Jinsi ya kusukuma msichana wa matiti nyumbani: sheria, maelezo, mazoezi (picha)

Swali "Jinsi ya kusukuma msichana wa matiti nyumbani" ni moja wapo ya yanayoulizwa mara kwa mara kwenye wavuti yetu. Tunakupa jibu la kina kwa swali hili, na pia uteuzi mzuri wa mazoezi nyumbani kwa misuli ya kifua na mpango uliowekwa tayari wa mazoezi.

Jinsi ya kusukuma msichana wa matiti: ni nini muhimu kujua

Ukosefu wa mafunzo au mzigo wa kutosha wa mwili wa juu husababisha ukweli kwamba kifua cha kike hupoteza uthabiti wake na elasticity. Kuzuia kudorora kwa wataalam wa usawa wa matiti wanapendekeza wasichana wa kawaida kufanya mazoezi ya nguvu. Ni muhimu kufanya kazi sio tu kwenye misuli ya pectoral, lakini pia kuzingatia misuli ya nyuma na misuli ya msingi.

Inapaswa kufafanuliwa kuwa mazoezi ya nguvu ya kifua hayataongezeka kwa idadi ya sehemu ya juu ya mwili na kufanya kifua kiwe wazi kote. Kusudi la zoezi hilo ni kurudisha unyoofu wa nyuzi za misuli, na ukweli kwamba Matiti hayaonekani kuwa dhaifu na kudorora.

Upendeleo wa matiti ya kike

Upendeleo muhimu wa kisaikolojia uko katika ukweli kwamba kifua cha kike kinaundwa na tezi za mafuta na mammary. Hakuna misuli ya kifua, kwa hivyo "vuta" Matiti kwa msichana na zoezi haliwezekani. Misuli ya kifua iko chini ya Matiti - wanawatenganisha na mbavu. Katika suala hili, ujazo wa matiti hutegemea kiwango cha mafuta na tishu za matiti, sio kutoka kwa tishu za misuli. Ndio sababu huwezi kutumia mazoezi kuongeza saizi ya matiti na kubadilisha umbo lake. Misuli ya kitamaduni na wasichana hawana athari yoyote kwa sura na saizi ya Matiti.

Kama unavyoona kwenye picha, kiasi kikubwa cha matiti ni mafuta. Ipasavyo, kadiri asilimia ya mafuta ya mwili inavyoongezeka, ndivyo matiti yako yanavyokuwa mengi. Unapoanza kupoteza uzito, mafuta huyeyuka kwa mwili mzima (kupunguza uzito wa ndani haiwezekani), kwa hivyo huenda sio tu kwenye maeneo ya shida (tumbo, mikono na miguu), lakini katika eneo la kifua. Kwa hivyo, mazoezi ambayo yanakuza upotezaji wa uzito, yataongeza kasi ya mchakato wa kupunguza matiti. Algorithm ni hii:

• Ukiongeza idadi ya mafuta mwilini Matiti yako yanakua.
• Ukipunguza kiwango cha mafuta mwilini saizi ya matiti yako imepungua.

Kubadilisha mchakato huu haiwezekani! Hakuna mafunzo, marashi, vifuniko, na njia zingine za uchawi huwezi kulazimisha mwili kuhifadhi mafuta kwenye kifua wakati unapunguza uzito. Kwa kweli, kuna wakati wakati hata uzito kupita kiasi hauchangii ukuaji wa matiti. Au kinyume chake, msichana hupoteza uzito, lakini kiasi cha kifua kinahifadhiwa. Inathiriwa na uwiano wa tishu za glandular na mafuta ambayo inategemea sifa za maumbile ya mtu binafsi.

Kwa nini unahitaji mazoezi ya Matiti?

