Bodyflex kwa kiuno

Bodyflex ni aina ya shughuli za kimwili zinazolenga kupambana na uzito wa ziada katika dakika 15-20 kwa siku kutokana na kupumua kwa kina kwa diaphragmatic. Mbinu ya mazoezi imeundwa kwa vikundi vyote vya misuli, lakini katika mazoezi yote misuli ya tumbo hufanya kazi. Kwa hiyo, kwanza kabisa, tumbo la gorofa, kiuno, na pande zitaanza kuunda. Mazoezi huchukua dakika 15-20 kwa siku. Masharti ya kufanya mazoezi: tumbo tupu (muda kati ya chakula na mazoezi ni masaa 2, dakika 30 baada ya mazoezi). Bila shaka, bodyflex ina faida na hasara zote mbili, lakini kwa hakika, kuna faida zaidi.

Natalya Varvina, mshiriki katika mradi wa Dom-2, ni mfano mmoja wa kudumisha takwimu ndogo kwa msaada wa Bodyflex. Mwandishi wa Bodyflex ni American Grieg Childers, mama wa watoto watatu. Alijipima mfumo huu baada ya kuzaliwa kwa mtoto wake wa tatu, baada ya kufanikiwa kupata sura na kutoka saizi ya 56 hadi saizi 44.

Msingi wa bodyflex

Ni muhimu sana kufahamu vikwazo kabla ya kuanza kufanya mazoezi. Unaweza kusoma orodha yao na maonyo mengine katika makala ya Bodyflex. Faida? Kudhuru?

Kwa hivyo, wacha tuendelee moja kwa moja kwenye mafunzo yenyewe.

Msingi wa Bodyflex ni kupumua, ambayo ina awamu 5:

1. Exhale kwa undani;
2. Pumzi ya kina;
3. Exhale kwa undani;
4. Pumzi ya kina;
5. Pumua kwa kina. Kushikilia pumzi yako kwa sekunde 8-10.

Ni nini kinachoweza kuwa rahisi kuliko kupumua? Hii ni reflex isiyo na masharti iliyo asili ndani yetu kwa asili yenyewe. Lakini hapa kuna kitendawili, katika maisha, kupumua kwa kike kunaonyeshwa na safu ya juu juu, isiyo na kina ya inhales na exhales na mapafu. Kupumua sahihi hutofautiana kwa kuwa ni muhimu kupumua sio tu kwa mapafu, bali pia kwa tumbo, diaphragm.

Kwa hiyo, kabla ya kuanza kufanya mazoezi, ni muhimu kujifunza, isiyo ya kawaida, kupumua.

Jinsi ya kupumua vizuri kwa kunyoosha mwili

Wacha tuanze na awamu ya msukumo.

1. Vuta pumzi: simama wima huku miguu ikiwa upana wa mabega na pumua kwa kina ndani ya tumbo lako. Fungua pua zako kana kwamba unataka kunasa hewa nyingi iwezekanavyo, tumbo lako linapaswa kutoa pumzi kana kwamba umekula kupita kiasi na huwezi kupumua tena.

2. Exhale: Sasa exhale hewa mpaka tumbo lako lishikamane na mgongo wako. Je, imekwama? Sasa pumua nje! Kwa jitihada za mwisho, hewa yote iliyobaki kutoka kwenye mapafu.

3. Kurudia kuvuta pumzi na kuvuta pumzi mara 2 zaidi. Kazi yako ni kuhisi msongamano wa watu unapovuta pumzi na kutoweka kabisa, kutekenya na kupumua kwenye koo wakati wa kuvuta pumzi.

Sasa hebu tuendelee kufundisha mbinu ya kupumua ya Bodyflex.

1. Pumua hewa yote kutoka kwa tumbo na mapafu yako.
2. Vuta pumzi polepole kwa kina kupitia pua yako kama ulivyojifunza.
3. Pumua hewa yote kwa kasi kupitia mdomo wako. Kazi ni kuvuta pumzi kwa kasi. Hewa inapaswa kupasuka kutoka kwako kana kwamba puto imepasuka. Inapaswa kuwa na sauti kubwa, koo lako litapiga kelele, kana kwamba una kisafishaji cha utupu badala ya koo. Mara nyingi ninahisi kukohoa. Kohoa na uanze upya.
4. Vuta pumzi polepole kwa undani kupitia pua yako.
5. Na tena pumzi kubwa ya haraka, ikigeuka kuwa kushikilia pumzi. Wakati huo huo, unahitaji kupumzika mikono yako kwa magoti yako. Na simama kama hii kwa sekunde 8-10. Tu kuwa makini. Ikiwa unaona ni vigumu kuhesabu hadi 8, anza na sekunde 5. Katika siku zijazo, wewe mwenyewe utahisi kuwa unaweza kuongeza wakati.

