Yaliyomo
Watu wengi wanafikiri kwamba kiuno kinaweza kufanyika tu kwa lishe na mazoezi. Hiyo ni kweli, wanaweza kusaidia kupunguza asilimia ya mafuta ya mwili wako, lakini kuondoa mafuta katika maeneo magumu kufikia ni ngumu zaidi. Uwekaji wa mafuta kwenye tumbo huundwa kwa sababu kadhaa: unene wa safu ya chini ya ngozi, kiwango cha homoni, uwiano wa vipokezi vya alpha hadi beta, na sauti dhaifu ya misuli. Hebu tuchunguze kwa undani zaidi kile kinachosababisha mkusanyiko wa mafuta karibu na kiuno na jinsi ya kuiondoa.
Asilimia kubwa ya mafuta ya subcutaneous
Sababu kuu ya tumbo kubwa ni asilimia kubwa ya mafuta ya mwili. Kupunguza asilimia ya mafuta ya subcutaneous, ambayo ni hasa kutokana na chakula cha usawa katika upungufu wa kalori, itasaidia kutatua tatizo.
Chakula chako kinapaswa kufikia vigezo vifuatavyo:
- Upungufu wa kalori ya 15-20% ya kutosha;
- Uwiano mzuri wa BJU: 30/25/45 au 30/30/40 (angalia kwamba mahitaji yako ya msingi ya protini, mafuta, wanga yanafunikwa);
- Kiasi cha kutosha cha maji;
- Fiber ya kutosha.
Walakini, kula kunaweza kukusaidia kuondoa pauni hizo za ziada kutoka kwa mwili wako wote, sio tu tumbo lako. Njia iliyojumuishwa inahitajika kwa tumbo (calorizer). Upungufu wa kalori na usawa wa BJU ndio msingi. Bila hili, jaribio lolote la kupunguza ukubwa wa kiuno limepotea.
Viwango vya homoni
Homoni fulani zinaweza kuwajibika kwa utuaji wa mafuta katika eneo la kiuno. Hasa, cortisol ni homoni ya mafadhaiko. Ikiwa unaishi katika dhiki ya mara kwa mara, labda unazalisha cortisol nyingi. Homoni hiyo huchochea lipoprotein lipase, kimeng'enya kinachosababisha seli za mafuta kuhifadhi mafuta ndani zenyewe. Mafuta ya tumbo kwa kiasi kikubwa yana visceral na ni nyumbani kwa vipokezi vya glukokotikoidi. Mkazo zaidi katika maisha yako, cortisol zaidi na mafuta ya tumbo. Mwili unasita kutengana na mafuta haya na tu ikiwa hali ya kisaikolojia ni ya kawaida.
Mpinzani wa cortisol ni testosterone - inaingilia lipoprotein lipase, lakini ikiwa kuna shida nyingi katika maisha, na testosterone kidogo, basi haiwezi kuingilia kati na utuaji wa mafuta. Ikiwa wewe ni mwanaume aliye na tumbo kubwa, unahitaji kurekebisha lishe yako, jifunze kudhibiti mafadhaiko, na umwone mtaalamu wa endocrinologist kuangalia viwango vyako vya testosterone.
Katika mwili wa kike, mpinzani wa cortisol ni estrojeni. Kwa hiyo, katika wanawake wengi, mafuta huwekwa hasa kwenye mapaja. Katika wanawake walio na viwango vya chini vya estrojeni, mafuta husambazwa kwa mwili wote kwa msisitizo juu ya kiuno. Ikiwa viwango vya estrojeni vinashuka, basi tumbo hukua. Kwa hiyo, takwimu mara nyingi huchukua sura ya "apple" baada ya miaka 30 na mwanzo wa kumaliza. Wasichana wengi wachanga hujiletea usumbufu wa homoni na lishe ya chini ya kalori. Wanaweza kukabiliana na tatizo la tumbo kubwa mapema zaidi. Ikiwa tumbo linakua na mzunguko wa hedhi usio na utulivu, unahitaji kuona endocrinologist ili kuangalia kiwango chako cha homoni za ngono.
