Vyakula Bora vya Mboga
 

Inageuka kuwa kwa afya na furaha, mboga haiitaji sana - kuingiza kwenye vyakula vya lishe, muundo ambao utamruhusu kujipatia vitamini na vijidudu muhimu kwa kiwango kizuri. Kwa kuongezea, wengi wao huwa karibu kila wakati. Ni kwamba sio kila mtu anajua kuwa wana mali ya kushangaza.

Kwa nini wao?

Kukataa nyama, maziwa na mayai, mtu bila kujua anajinyima vitu 6 muhimu:

 
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • .

Bila kusema, mwili wake wote baadaye unakabiliwa na hii. Baada ya yote, protini kimsingi ni nyenzo ya ujenzi ambayo inasaidia misa ya misuli, inasaidia kuimarisha kinga na kurekebisha mahomoni. Upungufu wake hauathiri tu hali ya jumla ya afya, lakini pia hali ya ngozi, nywele na kucha. Iron ni kipengele kinachoathiri kiwango cha hemoglobini na, kama matokeo, upinzani wa magonjwa na mafadhaiko.

Kalsiamu ni afya ya meno, mifupa na kucha, na zinki ni afya ya ngozi na nywele, na pia dhamana ya kinga kali na umetaboli mzuri. Vitamini B12 ni mshiriki wa michakato kadhaa: hematopoiesis, mgawanyiko wa seli, uundaji wa ala ya myelini ya nyuzi za neva, bila ambayo zinaharibiwa tu, muundo wa asidi ya amino, nk Vitamini D sio tu kuzuia rickets , lakini pia kinga dhidi ya homa na saratani.

Bila shaka, zote zinapatikana katika bidhaa za chakula cha "mboga", ingawa wakati mwingine kwa kiasi kidogo. Ili kujilinda katika kesi hii, bila kusaliti imani yako, unaweza tu kufikiria kwa makini kuhusu chakula.

Vyakula 10 vya protini

  • , au jibini la soya. Inayo karibu 8 g ya protini kwa kila g 100 ya uzani na inafaa kwa kuandaa kila aina ya sahani, pamoja na saladi, kitoweo na cutlets. Pia ina zinki, chuma, kalsiamu, asidi ya mafuta ya omega-3 na vitamini D.
  • Hummus ni kivutio baridi cha chickpea na mafuta, maji ya limao na viungo. Chanzo cha protini, nyuzi, mafuta yenye afya, kalsiamu, chuma, zinki, folate na magnesiamu.
  • Seitan, au "nyama ya mboga". Kuna karibu 100 g ya protini kwa kila 75 g ya bidhaa. Kwa kuongezea, ina zinc, chuma, shaba na vitu vingine vya ufuatiliaji, kwa hivyo ni sehemu ya lishe kadhaa, kwa mfano ,.
  • Karanga. Kula karanga chache kila siku, unaweza kueneza mwili sio tu na protini, bali pia na zinki, magnesiamu, asidi ya mafuta ya omega-3, chuma, asidi ya folic, vitamini E.
  • (kuweka karanga). 100 g ya bidhaa hiyo ina 25 g ya protini, pamoja na idadi kubwa ya magnesiamu, potasiamu, vitamini na nyuzi.
  • Mbegu za alizeti, ufuta, mbegu za poppy. Zina 18 - 25 g ya protini kwa kila g 100 ya bidhaa, pamoja na chuma, zinki, shaba, magnesiamu, vitamini B.
  • Dengu ni chanzo cha protini, nyuzi mumunyifu, chuma, vitamini B na folate.
  • Mboga ya kijani kibichi - mchicha, broccoli, beetroot na kale. Zina vyenye protini, nyuzi, antioxidants, kalsiamu, asidi folic.
  • … Kuna 100 g tu ya protini katika 2 g ya matunda, hata hivyo, ina vitu vingine vingi muhimu - chuma, kalsiamu, magnesiamu, iodini, boroni, vitamini A, B, C, K, PP. Kwa hivyo, kila wakati inachukua nafasi maalum katika lishe ya mboga, haswa kwani inakamilisha ladha ya anuwai ya sahani.
  • Quinoa (quinoa) - mara bidhaa hii ilipoingia ishirini bora ulimwenguni. Na hii haishangazi. Inayo 14 g ya protini kwa kila 100 g, pamoja na chuma, nyuzi, kalsiamu, potasiamu, magnesiamu, zinki na wanga.