Muhimu! Hadi mbinu ya kupumua ieleweke, HARUHUSIWI kuanza mazoezi.

Mara tu unaweza kushikilia kwa sekunde 8 seti 3-5. Na wakati huo huo, haujisikii kizunguzungu - anza kufanya mazoezi. Katika awamu ya 5 ya kutolea nje, badala ya kupumzika mikono kwa magoti, mazoezi yanafanywa.

Seti ya mazoezi katika kunyoosha mwili

Kabla ya kuanza kila Workout, unahitaji kufanya joto fupi: chukua marudio matatu ya kuvuta pumzi na kuvuta pumzi ili joto kidogo damu kwenye vyombo.

Chini ni kiwango cha chini kinachohitajika cha mazoezi ambayo yanaweza kufanywa kwa dakika 15-20 na kutumia mwili mzima.

1. Leo (kufanya kazi nje ya misuli ya kidevu, shingo, kanda ya periocular ya uso, nasolabial folds).

Katika awamu ya 5 ya kuvuta pumzi, chukua nafasi ya kuweka mikono yako kwa magoti yako, kukusanya midomo yako kwenye mduara, punguza pembe za mdomo wako na utoe ulimi wako. Macho, fungua kwa upana na uangalie juu. Funga katika nafasi hii kwa sekunde 8.

2. Grimace mbaya (kufanya kazi nje ya misuli ya shingo, mikono na nyuma).

Katika awamu ya 5 ya kuvuta pumzi, nyosha midomo yako, kana kwamba utapiga filimbi, inua kichwa chako juu, kusanya mabega yako, lete mikono yako nyuma iwezekanavyo. Funga nafasi kwa sekunde 8.

3. Push-ups kutoka kwa ukuta (kufanya kazi nje ya misuli ya kifua, mikono).

Katika awamu ya 5 ya kutolea nje pumzi, pumzika mikono yako juu ya ukuta, mikono kwenye ngazi ya bega, kuenea kidogo zaidi kuliko mabega kwa upana. Piga mikono yako, unyoosha kifua chako dhidi ya ukuta. Funga msimamo kwa sekunde 8.

4. Olympian (kufanya kazi nje na kunyoosha misuli ya kiuno ya kiuno).

Katika awamu ya 5 ya kuvuta pumzi, pumzika kiwiko chako kwenye goti, panua mkono wa pili ulio sawa juu ya kichwa chako, panua mguu mwingine kando. Funga nafasi kwa sekunde 8.

5. Kuvuta mguu nyuma (kufanya kazi nje ya misuli ya gluteal).

Panda kwa miguu minne na fanya mazoezi 5 ya kupumua. Katika awamu ya 5 ya kuvuta pumzi, nyoosha mguu wako na urudishe juu. Kuvuta toe juu, kunyoosha kisigino juu. Usipunguze kichwa chako, taji ni kuendelea kwa mgongo. Funga msimamo kwa sekunde 8

6. Seiko (kufanya kazi nje ya misuli ya gluteal na paja).

Panda kwa miguu minne na fanya mazoezi 5 ya kupumua. Katika awamu ya 5 ya kuvuta pumzi, nyoosha mguu wako na upeleke kando. Kisigino kinavutwa. Lengo la kuinua mguu wako ili kisigino kiko kwenye kiwango cha kitako. Funga nafasi kwa sekunde 8

7. Kuinua miguu (kufanya kazi nje ya misuli ya shingo, vyombo vya habari).

Ingia katika nafasi ya supine. Katika awamu ya 5 ya kuvuta pumzi, weka mikono yako chini ya kitako chako, nyosha vidole vyako mbali na wewe, inua miguu yako moja kwa moja 10 cm juu ya sakafu, inua mabega yako, kisha uinamishe kidevu chako kwenye kifua chako ili kuona miguu yako. Funga msimamo kwa sekunde 8

8. Kusokota (kufanya kazi nje ya misuli ya vyombo vya habari).

Katika awamu ya 5 ya kutoa pumzi, vuta shingo, kidevu na mabega yako nyuma ya mikono iliyonyooka. Kiuno kiko chini kabisa. Piga magoti yako kwa pembe ya digrii 90 na uwainue perpendicular kwa sakafu. Shikilia msimamo na misuli ya tumbo kwa sekunde 8.

