa kila wakati kuzingatia sheria zake za kimsingi.