Mlo uliopangwa vizuri, wa mimea hutoa chuma cha kutosha.
Watu wanaokula vyakula vya mmea hawana uwezekano zaidi wa wale wanaokula nyama kuteseka na anemia ya upungufu wa madini ya chuma.
Miongoni mwa watu wa mapendekezo yote ya chakula, kuna wale ambao hawana chuma, na hii si mara zote kutokana na ukweli kwamba hawapati chuma cha kutosha kutoka kwa chakula.
Kupata madini ya chuma ya kutosha kupitia chakula ni muhimu, lakini ufyonzaji na matumizi ya chuma hutegemea mambo kadhaa.
Kuna aina mbili za chuma katika vyakula. Heme na isiyo ya heme. Heme iron hupatikana katika nyama nyekundu. Takriban 40% ya chuma kinachopatikana katika nyama ni heme, na 60% sio heme, aina hii ya chuma pia hupatikana katika mimea.
Kunyonya kwa chuma kunaimarishwa sana mbele ya vitamini C. Utaratibu huu unazuiwa na asidi ya tannic inayopatikana katika chai na karanga; kalsiamu, ambayo ni nyingi katika bidhaa za maziwa; oxylates, ambayo hupatikana katika mboga za majani ya kijani, hasa katika soreli na mchicha; phytates hupatikana katika nafaka nzima na kunde.
Heme iron inafyonzwa kwa urahisi zaidi na mwili, hasa kwa sababu, tofauti na chuma kisicho na heme, haitegemei uwepo wa vitamini C. Kwa bahati nzuri, mboga nyingi na matunda yana vitamini C nyingi, hivyo ikiwa mboga mboga na vegans hula sana. ya matunda na mboga mboga, kupata vitamini C pamoja na chuma, ufyonzaji wa chuma sio tatizo kwao.
Ni muhimu kwa walaji mboga na walaji mboga kupata madini ya chuma kwa wingi kutoka kwa aina mbalimbali za vyakula vya mmea, kutokana na kasi ya ufyonzaji wa chuma kisicho na heme. Hii haimaanishi kwamba tunapaswa kula nyama. Hii ina maana kwamba chakula kinapaswa kuwa tofauti na uwiano, kwa sababu virutubisho ni bora kufyonzwa na kutumiwa na mwili wetu mbele ya virutubisho vingine.
Milo inapaswa kujumuisha aina mbalimbali za mboga na matunda, pamoja na nafaka nzima na kunde, karanga, na vyanzo vingine vya asidi ya tannic ambayo inakuza kunyonya kwa chuma. Mkate wa chachu ya nafaka nzima una phytates kidogo kuliko mkate usiotiwa chachu, lakini hiyo haimaanishi kuwa hatupaswi kula. Hii ina maana kwamba ni lazima kuchanganya na bidhaa nyingine.
Ni vyema kwa walaji mboga na walaji mboga kupata madini mengi ya chuma kutoka kwa vyakula vyote badala ya kutegemea virutubisho au vyakula vilivyoongezwa madini ya chuma, ambavyo havijafyonzwa vizuri na vinaweza kusababisha kuvimbiwa.
Iwe tunakula nyama au la, lishe yenye nafaka na unga uliosafishwa kwa wingi, vyakula visivyofaa vyenye nafaka nzima, kunde, matunda, na mboga zaweza kusababisha upungufu wa madini ya chuma.
Usagaji chakula vizuri, pamoja na kuwa na asidi hidrokloriki ya kutosha ndani ya tumbo, pia ni jambo muhimu katika kunyonya chuma. Ikiwa una hamu nzuri ya kula, kwa kawaida inamaanisha kuwa una asidi ya kutosha ya tumbo ili kusaga chakula chako (ndiyo sababu unapaswa kula tu wakati una njaa).
Kwa bahati nzuri, lishe ya mimea huelekea kukuza hamu ya afya na usagaji chakula.
Umri ni jambo muhimu katika kunyonya chuma. Wasichana wachanga wana hatari zaidi ya kupata upungufu wa madini ya chuma kutokana na lishe duni ya kawaida ya vijana, pamoja na mwanzo wa hedhi. Wanawake wajawazito pia wako katika mazingira magumu, na kwa ujumla, wanawake kabla ya kukoma hedhi wana uwezekano mkubwa wa kuwa na upungufu wa madini ya chuma kuliko wanawake waliokoma hedhi.
Wasichana wachanga ambao wanaishi maisha ya mboga wana hatari zaidi kwa sababu, baada ya kuacha nyama, hawafuatilii kila wakati uwepo wa vyanzo vya chuma kwenye lishe yao.
Wazee pia wanakabiliwa na upungufu wa madini ya chuma kwa sababu hawawezi kula sana. Huenda wakapoteza hamu ya kula, wasipate chakula kwa urahisi, au kupata ugumu wa kujipikia. Aidha, mwili wao huchukua virutubisho mbaya zaidi. Upungufu wa chuma unaweza kuwa moja tu ya shida nyingi zinazohusiana na umri.
Lakini upungufu wa chuma unaohusiana na umri hauwezi kuepukika. Uchunguzi umeonyesha kwamba watu wazee wanaokula vyakula vyenye afya hukaa katika umbo zuri la kimwili kwa muda mrefu, wana uwezekano mdogo wa kukosa uwezo na kutopendezwa na chakula chenye afya, na wana uwezekano mdogo wa kuteseka kutokana na upungufu wa lishe. Vyakula vya mimea vyenye madini ya chuma: maharagwe, mbaazi na dengu, matunda yaliyokaushwa kama plommon na parachichi, mboga za kijani, karanga na mbegu, mwani kama kelp na nori, soya na bidhaa za soya kama tempeh na tofu, nafaka nzima.