Basi kwa nini tunahitaji mazoezi kwa wasichana wako wa kifuani, unauliza? Licha ya ukweli kwamba mazoezi ya Matiti yatasaidia wanawake kuongeza saizi ya matiti, bado inahitajika. Hiyo ni misuli ya kifua inawajibika kwa kiwango cha kulegalega au kuinua matiti. Misuli ya kifuani iliyoendelea zaidi tengeneza sura nzuriambayo itasaidia kuinua kifua, kuibua sura ya kifua, kupunguza kasi ya Matiti na kuonekana kwa kudorora. Kwa hivyo, kusukuma kifua nyumbani inawezekana, ikiwa kwa hii tunamaanisha misuli ya kifua, na sio matiti ya wanawake

Mwishowe, tunasisitiza tena kwamba mafunzo haiwezekani kuongeza saizi na kimsingi kubadilisha umbo la titi la kike, lakini unaweza kuboresha muonekano wake na kulinda kutoka kulegea mapema na kulegalega. Kwa hivyo ikiwa unajali uzuri wa kraschlandning yako, basi mazoezi ya kifua yanapaswa kuwa ya kawaida. Lakini hata bila kujali fomu ya mafunzo na saizi na wasichana tofauti ni tofauti sana. Inategemea nini?

Ni nini kinachoathiri saizi na umbo la Matiti yako?

1. Asilimia ya mafuta mwilini. Asilimia kubwa ya mafuta mwilini, kifua zaidi. Kwa kweli, kuna kesi za kipekee, lakini mara nyingi, ni jumla ya mafuta ya mwili huathiri saizi ya matiti. Kwa hivyo wakati wa kupoteza uzito na hivyo kupunguza asilimia ya mafuta ya mwili Matiti "majani".
2. Urithi na sifa za anatomiki. Hii ndio sababu kuu inayoathiri saizi na umbo la kifua. Kubadilisha sana mazoezi ambayo tumepewa na maumbile, haiwezekani.
3. Mimba. Mabadiliko ya homoni na kuandaa mwili kwa athari ya kunyonyesha kwenye upanuzi wa matiti na saizi ya matiti. Kwa hivyo, wakati wa uja uzito na kunyonyesha kifua cha mwanamke kawaida huvutia sana.
4. umri. Kwa umri, ngozi hupoteza unyoofu wake, tishu zinazojumuisha zinazounga mkono Matiti, hupoteza nguvu zake. Sababu hizi zinaathiri umbo la Matiti, kulegalega kwake. Utaratibu huu kawaida huanza baada ya miaka 40.
5. Upasuaji wa plastiki. Upandikizaji upandikizaji hubadilisha sana kraschlandning yako na kusaidia kuunda umbo la kifua. Walakini, chaguo la upasuaji la kuboresha matiti halifai kwa kila mtu.

Jinsi ya kupunguza kiuno na kuondoa pande

Matokeo muhimu

Wacha tuangalie mambo makuu ya jinsi ya kusukuma msichana wa matiti nyumbani:

• Matiti ya kike huwa na mafuta, kwa hivyo na kupoteza uzito, karibu kila wakati hupungua.
• Mwili hupoteza uzito kwa ujumla, sio mahali, kwa hivyo kupunguza uzito katika maeneo mengine (mapaja, tumbo)bila kuathiri Matiti haiwezekani.
• Umbo na saizi ya matiti kwa kiasi kikubwa imedhamiriwa na sababu za maumbile ambazo zinaathiri sana bila upasuaji ni ngumu sana.
• Mazoezi ya misuli ya ngozi hayatakusaidia kupanua Matiti na kubadilisha sana umbo lake.
• Lakini mazoezi ya misuli ya kifuani itasaidia kuinua kifua, kupunguza kasi ya matiti na kuonekana kwa kudorora.
• Ukakamavu wa kifua pia hutegemea umri, unyoofu na uthabiti wa ngozi.
• Kusukuma matiti nyumbani inawezekana, ikiwa unamaanisha misuli ya kifua.

Mazoezi juu ya kifua kwa wasichana nyumbani

Tunakupa uteuzi ya mazoezi bora zaidi ya matiti nyumbani. Jaribu kuwafanya kiufundi, trafiki yako lazima iwe bora na ya maana. Usifanye haraka, kila marudio inapaswa kutoa mzigo wa juu kwenye misuli yako.

Ikiwa unataka kusukuma kifua nyumbani, lengo lako linapaswa kuwa bora kila wakati, sio wingi wa marudio. Kwa mafunzo ya misuli ya kifua utahitaji dumbbells.