Weka mikono yako chini ya kitako chako, inua miguu yako juu ya cm 20 juu ya sakafu na ufanye Mikasi. Fanya zoezi hili kwa utulivu na polepole. Kwa hivyo, utaunda misuli kwa vyombo vya habari vya chini. Ikiwa tumbo lako la juu linaumiza siku inayofuata, hii inachukuliwa kuwa ya kawaida kabisa, kwa kuwa wanawake wana mwisho wa ujasiri kwenye tumbo la juu kuliko chini.

Zoezi linalofuata linafundisha misuli yote, haswa misuli ya oblique. Uongo juu ya sakafu, piga magoti yako, miguu kwenye sakafu. Tunapotoka nje, tunanyoosha miguu yetu na kuivuta juu iwezekanavyo, wakati huo huo tukinyoosha sehemu ya juu ya mwili kuelekea miguu.

Zoezi linalofuata linaitwa kupotosha. Nyosha kiwiko chako cha kulia kuelekea goti lako la kushoto. Huwezi kutupa goti lako kwa bega, unahitaji tu kunyoosha. Tumia kiwiko chako cha mkono kujirekebisha kwenye sakafu. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, na urekebishe shingo yako na mabega.

9. Zoezi "pembetatu ya kulia" (kufanyia kazi misuli ya upande wa vyombo vya habari).

Kaa upande wako, pumzika mkono wako kwenye sakafu. Mkono madhubuti chini ya bega, pata usawa wako. Hakuna roll-overs mbele au nyuma. Mkono wa pili umekaa kwenye kiuno. Miguu imeinama kwa magoti. Katika awamu ya 5 ya kuvuta pumzi, inua pelvis. Nyuma, pelvis na miguu inapaswa kuwa kama kamba na kwa mstari ulionyooka. Hakuna kupinda au kuanguka. Shikilia msimamo na misuli ya tumbo kwa sekunde 8.

Usiogope, picha ya pili ni mwonekano wa juu. Hatua nzima ya zoezi la "Pendulum" ni kwamba unahitaji kunyoosha mikono yako kwa mwelekeo mmoja, na magoti yako kinyume chake. Nenda polepole, polepole.

Ili kufundisha vizuri misuli ya nyuma, unahitaji kuanza mazoezi ya "Olimpiki". Ikiwa unafanya hivyo mara kwa mara, unaweza kupoteza uzito wa ziada kwa urahisi juu ya ukanda wa suruali yako. Basi hebu tuanze. Mguu na mkono hupanuliwa kwenye mstari mmoja wa zigzag. Ikiwa unahisi kuwa misuli ya magoti na viwiko vyako inaimarisha, basi hii ni ishara kwamba unafanya kila kitu kwa usahihi na kwa usahihi.

10. Paka (inayolenga kunyoosha misuli ya nyuma baada ya kazi ngumu kwenye vyombo vya habari).

Pata kwa nne zote, nyuma moja kwa moja, mikono wazi chini ya mabega. Katika awamu ya 5 ya kuvuta pumzi, zungusha mgongo wako na unyooshe mgongo wako juu. Kidevu kinapaswa kugusa kifua. Shikilia msimamo na misuli ya tumbo kwa sekunde 8.

Mazoezi yameisha. Sasa unahitaji kurejesha: fanya mizunguko mitatu ya kupumua. Lala sakafuni, nyosha, furahi, na ujisifu kwa utashi mzuri. Fikiria juu ya takwimu ya ndoto zako, hakika utafanikiwa.

Kuhimili wiki 2 za mafunzo. Angalia nyuma na utaona Ni muda gani kazi tayari imefanywa. Baada ya yote, haitakuwa vigumu kwako kujiondoa pamoja na kufikia mwisho. Fikiria ukweli kwamba bodyflex imesaidia wanawake wengi duniani kote kufanya kiuno kizuri na kuboresha michakato ya kimetaboliki katika mwili. Ijaribu, sio ngumu, lakini inafaa vya kutosha kushiriki uzoefu wako na marafiki na marafiki. Na ikiwa bodyflex haikufaa, angalia mbinu zingine.