Zoezi bora la kupoteza uzito nyumbani inapaswa kuwa muda, ni mfupi, rahisi katika muundo na bila hesabu. Kituo cha Youtube hutoa uteuzi wa video ya SELF ya dakika 30 kutoka kwa Changamoto ya Jasho, ambayo itakusaidia kuunda mwili mdogo wa tani.
Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu
Workout kutoka Changamoto ya Jasho na muundo sawa na uwe na huduma zifuatazo:
- Hii ni mafunzo ya muda wa mzunguko kwa muda wa dakika 30-35.
- Madarasa yote yana sehemu zifuatazo: Joto-up, Kuchoka kwa Mzunguko, Cooldown. Joto-up na hitch hudumu kwa dakika 4. Mzunguko (sehemu ya mviringo) ina urefu wa dakika 22 na ina mazoezi 6 yanayorudiwa katika raundi 3 kulingana na mpango sekunde 45 hufanya kazi / sekunde 15 kupumzika. burnout ni sehemu ya dakika 4 mwishoni mwa mafunzo.
- Workout inayofaa kwa kiwango cha kati na hapo juu. Kwa mazoezi mengine yanaonyesha jinsi ya kuchagua chaguzi 2 za shida, kwa hivyo mzigo unaweza kubadilishwa.
- Hautahitaji vifaa vya ziada, mazoezi yote hufanywa na uzito wa mwili wake mwenyewe.
- Mazoezi haya ni kamili kwa kupoteza uzito na kuondoa maeneo yenye shida katika sehemu za juu na za chini za mwili. Karibu madarasa yote hutoa mzigo sare kwa vikundi vyote vya misuli.
- Fanya mazoezi haya mara 4-5 kwa wiki, ukibadilisha kati ya video iliyopendekezwa (zote ni shida sawa), au fanya video za kibinafsi kutoka kwa mkusanyiko huu kwa mabadiliko.
- Katika mazoezi hayo ni pamoja na mazoezi yafuatayo katika mchanganyiko tofauti: kuruka, squats, mapafu, burpees, mbao, kuruka na kukimbia kwa reli, kupindisha, na kila aina ya tofauti za mazoezi haya.
Kufanya mazoezi ya Changamoto ya jasho ya 8 kwa kupunguza uzito
1. Mafunzo ya Cardio ya muda
Workout hii ya mviringo ya moyo ambayo ina ubadilishaji wa vysokogornyh na mazoezi ya athari ya chini. Utashughulikia maeneo ya shida na kuongeza kiwango cha moyo kwa kuchoma mafuta. Mwishowe utapata uchovu mkali sana.
- Mzunguko (dakika 22): Plank Jack, Hop ya baadaye, Baiskeli ya Baiskeli, Uaminifu wa squat, Kikosi, Wapandaji Milima (kurudia raundi 3).
- Kuchoma (dakika 4): Jack Plank, squat Trust, Hop ya baadaye (kwa marudio 6 kwenye mduara).
2. Workout ya Cardio na msisitizo juu ya tumbo
Mafunzo haya makali ya moyo na moyo hufanywa kwa msisitizo kwenye misuli ya msingi. Unasubiri anaruka, mazoezi ya ubao, mazoezi kwenye vyombo vya habari vya sakafu, na mwishowe - pande zote za TABATA.
- Mzunguko (dakika 22): Bango la mkono linafika nje, Burpee, Kupinduka kwa Kupanda Mlima, Touchdown Jack, Hip Bridge Machi, Flutter Kick (kurudia raundi 3).
- Kuchoma (dakika 4): kwa Tuck up, squat Trust (mizunguko 8 ya TABATA ya: kazi 20 sec / sekunde 10 kupumzika).
3. Workout kali ya moyo
Lakini mazoezi haya ya moyo na moyo yanajumuisha mazoezi makali zaidi na ni pamoja na kuzingatia misuli ya upande wa tumbo, msingi na mwili wa juu. Miguu na glutes zitafanya kazi wakati wa mazoezi ya plyometric.
- Mzunguko (dakika 22): Frogger, Lunge ya Kuruka, ubao wa mkono unafikia nje, kupotosha kupanda kwa mlima, bomba mbili, squat, baiskeli ya baiskeli (kurudia raundi 3).
- Kuchoma (dakika 4): Bomba la bega la ubao, Oblique Tuck Up (10 reps katika raundi 4).
4. Mafunzo ya nguvu ya aerobic
Licha ya jina, Workout hii sio kali sana, inafaa kwa kiwango cha kati. Unasubiri mshtuko na mazoezi ya athari ya chini na mwisho wa uchovu mkali sana.
- Mzunguko (dakika 22): Kupanda Mlima, Nusu-Burpees, Lunge ya baadaye (R), Lunge ya baadaye (L), Triceps Push Up, Rotational Forearm Side Plank (kurudia raundi 3).
- Kuchoma (dakika 4): Kikosi cha Hewa x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Baiskeli Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 reps in 4 rounds).
5. Mzigo wa nguvu bila Cardio
Katika mazoezi haya unasubiri mazoezi rahisi ya nguvu na uzito mwenyewe kwa vikundi vyote vya misuli. Utahitaji kiti cha majosho, lakini unaweza kufanya bila hiyo. Mwisho wa mafunzo makocha wameandaa uchovu mkali.
- Mzunguko (dakika 22): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Daraja la Hip, Triceps Dip, Squat (kurudia raundi 3).
- Kuchoma (dakika 4): Msukumo wa squat, Kaa-juu, Bomba la Bega (kwa marudio 6 kwenye mduara).
6. Aerobic na mzigo wa nguvu
Mafunzo haya ni mchanganyiko wa nguvu ya aerobic-nguvu na kuzingatia misuli ya msingi na uchovu mkali mwishoni.
- Mzunguko (dakika 22): Hollow Hold, Climber Mountain, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (kurudia raundi 3).
- Kuchoma (dakika 4): Mlima Climber x 40 reps, Kuruka Lunge x 30 reps, Panter Bega Gonga x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Forearm Plank.
7. Mafunzo kwa mwili wote bila Cardio
Mazoezi haya ni pamoja na mazoezi ya mwili wote: mikono, kifua, tumbo, mgongo, miguu, matako. Utafanya kazi sawa misuli ya mwili wote kwa kufanya mazoezi ya nguvu na uzito mwenyewe.
- Mzunguko (dakika 22): Weka alama juu, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Wapandaji wa Mlima Polepole, Mzunguko wa Mbele ya Mbele ya mkono (kurudia raundi 3).
- Kuchoma (dakika 4): Shinikiza, Mbadala ya Jackknives (10 reps katika raundi 4).
8. Zoezi kwa tumbo na mwili bila Cardio
Zoezi hili litakusaidia kufanya mazoezi ya misuli na misuli ya mwili mzima. Hakutakuwa na moyo, mazoezi tu ya toning na uzito mwenyewe.
- Mzunguko (dakika 22): Hollow Hold, Wall Sit, Mbadala Jackknives, Panter Beer Bomba, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (kurudia raundi 3).
- Kuchoma (dakika 4): Triceps Push Up, Daraja la Hip (mizunguko 8 ya TABATA ya: kazi 20 sec / sekunde 10 kupumzika)
Tazama pia:
- Vuta -UPS: jinsi ya kujifunza kupata kutoka sifuri
- Protini kwa wasichana: Je! Ninahitaji kuchukua na ufanisi wa kupoteza uzito
- Roller ya massage (roller povu): ni nini, inahitajika, wapi kununua
Bila vifaa, kupoteza uzito, Workout ya muda, Workout ya Cardio