1. Pushups

Push-UPS ni moja wapo ya mazoezi bora kwa kifua, ambayo lazima lazima ijumuishwe katika mpango wako wa mazoezi ya mwili ikiwa unataka kusukuma kifua nyumbani. Zoezi hili halihitaji vifaa maalum, hakuna uzani, ni nzuri kwa kuimarisha misuli ya kifua, na sehemu zote za juu kwa Ujumla.

Wasichana wengi huepuka kushinikiza UPS kwa sababu ni ngumu kufanya bila mafunzo. Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kufanya Push-UPS kutoka kwa magoti: toleo hili ni rahisi kupakia. Anza na marudio 4-5, hatua kwa hatua kuongeza idadi yao:

Hata ikiwa kutoka kwa magoti kufanya Push-UPS haifanyi kazi, basi jaribu kufanya Push-UPS kutoka kwa magoti, bila kutegemea sakafu na kwenye benchi. Tunapendekeza pia kusoma nakala juu ya jinsi ya kujifunza kufanya kushinikiza-UPS. Huko utapata anuwai anuwai ya pushups, ikiwa unataka kusumbua mafunzo yako na kusukuma kifua nyumbani.

2. Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kutoka kifua

Uongo kwenye benchi, jukwaa la hatua au sakafu. Chukua kengele za dumbua, inua mikono yako mbele yako ili mitende iangalie upande. Pindisha mikono yako kwenye viwiko, bega na mkono wa mbele inapaswa kuunda pembe ya kulia. Kisha kupumua ndani, inua kelele za juu, pumua chini. Tafadhali kumbuka kuwa uzito unahitaji kuinuliwa kwa kasi mara mbili kuliko kutoa. Usifanye harakati za ghafla, ili usiharibu cuff ya rotator.

Toleo la vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kutoka kifua kwenye sakafu, ikiwa hauna benchi:

3. Kuzaliana kwa dumbbells kwa kifua

Hili ni zoezi lingine muhimu ambalo litakusaidia kusukuma matiti nyumbani. Kukaa kwenye benchi, inua mikono yako na dumbbells moja kwa moja, mitende inakabiliana. Kwenye kuvuta pumzi, toa mikono kupitia mkono chini, ukinyoosha kifua. Kwenye exhale inua mikono yako tena. Ikiwa una benchi la michezo ya nyumbani, unaweza kufanya zoezi hili kwa kubadilisha mwelekeo wa mwelekeo. Kuzalisha dumbbells kwa kifua kawaida hufanywa na nyepesi nyepesi kuliko vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kutoka kifua (mazoezi ya zamani).

Chaguo la kuzaliana kwa dumbbells kwa kifua kwenye sakafu, ikiwa hauna benchi:

4. Sweta

Zoezi hili la kifua halitafanya kazi kwenye sakafu, lakini unaweza kutumia kama kitanda au fanicha nyingine. Chukua kengele au kettlebell kwa mikono miwili na uiweke juu ya kichwa chako, ukiinama kidogo kwenye viwiko. Kwenye kuvuta pumzi, punguza dumbbell nyuma na nyuma ya kichwa chako hadi uhisi kunyoosha kwa misuli pana ya nyuma. Kwenye exhale, rudisha mikono na dumbbell kwenye nafasi ya kuanzia.

Asante kwa kituo cha youtube cha gifs: Linda Wooldridge.

Mpango wa mazoezi kwenye kifua kwa wasichana

Kwanza, wacha tuamua ni reps ngapi za kufanya ili kujenga kifua nyumbani:

• Kurudisha 8-12, ikiwa unataka kufanya kazi juu ya ukuaji wa misuli
• 14-18 reps, ikiwa unataka kufanya kazi kwa kuchoma mafuta na toni kidogo ya misuli.

Fanya kila zoezi kwa njia ya 3-4 (Push-UPS inaruhusiwa kufanya 1-2). Dumbbells za uzito huchagua kulingana na uwezo wao wa kupata marudio ya mwisho yalifanywa kwa juhudi kubwa. Punguza polepole dumbbells za uzito. Katika kesi ya kushinikiza-UPS - ongeza idadi ya marudio na ugumu wa marekebisho.

