Hakika tayari umesikia kuhusu Omega 3, asidi hizi za thamani za mafuta zenye ubora mzuri ambazo hulinda mfumo wetu wa moyo na mishipa. Wao ni muhimu kabisa wakati wa ujauzito ili kuhakikisha maendeleo sahihi ya mtoto wako. Lakini ni nini hasa zinatumiwa na wapi kuzipata?

Asidi ya alpha-linolenic ni asidi ya mafuta ya Omega-3 ambayo, kama asidi ya mafuta ya Omega-6, mara nyingi hujulikana kama "mafuta mazuri" kwa sababu matumizi yake husaidia kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa.

Faida za Omega-3 kwa wanawake wajawazito zinazidi kuonyeshwa. Lipodi hizi huchangia afya ya wanawake wajawazito na ya watoto wao:

• Kwa akina mama, hali nzuri ya Omega-3 huwasaidia kudumisha ari nzuri wakati wote wa ujauzito na hata baada ya kujifungua. Uchunguzi wa kina umeonyesha kuwa wanawake wanaotumia Omega-3 zaidi wanakabiliwa kidogo na "blues ya mtoto" baada ya kujifungua. Kwa kuongezea, timu kutoka Chuo Kikuu cha Kansas iligundua kuwa matumizi ya kila siku ya yai iliyorutubishwa katika Omega-3 (kuku wanaolishwa kwa mbegu za kitani) ingeongeza muda wa ujauzito kwa siku 6 kwa wastani. Hii ni data ya kuvutia sana ili kuepuka kuzaliwa mapema wakati mimba iko katika hatari.
• Kwa watoto: baadhi ya Omega-3 ni muhimu kwa ukuaji wa fetusi, wanashiriki sana katika maendeleo ya seli za retina na ni muhimu kwa maendeleo yake mazuri ya neva. Wao ni DHA na EPA. Omega-3 hizi pia husaidia mfumo wa kinga ya mtoto, hivyo kuboresha upinzani wake dhidi ya magonjwa.

Kwa hivyo, ili kuhakikisha ukuaji wake, fetusi inahitaji kupokea Omega-3 hizi kupitia placenta.

Kutoka katikati ya wiki ya tatu ya ujauzito, mfumo wa neva wa fetusi huwekwa. Kutoka hapo, ubongo wa fetasi hukua kwa kasi ya haraka: makumi kadhaa ya mabilioni ya seli za neuronal huzalishwa katika miezi michache. Hata hivyo, baadhi ya asidi ya mafuta ya Omega-3, DHA, pia huitwa asidi ya "cervonic", huunda utando wa ubongo na ni muhimu kabisa kwa kuundwa kwa niuroni. Wanashiriki pia katika usafirishaji wa sukari kwenye ubongo.

Baada ya hapo, katika trimester ya mwisho ya ujauzito, ukuaji wa ubongo wa mtoto ni wa kuvutia: huongezeka mara 3 hadi 5. Hata hivyo, hapa tena DHA ina jukumu muhimu kwa sababu ni nishati kuu ya ubongo ya fetusi.

Wakati wa kuzaliwa, ubongo wa mtoto unajumuisha 60% ya lipids na uzito wa karibu 300 g. Bado itakua haraka sana wakati wa miaka miwili ya kwanza ya maisha.

Ili kukidhi mahitaji ya mtoto tangu mwanzo wa ujauzito, bora itakuwa kuanza kuongeza matumizi yake ya asidi muhimu ya mafuta mara tu hamu ya kupata mtoto.

Omega-3s ni asidi maalum ya mafuta, kwa sababu mwili wa binadamu hauwezi kuunganisha. Kwa hiyo lazima zitolewe kwa chakula. Wakati wa ujauzito, ni muhimu kabisa kuhakikisha kuwa unatumia vyakula ambavyo ni chanzo cha Omega-3, mara kwa mara na vya kutosha ili kuhakikisha ukuaji mzuri wa neva wa mtoto na upevukaji wa kuona.

 Huko Ufaransa, tabia ya lishe kuhusu asidi ya mafuta imebadilika sana kutokana na kampeni za habari. Ulaji wa mafuta bora umeongezeka sana ili kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa. Ingawa upungufu wa Omega-6 ni nadra, wanawake wengi hawapati Omega-3 za kutosha.