Vyakula 11 vya juu na chuma

  • Matunda yaliyokaushwa. Mbali na chuma, zina kalsiamu, shaba, magnesiamu, potasiamu, sodiamu, fosforasi, vitamini A, B, C.
  • … Pia ina vioksidishaji, asidi folic, nyuzi na vitamini.
  • Mbegu za malenge - punje chache kama hizo zina 5% ya kipimo cha kila siku cha chuma, pamoja na zinki na vitu vingine vya kufuatilia. Unaweza kuzitumia badala ya vitafunio au kama sehemu ya sahani zingine. Kuna maoni kwamba mchanganyiko na asali ni muhimu sana.
  • Beets - zina virutubisho vingi, pamoja na chuma, kalsiamu, folic acid, manganese, na antioxidants. Inajulikana kuwa Warumi wa zamani walitumia beets kuponya majeraha, kuondoa homa na kuvimbiwa, lakini leo ni muhimu kwa kurekebisha shinikizo la damu na kupunguza nguvu.
  • Tambi nzima ya ngano (tambi, tambi). Miongoni mwa mambo mengine, ina potasiamu, magnesiamu, kalsiamu na wanga nyingi, ambayo hutajirisha mwili na nguvu na kutoa hisia ya kudumu ya ukamilifu.
  • Thyme. Viungo na ladha ya kushangaza ya limao-pilipili ambayo inaweza kubadilisha sahani nyingi, na, kwa pamoja, chanzo bora cha chuma.
  • Mchele wa kahawia ni bidhaa inayobadilika ambayo hutumiwa katika vyakula vingi ulimwenguni. Ina utajiri wa chuma na nyuzi, kwa hivyo inalisha vizuri na husafisha mwili, na pia inasaidia kupambana na uchovu.
  • … Wanasema kwamba ukianza siku yako na unga wa shayiri, unaweza kusahau upungufu wa madini, haswa kwani ina vitu vingine muhimu, pamoja na zinki, magnesiamu, fosforasi, vitamini vya kikundi B, E, PP.
  • Juisi ya plum. Labda moja ya vyanzo vya kupendeza vya chuma. Kwa kuongeza, ina vitamini C na asidi za kikaboni, kwa hivyo inashauriwa kunywa ikiwa kuna upungufu wa damu, au upungufu wa damu.
  • Viazi. Nani angefikiria kuwa pamoja na chuma, nyuzi na asidi za kikaboni, ina vitamini C, potasiamu, kalsiamu, boroni, manganese na magnesiamu. Ukweli, kwa idadi ndogo sana na mara nyingi kwenye mizizi nyekundu, haswa kwenye ngozi yao.
  • Chokoleti nyeusi. 100 g ina hadi 35% ya thamani ya kila siku ya chuma.

Vyakula 8 vya kalsiamu

  • Mboga ya kijani kibichi yenye kijani kibichi ni hazina ya virutubisho.
  • Tofu
  • - vitafunio vingi na nyongeza ya kitamu kwa milo kamili. Karanga moja ndogo ina hadi 175 mg ya kalsiamu, pamoja na fosforasi, magnesiamu, potasiamu na vitamini E. Muhimu kwa uchovu, unyogovu, migraine na usingizi.
  • Nafaka. Karibu nafaka zote zina kalisi nyingi na vitamini D.
  • Blackberry. 1 ya matunda kidogo yana hadi 40 mg ya kalsiamu, pamoja na potasiamu, magnesiamu, fosforasi, chuma, manganese, vitamini A, B, C, E, K, PP.
  • Machungwa. Katika matunda 1 - hadi 50 mg ya kalsiamu, pamoja na magnesiamu, fosforasi, potasiamu, vitamini A, B, C, PP.
  • … Amini usiamini, 100 g ya bidhaa hiyo ina karibu 1000 mg ya kalsiamu. Inaweza kuongezwa kwenye sahani unazopenda, pamoja na dessert.
  • Mikunde. 100 g ina hadi 160 mg ya kalsiamu, kulingana na aina yao.