Uzito uliopendekezwa wa dumbbells kwa Kompyuta:

• Ikiwa marudio 8-12, basi uzito wa dumbbells 3-5 kg.
• Ikiwa marudio 14-18, basi uzito wa dumbbells 2-3 kg.

Dumbbells za uzito zilizopendekezwa kwa mwanafunzi aliyeendelea:

• Ikiwa marudio 8-12, basi uzito wa dumbbells 7-10 kg.
• Ikiwa marudio 14-18, basi uzito wa dumbbells 5-8 lbs.

Unaweza pia kuchagua mpango wa mafunzo, kulingana na upatikanaji wa hesabu nyumbani kwako. Ikiwa unayo tu mwanga dumbbells, chagua mpango wa mafunzo na marudio mengi. Ikiwa unayo nzito uzito na kuna kifungu cha kuongezeka kwao, kisha chagua mazoezi ya kurudia 8-12. Kwa ukuaji wa misuli ya misuli ya kifua chaguo la pili litakuwa na ufanisi zaidi.

Nini kingine ni muhimu kujua?

1. Usifikirie kwamba wasichana walio na mazoezi ya Matiti nyumbani wanaweza kuitingisha misuli yake. Haiwezekani kwa sababu ya ukosefu wa testosterone ya homoni. Kwa kuongezea, ikiwa unakula upungufu wa kalori, wala ukuaji wa misuli hauwezi kuwa. Kwa hivyo, unaweza kuongeza salama uzito wa dumbbells, usiogope kutetemesha mwili wangu.

2. Ikiwa hauna benchi au jukwaa la hatua, unaweza kufanya mitambo ya dumbbell kwa kifua kwenye sakafu, kwenye fitball au, kwa mfano, kuunganisha viti kadhaa pamoja.

3. Ni mara ngapi kufanya mazoezi ya misuli ya ngozi nyumbani? Ili kusukuma wasichana wa matiti nyumbani, fuata tu mazoezi yaliyopendekezwa Mara 1 kwa wiki. Ikiwa unataka kuimarisha matokeo, ninaweza kufundisha mara 2 kwa wiki, lakini kumbuka kuwa usawa pia ni muhimu sana. Hiyo ni, lazima ufanye kazi sehemu yote ya juu ya nzima nyuma, mikono, mabega, corset ya misuli.

Misuli ya msingi: zoezi + mpango

4. Ikiwa siku moja utafundisha vikundi vingi vya misuli, mazoezi ya kifua yanaweza kuunganishwa na mazoezi triceps. Na kuanza vizuri na misuli ya kifua. Chaguo la pili, ambalo pia litakuwa na ufanisi wa kutosha kufundisha misuli ya kifua misuli ya nyuma (wapinzani wa misuli).

Mazoezi ya misuli ya nyuma kwa wasichana

5. Kumbuka kwamba baada ya muda, misuli hubadilika na mzigo, kwa hivyo unahitaji kuongeza polepole mazoezi ya dumbbells ya uzito kwa kifua. Inastahili kuwa na jozi kadhaa za dumbbells za uzani tofauti. Unaweza pia kununua dumbbell inayoanguka ni rahisi kutoka kwa mtazamo wa kanuni ya mzigo.

6. Nini cha kufanya ikiwa hauna dumbbells? Ni sawa ikiwa huna dumbbells za kufanya mazoezi ya nyumbani kwa kifua. Unaweza kutumia chupa ya kawaida ya plastiki iliyojaa maji au mchanga. Au fanya uzito peke yao.

Kufanya mazoezi ya kifua nyumbani kwa wasichana

Hakikisha kuona uteuzi wetu wa: Mafunzo ya VIDEO 10 ya juu ya misuli ya kifua

1. Jinsi ya kukaza Matiti nyumbani (dakika 15)

2. FitnessBlender: Workout ya kifua (dakika 25)

3. HASfit: Workout ya kifua (dakika 15)

4. Popsugar: Workout ya kifua (dakika 10)

5. Denise Austin: mazoezi ya kifua (dakika 5)

Tazama pia:

• Mazoezi 30 ya juu ya mapaja ya ndani
• Mazoezi 30 ya juu ya paja la nje

Silaha na kifua Pamoja na kelele, mafunzo ya uzani