Ikiwa una wasiwasi kuhusu kupata protini ya kutosha kwa kubadili lishe ya mboga, yafuatayo yanaweza kukushangaza. Ukweli ni kwamba walaji wengi wa nyama hupata protini nyingi sana, na kwamba walaji mboga pia wanaweza kupata kwa urahisi zaidi ya protini ya kutosha kutoka kwa lishe inayotokana na mimea.
Wengi bado wanaamini kwamba protini inapatikana tu kwa namna ya nyama na bidhaa nyingine za wanyama, na sote tungekuwa tukianguka bila protini ya wanyama! Isipokuwa wewe ni mwanamke mjamzito au mjenzi wa mwili, labda utapata protini zaidi ya kutosha bila hata kuweka juhudi nyingi.
Hapa kuna vyanzo bora vya protini kwa walaji mboga:
moja. Quinoa na nafaka nyingine nzima
Nafaka nzima ni chanzo kikubwa cha protini, lakini mfalme wa nafaka nzima katika suala hili ni quinoa. Tofauti na vyanzo vingi vya protini za mboga, kwino ina asidi zote muhimu za amino, na kuifanya rekodi ya wakati wote ya "protini kamili". Kikombe kimoja tu cha kwino iliyopikwa kina gramu 18 za protini pamoja na gramu tisa za nyuzinyuzi. Nafaka nyingine nzima, ikiwa ni pamoja na mkate wa nafaka, mchele wa kahawia, shayiri, pia ni vyakula vyenye afya ambavyo hutoa protini kwa vyakula vya mboga na vegan.
2. Maharage, dengu na kunde nyinginezo
Kunde zote - maharagwe, dengu, njegere, n.k. - ni vyanzo vikubwa vya protini kwa walaji mboga na walaji mboga mboga, kwa hivyo kuna mengi ya kuchagua na unaweza kubaki na maharagwe moja tu unayopenda zaidi! Maharage meusi, maharagwe ya figo, dhali ya India, supu ya pea, soya…
Soya pia ni jamii ya kunde, lakini kwa vile soya na viambajengo vyake vimekuwa chanzo maarufu cha protini kwa walaji mboga, inastahili mjadala tofauti katika aya inayofuata.
Maudhui ya protini katika kikombe kimoja cha maharagwe ya makopo ni kuhusu gramu 13,4. Kwa nini unapaswa kula? Maharage ni mojawapo ya vyakula vya kawaida vya protini kwa walaji mboga. Unaweza kupata maharagwe kwenye duka la mboga au kwenye menyu ya karibu kila mgahawa.
3 . Tofu na bidhaa zingine za soya
Soya unaweza kufananishwa na kinyonga, hautawahi kuchoka nayo! Huenda umejaribu kujumuisha tofu na maziwa ya soya katika mlo wako hapo awali, lakini vipi kuhusu aiskrimu ya soya, mtindi wa soya, karanga za soya na jibini la soya? Tempeh pia ni bidhaa ya soya yenye protini nyingi. Kama bonasi, chapa nyingi za tofu na maziwa ya soya huimarishwa na virutubisho vingine ambavyo wala mboga mboga na walaji mboga wanahitaji, kama vile kalsiamu, chuma na vitamini B12. Kula aiskrimu ya soya pekee inatosha kupata protini unayohitaji.
Maudhui ya protini: Nusu ya kikombe cha tofu ina gramu 10, na kikombe cha maziwa ya soya kina gramu 7 za protini.
Kwa nini unapaswa kula soya: Unaweza kuongeza tofu kwenye sahani yoyote unayopika, kutia ndani kitoweo, michuzi, supu na saladi.
nne. Karanga, mbegu na siagi ya karanga
Karanga zote, kutia ndani karanga, korosho, lozi, na walnuts, zina protini, kama vile mbegu kama vile ufuta na alizeti. Kwa sababu karanga na mbegu nyingi zinajulikana kwa kuwa na mafuta mengi, hutaki kuzifanya kuwa chanzo chako kikuu cha protini. Lakini ni nzuri kama vitafunio, kwa mfano, baada ya Workout au chakula kisichopangwa. Siagi ya karanga ni kitamu pia, na watoto wanapenda siagi ya karanga, bila shaka. Jaribu mafuta ya soya au siagi ya korosho kwa mabadiliko ikiwa unaumwa na siagi ya karanga.
Maudhui ya protini: Vijiko viwili vya siagi ya karanga ina takriban gramu 8 za protini.
Kwa nini unapaswa kula: Ni rahisi! Mahali popote, wakati wowote, unaweza kula karanga chache ili kupata protini.
5 . Seitan, burgers mboga na mbadala nyama
Soma lebo kwenye nyama mbadala za dukani na burgers za mboga na utapata kuwa zina protini nyingi! Bidhaa nyingi za nyama kwenye soko zimetengenezwa kutoka kwa protini ya soya, protini ya ngano, au mchanganyiko wa zote mbili. Unaweza kuwasha moto burger chache za mboga zilizochomwa na kupata mahitaji yako ya kila siku ya protini. Seitan ya kujitengenezea nyumbani ni maarufu kwa maudhui yake ya juu ya protini pia.
Maudhui ya Protini: Kipande kimoja cha mboga kina takriban gramu 10 za protini, na gramu 100 za ..