Ipasavyo, jinsia zote mbili zinahitaji kudhibiti mafadhaiko, jifunze kupumzika na kujibu vya kutosha kwa shida ili kuondoa mafuta ya tumbo.
Maudhui ya vipokezi vya alpha na beta
Vipokezi vya alpha na beta vya seli za mafuta hupatikana kwa uwiano tofauti katika mwili. Ambapo kuna safu nyembamba ya mafuta, kuna receptors zaidi ya beta, na ambapo kuna mafuta zaidi, kuna alpha. Vipokezi vya alpha hupunguza kasi ya kuchomwa kwa mafuta, wakati wapokeaji wa beta, kinyume chake, huharakisha. Kwa mfano, tayari umepoteza uzito mkubwa, lakini mafuta yanabaki katika maeneo ya shida, sababu ya hii iko hapa. Uwiano wa receptors za alpha na beta umeendelea kwa mageuzi - hauwezi kubadilishwa, lakini inawezekana kuongeza shughuli za receptors za beta na kupunguza shughuli za alpha.
Kufunga mafunzo ya muda wa kasi ya juu itasaidia. Hii inaweza kuwa HIIT kwenye mashine ya Cardio au zoezi la muda wa uzito wa mwili. Workout inapaswa kuwa ndani ya dakika 20, ambapo sekunde 30 ni muda wa awamu kali, na sekunde 60 ni muda wa awamu ya kupumzika ya kazi. Kwa mfano, unabadilisha sekunde 30 za kukimbia na sekunde 60 kukimbia au sekunde 30 za kuruka jeki na sekunde 60 kukimbia mahali pake. Kuna vipindi 7-10 kama hivyo.
Vidonge vingine vya michezo kwa kupoteza uzito, ambavyo vina sehemu moja au zaidi: caffeine au guarana, dondoo ya chai ya kijani, berberine au yohimbine, ambayo huathiri kimetaboliki ya receptors ya alpha na beta, itatoa athari nzuri kwa njia hii. Lakini kwa magonjwa ya moyo na mishipa ya damu, virutubisho na caffeine na HIIT ni kinyume chake. Unapaswa kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya kawaida.
Kumbuka kuwa njia hiyo inafaa kwa watu wembamba. Ikiwa una asilimia kubwa ya mafuta, kisha uanze kupunguza kwa kutumia njia za jadi, na ikiwa usawa wa homoni - urekebishe na endocrinologist.
Toni ya misuli ya msingi
Kazi ya misuli ya msingi ni kutoa utulivu kwa mgongo, viuno, na pelvis. Hizi ni misuli ya rectus, oblique na transverse ya tumbo, misuli ya gluteal, misuli ya mapaja. Msingi uliofunzwa huepuka matatizo mengi ya mgongo, huboresha mkao, na husaidia kusaidia tumbo. Mazoezi rahisi zaidi ya msingi ni ubao, ubao wa upande, daraja la gluteal. Hawahitaji vifaa maalum.
Ili kupunguza mzunguko wa kiuno, mafunzo ya misuli ya transverse na zoezi la utupu itasaidia.
Zoezi "utupu"
- Pumua kwa kina kupitia pua yako.
- Exhale kupitia mdomo wako. Unapopumua, jaribu kuondoa hewa yote kwenye mapafu yako.
- Vuta ndani ya tumbo lako iwezekanavyo ili ionekane kwenda chini ya mbavu.
- Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10-20 (kwa muda mrefu iwezekanavyo).
- Kuvuta pumzi, kupumzika misuli, na kurudia zoezi mara 6-10 zaidi.
Mbinu ya utupu kwa njia nyingi ni sawa na mazoezi ya mwili. Zoezi hilo linaimarisha tumbo na kupunguza kiuno (calorizator). Unaweza kufanya utupu wakati umesimama, umekaa, umelala nyuma yako, umesimama kwa nne zote. Msimamo ambao unasimamia kunyonya ndani ya tumbo lako kabisa ndio unaofaa zaidi kwako.
Kuzingatia masharti yote itakusaidia kupata sura na kuondoa mafuta ya tumbo.