Benchi bonyeza kitufe cha mkono na mkono mmoja

Densi ya vyombo vya habari vya benchi na mazoezi ya mkono mmoja:

1. Chukua kelele za sauti na simama wima. Unaweza pia kukaa kwenye benchi moja kwa moja.
2. Inua dumbbell moja hadi mstari wa bega. Mkono umeinama kwenye kiwiko, kiwiko kimeelekezwa mbali na mwili. Mitende inaelekea mbele. Huu utakuwa msimamo wako wa awali.
3. Juu ya exhale, inua kelele juu yake mwenyewe, ukinyoosha mkono wake kikamilifu.
4. Shikilia kitovu kwenye nafasi ya juu kwa sekunde na kisha punguza polepole hadi nafasi ya kuanza.