Hata hivyo, kuwa na viwango vya kutosha vya Omega-3 na DHA, itatosha kula sehemu mbili za samaki kwa wiki, ikiwa ni pamoja na angalau samaki mmoja wa mafuta (lax, tuna, nk), huku ukiweka mlo kamili na kutofautiana kiasi. mafuta:

• Mafuta tajiri zaidi katika Omega-3

Kuhusu mafuta, inashauriwa kupendelea mafuta ya kwanza yaliyoshinikizwa baridi, yenye Omega-3. Mafuta ya Perilla ndiyo mafuta mengi zaidi ya mboga katika Omega-3 duniani (65%), ikifuatiwa na mafuta ya Capeline (45%), mafuta ya Nigella (23%), katani (20%), mafuta ya walnut (13%), mafuta ya rapa. au mafuta ya canola (9%) na mafuta ya soya (8%). Mafuta ya linseed kwa upande wake yana zaidi ya 50% ya Omega-3 lakini yanapaswa kutumiwa kwa kiasi na wanawake wajawazito au wanaonyonyesha (lakini pia watoto na vijana) kwa sababu ya maudhui yake ya lignans ambayo ni phytoestrogens. .

pendekezo: ili kuleta usawa katika asidi muhimu ya mafuta, Omega-3 / Omega-6, bora ni kula vijiko 2 kwa siku ya mchanganyiko wa mafuta ya mafuta - mafuta yenye Omega-3 (tazama orodha hapo juu) .

Vyakula vingine, chanzo muhimu cha Omega 3

• Samaki wa mafuta - wanapendelea samaki wadogo ili kuzuia mkusanyiko wa zebaki: samaki wadogo kama vile sill, makrill, sardines safi, trout, eel au anchovies, pollack, pekee, cod, perch, mullet, bream ya bahari au mullet nyekundu, hake, whiting; dab, nk. Samaki walio na mafuta mengi kwa kweli ndio matajiri zaidi katika Omega-3.
• Chakula cha baharini: oysters (kupikwa) hasa
• Mayai ya kuku iliyolishwa
• Karanga: karanga haswa, lakini pia mlozi, hazelnuts, pistachios, korosho.

pendekezo: tunapendekeza kula samaki mara mbili kwa wiki, ikiwa ni pamoja na samaki ya mafuta. Kwa samaki, ni bora kupendelea samaki wa mwitu (sardines na mackerel kwa mfano) ambayo ni tajiri zaidi katika asidi ya mafuta ya Omega-3.

Kama ukumbusho, samaki mbichi, kama inavyowasilishwa kwa njia ya sushi au ceviche, hukatishwa tamaa sana wakati wa ujauzito ili kuzuia hatari ya sumu ya chakula na vimelea.

Hata hivyo, ikiwa una wasiwasi kuhusu kutotumia Omega-3 ya kutosha, unaweza kuzungumza na daktari wako au mfamasia, ili aweze kukuelekeza kwenye lishe bora ya chakula, kulingana na mafuta ya samaki.

Breakfast

• Kinywaji moto: infusion, kahawa isiyo na maji au chai iliyokatwa. (Kwa matoleo ya kawaida ya kahawa na chai, ni bora kuchukua chakula)
• Mkate wa nafaka nzima
• Ng'ombe, kondoo au mtindi wa mbuzi
• Juisi safi ya matunda au matunda yote
• 10 mlozi

Chakula cha mchana

• Saladi ya mahindi na karanga
• Mavazi iliyo na 1 tbsp. kwa s. mchanganyiko wa mafuta ya zeituni na mafuta yenye Omega-3 (perilla, camelina, nigella, katani, walnuts, rapa, soya), hiari: haradali)
• Fillet ya sill au dagaa
• Ilionekana kama fondue na mbegu za ufuta
• Viazi
• Matunda ya msimu

Chakula cha jioni

• Saladi iliyochanganywa: nyanya, uyoga, mchele, Mayai 2 ya kuku ya kulishwa na mbegu za kitani, pilipili ya marinated, nyanya za sundried
• Mavazi iliyo na 1 tbsp. katika s. ya mchanganyiko wa mafuta na mafuta yenye Omega-3 (perilla, camellia, nigella, katani, walnut, ubakaji, soya), hiari: haradali)
• Ng'ombe, kondoo au mtindi wa mbuzi na limao
• Sorbet (vijiko 2) au kikombe cha matunda ya msimu + mlozi uliosagwa

Kumbuka: katika mafuta, vyakula vyenye Omega-3