Vyakula 10 vya juu vya zinki

  • Kipinashi.
  • … Mali ya uponyaji wa bidhaa hii ni ya hadithi, na kwa sababu nzuri. Inayo kiwango kikubwa cha virutubishi, pamoja na zinki, kwa hivyo unaweza kuiingiza salama kwenye lishe yako ya kila siku.
  • Karanga, hata hivyo, kwa kukosa hiyo, karanga zingine zinafaa.
  • Chokoleti nyeusi. Moja ya vyanzo tastiest ya zinki na mhemko mzuri. Hiyo ni kwa sababu tu ya kiwango cha juu cha sukari katika muundo, unahitaji kuitumia kwa wastani.
  • Brown mchele
  • Uyoga, haswa boletus, boletus, chanterelles. Mbali na zinki, pia zina manganese na shaba.
  • Currant, ambayo pia ina vitamini C kwa idadi kubwa.
  • Chachu ya bia na mkate ni chanzo cha zinki na chuma.
  • … Inayo zinki, kalsiamu, sodiamu, potasiamu, chuma, asidi amino zote muhimu, vitamini A, B, C.
  • Samaki na dagaa. Zinachukuliwa kama vyanzo bora vya zinki, kwa hivyo, madaktari hawapendekezi kuwapa hata mboga kali.

Vyakula bora vya Vitamini B12

Licha ya ukweli kwamba haja ya vitamini B12 ni ndogo (3 mg tu kwa siku), ukosefu wake husababisha maendeleo ya magonjwa makubwa ya mfumo wa moyo. Aidha, upungufu wake huathiri vibaya kinga, ubongo na kazi ya ini. Wala mboga wanaweza kuipata kutoka kwa bidhaa za soya, mboga za mimea, pamoja na vilele vya radishes au karoti, vitunguu kijani, mchicha, vijidudu vya ngano na bidhaa za maziwa. Kwa mboga sawa ambao wameachana na mwisho, madaktari wanapendekeza kulipa kipaumbele kwa vitamini complexes na maudhui yake. Kweli, wanahitaji kuchaguliwa tu pamoja na daktari.

Vyakula 5 vya juu vya Vitamini D

  • Uyoga.
  • na juisi ya machungwa.
  • Mafuta ya soya.
  • Bidhaa za maziwa. Mbali na vitamini D, zina kalsiamu na protini.
  • … Pia zina chuma, manganese, zinki, vitamini A, B, E.

Kwa muhtasari wa yote hapo juu, ningependa kuzingatia ukweli kwamba mkusanyiko wa kipengee fulani cha vitamini au athari katika bidhaa haitegemei tu aina yake, bali pia na ubora wa mchanga ambao ulikua (ikiwa upo ), na kiwango cha matibabu ya joto. Uwepo wa vitu vingine vya ufuatiliaji, ambavyo ni muhimu kwa ujazo wao kamili, ni muhimu pia. Kwa mfano, linapokuja suala la chuma, ambayo ni bora kufyonzwa pamoja na vitamini C.

Lakini hii pia ina faida zake. Baada ya yote, mali yoyote ya uponyaji inahusishwa na vitu hivi, zote zinafaa tu ikiwa kuna ulaji wa wastani mwilini. Mfano wa kushangaza wa hii ni zinki, ambayo kwa idadi kubwa, kwa bahati mbaya, inakuza mgawanyiko wa seli za saratani. Kwa hivyo, inawezekana na muhimu kutazama nyuma ushauri na mapendekezo ya wataalamu wa lishe. Lakini uthibitisho bora wa usahihi wa lishe iliyokusanywa inapaswa kuwa afya njema na ustawi bora!

Hakikisha kuzingatia na kuwa na furaha!

Nakala zaidi juu ya ulaji mboga:

Acha Reply